Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Заспиване
• Част 2 от 2: Справяне с кошмарите
• Съвети

Кошмарите са много ярки, страшни сънища, които се случват по време на бързото движение на очите или REM фазата на съня. Въпреки че децата могат да бъдат особено засегнати, кошмарите могат да се случат на всеки и в много случаи да нарушат съня. Ако сте сънували кошмар или повтарящи се кошмари, които са ви събудили, може да е трудно да заспите и / или да оставите изображенията извън съзнанието си. Отпускането и активното справяне с кошмарите ви може да ви помогне да заспите по-лесно и да избегнете по-страшни сънища.

Стъпвам

Част 1 от 2: Заспиване

1. Отпуснете тялото си. В повечето случаи някой изведнъж ще се събуди от кошмар. Този внезапен шок от страх може да накара пулса ви да скочи. Като стегнете и отпуснете мускулите си, може да успеете да върнете пулса си на нормално ниво и да заспите по-лесно.
   • Стегнете и освободете мускулните групи, като започнете с пръстите на краката и завършите с челото.
   • Напрегнете мускулите си за около 10 секунди и ги освободете напълно за 10 секунди. Може да откриете, че дълбокото вдишване между тях ще ви отпусне допълнително.
2. Успокойте се с медитация. В допълнение към по-висок сърдечен ритъм, може да изпитате и учестено дишане и безпокойство в резултат на кошмара. Медитацията може да помогне за намаляване на сърдечната честота, връщане на дишането към нормалното, намаляване на тревожността и насърчаване на релаксацията. Медитацията за няколко минути може да помогне на тялото ви да се успокои и да се върне към съня бързо и лесно.
   • Оставете дъха си да тече естествено, без съзнателно да се опитвате да го контролирате. Това може особено да ви помогне да се отпуснете и да върнете пулса си към нормалните нива по-бързо.
   • Нека мислите ви идват и си отиват. Това може да ви помогне да се освободите по-лесно от образите на кошмара си.
   • Ако ви е трудно да префокусирате и отпуснете ума си, опитайте да кажете „нека“ с всяко вдишване и „отидете“ с всяко вдишване.
3. Разсейвайте ума си. Ако не можете да заспите в рамките на минути след събуждането от кошмар или ако изображенията продължават да ви безпокоят, направете нещо, за да разсеете ума си. Може да е най-добре да станете от леглото или да направите някаква друга дейност, която в крайна сметка може да ви помогне да се отпуснете достатъчно, за да заспите отново.
   • Отидете някъде, където можете да се отпуснете. Опитайте да четете или слушате тиха музика, за да разсеете ума си и да ви помогне да се отпуснете.
   • Дръжте светлините приглушени, за да избегнете стимулирането на мозъка ви да остане буден.
4. Премахнете малко спално бельо. Много хора се изпотяват в допълнение към други физически и емоционални симптоми на кошмар. Извадете част от спалното ви бельо, за да се охлади, което от своя страна може да ви помогне да заспите по-бързо.
   • По-високата телесна температура може да затрудни заспиването и заспането, но също така и студа, така че премахнете само това, което е необходимо, за да се охладите и да се чувствате комфортно.
   • Покрийте се с това, от което се нуждаете, за да избегнете студени тръпки и да ви помогнат да се чувствате комфортно и безопасно.
   • Ако леглото ви е напоено с пот от кошмар, тогава може да искате да оправите леглото си отново, за да ви помогне да се отпуснете и да заспите отново.
5. Игнорирайте часовника. Гледането на изминалото време може да добави към физическото и емоционалното страдание на вашия кошмар. Не поглеждайте часовника си, ако можете да го избегнете за миг и ще откриете, че ви е по-лесно да се отпуснете и да се върнете в тих сън.
   • Обърнете циферблата на часовника от себе си. Ако часовникът е на стената, направете всичко възможно да го игнорирате.
   • Часовник, който свети в тъмното, може да попречи на способността ви да заспите. Помислете дали да не го покриете с одеяло или калъфка, ако ви притеснява.
6. Направете си редовен график за сън. Придържането към един и същ ритъм на сън и събуждане всеки ден може да ви помогне да заспите, когато се събудите. Това също може да помогне за намаляване на честотата на кошмарите ви.
   • Опитайте се да си легнете и да ставате по едно и също време всеки ден. Това създава естествен ритъм за вашето тяло.
   • Опитайте се да спите от 7,5 до 8,5 часа на ден.

Част 2 от 2: Справяне с кошмарите

1. Научете за кошмарите. Като научите повече за причините за кошмарите и как да ги предотвратите, може да успеете да се справите успешно с тях и да ги държите под контрол. По някое време ще забележите, че сте по-малко стресирани в резултат на липсващ сън или разсейващи образи и можете да получите съня, от който тялото ви се нуждае.
   • Кошмарите често са причинени от стрес, тревожност, травма и физически и психически заболявания. В някои случаи лекарите не са сигурни какво причинява кошмари.
   • Макар кошмарите да изглеждат безобидни, те всъщност могат значително да повлияят на способността ви да функционирате, защото тези страшни сънища ви лишават от необходимото време за сън.
   • Повечето кошмари започват около 90 минути след като заспите и този модел може да продължи през цялата нощ, като значително повлиява способността ви да се отпуснете и да получите така необходимата почивка.
2. Водете дневник на мечтите. Воденето на дневник на сънищата може да ви помогне да научите източника на кошмарите си. Когато се събудите от кошмар, напишете какво причинява нарушаването на съня ви и други фактори, като диета или алкохол, които могат да влошат страшните сънища. С течение на времето може да забележите модели, които могат да ви помогнат да предприемете конкретни стъпки за намаляване или предотвратяване на кошмари.
   • Поставете малка тетрадка и химикал до леглото си, за да можете да пишете веднага щом се събудите. Ако не обичате да пишете, малък записващ блок до леглото ви може да бъде добра алтернатива.
   • Вземете дневника на мечтите си на всеки лекар, който може да се наложи да се справите с проблема с кошмарите. Това може да даде на лекаря ви указания какво причинява лошите сънища.
3. Отпуснете се рано вечерта. Нуждаете се от време, за да превключите към нощен и режим на заспиване. Даването на час или повече за релакс може да сигнализира на тялото и мозъка ви, че е време да заспите и да помогнете за намаляване или предотвратяване на кошмарите.
   • Стойте далеч от електрониката, като телевизия и подобни устройства, за да помогнете на мозъка си да се отпусне и да не виждате изображения, които могат да стимулират кошмарите. Може също да избягвате да четете нещо, което може да ви изплаши.
   • Нека светлините в дома и спалнята ви са заглушени, за да сигнализират на тялото и мозъка ви, че е време да се отпуснете.
   • Помислете за избягване на енергични упражнения през трите часа преди лягане, за да върнете телесната си температура до нормални стойности и да сведете до минимум стимулацията на мозъка.
4. Създайте ритуал за сън. Редовната рутина за лягане може допълнително да даде на тялото и мозъка ви да разберат, че е време да се отпуснете и да си легнете. Правете каквото ви помага да се отпуснете.
   • Рутината за лягане е чудесен начин за намаляване на безпокойството и стреса, които могат да причинят кошмари и да нарушат съня ви.
   • Четенето на лек роман при слаба светлина може да намали стреса и безпокойството и да ви забавлява, като същевременно не стимулира прекомерно мозъка и сетивата ви.
   • Билкови чайове като мента, лавандула или лайка, докато четете, могат допълнително да ви отпуснат и да ви заспят.
   • Вземете топла вана за насърчаване на релаксация и сънливост.
5. Ограничете или премахнете изцяло алкохола и наркотиците. Има доказателства, че алкохолът и наркотиците като марихуана или кокаин могат да доведат до кошмари. Ограничаването или неприемането на такива лекарства може да ограничи или предотврати изобщо кошмарите и да ви помогне да получите по-добър нощен сън.
   • Не пийте повече от 1-2 алкохолни напитки на ден и не консумирайте алкохол през трите часа преди лягане.
   • Кофеиновите напитки или кофеиновите хапчета през нощта също могат да причинят кошмари. Избягвайте кофеина през трите часа преди лягане.
   • Ако имате проблеми с отказването от алкохол или наркотици, уговорете среща с Вашия лекар - който може да Ви помогне да разработите план за лечение, за да се откажете.
6. Инсталирайте нощна лампа. Нощна лампа в стаята ви може да ви помогне да се справите по-лесно с кошмарите, тъй като ви помага да префокусирате, ако се събудите внезапно. Изберете светлина с успокояващ, нестимулиращ цвят, като червен или оранжев.
   • Поставете нощната лампа близо до леглото си, ако е възможно. Можете също така да поставите други светлини във вашата спалня или в други стаи в къщата ви.
7. Намалете стреса и безпокойството. Има много доказателства, че стресът и безпокойството са основните причини за кошмарите при възрастните. Намаляването на стреса и безпокойството във вашето ежедневие може да помогне за намаляване или предотвратяване на кошмари и да ви даде по-добър нощен сън, което от своя страна помага за подобряване на вашето функциониране.
   • Избягвайте стресовите ситуации, доколкото е възможно, като се дистанцирате от тях. Ако не, помислете за десетминутна разходка, за да се изключите от източника на стреса си.
   • Спортът и активността са чудесни начини да държите стреса и безпокойството под контрол. Получаването на поне 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата може да помогне за намаляване и предотвратяване на кошмари и да осигури пълноценен нощен сън.
8. Променете сюжетните линии на своя кошмар. Има изследвания, които показват, че промяната на сюжетните линии на кошмарите ви може да ви помогне да се справите и да се справите с тях. Активно премахвайте плашещите аспекти на кошмарите, като въвеждате по-положителни образи.
   • Можете да работите по сюжетни линии веднага щом се събудите от кошмар или дори през деня. Погледнете в дневника си за сънища и напишете нови окончания или елементи в съня си и изрежете всичко, което ви кара да се чувствате неудобно.
   • Например, ако сънувате, че гигантско морско чудовище изяжда вас и вашето семейство, кажете си или напишете в тетрадката: „Стъпихме на чудовището и отплавахме до красив пустинен остров и научихме, че чудовището беше страхотен артист. '
9. Отидете при Вашия лекар. Ако установите, че нищо не облекчава кошмарите ви или че те сериозно пречат на способността ви да спите, посетете Вашия лекар. Той може да успее да установи причината за кошмарите, като стрес, лекарства или болест.
   • Носете си дневник на мечтите, за да помогнете на Вашия лекар да прецени по-добре ситуацията.
   • Вашият лекар вероятно ще ви зададе поредица от въпроси, за да й помогне да разбере кога са започнали кошмарите и какви фактори могат да допринесат за тях.
   • Вашият лекар може да предложи да посетите психолог или специалист по сън, за да се лекувате или да се отървете от кошмарите си.
   • Лекарят може също да предпише лекарства за лечение на кошмари.

Съвети

• Ако детето ви редовно сънува кошмари, имайте предвид, че това е често срещано и обикновено спира на възраст между девет и 11 години. Най-ефективният начин да помогнете на децата да се справят с кошмарите е да ги успокоите. Също така им помага да "насочат" съня, като променят сюжета. Ако кошмарите са резултат от травма или продължават след 11-годишна възраст, потърсете специалист по детски сън или детски психолог.