Автор:
Lewis Jackson
Дата На Създаване:
13 Може 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Поеми си дълбоко въздух. Спрете всичко, което правите, и намерете тихо място, където да се успокоите. Измъкнете се от стреса. Съсредоточете се върху дишането бавно и равномерно. Ако не можете лесно да запазите спокойствие, опитайте да се разсеете с неща, които успокояват ума ви: слушане на любимата музика, вземане на гореща вана или бягане. Преди всичко помнете, че тази ситуация ще отмине. Спокойствието ще се върне след време.
Стъпки
Метод 1 от 3: Незабавен спокоен метод
Спри да правиш. Един от най-добрите начини да запазите спокойствие е да спрете да се излагате на онова, което ви разстройва. Засега това означава да кажете на събеседника, че имате нужда от почивка. Ако сте на работа, учтиво се извинете. Отидете на тихо място, далеч от неща, които ви разстройват и се съсредоточете върху спокойните си мисли.
Концентрирайте осъзнаването. Когато сте тревожни, разстроени или ядосани, тялото ви е в състояние на „бягство или борба“. Симпатиковата нервна система тласка тялото към високи нива, като активира определени хормони като адреналин. Тези хормони увеличават сърдечната честота и дишането, мускулното напрежение и свиването на кръвоносните съдове. Избягвайте стресовите неща и се съсредоточете върху това, което тялото ви преживява. Това може да ви помогне да живеете в момента и да намали шансовете ви да „действате неконтролируемо“.- „Неконтролирано действие“ възниква, когато мозъкът развива навици в отговор на стимул, като стрес. Мозъкът активира тези навици, когато се срещне стимул. Изследванията показват прекъсване на този цикъл на реакция чрез фокусиране върху чувствата, които изпитвате наистина ли помага на мозъка да се формира навик ново.
- Не съдете през какво преминавате, а само ги признайте. Например, ако наистина се ядосате за казаното от други хора, сърцето ви ще бие по-бързо, а лицето ви ще бъде зачервено или горещо. Признайте тези емоционални подробности, но не ги съдете като „неверни“ или „правилни“.
Дъх. Когато емоционалната ви нервна система се задейства от стрес, едно от първите неща, които трябва да имате, е спокойствието, включително дишането. Съсредоточете се върху дълбокото вдишване и двете имат много предимства. Възстановява нивата на кислород в тялото, модулира мозъчните вълни и понижава кръвното налягане. Те ви помагат да се чувствате спокойни и спокойни.- Дишайте през диафрагмата, а не през гърдите. Ако сложите ръката си на корема под ребрата, може да почувствате как коремът се повдига, докато вдишвате и падате, когато издишвате.
- Седенето в изправено положение, изправено положение или изправено положение помага за улесняване на гърдите. Ще бъде по-трудно да дишате, ако не правите правилната стойка. Вдишайте бавно през носа, когато броите до 10. Трябва да видите, че дробовете и коремът ви се издуват, когато са пълни с въздух. След това бавно издишайте през носа или устата. Правете 6-10 дълбоки вдишвания в минута.
- Съсредоточете се върху дишането. Опитайте се да не се разсейвате от нищо, включително от това колко се ядосвате. Можете да преброите дъха си, ако се окажете разсеяни, или да повторите думи или фрази, които ви помагат да се успокоите.
- Докато вдишвате, представете си красивата златна светлина на любовта и приемането. Почувствайте приятната топлина на светлината, която покрива белите ви дробове до сърцето ви, а след това се разпространява по тялото ви. Докато бавно издишвате, представете си как цялото напрежение напуска тялото ви. Повторете 3-4 пъти.
Отпуснете мускулите си. Когато възникне емоционална реакция или стрес, мускулите в тялото ви се напрягат. Може да почувствате истинска „болка“. Прогресивната мускулна релаксация или PMR може да помогне на тялото ви съзнателно да освободи стреса, като напрегне и отпусне специални мускулни групи. С малко практика, PMR може да ви помогне бързо да преодолеете стреса и безпокойството.- Има много безплатни уроци по метода PMR онлайн. MIT има безплатен 11-минутен урок за PMR.
- Намерете тихо и удобно място. Там трябва да е тъмно.
- Легнете или седнете в удобна поза. Отворете или свалете тесни дрехи.
- Фокусирайте се върху специфични мускулни групи. Можете да започнете от пръстите нагоре или да започнете от челото надолу.
- Напрегнете максимално всички мускули в групата. Например, ако започнете с главата си, повдигнете веждите докрай и отворете широко очите си. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете. Затворете плътно очи. Задръжте за 5 секунди, след това се отпуснете.
- Преминете към следващата мускулна група. Например, свийте плътно устните си за 5 секунди, след това се отпуснете. След това се смейте на глас 5 секунди, след това се отпуснете.
- Продължете с останалите мускулни групи, като врата, раменете, ръцете, гърдите, корема, седалището, бедрата, пищялите, стъпалата и пръстите.
Разсейвайте се. Ако е възможно, отклонете вниманието си от интереса към нещата, които ви разстройват. Ако си позволите да внимавате за нещата, които ви разстройват, може да влезете в прекалено мислене, където да мислите за едно и също нещо отново и отново. Повторението увеличава симптомите на тревожност и депресия. Разсейване не са това трябва да бъде дългосрочното решение, но това е добър начин да извадите ума си от проблеми достатъчно дълго, за да ви успокои. След това можете да се върнете и да разрешите проблема с чиста глава.
- Чат с приятели. Общуването с хора, които обичате, ще ви помогне да забравите за неудобството и ще ви помогне да се чувствате комфортно и обичано. Изследванията показват, че плъховете, които се комуникират помежду си, имат по-малко стрес язви, отколкото само мишките.
- Гледайте забавен филм или забавно телевизионно предаване. „Глупави шеги“ могат да ви помогнат да запазите спокойствие и да се дистанцирате от неприятните неща. Опитайте се обаче да избягвате горчивите и саркастични шеги, тъй като те могат да ви разгневят още повече.
- Слушайте тиха музика. Потърсете парчета, които са около 70 удара / мин (класическата и поп музика като жанра Enya "New Age" са добри опции). Да се ядосвате или да се карате, само ще ви ядоса повече, не по-малко.
- Вижте снимки, които ви карат да се чувствате облекчени. Хората са биологично склонни да намират малки неща с големи очи - като кученца или бебета - сладки неща. Потърсете снимки на котенца, които могат да предизвикат "щастливата" химическа реакция.
- Отидете някъде и разклатете ръцете и краката си, като мокро куче. „Разклащането на ръце и крака“ може да ви накара да се почувствате по-добре, защото позволява на мозъка да обработва нови емоции.
Използвайте самоуспокояващо. Успокояването на себе си може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството веднага. Те се фокусират върху успокояващи и приятни за себе си.
- Вземете топла вана или душ. Изследванията показват, че физическото затопляне има успокояващ ефект върху много хора.
- Използвайте успокояващо масло, като лавандула или лайка.
- Играйте с вашия домашен любимец. Поглаждането на куче или котка може да помогне за успокояване и дори понижаване на кръвното налягане.
Меко докосване. Когато хората са галени и пухкави, тялото произвежда окситоцин, който създава силни емоции. Освен това можете да получите това насърчение с приятелска прегръдка (или да правите любов с любовника си), можете също да се успокоите.
- Поставете ръцете си пред гърдите. Топъл фокус върху кожата и сърдечния ритъм. Дишайте бавно и равномерно. Почувствайте как гърдите ви се издигат, докато вдишвате и спускате при издишване.
- Прегърнете се. Поставете ръце около гърдите си и поставете ръката си в горната част на ръката. Внимателно стиснете. Внимавайте за топлина и сила в ръцете и ръцете.
- Поставете ръцете си на лицето си. Можете да разтривате мускулите на челюстта или близо до очите си с върховете на пръстите си. Ръката през косата. Масажирайте скалпа сами.
Метод 2 от 3: Подобрете самообладанието
Вижте хранителните си навици. Тялото и умът не съществуват изолирано. Едното има пряко въздействие върху другото и същото важи и за вашата диета.
- Намалете кофеина. Кофеинът е стимулант. Твърде много кофеин ви кара да се чувствате неспокойни и тревожни.
- Яжте храни с високо съдържание на протеини. Протеинът ви кара да се чувствате сити за дълго време и предпазва кръвната захар от падане или покачване през целия ден. Протеините без мазнини като пилешко и риба са чудесни възможности.
- Сложните въглехидрати с високо съдържание на фибри могат да помогнат на мозъка ви да произвежда серотонин, хормон на щастието. Добрите варианти включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, боб и леща, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте храни с високо съдържание на захар и мазнини. Те могат да ви направят по-стресиращи и неудобни.
- Ограничете приема на алкохол. Алкохолът е средство за облекчаване на болката, така че в началото може да се почувствате по-добре. Това обаче може да предизвика симптоми на депресия, което да ви накара да се почувствате като на ръба. Алкохолът пречи на спокойния ви сън, което ви прави по-склонни да се ядосвате.
Правя упражнения. Упражненията помагат да се произвеждат ендорфини, естественият „забавен“ хормон на организма. Не е нужно тонизирано тяло, за да има този ефект. Изследванията показват, че само умереността, като ходенето и градинарството, може да ви помогне да се чувствате по-спокойни, по-щастливи и по-спокойни.
- Упражненията, съчетани с медитация и нежни движения, като тай чи и йога, са показали положителни ефекти върху тревожността и депресията. Те могат да помогнат за облекчаване на болката и да увеличат чувството за щастие.
Медитирайте. Медитацията има дълга и възхитителна история в източните традиции. Научните изследвания показват, че медитацията може да увеличи релаксацията и емоционалното благополучие. Може дори да възпроизведе начина, по който мозъкът обработва външни стимули. Има много видове медитация, въпреки че медитацията "внимателност" е една от най-препоръчваните.
- Дори не е нужно да излизате, за да се научите на медитация. MIT разполага с тон за изтегляне на MP3 файлове за медитация. Такъв е и Центърът за изследване на внимателното осъзнаване на UCLA (UCLA Mindful Awareness Research Center).
Помислете какво ви ядосва. Напрежението може да се формира толкова бавно, че дори не ги осъзнаваме. В много случаи един голям проблем не ви губи нервите, но с времето се натрупват планина от дребни досадни досади.
- Опитайте се да правите разлика между първичните и вторичните емоции. Например, ако си уговорите среща с приятел в киното, но тя / той не се появи, вероятно веднага ще се почувствате наранени. Това е основната емоция. След това ще се почувствате депресирани, разочаровани или ядосани. Това е вторичната емоция. Познаването на емоционалните си корени може да ви помогне да разберете защо изпитвате тези емоции.
- Обикновено можете да имате множество емоции едновременно. Опитайте се да организирате това, което чувствате, и дайте име на всяка емоция. След като назовете емоцията си, ще научите как да се справите по-добре с нея.
- Една често срещана причина хората да се чувстват гневни е, че вярват на нещата нали отивайки в определена посока (обикновено в тяхна посока). Обърнете внимание, че никога през живота си нямате контрол над всичко, нито трябва да бъдете.
- Не съдете емоционалните реакции. Приемете и се опитайте да ги разберете.
Избягвайте гневни ситуации, когато е възможно. Очевидно е, че никога не се ядосвате е невъзможно. Преминаването през неприятни или проблемни емоции и проблеми е част от това да бъдеш човек. Ако обаче сте в състояние да премахнете стресорите от живота си, ще можете по-добре да се справите с неизбежното.
- Можете да бъдете „по-умни“ в неприятни ситуации. Например, закъсали сте в трафика по време на пиковите часове - както и всички? - Може да помислите да напуснете по-рано или да закъснеете за работа или да намерите друг начин.
- Намерете добрата страна. Пренареждането на разочароващите проблеми, от които да се учите, може да ви помогне да запазите спокойствие, защото си давате сила. Вместо просто да се случи с Вие, проблемът може да бъде това, което можете използване да се учим за в бъдеще.
- Ако някой ви дразни, помислете защо. Какво точно ви дразни отношението им? И вие ли се държите като тях? Опитът да разберете мотивацията на другия може да ви помогне да избегнете гнева. Не забравяйте, че всички сме хора и всички имаме лоши дни.
Изразявайте чувствата си. По своята същност няма негативни емоции, включително гняв. Нещо може Да не си добър е да игнорираш или потискаш емоциите си, вместо да ги признаеш.
- Признаването на чувствата ви не означава, че се чувствате депресирани или виновни за себе си, или че сте ядосани и ядосани на другите. Вместо това признайте, че сте човек и преминаването през тези емоционални вериги е естествено за хората. Емоциите ви се случват и те не бива да бъдат оценявани. Отговорът ви на емоциите е това, за което сте отговорни.
- След като признаете чувствата си, помислете как можете да реагирате. Например, естествено е да се ядосате, ако вашият принос в голям проект остане незабелязан или ако вашият партньор не ви е верен. Имате обаче избор между това да оставите гнева си да пламне или да използвате техниките, описани в тази статия, за да се успокоите и да се справите внимателно с чувствата си.
Прекарвайте време с хора, които ви успокояват. Изследванията показват, че хората са склонни да оставят емоциите на другите да ги „въздействат“. Нивото на тревожност на хората, с които прекарваме време, може да ни повлияе. Прекарвайте време с хора, където се чувствате комфортно и спокойно, и ще се окажете по-спокойни.
- Опитайте се да прекарвате време с хора, които смятате, че ви дават правомощия. Емоциите на изолация и критика могат да увеличат стреса.
Вижте терапевт или съветник. Общоприето е мнението, че трябва да имате много голям „проблем“, за да посетите специалист, но това не е така. Терапевтът може да ви помогне да преработите емоциите си и да се научите да се справяте с ежедневното безпокойство и стрес по здравословен и продуктивен начин.
- Много организации предлагат медицински услуги и консултации. Свържете се с местната клиника или здравен център, болница или дори частен доставчик на услуги.
Метод 3 от 3: Справяне с ядосана ситуация
Практика СТОП. STOPP е удобен акроним, който ви помага да запомните да запазите спокойствие в дадена ситуация. Той има пет прости стъпки:
- Спри се (Спрете) преходните си отговори. „Автоматично мислене“ са мисловни навици, с които сме толкова свикнали в живота си, но често са вредни. Спрете това, което правите и изчакайте известно време, за да реагирате.
- Дъх (Поеми си дъх). Използвайте техниката на дълбоко дишане в тази статия, за да направите няколко дълбоки, леки вдишвания. След това ще мислите по-позитивно.
- Наблюдавайте (Наблюдавайте) какво се случва. Запитайте се какво мислите, върху какво се фокусирате, на какво реагирате и какви емоции изпитвате в себе си.
- Плъзнете (Издърпайте ме назад) от ситуацията. Погледнете по-голяма перспектива. Всъщност мислите ли или от гледна точка? Има ли друг начин да се види ситуацията? Как повлия вашата реакция на другите? Как искам другите да реагират? Колко важно е това всъщност?
- Изпълнете (Практика) ефективни неща. Разгледайте последиците от вашите действия, за вас и за другите. Кой е най-добрият начин да се справим с това? Изберете най-полезния начин.
Внимавайте с персонализацията. Често изкривяване в нашите мисловни навици е персонализираникъдето си позволяваме да поемем отговорност за неща, които не са наши отговорности. Това може да доведе до чувство на гняв и гняв, защото не можем да контролираме действията на другите. Ние обаче можем да контролираме реакциите си.
- Например, представете си колега, който често ви сърдито вика за нещо. Този гняв е разбираем. Това не са правилните маниери. Сега имате избор: можете или да реагирате спонтанно, или да спрете и да помислите какво наистина може да се случи.
- Естествената му реакция може да бъде: „Сигурно ми се сърди. Какво направих? Мразя това! " Разбираемо е, че тази реакция наистина не ви успокоява.
- По-полезен отговор би бил следният: „Той ми изкрещя. Това е лошо, но не съм единственият, на когото той крещи и той лесно излиза извън контрол. Може би се занимава с нещо в живота. Или може би той беше избухлив човек. Не мисля, че съм направил нещо лошо в този случай. Не е честно той да се кара, но не е мой проблем ”. Тези твърдения признават, че се чувствате ядосани, но се фокусирайте върху избягването на обсебеност от него.
- Обърнете внимание, че да внимавате за персонализирането не е същото като да приемате обиди. Напълно правилно е да говорите с шефа си за неприятното поведение на колегата. Винаги обаче, напомняйки си, че не можете да контролирате това, което правят другите и че те обикновено не са ваши, можете да се научите да се успокоявате по-бързо.
Управлението на разговорите избягва противоречиви въпроси. Сигурният начин да се ядосате е да говорите по теми, които разбирате добре, а другият човек е еднакво добре разбран с противоречиви гледни точки. Ако чувствате, че сте в състояние ефективно да обсъждате с другите, това е добре. Ако разговорът ви звучи като два монолога, се опитайте да преминете към тема с по-малко разногласия.
- Може да не е удобно да предложите смяна на темата, но облекчаването на стреса и натиска е напълно достойно за временното смущение. Не се страхувайте да поемате отговорност и да казвате неща като „Знаете ли, изглежда, че трябва да признаем несъгласието си по тази тема. Защо не поговорим за снощния баскетболен мач? "
- Ако човекът продължава да говори за нещо, което ви разстройва, извинете се и напуснете разговора. Можете да използвате изречение, съдържащо „I“, за да избегнете да звучи укорително: „Чувствам се съкрушен от тази тема. Продължавате да говорите, но мисля, че трябва да отида някъде другаде. "
- Ако наистина не можете да излезете от ситуацията, можете да оставите ума си да излезе от разговора. Представете си, че сте на тихо място. Това трябва да се използва само в краен случай, защото често е очевидно, че всъщност не слушате. Може да е обидно или обидно за някой друг.
Избягвайте негативните неща. Проявяването на твърде много негативизъм всъщност може да причини проблеми с начина, по който мислите, научавате и запомняте информация. Многократното показване на негативизъм кара мозъка да формира навик на негативно мислене. Въпреки че е обичайно да се оплаквате по време на работа или в училище, внимавайте да не стане твърде често, в противен случай ще се почувствате по-разстроени, отколкото си мислите.
- Проблемът е наистина лош, ако някой ви се оплаче от нещо, което ви кара да се чувствате погрешно. Можете да се ядосате, ако сте наранени. Възможно е обаче да няма начин да поправите грешката си, което може да бъде разочароващо и разочароващо.
- Както повечето емоции, оплакванията и негативността са заразни. Дори 30 минути стрес, когато слушате някой, който се оплаква, може да повиши нивата на кортизол, хормон на стреса, който затруднява успокояването.
- Вместо това се опитайте да мислите ефективно за проблема. Нормално е да се чувствате разочаровани, когато нещата се влошат. Временно освобождаване на емоции може да бъде полезно. По-полезно е обаче в дългосрочен план да помислите какво можете да промените в дадена ситуация, за да се справите по-добре следващия път, вместо просто да се фокусирате върху лошите неща, които са се случили.
Съвети
- Използването на банята е чудесен байпас за бърза почивка и можете да отделите време за себе си, без да безпокоите посетителите.
- Когато се случи нещо добро, поставете този момент, събитие или случка в картина на вашата душа. Когато сте под стрес, можете да си припомните щастливи неща, като успешно преминаване на тест, котката ви да лежи на лаптоп и т.н.
- Ако обичате чай, насладете се на добра чаша чай. Чаят съдържа L-теанин, който подобрява настроението и насърчава емоционалното спокойствие.Избягвайте кофеиновия чай; Кофеинът е стимулант и може да ви направи по-стресиращи.
