Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 7: Завъртете с корема
• Метод 2 от 7: Разтегнете корема
• Метод 3 от 7: Изпънете се настрани под ъгъл
• Метод 4 от 7: Повдигане на коляното
• Метод 5 от 7: Изпънете долната част на гърба
• Метод 6 от 7: Бокс в сянка
• Метод 7 от 7: Повдигане на краката
• Съвети
• Предупреждения
• Необходимост

Натоварените графици, лошото време и семейните ангажименти могат да ви затруднят да получите препоръчаните от лекарите 30 минути упражнения 5 пъти седмично. Важно е обаче да укрепите корема си, за да подобрите стойката си и да предпазите гърба си от нараняване. Ако много ви боли от един ден в офиса или имате редовни болки, докато се движите, добре е да се впишете в някои упражнения, докато седите на бюрото си или гледате телевизионно предаване, или по време на почивки, когато готвите. Повечето от тези упражнения са изометрични или динамични и използват само собственото си телесно тегло и движение за укрепване и разтягане на мускулите. Необходими са ви само няколко минути и стабилен стол. Прочетете, за да разберете как да тренирате корема си, докато седите

Стъпвам

Метод 1 от 7: Завъртете с корема

1. Седнете на стол и се уверете, че стойката ви е правилна. Престорете се, че има лента, която се простира от долната част на гърба до върха на главата ви. Поставете краката си на пода, на ширина на ханша и точно пред вас.
   • Това упражнение е идеално за срещи, тъй като почти не се движите. Движението се ръководи от вашите собствени умствени образи и бавно свиване на мускулите. Можете да скриете фините движения зад бюро или папка.
2. Напрегнете долните си кореми и задръжте за 3 секунди, след което стегнете мускулите от дясната страна. Задръжте това свито за 3 секунди, след което свивате горния корем. Задръжте това отново за 3 секунди и след това продължете с левия корем; затегнете го и за 3 секунди.
   • По принцип това може да се почувства малко странно, тъй като изисква добра координация. Ще ви бъде по-лесно, колкото повече правите това.
3. Практикувайте това за 60 секунди наведнъж. Почивайте 30 секунди и повтаряйте това толкова често, колкото искате. По време на последния сет, опитайте се бързо да свиете корема си в кръгово движение на вълната, започвайки отдолу, и завършете рунда възможно най-бързо.
4. Предизвикайте себе си, като формирате модели отляво надясно или имитирате различните позиции на часовника. Например, ако 12 часа са горните ви кореми и 6 часа са долните, опитайте 10 и 2, 9 и 3, 8 и 4 и т.н.

Метод 2 от 7: Разтегнете корема

1. Седнете на стол с изправен гръб и отстрани леко наклонени към пода крака. Колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-стабилни сте. Поставете краката си на една линия с ъглите на стола си, за да започнете.
   • Тези следните упражнения изискват от вас да повдигнете ръцете и краката си. Те може да не са подходящи за корпоративно работно място и да се правят по-добре у дома.
2. Стегнете корема. Протегнете ръка с две ръце и извийте гърба си. Вдишайте, докато се протягате с ръце.
3. Издишайте и само леко извийте гърба си в задната част на стола. Спуснете ръцете си и ги изпънете пред себе си.
4. Правете това упражнение бързо; вземете 1 секунда за вдишване и 1 секунда за издишване. Уверете се, че поддържате корема си стегнати през цялото време.Повторете за 30 до 60 секунди, починете, след това преминете към следващото упражнение.

Метод 3 от 7: Изпънете се настрани под ъгъл

1. Уверете се, че краката ви са широко разтворени. Поставете ръцете си зад главата с лакти, успоредни на главата. Стегнете корема.
2. Завъртете се надясно, докато десният лакът почти не докосне десния крак. Седнете отново изправени и се люлете наляво, докато левият лакът докосне левия крак. Повтаряйте движението за 30 до 60 секунди, вдишвайки и издишвайки със същото темпо като предишното упражнение.
   • Вашите наклонени мускули са мускулите отстрани на корема. Те често се пренебрегват, когато съставят режим на тренировка за корема.

Метод 4 от 7: Повдигане на коляното

1. Седнете широко и поставете ръцете си зад главата в неутрално положение. Напълно свийте корема си. Вдишайте.
2. Издишайте, докато повдигате лявото коляно и усуквате десния лакът надолу до коляното. Дръжте гърба си изправен дори когато се обръщате. Вдишайте, докато се връщате в неутрално положение.
3. Издишайте, докато повдигате дясното коляно и завъртате левия лакът надолу към коляното. Издишайте, когато се върнете в неутрално положение. Повторете това в продължение на 30 до 60 секунди.
   • Не правете това упражнение с хронична болка в гърба. Това изисква обрат, който е полезен за изграждане на корема, но може да влоши съществуващите проблеми с гърба. Винаги дръжте корема стегнат през цялото упражнение.

Метод 5 от 7: Изпънете долната част на гърба

1. Седнете широко и дръжте ръцете си зад главата. Договорете корема си напълно.
2. Поддържайки гърба изправен, наведете се и докоснете десния лакът с лявото коляно. Издишайте, докато се навеждате напред, и вдишвайте, когато се издигате назад нагоре.
3. Повторете с другата страна, сега докосвайки левия лакът с дясното коляно. Повторете това за 30 до 60 секунди.

Метод 6 от 7: Бокс в сянка

1. Седнете изправени на стола си с широки крака. Изведете ръцете си напред. Стегнете корема.
2. Поддържайте бокса в сянка за 1 минута, като се боксирате във въздуха с двете ръце. С това тренирате ръцете, но за да останете стабилни през цялото време, коремът ви ще трябва постоянно да се свива.
   • Това е чудесен начин да работите с всички кореми, долната част на гърба, раменете и ръцете и да пуснете малко пара. Ако сте малко разстроени от работата си, намерете тихо място, където можете да седнете, да стегнете стомаха си и да направите малко бокс в сянка.

Метод 7 от 7: Повдигане на краката

1. Плъзнете се назад, далеч от бюрото си, когато седите на него. Поставете стола си на разстояние поне крак. Седнете на ръба на стола си и поставете краката на ширината на бедрата.
2. Стегнете корема, особено тези в долната област. Повдигнете десния си крак от стола на 5 см и го изпънете пред себе си. Задръжте за 2 секунди.
3. Спуснете крака си, докато не е само на няколко сантиметра от пода, и задръжте още 2 секунди. Върнете десния крак в неутрално положение с широки крака и стъпала на ширината на бедрата. Отпуснете корема и след това ги свийте отново.
4. Повдигнете левия си крак от стола и го протегнете право пред себе си за 2 секунди, след което го спуснете за 2 секунди. Повторете това 10 до 15 пъти на всеки крак.
   • Това упражнение работи на долната част на корема, кръста и косите. Ако имате хронична болка в гърба, попитайте Вашия лекар дали тези упражнения са подходящи за Вас.

Съвети

• Вземете уроци по пилатес или наемете видео за пилатес за начинаещи. Често можете да ги вземете безплатно от библиотеката си. Тези уроци ще ви помогнат да научите имената на различните коремни мускули и как да работите с тях. Например, наклонените коремни мускули се намират под голяма част от коремите ви и се увиват около торса ви до гърба. Важно е да се научите как да се справите с тях, като повдигнете ребрата си и приберете стомаха си.
• Ако можете, правете всяко от тези упражнения за корема 5 пъти на ден. Отначало може да имате някои мускулни болки, но ще откриете, че можете да ги направите значително по-силни, ако ги правите поне 5 минути подред.
• Можете да седнете на топка за упражнения, за да тренирате мускулите на тръбата, докато работите, но това не е без противоречия. Докато седите изправени и стягате основните си мускули със сигурност ще помогнат, много хора често се сриват и седят на топката твърде дълго в даден момент, причинявайки мускулно изтощение и болка. Започнете с не повече от 10 минути и работете до един час. През деня редувайте редовен ергономичен стол с топка за упражнения.

Предупреждения

• Внимавайте, ако вече имате силна болка в долната част на гърба. Консултирайте се първо с физиотерапевт. В повечето случаи ще бъде предписана физическа терапия (подобно на предишните упражнения), но физиотерапевтът може да успее да коригира вашето седнало обучение, за да отговори на специфични оплаквания.

Необходимост

• Стол