Упражнявайте с гири - Съвети

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 4: Научете правилната техника с гири
Метод 2 от 4: Трениране на горната част на тялото с гири
Метод 3 от 4: Използване на гири, за да тренирате ядрото си
Метод 4 от 4: Укрепете краката си с гири
Съвети
Предупреждения

Дъмбелите могат да се използват за тренировки с тежести и фитнес за цялото тяло. Работата с гири може да бъде чудесен начин за упражнения у дома или във фитнеса. Има много различни упражнения, които можете да правите, а теглото лесно може да се коригира според вашите нужди. Дъмбелите са особено ефективни, защото не само тренирате най-важните мускули, но и пускате в действие стабилизиращите мускули.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Научете правилната техника с гири

Изберете гири с подходящо тегло. Ако никога преди не сте правили силови тренировки, изберете набор от гири, които отговарят на вашите нужди като начинаещ. Можете да си купите комплект гири с нарастващо тегло, за да можете да започнете леко и да тренирате все по-усилено. Като алтернатива можете да си купите и гири със взаимозаменяеми тежести, така че да можете да използвате все по-тежки тежести, докато тренирате.
- Ако искате повече мускулна дефиниция и издръжливост, вместо да увеличавате мускулите си, изберете тежести, които ще ви позволят да направите 12 до 20 повторения на дадено упражнение, преди да се уморите твърде много.
- Ако целта ви е да работите върху силата си и да изградите повече мускулна маса, изберете тежест, която не можете да правите повече от 8 повторения, преди да сте твърде уморени, за да продължите.
- Продължете с по-големи тежести, когато повторенията вече не са предизвикателство в края на сета.
Когато тепърва започвате, фокусирайте се върху формата, а не върху броя повторения. Вместо да бързате през повторенията, фокусирайте се върху това да правите движенията и техниката си най-добре, за да запазите тренировката си в безопасност и да се съсредоточите върху мускулите си. Тъй като тежестите напрягат и стабилизират мускулите ви, както и изискват съпротива от мускулите ви, бавните и съзнателни движения могат да помогнат за контрол и фокусиране върху мускула, който се опитвате да работите.
- Бавните движения също помагат за изграждането на мускули и дават на тялото ви по-добра тренировка, тъй като принуждават мускулите ви да поддържат теглото стабилно и повдигнато за продължителни периоди от време по време на всяка фаза на движението.
- Бъдете особено внимателни, за да не компенсирате свръх други части на тялото си. Например, ако правите бицепсови къдрици, уверете се, че стоите изправени и в добра стойка. Не оставяйте гърба да си свърши работата.
Следете формата си. Докато работите с гири, е важно да обърнете внимание на своята форма и стойка, така че да се възползвате максимално от всяко повторение, но и да намалите риска от нараняване. Дръжте китките, лактите, ръцете и краката си в правилната позиция, за да предотвратите наранявания и да подобрите тренировката, която получавате от всичките си усилия.
- Упражнението пред огледалото може да ви помогне да се уверите, че използвате правилната техника за упражнения с дъмбели.
- Гледайте онлайн видеоклипове, статии от списания и говорете с екипа на фитнеса за указания как да използвате правилната форма. Треньорът може да ви научи на правилна стойка и механика на тялото за вашата тренировка с дъмбели.

Метод 2 от 4: Трениране на горната част на тялото с гири

Правете бицепсови къдрици. Под горната част на тялото имаме предвид ръцете, раменете, горната част на гърба и гърдите. Има десетки вариации на упражнения с гири, които можете да опитате да тренирате тези мускули. За бицепсите класическият ход на дъмбела е бицепсовото навиване. Започнете с отпуснати ръце отстрани и издърпайте дъмбелите до височината на раменете, настрани или едновременно, в 2-3 серии от 8-20 повторения.
- Докато вдигате дъмбела, следете внимателно позата си и се опитайте да не правите никакви дърпащи движения с тялото си. Поддържайте движението под контрол и контролирайте.
- Вариации са седналите бицепсови къдрици и чукчето, където дланите ви са обърнати към тялото.
Тренирайте трицепсите си. Удължаването на трицепс е чудесно упражнение с дъмбели за тренировка на трицепс. С удължението на трицепса дръжте дъмбелите над главата си, по един във всяка ръка. Наведете се през лакътя, спуснете едната ръка към задната част на рамото. Повдигнете ръката си нагоре, така че дъмбелът да е над главата ви. Повторете за другата страна. Дръжте ръката си възможно най-неподвижна, а стойката изправена.
- Можете да направите вариация, като направите това упражнение с две ръце. Дръжте гира в двете си ръце и направете същото движение, както по-горе.
- Алтернативно упражнение за трицепс е откатът. Правите това, като поставите коляното и ръката си на тренировъчна пейка и държите гира в другата ръка, докато се навеждате напред.
- Натиснете дъмбела назад, така че ръката ви да се изкачи до бедрото, докато удължавате лакътя.
- За всяко от тези упражнения правете между 2 и 3 серии от 8 до 20 повторения.
Укрепете раменете си. Има много упражнения за трениране на раменете, които можете да правите с дъмбел. Много от тези упражнения са варианти на раменната преса. Започнете раменната преса, като държите гирите на височината на раменете, след това изтласкайте ръцете си нагоре, като вдигате тежестите директно над главата. Задръжте ги там за момент, преди бавно да ги спуснете обратно до раменете си. Това е едно повторение.
- Не заключвайте лактите си, когато сте вдигнали тежестите до най-високата им точка, и не дърпайте гърба си, докато се опитвате да вдигнете тежестите.
- Дръжте гърба си изправен и ангажирайте сърцевината си за опора.
- Можете да правите преси, докато стоите или седите.
Използвайте гири за укрепване на гръдните мускули. Можете да използвате гири за лежанки, най-често срещаното упражнение за укрепване на гърдите. Бенч пресите с дъмбели, като тези с щанги, са полезни за трениране на гръдните мускули и изискват помощта за стабилизиране на мускулите за повдигане. Можете да редувате това движение, като правите лежанка върху наклонена напред или назад пейка или с неутрален захват.
- Легнете по гръб на пейка за упражнения с ръце пред раменете и натиснете двата гири към тавана. Задръжте ги там за момент и след това бавно ги спуснете отново.
- За да добавите вариация, можете да правите мухи на гърдите си. Седнете на наклон или редовна пейка за упражнения или на стол, като държите гирите отстрани на раменете си, с леко свити ръце.
- Направете прегръдка, за да съберете тежестите заедно пред тялото си, след което бавно ги спуснете обратно в страни.
Правете упражнения, които тренират гърба ви. Можете да използвате гири, за да тренирате гърба си по различни начини. Гребането, навеждането и мъртвият лифт са полезни и прости упражнения с гири за укрепване на гърба, но те изискват допълнително внимание към вашата безопасност. Ако страдате от болки в гърба или нараняване, не изпълнявайте тези упражнения, освен под ръководството на квалифициран фитнес специалист. Поради риска от нараняване на гърба е важно винаги да избирате тежест, която не е твърде тежка за вас.
- За да гребете, застанете със свити колене и се наведете напред с дъмбел във всяка ръка. Уверете се, че гърбът ви остава изправен.
- Повдигнете ръцете си към сърцевината си едновременно или на свой ред.
- Издишайте, докато повдигате. Вдишайте отново, докато сваляте тежестите.
- Можете също да правите това упражнение от клекнало положение или с ръката и крака от едната страна на тялото, отпуснати на тренировъчна пейка. Направете 2-3 серии от по 20 повторения всеки.
Работете върху трапецовидните си мускули. За да насочите трапеца си (групата мускули между врата и раменете), има много просто упражнение с дъмбели. Започвате да дърпате раменете, като оставяте ръцете си да висят отстрани с дъмбел във всяка ръка. След това вдигнете рамене по преувеличен начин и след това ги спуснете обратно в изходна позиция. Скоро ще забележите, че вашите трапецовидни мускули започват да се уморяват.
- Направете 2-3 серии от 8-20 повторения.

Метод 3 от 4: Използване на гири, за да тренирате ядрото си

Използвайте гири за допълнителна съпротива, докато правите преси. Можете да изпълнявате множество движения с гири, за да тренирате пълното си ядро. Пример за добавяне на допълнително тегло към редовните основни упражнения е претеглената криза. Правите това, като държите гира пред гърдите си, докато правите хрускането. Допълнителното тегло ще затрудни всяко повторение и ще увеличи тренировката, която получавате коремните мускули.
- Задържането на дъмбела над главата ви ще направи упражнението много по-трудно.
- Колкото повече тегло добавите, толкова повече коремът ви ще трябва да работи, за да завърши всеки набор.
- Направете 2 комплекта от 20 притискания.
Правете странични завои с допълнително тегло. Това са добри упражнения за работа на наклонените мускули, които минават по двете страни на корема. Дръжте гира в едната ръка, а облегнете горната част на тялото към другата. Уверете се, че вдигате леко гирата, за да не я опирате напълно на бедрото си. Сменете ръцете и страните след 2-3 серии от 8-20 повторения.
Опитайте няколко кълца. Woodchops са чудесно упражнение, за да тренирате ядрото си с дъмбел. Започнете, като държите гирата над лявото си рамо, с протегнати ръце. След това дръпнете дъмбела надолу с рязане, докато усуквате сърцевината си и огъвате коленете си. Спуснете дъмбела така, че да е от външната страна на пищяла ви, близо до десния крак. Дръжте сърцевината си свита, докато повдигате гирата обратно в изходна позиция над лявото рамо.
- Изпълнете всички повторения за тази страна, превключете на другата страна и направете останалите повторения.
- Уверете се, че гърбът ви не се закопчава и се фокусирайте върху сърцевината си.
- Направете 2-3 серии от 8-20 повторения.

Метод 4 от 4: Укрепете краката си с гири

Застанете на пръсти с гири. Дъмбели могат да се използват и за трениране на мускулите на краката. Това добавя тежест към съпротивителните движения, принуждавайки мускулите ви да работят по-усилено. За да направите тези упражнения за носене на тежести, дръжте по дъмбел във всяка ръка и бавно се издигнете на пръсти, след което се спуснете обратно в нормално изправено положение. Тази тренировка се фокусира върху вашите мускули на прасеца.
- За да добавите малко вариации, можете да направите това на крак или с два крака.
- Можете да направите това упражнение и докато стоите на стъпало. Тази настройка увеличава обхвата на движение, тъй като петата ви може да спадне по-далеч от останалата част на крака.
- Направете 2-3 серии от 8-20 повторения.
Практикувайте вариации на удар с гири. Нападенията се извършват чрез поставяне на единия крак напред или назад, като телесното тегло се поддържа равномерно разпределено между всеки крак. Хванете гира във всяка ръка за повече съпротива. Докато сгъвате колене и коленичите, можете да усетите паренето в бедрата.
- Можете да направите страничен скок, като излезете с единия крак встрани, като спуснете дупето си на пода.
- Дръжте гърба си изправен и изправен, докато правите удари. Ангажирайте ядрото си и се съсредоточете върху тренирането на краката си.
- Правете нападения отпред, отзад и отстрани около 2-3 пъти на всеки крак.
Използвайте гири за клекове. Използвайки гири за редовните си клякания, вие значително утежнявате упражнението и краката ви трябва да работят много по-усилено. Дръжте по дъмбел във всяка ръка и внимателно спуснете тялото си, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса и не стигнете до седнало положение. Задръжте тази позиция за момент, преди да се върнете нагоре. Дръжте горната част на тялото възможно най-изправена, докато се движите надолу и нагоре.
- Кляканията на единия крак ги правят много по-тежки.