Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Проучете проблема
• Метод 2 от 3: Помислете за собствената си роля в цялото
• Метод 3 от 3: Практикувайте с другите
• Съвети
• Предупреждения

От най-ранна възраст сте научени да уважавате другите и да правите хубави неща за другите, като гостоприемство или гледане на деца. Но понякога хората се възползват от вашата щедрост и доброта и очакват от вас повече от това, което е разумно или правилно. След това такива хора многократно ви молят за услуги и ви карат да се чувствате задължени, без да ви връщат нищо или да ви показват уважение. След като границите са преминати, може да бъде предизвикателство да останете напористи. Ако чувствате, че в живота ви има хора, които не ви оценяват достатъчно, значи е време да се предпазите от такива хора и да поставите нови граници.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Проучете проблема

1. Признайте чувствата си. Важно е да признаете, че не се чувствате достатъчно оценени. Не можете да признаете и разгледате внимателно чувствата си, докато не признаете, че са там. Проучванията показват връзка между изразяването и анализирането на негативни емоции и различни благоприятни ефекти върху вашето психическо и физическо благосъстояние. Ако потискате чувствата си, от друга страна, те вероятно ще се влошат само в дългосрочен план.
   • Има разлика между това да признаеш чувствата си и да се придържаш към тях. Фокусирането върху негативните ви чувства, без да анализирате или работите за подобряването им, може да ви накара да се почувствате дори по-зле, отколкото преди да ги започнете.
2. Знайте, че имате право да бъдете уважавани. Социалните и културни норми може да ви накарат да помислите, че е грубо да казвате „не“ на другите, когато те искат услуга. Може също да сте научили, че работата ви е по-малко ценна от работата на другите и че не заслужава признание. (Това е проблем главно за жените, особено по отношение на домакинските задължения.) Тези неща могат да ви накарат да се чувствате неоценени. Но всеки има право да бъде уважаван и ценен и не е погрешно да искаме да се отнасяме така.
   • Нормално е да се чувствате ядосани и наранени и е твърде лесно да се забиете в тези чувства. Но вместо да насочвате гнева си към другия, опитайте се да бъдете градивни.
3. Помислете защо се чувствате така. Ако искате да изследвате чувството, че сте неоценени, трябва да погледнете какво точно се случва, което ви кара да се чувствате по този начин. Избройте конкретно поведение и събития, които ви карат да се чувствате подценени. Може би можете да помолите другия човек да промени някои неща, с които се сблъсквате. Или може да забележите, че можете допълнително да подобрите комуникацията с другия. Например можете да работите по ясно посочване на вашите граници.
   • Проучванията показват, че „чувството, че не са оценени“ е често срещана причина служителите да напуснат работата си. 81% от служителите казват, че се чувстват по-мотивирани на работа, когато усещат, че шефът им признава и оценява работата им.
   • Изследванията също така показват, че хората, които се чувстват самотни, са по-склонни да приемат несправедливо отношение и е по-вероятно да позволят на другите да се възползват от тях. Ако се чувствате като неоценени, това може да е така, защото се страхувате, че ще се окажете самотни, ако изразите вашите нужди.
   • Опитайте се да не попълвате мотивацията на другия човек. Например, представете си, че чувствате, че се чувствате неоценени, защото често вземате колега, но този колега не ви е помогнал, когато колата ви се е повредила. В такъв случай би било добре, ако напишете „Джени не ме караше, когато колата ми се повреди, въпреки че често се вози с мен“. Би било по-малко градивно, ако трябваше да напишете нещо в стила на „Джени не се интересува от мен, защото не ме взе, за да отида на работа“. Защото, ако всъщност не сте разговаряли с Джени, тогава не можете да знаете какво всъщност чувства тя или защо прави или не прави неща.
4. Вижте какво се е променило във връзката. Ако се чувствате подценени, може да е, защото първо сте се чувствали оценени от другия, а сега не. Може да е и защото сте оценени трябва да се чувства но вие не се чувствате така. Каквото и да е, идентифицирането на това, което се е променило при свързването с другия човек, вече може да ви накара да се почувствате по-добре. Също така може да помогне за разрешаването на този препъни камък във връзката.
   • Опитайте се да се върнете към времето, когато за първи път сте взаимодействали с другия човек. Какво ви накара да се почувствате оценени? Какво „не“ се случва сега това, което беше? Сменил ли си се?
   • Ако се чувствате подценени по време на работа, това може да се дължи на факта, че усилието, което сте положили, не се възнаграждава (т.е. не ви е било дадено повишение, не сте били признати за проект, по който сте работили). Може да е и защото чувствате, че не играете роля при вземането на решения, които ви засягат. Опитайте се да си припомните какво ви е накарало да се чувствате оценени в работата в миналото и да видите дали нещо не се е променило оттогава.
5. Помислете за перспективата на другия. Ако се чувствате несправедливо третирани във връзка, било то колега или ваш партньор, може да ви е трудно да разгледате въпроса от гледна точка на другия човек. В края на краищата се чувствате наказани и третирани с неуважение, така че защо да се опитвате да разберете защо с вас се отнасят така? Ако обаче се опитате да разберете какво чувства другият, често можете да разберете ситуацията по-добре. Също така ви помага да намерите решение заедно.
   • Освен хората с личностно разстройство или друго разстройство на психичното здраве, повечето хора обикновено не се отнасят зле към другите нарочно. Ако обвините някого, че е кучка или задник, въпреки че смятате, че вашето мнение е валидно, това често провокира другия да реагира яростно и това няма да реши нищо. Когато хората се чувстват обвинени, те често излизат извън себе си.
   • Помислете за желанията и нуждите на другия човек. Променили ли са се с течение на времето? Изследванията показват, че понякога хората се дистанцират от някого по пасивни начини, например като спират услуги или не реагират на прояви на привързаност или признателност, когато вече не се интересуват от връзката и не знаят как да трябва да спрат.

Метод 2 от 3: Помислете за собствената си роля в цялото

1. Погледнете добре начина, по който общувате. Вие не носите отговорност за поведението на другите, нито трябва да обвинявате себе си, ако другите са недобри или скъпернически. Но вие можете да повлияете на собственото си поведение. Ако се чувствате неуважено от другите или се чувствате като пренебрегнати, може да успеете да повлияете на начина, по който те реагират на вас. Можете да направите това, като промените начина си на комуникация и поведение. Следните нагласи и поведение могат да накарат другите да се отнасят неправилно с вас:
   • Казвате да на всичко, което някой друг (някой) поиска от вас, дори ако искането е неподходящо или неуспешно.
   • Не обичате да казвате „не“ или не обичате да посочвате ограниченията си, защото се страхувате, че другият човек няма да ви хареса или да мислите, че правите нещо нередно.
   • Не изразявате истинските си чувства, мисли и убеждения.
   • Вие изразявате своите мнения, нужди или чувства по прекалено извинителен или саморазправящ се начин (например „Ако наистина не е много проблем, бихте ли моля ...“ или „Това е само моето мнение, но ... ”).
   • Смятате, че чувствата, нуждите и мислите на другите са по-важни от вашите собствени.
   • Поставяте себе си, когато сте с другите (и често към себе си).
   • Мислите, че другите ще ви харесат или обичат само ако правите това, което другите очакват от вас.
2. Разгледайте добре вярванията, които имате за себе си. Психолозите са идентифицирали редица „ирационални вярвания“, които могат да причинят болка и недоволство у вас, ако държите на тях. Тези вярвания често изискват повече от себе си, отколкото другите. Те често включват думата „трябва“ в тях. Помислете дали разпознавате някое от изброените по-долу неща:
   • Смятате, че е важно всички в живота ви да ви обичат и да чувстват, че се справяте добре.
   • Вие се смятате за „губещ“, „безполезен“, „не си струва“ или „глупав“, ако не бъдете разпознат от другите.
   • Често използвате думата „трябва“, като „Трябва да направя каквото ме помолят“ или „Винаги трябва да го правя на другите по свой вкус“.
3. Разпознайте в себе си мисли, които всъщност са неправилни. В допълнение към ирационалните мисли, като например да мислите, че винаги трябва да правите това, което другите искат от вас, може да имате и мисли за себе си, които са нереалистични. За да се справите правилно с чувството, че сте неоценени, трябва внимателно да разгледате нелогични и неточни мисли за себе си и другите.
   • Например смятате, че сте отговорни за чувствата на всички около вас („вътрешна грешка в необходимостта от контрол“). Това е често срещана причина да се чувствате подценени: притеснявате се да не нараните другите, когато кажете „не“, така че винаги казвате „да“, когато те попитат нещо. Но вие не правите никакви услуги на себе си или на другите, ако не сте честни относно собствените си граници. Казването на „не“ може да бъде здравословно и градивно.
   • Взимането на всичко в себе си също е често срещано и всъщност не е правилно. Когато свързвате всичко със себе си, виждате себе си като причина за нещо, за което всъщност не носите отговорност.Например, представете си, че приятелката ви е помолила да гледате дете, за да може тя да отиде на интервю, но вие сами имате уговорена среща, която не можете да разсрочите. Ако свържете всичко със себе си в тази ситуация, вие се чувствате отговорни за ситуацията на вашата приятелка, докато не сте. Ако сте казали „да“, когато е трябвало да бъде „не“, това може да ви накара да се почувствате недоволни, защото не сте се вслушали в собствените си нужди.
   • „Катастрофизиране“ се случва, когато мислите ви за определена ситуация са толкова крайни, че мислите, че ще се случи най-лошото от ситуацията. Например, не се чувствате забелязани на работа, защото смятате, че ако дадете мнението си на шефа си, той ще ви уволни и ще останете бедни завинаги. Но това вероятно няма да се случи изобщо!
   • Едно от подкопаващите вярвания за себе си, което ви държи в капан в негативната спирала да се чувствате недооценени, е, че не заслужавате нищо по-добро. Ако вярвате, че другите ще ви напуснат, ако ги разочаровате, това може да ви накара да пуснете в живота си хора, които не допринасят за вашето щастие или растеж.
4. Помислете какво наистина искате. Вече знаете, че не искате да бъдете подценявани. Но какво искаш? Трудно е да промените ситуацията си, ако изпитвате неясно недоволство, но нямате ясни идеи за това какво може да подобри ситуацията ви. Опитайте се да изброите неща, които бихте искали да промените във връзката. След като разберете как изглежда вашият идеален контакт, ще можете да предприемете по-добри действия, за да го постигнете.
   • Например, ако се чувствате неоценени, защото децата ви се обаждат само когато имат нужда от пари, помислете за начина, по който „бихте искали“ те да взаимодействат с вас. Искате ли да ви се обаждат веднъж седмично? Ако имаха добър ден? Искате ли изобщо да им дадете пари, ако те ги поискат? Давате ли им пари, защото се страхувате, че изобщо няма да ви се обадят, ако не ги дадете? Трябва да се запознаете с вашите граници, за да можете да ги съобщите и на другите.
5. Уважавай себе си. Само вие можете да зададете свои собствени ограничения и да се придържате към тях. Може да се почувствате подценени, защото не изразявате ясно своите нужди и чувства, или може би защото имате работа с някой манипулатор. За съжаление има много хора, които манипулират другите, когато могат, за да могат да получат това, което искат. Но независимо дали поведението на другия човек се дължи на невежество от ваша страна или манипулация на другия, не предполагайте, че ситуацията ще се реши от само себе си. Трябва да предприемете действия.
6. Вижте дали вашите интерпретации на контакта, който имате с други хора, са правилни. Може да се почувствате подценени, ако правите изводи за това как ще се развият нещата. Например мислите, че някой ще ви се ядоса или нарани, ако му кажете „не“. Или предполагате, че някой не се интересува от вас, защото е забравил да направи нещо за вас. Опитайте се да го улесните и да мислите логично за всяка ситуация.
   • Например често давате на партньора си подаръци, които изразяват любовта ви към него, но той от своя страна не ви дава никакви подаръци. Чувствате се подценени, защото свързвате любовта на другия с определен акт. Но вашият партньор може да се грижи за вас, но може да не го показва чрез действието, върху което се фокусирате. Разговорът с партньора ви може да изясни това недоразумение.
   • Можете също така да наблюдавате как другите се справят с нечии молби. Например, ако не се чувствате видяни от шефа си, защото той винаги ви дава допълнителна работа за уикенда, говорете за това с колегите си. Как се справят с този тип задачи? Изпитали ли са негативния изход с вашия шеф, от който се страхувате? Защото може би вие сте единственият, който получава тази работа, защото вие сте единственият, който не се застъпва за себе си.
7. Научете се да бъдете напористи. Общуването напористо не означава, че трябва да бъдете арогантни или недобри. Това означава да съобщавате ясно на вашите нужди, чувства и мисли на другите. Защото, ако другите не знаят какви са вашите нужди и чувства, те може да се възползват от вас, когато изобщо не искат. Проучванията показват, че е възможно да изразявате негативни емоции, без да наранявате другите, при условие че правите това напористо, а не агресивно.
   • Комуникирайте за вашите нужди по открит и ясен начин. Запазете го за себе си, като „Искам ...“ или „Не харесвам ...“
   • Не казвайте съжалявайте твърде често или се правите твърде малки. Добре е да се каже не. Не е нужно да се чувствате виновни, ако кажете „не“ на нещо, което смятате, че не можете да изпълните.
8. Не бягайте повече от конфликта. Някои хора избягват конфликти на всяка цена. Може би го правят, защото се страхуват да не обидят другите. Тя може да бъде и културно детерминирана (хората от колективната култура често не виждат избягването на конфликт като нещо негативно). Но ако склонността ви да избягвате конфликти се свежда до игнориране на вашите собствени нужди и чувства, това е проблем, с който можете да направите нещо.
   • Откритостта относно вашите нужди може да доведе до конфронтация, но не винаги трябва да бъде отрицателна. Проучванията показват, че конфликтът, когато се работи ефективно, може да насърчи развитието на умения като компромис, преговори и сътрудничество.
   • Обучението за асертивност може да помогне да се научите да се справяте по-добре с конфликтите. Асертивната комуникация е свързана с повишена степен на самочувствие. Вярването, че вашите собствени чувства и нужди са също толкова важни, колкото и тези на другите, може да ви предостави възможността да се изправите, без да чувствате, че трябва да реагирате в защита или да почувствате нужда да атакувате другия.
9. Търся помощ. Може да бъде трудно да се справите сами с научената безпомощност и вина. След като моделът се установи, може да бъде трудно да се прекъсне, особено ако сте прекарали дългосрочно с някой, който е имал власт над вас и който ви е накарал да се чувствате така, сякаш винаги трябва да му се подчинявате. Не бъдете прекалено твърди към себе си - вие сте разработили това поведение като механизъм за оцеляване, като начин да се предпазите от заплахи и вреди. Проблемът е, че те са механизми за оцеляване, които ви карат да се сблъсквате с едно и също нещо отново и отново. Но справянето с тях ще ви накара да се почувствате много по-щастливи и по-сигурни.
   • Някои хора са в състояние да решат сами да се справят с тези парчета, може би с помощта на близък приятел или ментор. Други хора откриват, че преминаването на терапия или търсенето на напътствия от треньор им помага допълнително. Правете това, с което се чувствате комфортно.

Метод 3 от 3: Практикувайте с другите

1. Започнете от малко. Комуникирането на вашите нужди и отстояването на себе си вероятно не е нещо, което просто ви се случва. Може да е полезно да практикувате отстояване за себе си в нискорискови ситуации, преди да се опитате да се изправите пред някой с авторитетна позиция или друга важна позиция в живота си (например шефа си на работа или партньора си в личния си живот).
   • Например, ако вашият колега продължава да ви пита дали можете да му донесете чаша кафе, когато си го вземете за себе си, но никога не се наемете доброволно да го платите, може да му напомните колко струва следващия път, когато поиска. Не е нужно да правите това по обиден или агресивен начин; вместо това можете просто любезно, но ясно да кажете нещо като: "Бихте ли искали да ми дадете пари в брой, за да платя вашето кафе, или предпочитате да го платя сега и да платите следващия път?"
2. Бъдете директни. Ако чувствате, че не сте оценени от другите, тогава трябва да изясните това на другия. Но не е препоръчително просто да кажете „не ме оценявате“. Ако атакувате някого и кажете „вие“ в обвинение, вие пречите на комуникацията и може да влошите още по-лошо положение. Вместо това използвайте прости, фактически изявления, които изразяват вашия дискомфорт.
   • Запази спокойствие. Може да почувствате неприязън, гняв или разочарование, но е важно тези емоции да бъдат под контрол. Въпреки че вероятно чувствате доста негативна емоция в себе си, опитайте се да изглеждате спокойни. Фокусирайте се върху това, показвайки на другия, че сте стабилен човек и че не атакувате другия, а че го мислите.
   • Останете в Азформа разговор. Лесно е да попаднеш в капана да казваш неща като караш ме да се чувствам ужасно или какъв глупак си, но единственото, което постигате с това е, че другият човек става защитен. Вместо това, по-добре обяснете влиянието, което нещата оказват върху вас, и започнете изреченията си с неща като Имам чувството, че, аз искам, имам нужда от това, и Ще правя това от сега нататък.
   • Ако се притеснявате, че задаването на граница може да изглежда така, сякаш не искате да помагате на другите, обяснете ситуацията. Например, ако колега поиска вашата помощ, можете да кажете нещо като: „Обикновено бих искал да ви помогна с този проект, но синът ми има представление тази вечер и не искам да го пропусна“. Можете да дадете да се разбере, че ви е грижа за другия човек, без винаги да се налага да се поддавате на исканията.
   • Не награждавайте враждебно или манипулативно поведение с положителни последици. „Обърни другата си буза“, ако някой те злоупотребява, другият вероятно просто насърчава другия да продължи с поведението си. Вместо това изразете недоволството си от това поведение.
3. Помислете и обсъдете начините, по които другият човек може да реши проблема. Защото другите може дори да не осъзнават, че се възползват от вас. В повечето случаи те ще искат да го оправят веднага щом им обърнете внимание, но може да не знаят как. Обсъдете с другия човек как можете да се справите с проблема, така че и двамата да се чувствате позитивно настроени към връзката.
   • Например, ако смятате, че не ви оценяват достатъчно, защото вашият принос към групов проект не е бил признат, обяснете на шефа си как може да разреши ситуацията. Бихте могли да кажете нещо като „Моето име беше единственото, което не беше споменато в този голям проект. Чувствах, че работата ми не е призната, когато това се случи. В бъдеще бих искал, ако разпознаете всички членове на екипа. "
   • Друг пример: Ако чувствате, че вашият партньор приема любовта ви за даденост, защото той не изразява ясно чувствата си, дайте му няколко опции, които биха ви накарали да се почувствате оценени. Бихте могли да кажете нещо като: „Знам, че не обичате цветята и шоколадите, но бих искал от време на време да изразявате чувствата си към мен по начин, който ви кара да се чувствате комфортно. Дори обикновено текстово съобщение някъде през деня наистина би ми помогнало да се почувствам по-оценен. "
4. Бъдете съпричастни, когато общувате с другите. Няма нужда да спорите, когато се застъпвате за себе си, нито трябва да се преструвате, че сте безчувствен глупак, когато казвате „не“ на другите. Ако покажете, че ви е грижа за чувствата на другия, можете да премахнете известно напрежение в неприятна ситуация и те са склонни да слушат по-внимателно какво имате да кажете.
   • Например, ако партньорът ви винаги оставя пералня и съдове за вас, започнете, като кажете нещо съпричастно: „Знам, че те е грижа за мен, но когато винаги съм тази, която мие чиниите и прането, се чувствам по-скоро като прислужница, отколкото като приятел. Бих искал да ми помогнете с тези работи. Можехме да се променяме от ден на ден или да ги правим заедно. "
5. Практикувайте това, което искате да кажете. Това ви помага да кажете нещата на другия човек без колебание. Запишете ситуацията или поведението, които ви притесняват, а също така запишете всички промени, които бихте искали да видите. Не е нужно да запомняте това, разбира се; въпросът е, че се чувствате комфортно в това, което искате да кажете, за да можете да го изразите ясно на другия човек.
   • Например, представете си, че имате приятел, който често прави планове с вас и след това отменя в последния момент. Чувствате се подценени, защото не се чувствате така, сякаш приятелят ви зачита времето ви. Можете да кажете нещо като:- Марк, бих искал да поговоря с теб за нещо, което ме притеснява от известно време. Често правим планове да направим нещо заедно и след това завършва с отказ от вас в последния момент. Това ме разочарова, защото обикновено не мога да направя други планове за толкова кратък период от време. Кара ме да се чувствам така, сякаш не съм оценен, защото винаги казвам „да“, когато питате дали искаме да се срещнем. Понякога се чудя дали продължаваш да отменяш, защото всъщност не искаш да бъдеш с мен. Бих искал да впишете следващата среща, която сме записали, в дневния ви ред, така че да не записвате двойна среща. И ако наистина трябва да се откажете, бих искал да направите това по-рано от няколко минути предварително. "
   • Друг пример: Софи, бих искала да поговоря с теб за гледане на деца. Преди няколко дни ме попитахте дали мога да се грижа за вашето малко момче следващата седмица и аз отговорих да. Казах да, защото оценявам нашето приятелство и защото искам да знаете, че съм до вас, когато имате нужда от мен. Но аз гледах гледане на деца няколко пъти през този месец и започвам да чувствам, че винаги трябва да съм готов. Искам да ви попитам дали искате да питате други хора, вместо винаги да питате мен. "
6. Използвайте категоричен език на тялото. Важно е да се уверите, че тялото и поведението ви предават едни и същи, за да не изпращате смесени сигнали на другия. Ако трябва да кажете „не“ на дадена заявка или ако трябва да зададете лимит, използването на категоричен език на тялото може да помогне на другия човек да разбере, че го мислите.
   • Застанете изправени и поддържайте контакт с очите. Обърнете тялото си към човека, с когото говорите.
   • Говорете с твърд, учтив глас. Не е нужно да викате, за да бъдете чути.
   • Не се кикотете, не се заяждайте и не правете смешни лица. Въпреки че може да си мислите, че тези тактики смекчават отказа ви, те могат да предадат посланието, че нямате предвид това, което казвате.
7. Да бъда постоянен. Ясно дайте на другия, че ако вие Не казва, че наистина го мислиш. Не се поддавайте на манипулации или опити да ви накара да се чувствате виновни. Хората около вас най-вероятно ще ви изпробват в началото, особено ако сте се поддавали на всякакви молби в миналото. Когато определяте границите си, опитайте се да бъдете последователни и да бъдете учтиви с другия.
   • Не се опитвайте да изглеждате себеправедни, когато определяте границите си, и правете това, като не оправдавате прекалено действията си. Твърде много обяснения или акцент върху собствената ви гледна точка може да изглежда арогантно, дори и да не го мислите по този начин.
   • Например, ако вашият съсед многократно идва при вас, за да вземе назаем вашите инструменти, но често не го връща, не е нужно да правите дълга реч за правото си да кажете „не“ следващия път, когато той иска да вземе назаем нещо. Моля, кажете му да не взема назаем повече инструменти, докато не върне другия.

Съвети

• Не забравяйте, че искате да уважавате собствените си нужди, както и нуждите на другите. Не е нужно да притеснявате другите да се застъпват за себе си.
• Не се жертвайте за хората, освен ако наистина не можете да отделите време, усилия, пари и т.н. Защото в противен случай може да се случи, че все още ги мразите.
• Бъдете напористи, докато все още оставате приятелски настроени; не забравяйте винаги да бъдете учтиви. Ако станеш груб, другият само ще стане по-враждебен.
• Мисленето логично и утешаването може да бъде подкрепа за себе си, ако се подчинявате на другите, защото се страхувате, че връзката в противен случай ще се разпадне. Логическото мислене ви помага да спрете да вземате решения, основани на страха от реакциите на другия човек.
• Попитайте другия човек какво чувства и мисли. Не го попълвайте и не мислете, че знаете какво чувства или мисли другият.

Предупреждения

• Въздържайте се от конфронтация, ако се притеснявате, че някой ще стане насилствен. Ако се притеснявате, че някой ще реагира бурно и не можете да напуснете това лице, потърсете помощ, например от приют, полиция, социален работник, семейство или приятели, които нямат контакт с този човек и т.н.