Автор:
Judy Howell
Дата На Създаване:
27 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Не сте сигурни за накуцването на горната част на ръцете? Ако това ще повлияе на избора ви на облекло и дейности, може би е крайно време за положителна промяна и да започнете да работите върху силни и красиви ръце! Няма бърз метод за премахване на мазнините в горната част на ръцете, но е възможно значително да се подобри външният им вид чрез комбиниране на специални упражнения за ръцете и развитието на мускулна сила, с много аеробика и здравословна диета.
Стъпвам
Част 1 от 2: Специфични упражнения, насочени към ръцете ви
Разработете график за обучение. За да извлечете максимума от вашата тренировка и да увеличите максимално формата на мускулите си, е важно да създадете и да се придържате към график. Изберете от 3 до 4 упражнения, които можете да правите добре и които можете да изпълнявате добре. Изберете някои упражнения, които са насочени към различни мускулни групи в ръцете, така че да не работите постоянно върху една и съща мускулна група. - За начало се стремете да правите 3-4 сета от всяко упражнение, с по 8-12 повторения. Можете да увеличите броя на сетовете, както и броя повторения, когато започнете да развивате форма и мускули на ръцете си.
- Имайте предвид, че зависи от това дали искате напомпани мускули или просто по-добре оформени ръце, без да създавате твърде тежка мускулна маса. Ако се придържате само към формата - нещо, което много жени избират - тогава тренирате с по-леки тежести и повече повторения. За повече мускулна маса вземете по-големи тежести и по-малко повторения.
Правете набирания. Издърпванията са предизвикателни упражнения, насочени към редица мускулни групи, включително мускулите на гърба, гръдните мускули, раменете и корема и, разбира се, бицепсите и мускулите на предмишницата. За това ще ви трябва лента за брадичка и може би някой, който да ви помогне в началото. - Хванете щангата с дланите напред и ръцете малко по-широки от раменете. Оставете тялото си да виси спокойно.
- Сега се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е точно над лентата и задръжте за 2 секунди (ако можете).
- Спуснете се отново, но не докато ръцете ви са напълно изпънати, така че да поддържате напрежението в мускулите. Вече сте направили пълно представяне.
- Варианти: изтеглянето е доста сложно упражнение, но с малко обучение можете да се научите да го правите добре, независимо от възрастта или пола. За да започнете, можете да използвате каишка, която се закрепва към лентата. След това използвате този колан или лента като опора за краката си и по този начин също за намаляване на теглото.
Страничната дъска на обратната муха. Това е чудесно упражнение за изграждане на обща сила на горната част на тялото. Въпреки че този не е насочен специално към ръцете, той помага да се изгради силата, необходима за изпълнение на другите упражнения за ръцете ви. Това също е фантастична коса тренировка. Ето как правите обратната муха на страничната дъска: - Легнете на пода отстрани и се облегнете на ръката или лакътя. Лакътът е по-лесен за начинаещи.
- Подредете краката си един върху друг и повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да образува диагонална линия.
- Хванете гира със свободната си ръка и изпънете ръката си нагоре, като я държите в права линия с раменете си.
- Сега бавно свалете щангата пред себе си, докато ръката ви е перпендикулярна на тялото.
- Сега бавно повдигнете щангата, като направите "Т" форма с ръката и щангата. Вече сте направили пълно представяне.
- Варианти: вместо да спирате, когато щангата е перпендикулярна на тялото ви, продължете, като завъртите тялото си и завъртите пръта под тялото си, преди да се върнете в изходна позиция.
Започнете да пробивате. Бързите, повтарящи се удари са чудесен начин да изваете ръцете си. Това упражнение ще разшири раменете ви и ще изгради сила. Можете да пробивате без помощни средства, но можете да използвате и тежести или чувал. - Стой изправен. Краката ви трябва да са на ширина на ханша с леко свити колене.
- Свийте ръцете си на 90 градуса в лакътя и ги дръжте изправени пред лицето си.
- Сгънете дясната си ръка напред, докато ръката ви е изправена. Дланта ви трябва да е обърната към пода.
- Извийте дясната ръка обратно в изходна позиция и повторете с лявата ръка.
- Вариант: Дръжте дъмбел в двете си ръце или използвайте боксова чанта.
Имайте реалистични очаквания. Важно е да се разбере, че не е възможно да се изгарят мазнини локално, например на стомаха или ръцете. Ако отслабнете, може да видите това по-рано по корем, отколкото по ръцете. Но ако се придържате към здравословна диета и добре изградена тренировка, тогава определено ще започнете да виждате резултати по цялото тяло по-скоро, отколкото по-късно. - Също така не е достатъчно просто да работите върху ръцете си и да изграждате мускули. Да, това ще ви даде повече мускули, но няма да видите много от това, ако е покрито със слой мазнина. След като се отървете от този слой мазнини, ще започнете да виждате онези красиви, стегнати мускули, скрити отдолу.
- По същия начин само отслабването не е достатъчно. Както споменахме по-рано, не е възможно да атакувате местните мазнини, така че може да отнеме известно време, докато видите резултатите от упражненията и здравословната диета във формата на ръцете си. Дори ръцете ви да изтъняват, те пак могат да изглеждат отпуснати, защото мускулите ви не са достатъчно силни.
- Ето защо балансирането на специфични упражнения за форма на горната част на ръката със загуба на тегло е ключът към избавянето от отпуснатите горни ръце. Всичко зависи от баланса.
Определете колко здравословно е текущото ви тегло. Някои хора искат да се отърват от мазнините по ръцете си по козметични причини, но отпуснатите горни части на ръцете често са признак на цялостно затлъстяване. Действията, които трябва да предприемете, зависят от вашето здравословно състояние в момента и колко килограми искате да отслабнете. - Проверете своя ИТМ. За да разберете бързо дали сте със здравословно тегло, можете да направите тест за индекс на телесна маса (ИТМ). Правейки теста на сайта, ще получите число, което показва процента на телесните мазнини.
- Счита се, че индексът на ИТМ между 19 и 26 е здравословен. Индекс на ИТМ над 26 показва, че трябва да отслабнете, а ИТМ над 30 показва, че имате сериозен проблем с теглото, като затлъстяване.
- Решете дали искате да посетите лекар. Ако вашият индекс на ИТМ е над 30, може би е разумно да говорите с Вашия лекар за това как да продължите сега. Ако сте здрави и просто носите твърде много мазнини на ръцете си, ще са достатъчни няколко корекции в диетата и някои упражнения.
Започнете с нискокалорична диета. има много опции и варианти за диети, но всички те имат едни и същи основни принципи - трябва да намалите калориите и да ядете повече здравословни храни. Ето няколко съвета как да се храните, ако искате да отслабнете и да получите по-тънки ръце. - Избягвайте мазни храни. Ядейки пържени картофи и бургери, вие ги молите да напълнеят.
- Няма нужда да намалявате порциите си, за да отслабнете, просто преминете към постни храни като пилешко или пуешко и яжте много плодове и зеленчуци.
- Никога не пропускайте закуската. Изследванията показват, че хората, които пропускат закуската - особено когато става въпрос за високо протеинова, засищаща закуска - губят повече тегло и им е по-лесно да поддържат тегло.
- Пийте достатъчно вода. Пиенето на поне 8 чаши вода на ден стимулира метаболизма, прави ви по-малко гладни и изгаря мазнините.
- Не яжте спортни барове. Тези продукти може да ви дадат много енергия, но често са пълни със съставки, които ще ви направят дебели.
Правя аеробика. Упражненията са един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини - не локално, а по цялото тяло. Много е важно значителна част от вашето обучение да се състои от аеробни упражнения. - Можете да изградите колкото искате мускули, но ако не се отървете от мазнините, ръцете ви ще изглеждат отпуснати и кални.
- Бягането, плуването, танците или дори ходенето са всички ефективни форми на фитнес тренировки и с тях изгаряте мазнини.
- Здравите възрастни трябва да се опитват да правят поне 150 минути аеробни упражнения на седмица или 75 минути енергични упражнения.
Поддържайте теглото си. Ако следвате съветите по-горе и сте постигнали резултати, поздравления! Но знайте, че за да поддържате теглото си, ще трябва да се придържате към този здравословен начин на живот. Това означава, че трябва да поддържате здравословно хранене. - Протеините, въглехидратите с високо съдържание на фибри и разнообразието от зеленчуци са най-добрите ви възможности.Опитайте се да се придържате към три здравословни хранения на ден и да ядете някои здравословни закуски.
- Продължавай да се упражняваш. Един от начините да се запазите здрави е да го превърнете в рутина. Присъединете се към фитнес залата или тренирайте у дома и отделете време за ежедневната си тренировка.
- Ако се придържате към тренировките и диетата си, ще останете здрави, ще отслабнете и вероятно също така ще получите по-добро настроение и по-позитивно усещане за себе си.
Съвети
- Опитайте се също да гледате онлайн видеоклипове на инструктори за фитнес, показващи специфични упражнения за трениране на ръцете - това ще ви даде по-добра представа за правилната стойка и изпълнението на всяко упражнение.
- Помислете за инвестиране в някои основни тренировъчни уреди, като гири, стъпала или постелка за йога, които можете да използвате вкъщи, особено ако не сте фен на фитнеса или ви е малко страшно да започнете.
Предупреждения
- Не е възможно да се отървете от увисването на горната част на ръцете с няколко тренировки. Това изисква отдаденост и упорита работа, преди да започнете да виждате реални резултати.
