Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Разпознаване на вашите саморазрушителни модели
• Част 2 от 3: Промяна на начина ви на мислене
• Част 3 от 3: Справяне с тригери за саморазрушително поведение

Почти всеки проявява саморазрушително поведение в даден момент от живота си. Примери за саморазрушително поведение включват умишлено нараняване (рязане, блъскане на главата в нещо, изгаряне, удряне в стената), участие в рисковано поведение (хазарт, незащитен секс и употреба на наркотици), дисфункционални взаимоотношения и пренебрегване на здравето на човек. Умишлено или не, саморазрушителното поведение може да има лични и социални последици. Спирането на това саморазрушително поведение е възможно чрез идентифициране на модела на вашето саморазрушително поведение, промяна на мислите ви, свързани със саморазрушителното поведение, и справяне с тригери за саморазрушителни действия.

Стъпвам

Част 1 от 3: Разпознаване на вашите саморазрушителни модели

1. Определете своите тенденции. Важно е първо да определите конкретното поведение, което смятате за разрушително, преди да се опитате да го промените. Саморазрушителното поведение може да бъде всичко, което е физически или психологически вредно за вас. Съставете списък на всичките си саморазрушителни поведения, които искате да промените.
   • Всяко от следните действа като саморазрушително поведение: самонараняване (изрязване, скубане, удряне / удари, надраскване, дърпане на косата), компулсии (хазарт, преяждане, употреба на наркотици, опасен секс, прекомерно пазаруване), пренебрегване (без внимание) към вашите нужди, здраве, отказ от помощ) и мисли / поведения, които причиняват психологическа вреда (песимизъм, прекалена нужда, отричане на отговорност, позволяване на другите да ви малтретират). Има твърде много видове саморазрушителни поведения, за да ги изброите всички тук, така че изследвайте живота и поведението си, за да откриете всичките си тенденции, които са вредни за вас по някакъв начин.
   • Удавяте ли срам, вина и разкаяние, като се обърнете към употребата и злоупотребата с наркотици, като алкохол, наркотици или никотин?
   • Запишете всички специфични модели за саморазрушаване, които имате. Можете да водите дневник и да изброите всеки от тези модели в него.
   • Когато се съмнявате във вашите модели, попитайте членовете на семейството и приятелите дали те могат да посочат поведение, което според тях е потенциално вредно.
2. Разберете защо участвате в саморазрушително поведение. Някои изследвания предполагат, че хората се включват в саморазрушително поведение, за да се разсеят от болезнени мисли или емоции.
   • За всяко саморазрушително поведение, което сте записали, потърсете причина, поради която сте прибегнали до това поведение. Например, има много причини, поради които пиете твърде много алкохол, като: желание да принадлежите, несигурност, релаксация или облекчаване на стреса и желанието да се забавлявате. Помислете как се възползвате от поведението.
3. Определете последиците. Идентифицирайте защо всяко поведение е отрицателно. Например, ако смятате, че пиенето ви е разрушително, разберете какви лоши неща са се случвали в миналото, когато сте пили твърде много. Примерите могат да включват затъмнение, махмурлук, лоши решения, нараняване на хора, които обичате, и участие в незаконни дейности. Запишете как се чувствахте, след като преживяхте последствията (ядосан, тъжен, виновен или засрамен).
4. Следвайте собственото си поведение. Водете си дневник за това, когато участвате в саморазрушителни действия. Посочете събитието и вашите мисли, чувства и поведение (саморазрушителни или не). Просто си водете дневник на всичките си саморазрушителни поведения и забелязвайте какви модели на събития, мисли и чувства стават очевидни.
   • Например: Ако пушенето на цигари е едно от вашите саморазрушителни поведения във вашия списък, вашият списък може да включва положителни неща, като например да спомогнете за успокояване и да бъдете относително общителни, а отрицателните страни могат да бъдат свързани с проблеми като сериозните рискове за вашия здравето, пристрастяващата природа на цигарите, високите разходи за цигари и медицинските разходи.
   • Посочете ползите от промяната. Въз основа на вашата оценка на вашите саморазрушителни тенденции, дайте положителните и отрицателните аспекти на промяната на всяко конкретно проблемно поведение. Това ще ви помогне да решите на кое поведение се дава главен приоритет.

Част 2 от 3: Промяна на начина ви на мислене

1. Приемете отговорността. Понякога можем да обвиняваме другите, вместо да гледаме как ние самите допринасяме за нашето саморазрушително поведение. Може да е трудно да се справим със скритата болка от трудно детство или брак, където преобладават модели на насилие, но ние можем да поемем контрола над собствения си живот, като се справим с емоционалните си проблеми, помогнем си и преодолеем зависимостите.
2. Разпознават безполезни модели на мислене. Нашите мисли са склонни да бъдат свързани с нашите чувства и поведение. С други думи, нашето възприятие за себе си и света диктува как да се чувстваме и действаме. Тези идеи са от основно значение за когнитивната поведенческа терапия (CBT), форма на терапия, използвана при лечение на саморазрушително поведение.
   • Запишете мислите, които свързвате с всяко саморазрушително поведение, което имате. Запитайте се: "Какво мисля точно преди да направя това? Какви мисли влияят и поддържат това поведение?" Например, ако алкохолът е проблемът, може да си помислите: "Ще пия само едно питие. Наистина имам нужда от това в момента. Заслужавам си питие. Наистина не боли." Това са мислите, които насърчават човек да консумира алкохол.
   • Признайте своите негативни мисловни навици. Някои примери включват: мислене на съдния ден (най-лошото ще се случи), обобщаване твърде много (известно също като черно-бяло мислене, когато човек е склонен да мисли, че нещо е напълно добро или напълно лошо), четене на мисли (мислейки, че знаете какво мислят другите), и предсказване на бъдещето (мислейки, че знаете какво ще се случи). Например, ако вярвате, че друг човек мисли лошо за вас, това може да доведе до чувство на депресия или гняв, което от своя страна може да доведе до саморазрушително поведение. Ако промените това мислене, можете да избегнете негативни емоции и поведение.
3. Променете самоунищожителните си мисли. Ако променим мислите си, нашите чувства и поведение ще последват. След като имате пълен списък с тези мисли, можете да започнете да ги разпитвате, когато ви дойдат на ум.
   • Водете дневник на вашите мисли. Посочете каква ситуация, чувства и мисли са включени. След това обмисляте кои идеи подкрепят мисълта и кои идеи не подкрепят мисълта. И накрая, вие използвате тази информация, за да създадете по-реалистична мисъл. Например, ако майка ви вика на вас, може да се почувствате ядосани и да си помислите: „Тя е най-лошата майка в света“. Идеите, които подкрепят тази мисъл, могат да бъдат: тя крещи и не знае как да общува спокойно. Идеите, които биха могли да опровергаят тази идея, включват: тя ми казва, че ме обича, дава ми храна и жилище, подкрепя ме и т.н. По-балансирана перспектива като цяло (за да се противодейства на убеждението, че тя е най-лошата майка) може да бъде: „Майка ми има своите грешки и понякога крещи, но знам, че тя се опитва да ми помогне и че ме обича“. Тази мисъл може да доведе до по-малко гняв и по този начин до по-здравословно поведение (вместо да пиете алкохол или да се изолирате социално).
4. Практика, практика, практика. След като разберете какви са вашите безполезни мисли и сте създали алтернативни мисли, ще трябва да практикувате промяната на тези мисли веднага щом ви се случат. Имайте предвид всички негативни емоции, които може да имате (гняв, тъга, стрес) и помислете какви мисли имате в момента.
   • Можете да се консултирате с вашия мисловен дневник, за да ви помогне. След това активно променяте мисълта, която имате. Ако мислите: „Майка ми е ужасна и не ме обича“, помислете за алтернативата, която сте измислили по-рано, и си повтаряйте: „Майка ми ме обича, но понякога губи самообладание“.
   • Проследете напредъка си и се поучете от грешките. Продължавайте да си водите дневник на ситуации, които могат да доведат до саморазрушително поведение. Когато знаете какви са вашите негативни мисли, запишете алтернативни мисли, които могат да доведат до по-добър резултат. Ако има саморазрушително поведение, помислете за алтернатива. Например, ако майка ви вика на вас, може да си помислите: "Не мога да я понасям. Тя не се интересува от мен." последвано от чувство на гняв и негодувание, последвано от поведения, при които се затваряте в стаята си и се затваряте от другите за дни. Измислете различен начин за справяне и помислете за ситуацията. Например, можете да промените мисълта, за да кажете: „Обичам я въпреки нейните слабости и знам, че се грижи за мен, дори когато се държи така“. Опитайте се да запазите тези мисли следващия път, когато възникне ситуацията (когато майка ви крещи). Тогава можете да се чувствате по-добре и да търсите помирение, вместо да се впускате в саморазрушително поведение.

Част 3 от 3: Справяне с тригери за саморазрушително поведение

1. Разберете връзката между емоциите и поведението. Силните негативни емоции като страх, страх и гняв могат да доведат до саморазрушително поведение. От решаващо значение е да се намерят нови начини за справяне с тези тригери, за да се ограничи саморазрушителното поведение.
2. Направете си самоизследване. Вероятно има задействания, които предхождат моделите ви на саморазрушително поведение. Използвайте дейностите в предишната стъпка, за да откриете мисли, чувства и ситуации, които водят до саморазрушителни тенденции. Тук става въпрос не само за вашите чувства, но и за конкретните ситуации, които изглежда съвпадат със саморазрушителното поведение.
   • Продължете да си водите дневника. Посветете страница единствено за откриване и проследяване на вашите трикове за саморазрушително поведение. Например, някои от причините за пиене на алкохол могат да бъдат, когато майка ми ми крещи, когато съм стресирана или преуморена, когато се мотая с приятели, които пият, и когато съм сама вкъщи и се чувствам самотна.
   • Съзнателно избягвайте ситуации, които са спусък. Например, ако искате да намалите алкохола, но знаете, че когато излизате с определени хора, те ви притискат да пиете, избягвайте напълно тези ситуации. Вместо да се поставяте в потенциално рискова ситуация, в която може да е трудно да кажете „не“, извинете се или обяснете, че сте в реабилитационна зала.
3. Избройте своите умения за справяне. Важно е да разберете как да се справите с тези тригери (ситуации, емоции и мисли) за саморазрушително поведение. В допълнение към промяната на конкретни мисли, можете също така активно да промените или замените саморазрушителното си поведение с ново поведение, което е по-ефективно, за да ви помогне да се справите с тях.
   • Ако вярвате в сила, по-голяма от вас самата, вижте дали имате полза от общуването с по-висока сила. Понякога трябва да говорим за нещо, за да го оставим.
   • Опитайте нови дейности. Търсете алтернативи на вашето саморазрушително поведение, които са конструктивни. Например: писане, рисуване, оцветяване, спортуване, къмпинг, туризъм, преходи, събиране на неща, помощ на други или градинарство.
4. Приемете емоцията. Не се опитвайте да избягате от емоция веднага. Фокусирайте се върху трайно изцеление, а не върху незабавно удовлетворение. Толерантността към бедствие е свързана с това да се научим да се справяме с емоциите, вместо просто да се опитваме да ги предотвратим. Емоциите са част от живота.
   • Когато почувствате силна негативна емоция (гняв, депресия, стрес, разочарование), не се опитвайте веднага да се разсеете по някакъв начин или да се почувствате по-добре, а си кажете: „Чувствам се ___ и това е естествено чувство да има. Въпреки че е неприятно, не е животозастрашаващо и ще отмине. "
   • Нашите емоции ни предоставят ценна информация за това как да се справим с дадена ситуация. Опитайте се да помислите защо изпитвате тази емоция и какво ви казва тя. Например, ако сте много ядосани на майка си заради нейния писък, разберете защо сте толкова ядосани. Дали защото тя те наранява заради думите й, защото смяташ, че е неподходящо или може би защото се притесняваш, че тя може да направи нещо насилствено?
   • Фокусирайте се върху това как тази емоция се чувства във вашето тяло. Когато сте ядосани, усещате ли стягането в раменете, тялото ви се тресе, стиска юмруци или стиска зъбите? Изживейте емоцията напълно, дори ако е неудобно да го направите. Като мислите как точно се чувства една емоция в тялото ви, можете да отнемете част от силата на тази емоция. В крайна сметка чувствата не са нищо повече от чувства.
   • Използвайте писането като терапия. Запишете вашите мисли и чувства, които водят до саморазрушително поведение.
5. Внимавайте за здравето си. Понякога стресът може да доведе до нездравословно поведение като: ядене на нездравословна храна, не упражняване, по-малко спане.
   • Наспи се. Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ, за да функционират оптимално.
   • Яжте и пийте здравословно. Избягвайте преяждането със закуски, сладкиши и нездравословни храни.
   • Практикувайте да се справяте с негативни емоции, като стрес и депресия.
6. Имайте здравословни връзки. Несигурността в отношенията е свързана с по-висока степен на саморазрушително поведение. Социалната подкрепа е много важна за процеса на възстановяване при саморазрушително поведение. Идентифицирайте и култивирайте силните си връзки със семейството, приятелите и други взаимоотношения.
   • Фокусирайте се върху добрия контакт с близките си. Прекарвайте време заедно, като например: хранене заедно, упражнения, говорене, ходене, игра на игра или опитване на нова дейност.
   • Ако в живота ви има хора, които са обидни или обидни, може да помислите да се отрежете или да се дистанцирате от тях. Можете да започнете, като създадете граници и обясните, че няма да толерирате определени поведения, като например да викате върху вас.
7. Търся помощ. Ако се занимавате със саморазрушително поведение, то може да бъде придружено от депресия, тревожност и агресивност. В допълнение, саморазрушителното поведение понякога може да бъде свързано с история на злоупотреба или травма, както и злоупотреба с наркотици. Свържете се с психолог или терапевт.
   • Диалектичната поведенческа терапия (DBT) е полезно лечение за лица, които се сблъскват с емоционална дисрегулация или гняв, проблеми със самонараняване, мисли за самоубийство, употребяват наркотици (алкохол или други наркотици) или имат взаимоотношения / междуличностни проблеми. DBT се фокусира върху подобряване на вашето внимание, междуличностна ефективност, емоционална регулация и толерантност към бедствие.
   • Терапията за решаване на проблеми (PST) помага на хората да решават по-добре проблемите (вместо да използват саморазрушително поведение) и да научат полезни умения за справяне.
   • Когнитивното преструктуриране (когнитивна поведенческа терапия - CBT) е свързано с промяна на вашите дезадаптивни вярвания и помага за ограничаване на негативното поведение.
   • Разгледайте различните възможности за лекарства. Консултирайте се с психиатър за допълнителна информация или за обсъждане на терапевтични лекарства.