Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Упражнения за загуба на мазнини
• Част 2 от 4: Започнете добре метаболизма си
• Част 3 от 4: Диета за отслабване
• Част 4 от 4: Измерване на напредъка
• Съвети
• Предупреждения

Има много опасни и неефективни трикове за премахване на коремните мазнини. Въпреки че няма сребърен куршум, който да е насочен специално към мазнините в корема, тази статия ще обясни какво причинява разширяване на талията и как да се отървете от лентите си.

Стъпвам

Част 1 от 4: Упражнения за загуба на мазнини

1. Правете упражнения с кратки изблици. Изследванията показват, че интервалните тренировки или други кратки изблици на енергия изграждат мускули и издръжливост по-бързо от традиционните упражнения.
   • Опитайте се да спринтирате. Тичайте възможно най-бързо за 20 секунди и след това вървете отново, докато дишането ви се успокои. Повторете това в продължение на 10 минути.
   • Задайте бягаща пътека, елиптичен тренажор или стационарен велосипед за интервални тренировки. Повечето съвременни съоръжения могат да бъдат настроени на интервални тренировки, това прави упражнението много по-трудно за кратки периоди.
   • Направете кратка разходка. Включете малко физическа активност в работния си ден, например като станете от бюрото си и разхождате бързо 5 минути. Правете големи стъпки с бързи темпове или вървете нагоре и надолу по някои стълби.
2. Вдигнете пулса си. Упражненията, които ускоряват сърдечния ритъм, осигуряват бързо изгаряне на калории и загуба на мазнини по цялото тяло, включително корема. Не само можете да изгорите корема си, но обикновено там първо губите мазнини, когато тренирате, независимо от формата или размера на тялото.
   • Следете пробега си. Проследявайте напредъка си, като проследявате времето, през което изминавате една миля. Тъй като издръжливостта ви се подобрява, ще видите, че времето намалява.
   • Внимавайте за болка в долната част на краката. Ако изпитвате болка в долната част на краката си, когато бягате, вероятно поставяте твърде много тежест от външната страна на крака, когато го слагате. Потърсете чифт обувки, направени специално, за да поправите това.
   • Не преувеличавайте. Ако тепърва започвате с фитнес тренировки, опитайте да ходите 3 пъти седмично и изграждайте до 4 пъти, когато сте готови.Ходенето всеки ден не дава на тялото ви достатъчно време за възстановяване и изграждане на мускули и може да доведе до наранявания.
3. Добавете силова тренировка. Проучване от 2006 г., публикувано в "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", установява, че комбинирането на тренировки за издръжливост със силови тренировки е по-ефективно от това да се избавите от коремните мазнини. Можете да правите силови тренировки със свободни тежести, машини или ластици.
4. Пропуснете упражненията за корема - засега. Правенето на коремни упражнения или коремни преси ще ви даде силни мускули, но вероятно няма да ги видите под корема. Всъщност упражненията за корем може да направят стомаха ви по-дебел заради мускулите. Вместо това опитайте тези упражнения, за да насочите основните си мускули:
   • Направи моста. Легнете в позиция, за да правите лицеви опори. Починете на лактите си и не откъсвайте очи от земята през цялото време. Свийте корема, представете си, че ще стигнете чак до гръбнака. Повдигнете краката си от пода, сега стоите на лакти и пръсти като дъска. Правейки това, трябва да държите дупето надолу и гърба изправени. Задръжте тази позиция възможно най-дълго. Не извивайте и не извивайте гърба си, а го дръжте възможно най-изправен. Ако това ви е трудно в началото, можете да използвате коленете си като опора. Опитайте се да задържите поне 30 секунди и повторете упражнението 3 до 5 пъти.
   • Правете клекове (клекове). Застанете с крака на разстояние 20-25 см и изпънете ръце напред. Сега спуснете бедрата назад, сякаш сте седнали. Направете четири комплекта от 15 до 20 клека.
   • Изпънете страните на талията си. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Поставете дясната си ръка на десния бедро и повдигнете лявата си ръка нагоре, така че дланта на ръката ви да е обърната надясно. Дръжте краката си неподвижни в центъра и стигнете над главата си с лявата ръка, така че да изправите лявата си страна. Направете това 3 до 5 пъти от всяка страна.

Част 2 от 4: Започнете добре метаболизма си

1. Отпуснете се. Изследванията показват, че освобождаването на кортизол (хормон на стреса) е свързано с увеличаването на мазнините в корема. Ето няколко стратегии за справяне с ежедневния стрес:
   • Наспи се. Повечето възрастни се нуждаят от поне 7 часа сън, за да функционират правилно.
   • Отделете време да се отпуснете. Дори да са само 15 минути по време на обедната ви почивка, отделете малко време, за да затворите очи, дишайте дълбоко и спокойно и забравете за притесненията си.
   • Дръжте стресорите извън спалнята си. Ако е възможно, не работете в спалнята си. Кажете си, че вашата спалня е запазена за почивка и релаксация и оставете тревогите ви да се разтворят веднага щом влезете в тази стая.
2. Опитайте се да правите 10 000 стъпки всеки ден. В проучване, при което група мъже са помолени да намалят ежедневните си стъпки от около 10 000 на по-малко от 1500 (без да променят диетата си), коремните им мазнини са се увеличили със 7% след 2 седмици.
   • Купете крачкомер и се опитайте да увеличите броя стъпки, които правите всеки ден.
   • Вземете стълбите вместо асансьора. Вървете, вместо да шофирате.
   • Изправете се на всеки 30 минути и направете 30 стъпки. Ако имате заседнала работа, вижте дали можете да вземете бюро с бягаща пътека.
3. Преминете от рафинирани зърнени храни (бял хляб и др.)) до пълнозърнести храни. Едно проучване установи, че група хора, които са яли пълнозърнести храни (в допълнение към пет порции плодове и зеленчуци, три порции нискомаслени млечни продукти и две порции постно месо, риба или пиле), са загубили повече коремни мазнини от групата, която е имала същата диета, но само с рафинирани зърнени храни.
   • Изгаряйте мазнини със зърнени храни. Диета, богата на пълнозърнести храни, променя начина, по който тялото ви реагира на глюкоза и инсулин, което прави изгарянето на мазнините по-бързо. Освен това висцералната мазнина, която е по-дълбоко лежаща мазнина, изгаря по-лесно от подкожната мазнина (мазнина, която можете да видите и хванете).
   • Избягвайте белите зърна. Купете кафяв хляб вместо преработен бял хляб и изберете кафяв ориз вместо бял.
4. Пийте много вода. Изследванията показват, че пиенето на много вода гарантира по-активно храносмилане, независимо от диетата ви. Освен това водата помага на тялото ви да се отърве от отпадъчните продукти и е полезна за здравето ви като цяло.
   • Опитайте се да пиете по 250 мл вода, или общо 2 литра, 8 пъти на ден.
   • Винаги носете със себе си бутилка вода, за да можете да пиете веднага щом почувствате жажда.
   • Знаете кога сте достатъчно хидратирани. Пиете достатъчно, когато урината ви е почти бистра. Ако все още е жълто, трябва да пиете повече.
5. Закуска. Може да изглежда парадокс да ядете, докато се опитвате да отслабнете, но изследванията показват, че закуската в рамките на един час след ставане ще поддържа кръвната Ви захар по-стабилна и LDL холестеролът (лошият вид) по-нисък.
   • Опитайте се да закусвате по едно и също време всеки ден. Ако спите късно през уикенда, яжте веднага щом се събудите.
   • Закусвайте с протеини и храни с високо съдържание на фибри - тъй като това се усвоява по-бавно от преработените захари и съставните въглехидрати, ще се чувствате сити през цялата сутрин. Опитайте яйца, фъстъчено масло и пресни плодове и зеленчуци.
   • Избягвайте зърнените храни със захар, вафли, палачинки, сладки рулца и др. Като най-важната част от вашата закуска. Ако направите това веднъж, балансирайте го, като ядете и протеини и богати на фибри продукти.

Част 3 от 4: Диета за отслабване

1. Намалете приема на калории. Само ако намалите приема на калории, ще загубите мазнини по корема. Опитайте тези съвети:
   • Не забравяйте, че с намаляване на 3500 калории ще загубите половин килограм мазнини. Това означава, че или трябва да изгорите 3500 калории, като упражнявате, или да ядете 3500 калории по-малко.
   • Поставете си за цел да сваляте не повече от един килограм на седмица. Повече от това е нездравословно и може да доведе до така наречения йо-йо ефект, при който бързо възстановявате загубеното тегло.
   • Водете хранителен дневник. Повечето хора подценяват какво ядат всеки ден. Получете честна представа за хранителните си навици, като запишете всичко, което ядете. Намерете онлайн брояч на калории и изчислете колко калории приемате всеки ден. Използвайте това, за да видите какво можете да намалите.
   • Опитайте диета, при която приемате 2200 калории (мъже) или 2000 калории (жени) всеки ден. Това причинява недостиг, който ще ви позволи да сваляте половин до цели килограми седмично, в зависимост от това колко тренирате.
2. Яжте добри мазнини. Изследванията показват, че диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини - като авокадо, ядки, семена, соя и тъмен шоколад - може да предотврати натрупването на мазнини в корема.
   • Изглежда, че транс-мазнините (в маргарин, бисквити, бисквитки, чипс или каквото и да е направено със втвърдени мазнини) причиняват отлагане на повече телесни мазнини върху стомаха, така че избягвайте това, доколкото е възможно.
3. Добавете повече фибри към вашата диета. Разтворимите фибри (като тези в ябълките, овеса и черешите) понижават нивата на инсулин, което, както споменахме по-рано, ускорява изгарянето на по-дълбоки мазнини.
   • Увеличете бавно приема на фибри. Сега, ако ядете 10 грама фибри на ден, не ги увеличавайте веднага до 35 грама на следващия ден. Трябва да позволите на бактериите в храносмилателната система да свикнат с новия ви прием на фибри.
   • Оставете кожата върху плодовете и зеленчуците си. Яденето на повече плодове и зеленчуци добавя фибри, но само ако ядете и кожата, защото там е най-много фибри. Затова не белете тази ябълка, преди да я изядете. Когато правите картофи, оставете и кожата да действа (както при картофите на фурна или пюрето). Ако все пак ги обелите, яжте корите като лека закуска, като например печена картофена кора с пармезан. Също така си струва да знаете, че картофите запазват много повече витамини и минерали, когато ги приготвяте в ципата им. Просто не яжте парченца кожа, които са зелени.
   • Яжте повече грахова супа. Разделеният грах е храна за влакната. 225 грама грах съдържат 16,3 грама протеин.

Част 4 от 4: Измерване на напредъка

1. Изчислете съотношението си между талията и ханша. Обиколката на талията ви, разделена на обиколката на бедрата ви, може да бъде добър индикатор за това дали трябва да загубите мазнини по корема. Ето как да направите това:
   • Увийте рулетка около най-тънката част на талията си на нивото на пъпа. Запишете какво измервате.
   • Увийте рулетката около най-широката част на бедрата си. Запишете какво измервате.
   • Разделете обиколката на талията си с обиколката на бедрата.
   • Знайте какво е здравословно. Жените трябва да имат съотношение 0,8 или по-малко, при мъжете то да е по-малко от 0,9.
2. Продължавайте да измервате това, докато напредвате. След като включите някои от горните стратегии в ежедневието си, продължете да правите това измерване. Напишете ги заедно някъде и ще видите напредъка си, когато инчовете се стопят.
3. Винаги се претегляйте по едно и също време. Тъй като телесното ви тегло може да варира значително през деня в зависимост от това кога сте яли или сте ходили до тоалетната, по-добре е винаги да се претегляте по едно и също време. Много хора правят това веднага, когато станат, преди закуска.

Съвети

• Начинът, по който тялото ви разпределя мазнини, е до голяма степен извън вашия контрол и може да зависи от наследствените фактори и прехода. Това, което можете да контролирате за себе си, е общата телесна мазнина - ако можете да я поддържате ниска, няма значение къде отива мазнината, защото няма да има много мазнини.
• Яжте по-малки порции с вечеря. Наистина не трябва да се отказвате от всичко, което ви харесва, но се опитайте да ядете по-малки порции. Големите чинии работят срещу отслабването, защото повечето хора не са много активни след вечеря. Това е в основата на съвета да се опитате да спрете да ядете за няколко часа, преди да заспите. Твърдението, че цялата ви вечеря се съхранява като мазнина, не е напълно вярно. Процесът е много по-сложен от това, но фактът, че не получавате много упражнения след вечеря, е достатъчен, за да навреди на диетата ви. Можете да го компенсирате с по-голям обяд или със здравословна закуска за вечеря.
• Един лесен начин да изгорите повече мазнини е да ходите навсякъде, където можете. Спестявате пари, които бихте похарчили за бензин, паркинг, обществен транспорт и т.н. Всичко, от което се нуждаете, са добри обувки (носете своите интелигентни обувки в чанта, ако е необходимо) и ходете, ходете, ходете. Докато се монтирате, увеличете скоростта, така че тя да се ускори и се усмихвайте на всеки, заседнал в трафика по време на пиковите часове. Колоезденето също е добра идея, защото ще стигнете до дестинацията си малко по-бързо.
• В дните, когато се чувствате уморени, защото не сте спали достатъчно, уверете се, че получавате допълнително количество протеин. Ако сте спали лошо, тялото ви крещи за захар и „нездравословна храна“. Можете да компенсирате това, като ядете постни протеини като ядки и риба.
• Ако имате проблеми с мотивацията си да спортувате, направете го наполовина. Ако трябва да отидете на фитнес, но не ви се иска, поне карайте там и си кажете, че ако все още не ви се иска, можете да се приберете отново у дома. Шансовете са, че след като се върнете, няма да ви се връща назад (но ако го направите, също е добре). След това си казвате, че трябва да се качите на бягащата пътека само за 10 минути, въпреки че според графика ви трябва да е много повече. Само като си кажете, че ви остава само едно нещо, без прикачени струни, всичко е много по-лесно. И преди да разберете, вашите ендорфини поемат.
• Ако често се чувствате като сладкиши, заменете захарта и сладките с плодове. Захарите в плодовете се преработват по различен начин от тялото ви, отколкото празните калории в рафинираните захари, открити в повечето сладкиши и други преработени храни. Влакната в плодовете гарантират, че захарите се усвояват по-бавно, за да не получите толкова лош пик на захар (и потапяне след това).
• Ако нямате тежести за силови тренировки у дома, можете просто да вдигнете нещо друго тежко. Или използвайте гравитацията като съпротива: правете лицеви опори или се издърпвайте нагоре.
• Много жени напълняват с напредването на възрастта, особено след менопаузата. Разпределението на мазнините се променя, по-малко мазнини отиват в ръцете, краката и бедрата и повече отиват в средната част. Някои хора дори забелязват, че талията им се разширява, като същевременно поддържа теглото си същото. Така или иначе, съветите по-горе могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини.

Предупреждения

• Ако правите само упражнения за корема, може да изглежда, че имате повече мазнини по корема, тъй като коремите ви стават по-големи и те изтласкват мазнините навън.
• Ако сте имали наднормено тегло или сте бременна, може да имате излишна кожа в коремната област, която няма да изчезне, независимо колко мазнини по корема изгаряте. Но не можете да знаете колко остава кожата, докато първо не се отървете от мазнините. Възможно е кожата ви да се стегне малко, след като сте загубили всички коремни мазнини.