Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Запознаване с вашите мисли
• Част 2 от 4: Промяна на вредни негативни мисли
• Част 3 от 4: Научете се да обичате себе си
• Част 4 от 4: Търсенето на социална подкрепа
• Съвети

Отрицателното мислене не е запазено само за определени хора или определени ситуации - всеки човек е измъчван от негативни мисли в някакъв момент от живота си. Всъщност да имаме негативни мисли е нормално явление и около 80% от мислите ни са за нещо негативно по някакъв начин. Въпреки че може да има много различни причини да мислите негативно, можете да се научите да се справяте с тези негативни мисли и да ги накарате да изчезнат с времето.

Стъпвам

Част 1 от 4: Запознаване с вашите мисли

1. Водете дневник за мисли. Важно е да си водите дневник, за да можете да видите точно кога се появяват тези негативни мисли, при какви обстоятелства и как реагирате на тях в момента. Често толкова свиквате с негативните си мисли, че те са се превърнали в „автоматични“, като че ли, или в обичайни рефлекси. Като отделите малко време, за да напишете мисълта във вашия дневник, ще започнете да създавате дистанцията, от която се нуждаете, за да промените тези мисли.
   • Ако имате отрицателна мисъл, запишете я. Запишете и какво се е случило, когато тази мисъл ви е хрумнала. Какво правеше? Кой беше или беше там с вас по това време? Къде беше? Да не би да се е случило нещо, което би могло да подтикне тази мисъл?
   • Запишете реакциите си по това време. Къде направи, какво си помисли или какво каза в отговор на тази мисъл?
   • Отделете малко време да помислите за това. Запитайте се колко вярвате в тези мисли за себе си и какво чувствате, когато ги имате.
2. Опитайте се да видите кога сте негативно настроени към себе си. Отрицателните мисли могат да бъдат за други хора, но често те са за нас самите. Отрицателните неща за нас самите, в които вярваме, могат да се отразят в негативните оценки на самите нас. Тези отрицателни самооценки могат да изглеждат като изказвания „Всъщност трябва ...“ като „Трябва да бъда по-добър в това.“ Те могат да се появят и под формата на негативни етикети, които си поставяме, като като „не съм добър за нищо“ или „скучно ми е.“ Обобщаването по негативен начин също е често срещано, като например „винаги вися всичко“. Тези мисли предполагат, че вие сте повярвали в негативни идеи за себе си и ги виждате като факти.
   • Правете бележки в дневника си, когато имате такива мисли.
   • Докато записвате мислите си, опитайте се да създадете малко пространство между себе си и мисълта. По-скоро напишете: „Мисълта, че съм за нищо, ми дойде в съзнанието“, вместо просто да повтаряте „Аз съм за нищо“. Така по-лесно ще разберете, че тези мисли са не факти.
3. Опитайте се да разпознаете някои видове проблемно поведение. Отрицателните мисли, особено когато тези мисли са за нас самите, често водят до негативно поведение. Докато записвате мислите си, обърнете внимание на поведението, което обикновено проявявате в отговор на тези мисли. Няколко често поведения, които не са много полезни, включват:
   • Избягвайте хората, които обичате, вашите приятели и социални ситуации
   • Прекомерна компенсация (например, правите екстремни неща, за да зарадвате всички, защото искате да ви приемат толкова зле)
   • Пренебрегване на нещата (като например да не учиш за тест, защото смяташ, че си твърде „глупав“ и въпреки това няма да го издържиш)
   • Да бъдете пасивни, вместо напористи (да не изразявате истинските си мисли и чувства по ясен начин)
4. Прочетете дневника си. Вижте дали можете да забележите модели, които разкриват неща, в които неизменно вярвате. Например, ако често виждате мисли като: „Трябва да получа по-добри оценки на тестове“ или „Всички смятат, че съм безполезен“, може би сте повярвали в негативна основна представа за себе си за себе си дълбоко способността ви да се представяте, като „Глупав съм.“ Позволявате си да мислите за себе си по твърди и неразумни начини.
   • Тези отрицателни основни идеи за себе си, в които вярвате, могат да причинят много щети. Тъй като те са толкова дълбоко в себе си, важно е да ги разберете, вместо просто да се опитвате да промените самите тези негативни мисли. Самото фокусиране върху промяната на негативните мисли е малко като залепване на лепенка върху огнестрелна рана: няма да стигнете до корена на проблема.
   • Например, ако вярвате дълбоко в себе си, че сте „безполезни“, вероятно ще имате много негативни мисли, свързани с това убеждение, като например „скучен съм“, „не заслужавам някой, който да ме обича “, или„ Трябва да бъда по-добър човек “.
   • Вероятно ще видите и негативно поведение, свързано с това вярване, като например да направите невъзможното, за да угодите на приятел, защото дълбоко в себе си смятате, че всъщност не сте достойни за това приятелство. За да промените мислите и поведението си, ще трябва да се обърнете към тази вяра.
5. Задайте си трудни въпроси. След като записвате мислите си в дневника си за известно време, е добре да седнете и да се запитате какви безполезни правила, предположения и модели можете да откриете в мисленето си. Задайте си въпроси като:
   • Какви са стандартите, които съм си поставил? Какво намирам за приемливо и какво наистина не е възможно?
   • Различни ли са стандартите, които определям за себе си от стандартите, които определям за другите? Ако да, как?
   • Какво да очаквам от себе си в различни ситуации? Например как да очаквам от себе си да се държа, когато съм в училище, на работа, с приятели, в свободното си време и т.н.?
   • Кога се чувствам най-малко комфортно или най-несигурно?
   • В кои ситуации съм най-строг към себе си?
   • Кога да очаквам негативизъм?
   • Какво ме научи семейството ми за очакванията и какво трябва и какво не трябва да правя?
   • Чувствам ли се по-несигурен в определени ситуации, отколкото в други?

Част 2 от 4: Промяна на вредни негативни мисли

1. Бъдете решени, когато става въпрос за това, което мислите и вярвате. Решете, че ще играете активна роля в определянето на собствените си мисли. Вие мога контролиране на нещата, за които мислите. Това означава, че трябва да полагате усилия всеки ден, за да програмирате съзнателно мисли или твърдения в мислите си и че се научавате да бъдете внимателни и да живеете повече тук и сега. Не забравяйте, че сте специален, уникален човек, който заслужава любов и уважение - както от другите, така и от вас самите. Първата стъпка за избавяне от негативните мисли е да се съгласите със себе си да го направите.
   • Често работи добре да изберете конкретна мисъл или безполезно „правило“, което бихте искали да промените, вместо да изхвърлите всички негативни мисли наведнъж.
   • Например можете да изберете първо да промените негативните мисли за това дали заслужавате любов и приятелство.
2. Не забравяйте, че мислите са просто мисли. Онези негативни мисли, които ти минават през главата, не са факти. Те са резултат от негативни основни идеи за вас самите, в които сте повярвали през живота си. Напомняйки си, че мислите ви не са факти и че мислите ви не определят кой сте, това ще ви помогне да спрете да мислите негативно по безполезен начин.
   • Например, вместо да мислите „Глупав съм“, кажете „Мисля, че съм глупав.“ Вместо „Ще прецакам теста“, кажете „ Мисля, че ще тествам. ”Разликата е фина, но важна при преквалификацията на съзнанието ви и разсейването на негативните мисли.
3. Разберете какво е, което задейства тези негативни мисли във вас. Трудно е да се определи точно защо имаме негативни мисли, но има няколко предположения защо имаме негативни мисли. Според някои изследователи отрицателните мисли са страничен продукт от еволюцията, при който непрекъснато сканираме околната среда за опасност или търсим място за подобрение или неща, които трябва да бъдат поправени или решени. Понякога негативните мисли са резултат от страх или притеснение, като през цялото време мислите за всичко, което може да се обърка или може да бъде опасно, унизително или предизвикващо страх. Освен това може да сте научили негативно мислене или песимизъм в по-млада възраст от родителите си или други членове на семейството. Отрицателното мислене също се свързва с депресията и се смята, че негативното мислене води до депресия, докато депресията води до негативно мислене; порочен кръг. В крайна сметка негативното мислене може да произтича от травма или минали преживявания, които предизвикват срам и съмнение.
   • Помислете дали в живота ви има някакви проблемни обстоятелства или ситуации, които може да ви карат да се чувствате зле от себе си. За много хора типичните задействания за негативни мисли включват срещи на работното място, говорене в училище, трудности във взаимоотношенията с други хора както у дома, така и на работното място и големи събития, променящи живота, като напускане на дома, смяна на работа или връзка това изгасва.
   • Писането в дневника ви ще ви помогне да разпознаете тези отрицателни мисли.
4. Бъдете наясно с различните видове негативни мисли, които съществуват. За много от нас негативните мисли и идеи могат да станат толкова нормални, че просто предполагаме, че те представят реалността по реалистичен начин. Опитайте се да осъзнаете някои ключови модели във вашето мислене, които са вредни; това може да ви помогне да разберете по-добре поведението си. По-долу сме изброили редица видове негативно мислене за вас; терапевтите наричат ​​това "когнитивно увреждане":
   • Всичко или нищо или бинарно мислене
   • Филтриране психически
   • Правете негативни заключения твърде бързо
   • Преобразувайте положителните мисли в отрицателни мисли
   • Емоционални разсъждения
   • Говорейки негативно за себе си
   • Прекалено обобщаващо
5. Опитайте неформална когнитивна поведенческа терапия. Когнитивно-поведенческата терапия или CBT е ефективен метод за промяна на мислите ви. За да започнете да променяте мислите си, трябва да осъзнаете мислите си, когато те навлязат в съзнанието ви. Уловете се отново да мислите негативно и се опитайте да разберете за какъв вид негативна мисъл става дума. Можете дори да го запишете в дневника си. Можете дори да напишете в дневника си времето, когато за първи път сте се научили да промените решението си, за да направите процеса по-ясен за себе си.
   • След като определите типа негативна мисъл (и), които ви идват на ум, започнете да проверявате сами колко истинска е мисълта. Можете да търсите неща, които доказват обратното. Например, ако мислите: „Винаги бъркам всичко“, опитайте се да помислите за три случая, когато сте направили нещо правилно. Също така, обърнете внимание на нещата, които правите добре, докато практикувате CBT като доказателство срещу ограничаващите мисли. Можете също така да експериментирате с мисълта, за да видите дали е правилна. Например, ако мислите: „Длъжен съм да припадна, когато се опитам да изнеса реч пред публика“, поставете тази мисъл на изпитание, като изнесете пробна реч пред редица хора, на които докажете си, че не сте припаднали. Можете също така да проведете проучване, за да проверите мислите си. Попитайте другите какво мислят за мисълта, която сте имали да видите, ако те я тълкуват по същия начин, както вие.
   • Можете също така да опитате да замените определени думи, които правят мисълта отрицателна. Например, ако си мислите: „Не трябваше да го правя с гаджето си“, вместо това можете да кажете: „Щеше да се получи по-добре, ако не бях направил това с гаджето си“ или „ „Тъжно ми е, че приятелят ми направи това и ще се опитам никога повече да не го правя в бъдеще.“
   • С течение на времето тези CBT упражнения ще ви помогнат да коригирате мислите си, за да станете по-реалистични, позитивни и инициативни, вместо да бъдете негативни и да се подложите.
6. Край на мислите „всичко или нищо“. Подобни мисли получавате, когато усетите, че има само два пътя в живота и всичко, което правите. Всичко е или добро или лошо, или положително, или отрицателно и т.н. Не си позволявате да бъдете гъвкави или да интерпретирате нещата по различен начин.
   • Например, ако не получите конкретна промоция, но изрично ви насърчават да кандидатствате отново следващия път, когато има отваряне на работа, може да настоявате, че сте напълно безполезни и не сте добри за нищо, защото не сте получили тази работа. За вас всичко е или добро, или лошо, а между тях няма нищо.
   • За да направите нещо по този начин на мислене, инструктирайте се да мислите за ситуации по скала от 0 до 10. Не забравяйте, че е много малко вероятно да оцените определени неща с 0 или 10. Например, можете да си кажете: „Моят трудов опит за тази работа струваше около 6. Това показва, че опитът не е бил толкова подходящ за позицията. Това не означава, че няма да се наместя на друга позиция. "
7. Не се опитвайте да филтрирате. Когато филтрирате, виждате само отрицателната страна на нещата и филтрирате всички останали аспекти. Това често води до смутени личности или ситуации. Може също да откриете, че взривявате негативната страна на нещата твърде много.
   • Например, ако вашият работодател коментира печатна грешка в доклад, можете просто да се съсредоточите върху това и да забравите всички добри неща, които тя каза за доклада.
   • Вместо да възприемате атаката като възможност за растеж, опитайте ситуации, които могат да бъдат отрицателни, като критика. Бихте могли да си кажете: „Работодателят ми беше наистина доволен от работата ми и фактът, че тя ме насочи към тази печатна грешка, показва, че тя вярва в способността ми да поправя грешките. Това е силна страна. Също така знам, че следващия път ще трябва да проверя по-внимателно текста за грешки. "
   • Можете също така да се опитате да намерите една положителна точка за всяка отрицателна точка, която попаднете. Това ще ви принуди да видите нещата от по-широка перспектива.
   • Можете също така да отхвърлите положителните събития като маловажни, например като си кажете: „Просто имах късмет“ или „Това се случи само защото шефът / учителят ми ме харесва.“ Това също е форма на грешка. . Ако сте работили наистина много за нещо, признайте усилията, които сте положили.
8. Не се опитвайте да правите бързи изводи. Ако правите заключенията си твърде бързо, вие приемате най-лошото без причина. Не сте поискали от другия човек да ви предостави повече информация или разяснения. Просто предположихте нещо и въз основа на това стигнахте до заключението си.
   • Пример за това е: „Приятелката ми не отговори на поканата, която току-що й изпратих преди половин час, така че трябва да ме мрази“.
   • Запитайте се какви доказателства имате за това предположение. Възложете си да съставите списък с факти, които подкрепят това предположение, точно сякаш сте детектив. Какво всъщност знаете със сигурност във връзка с тази ситуация? Какво повече ви трябва, за да направите балансирана преценка?
9. Внимавайте с емоционалните разсъждения. Автоматично заключавате, че това, което чувствате, е отражение на по-голям факт. Предполагате, че мислите ви са верни и правилни, без да поставяте въпросителни върху тях.
   • Например „Чувствам се като пълен провал, така че трябва да съм бил пълен провал“.
   • Вместо това, задайте си няколко въпроса, за да получите повече доказателства за това чувство. Какво мислят другите хора за вас? Какво предлагат за вас представянето ви в училище и на работа? Какви доказателства можете да намерите, за да подкрепите или опровергаете чувството, което изпитвате? Не забравяйте, че мислите не са факти, дори и да са да усещаш като истината.
10. Не се опитвайте да обобщавате твърде много. Ако прекалено обобщавате, приемате, че лошият опит автоматично гарантира, че ще имате повече лоши преживявания в бъдеще. Базирате своите предположения на ограничен брой доказателства и използвате думи като винаги или никога.
    • Например, ако първата ви среща с някого не се получи така, както сте се надявали, може да си помислите: „Никога няма да намеря някой, който ме обича“.
    • Елиминирайте тези думи като „винаги“ и „никога“. Вместо това използвайте по-ограничителни думи, като „Тази конкретна дата не постигна такъв успех“.
    • Потърсете доказателства, за да видите дали тази мисъл е вярна. Например, наистина ли една дата определя останалата част от любовния ви живот? Колко голям е наистина този шанс?
11. Признайте всички мисли, които имате, включително и отрицателните. Отрицателните мисли са точно като другите мисли. Идват ти на ум. Те съществуват. Признаването, че имате безполезни мисли, не означава да приемете, че те са „правилни“ или верни. Това означава, че забелязвате, когато имате мисъл, която не ви е от полза, и че признавате, че сте имали тази мисъл, без да осъждате себе си за нея.
    • Опитвайки се да контролира или потиска негативните мисли, като например да каже: „Вече няма да мисля негативно!“ Всъщност може да ги влоши. Все едно да си кажете да не мислите за лилави слонове - и тогава това е всичко, което виждате пред себе си.
    • Множество проучвания показват, че признаването на негативни мисли може да ви помогне да ги преодолеете, вместо да се борите с тях.
    • Например, ако ви хрумне мисълта, че сте непривлекателен, забележете го, като си кажете нещо като: „Чувствам се като непривлекателен.“ Вие не приемате, че това е вярно или правилно; вие просто признавате, че мисълта съществува.

Част 3 от 4: Научете се да обичате себе си

1. Научете се да практикувате внимателност. Внимателността е техника, която ви насърчава да се научите да наблюдавате чувствата си, без да изпитвате силни емоции. Принципът на внимателност е, че трябва да признаете и изпитате негативните мисли, преди да можете да се дистанцирате от тях. Внимателността не е лесна, защото включва осъзнаване на онзи негативен разговор за себе си, който често придружава срама, като например отхвърляне на себе си, сравняване с другите и др. в онези чувства, които възникват, и без да позволявате на тези чувства да поемат контрола над вас. Изследванията показват, че терапията и техниките, базирани на вниманието, могат да ви помогнат да се научите да приемате себе си и да намалите негативните чувства и мисли.
   • Намерете тихо място, където да практикувате внимателност. Седнете в удобна поза и се фокусирайте върху дишането си. Пребройте колко пъти вдишвате и издишвате. Неизбежно е умът ви да се лута. Когато това се случи, не се наказвайте, а забелязвайте какво чувствате. Не го съдете: просто го осъзнавайте. Опитайте се да фокусирате вниманието си върху дишането си; това е истинската сделка, когато става въпрос за внимателност.
   • Като признавате мислите си, но ги децентрализирате и не им позволявате да поемат контрола над вас, вие всъщност се научавате да се справяте с негативните чувства, без да ги променяте. С други думи, вие променяте връзката, която имате, с вашите мисли и чувства. Някои хора са открили, че това в крайна сметка променя съдържанието на вашите мисли и чувства (към по-добро).
2. Пазете се от „задължителни“ мисли.Мислите, в които трябва или трябва или не трябва да правите нещо, често сочат към правило или предположение, че сме говорили в себе си, което не е полезно. Например, може да си помислите: „Не бива да искам помощ, защото това би било признак на слабост“, или може да си помислите: „Трябва да бъда много по-изходящ.“ Ако откриете, че мислите за себе си в тези видове думи, застанете, направете пауза и си задайте няколко въпроса за тези мисли:
   • Как тази мисъл влияе на живота ми? Например, ако си мислите: „Наистина трябва да стана по-спонтанен или никога няма да се сприятеля“, може да се смутите, когато не приемате социални покани. Може да се принуждавате да излизате с приятели, дори ако сте уморени или всъщност можете да използвате малко време за себе си. Това може да ви затрудни.
   • Какъв е произходът на тази мисъл? Мислите често възникват от правила, които сме си поставили. Може би семейството ви е било изключително изходящо и винаги ви е насърчавало да живеете напрегнат социален живот, когато всъщност сте по-интровертни. Това може да ви е накарало да повярвате, че има нещо „погрешно“ в това да имате по-спокойна нагласа, което може да доведе до отрицателно основно убеждение за вас самите, като „Аз не съм достатъчно добър, какъвто съм.“
   • Това разумна мисъл ли е? Често поради негативните основни идеи, които имаме за себе си, които се основават на начини на мислене, които са твърде твърди и негъвкави, ние поставяме неразумни изисквания към себе си. Например, ако сте интроверт, вероятно не е разумно да очаквате от себе си да бъдете спонтанен и социален през цялото време. Вероятно наистина се нуждаете от време за себе си, за да презаредите енергията си. Вероятно дори не сте приятна компания, ако не разполагате с времето, от което толкова отчаяно се нуждаете.
   • Какво ми донася тази мисъл? Запитайте се дали тази мисъл или убеждение ви носи нещо. Полезно ли ви е?
3. Потърсете гъвкави алтернативи. Вместо да използвате старите, строги правила за себе си, опитайте се да намерите алтернативи, които са по-гъвкави. Често пъти заместването на абсолютни термини с термини като "понякога", "би било хубаво, ако" "бих искал" и т.н., е добра първа стъпка към определянето на очаквания за себе си, които са по-разумни.
   • Например, вместо да казвам: „Трябва да стана по-спонтанен или никога няма да се сприятеля, нюансирайте езика си, като използвате по-гъвкави думи:„ Ще взема покана от приятели от време на време, защото приятелството е важно за мен . И понякога ще отделя време за себе си, което за мен самата е важно. Би било хубаво, ако приятелите ми разберат моята интровертна природа, но ако не го направят, ще продължа да се грижа за себе си. "
4. Опитайте се да получите по-балансирана представа за себе си. Негативните представи, които имаме за себе си, често са крайни и обобщаващи. Те казват: „Аз съм провал“ или „Не съм добър за нищо.“ В тези мисли няма място за „сива зона“ или за баланс. Опитайте се да намерите по-балансирана версия на тези самооценки.
   • Например, ако често вярвате, че сте „провал“, защото допускате грешки, опитайте да кажете нещо по-умерено за себе си: „Аз съм добър в доста неща, посредствен в доста други неща и Няколко неща. Не съм толкова добър - както всички останали. “Не казваш, че си перфектен, защото това не би било правилно. Разбирате, че като всеки човек на Земята имате силни страни, но също така и области, в които все още има място за подобрение.
   • Ако редовно се обобщавате, като казвате неща като „Не съм добър за нищо“ или „Скучно ми е“, опитайте да префразирате тези твърдения, за да потвърдите съществуването на „сивата зона“: „ Понякога допускам грешки Обърнете внимание, че това твърдение не е нещо, което вие са, това е нещо вие прави. Вие самите не сте грешките си или празните си мисли.
5. Бъдете прощаващи към себе си. Ако се чувствате рискувани да преживеете, тоест продължавате да се въртите в кръг, който ви забива в безполезен мисловен модел, тогава бъдете мили към себе си с малко самосъжаление и доброта. Вместо да се обръщате грубо към себе си и да прибягвате до негативни саморазговори (като например „Аз съм глупав и безполезен“), постъпвайте така, както бихте се отнасяли към приятел или член на семейството. За да направите това, първо ще трябва внимателно да наблюдавате поведението си и да можете да се дистанцирате и да осъзнаете, че не бихте позволили на приятел да мисли за себе си по такъв разрушителен начин. Изследванията показват, че самосъжалението има много предимства, включително психическо благосъстояние, по-голямо удовлетворение от живота и намалена склонност към самокритичност.
   • Наистина си давайте положително потвърждение всеки ден. Това работи за възстановяване на самочувствието ви и за увеличаване на прошката, която показвате за себе си. Ежедневно отделяйте време за говорене, писане или обмисляне на изявления на глас. Няколко примера за това са: „Аз съм добър човек. Заслужавам най-доброто, въпреки че в миналото съм правил някои съмнителни неща "; „Правя грешки и се уча от тях“; „Имам какво да предложа на света. Аз ценя себе си и другите. "
   • Можете да практикувате прошка, докато пишете в дневника си. Бъдете добри към себе си, докато записвате негативните си мисли. Например, ако сте имали тази негативна мисъл: „Толкова съм глупав и определено няма да премина този тест утре“, разгледайте го добре. Напомнете си да не се сумирате. Напомнете си, че всеки допуска грешки. Планирайте какво можете да направите, за да избегнете подобни грешки в бъдеще. Бихте могли да напишете нещо като: „В момента се чувствам глупаво, че не уча достатъчно за този тест. Всички правят грешки. Иска ми се да бях учил повече, но сега не мога да го променя. Следващия път ще уча повече и няма да започна само ден по-рано. Мога да помоля своя учител или учител за помощ и мога да използвам този опит, за да се поуча от него и да растя по-нататък. "
6. Съсредоточете се върху положителното. Помислете за добрите неща. Шансовете са, че не се възнаграждавате достатъчно за това, което сте направили през живота си. Опитайте се да впечатлите себе си, а не другите. Отделете малко време за размисъл и погледнете назад към всичко, което вече сте постигнали в миналото, от най-малките си победи до най-големите; това не само ще ви направи по-наясно с нещата, които сте постигнали, но също така може да ви помогне да се научите да оценявате своето място в света и да определяте стойността, която добавяте към хората около вас. Ако искате, вземете бележник или дневника си и задайте кухненски таймер за 10 до 20 минути. В рамките на това време направете списък на всичко, което сте постигнали и разширете списъка, когато имате още какво да добавите!
   • По този начин сте заети да станете свой собствен фен. Насърчавайте се в позитивен смисъл и се комплиментирайте за нещата, които правите. Например може да забележите, че въпреки че в момента не се упражнявате толкова, колкото бихте искали, през последните няколко седмици сте ходили още веднъж на фитнес.
7. Използвайте позитивен и обнадеждаващ език и изказвания. Бъдете оптимисти и избягвайте т. Нар. Самоизпълняваща се прогноза за песимизъм. Ако очаквате негативни неща, те често се случват. Например, ако очаквате презентацията да се развали, има вероятност тя наистина да се провали. Вместо това бъдете позитивни. Кажете си: „Може да е предизвикателство, но аз мога да се справя с тази беседа“.

Част 4 от 4: Търсенето на социална подкрепа

1. Спрете другите да ви влияят. Ако имате мисли в ума си, може да има хора около вас, които насърчават същата идея, като казват негативни неща за вас, и дори може да са близки приятели или членове на семейството. За да спрете да се срамувате и да продължите напред, трябва да избягвате колкото е възможно повече контакт с „токсични“ хора, които ви карат да се чувствате зле, вместо да ви даде тласък.
   • Мислете за негативните твърдения на другите като тегло от 5 килограма. Тези тежести ви свалят и това прави по-трудно да се повдигнете отново. Освободете се от това бреме и не забравяйте, че хората не могат да определят кой сте като човек. Само вие можете да определите кой сте.
   • Също така може да бъде полезно да помислите за онези хора, които ви карат да се чувствате зле за себе си. Не можете да контролирате поведението на всички; това, което можете да контролирате, е как реагирате на тях и до каква степен позволявате поведението им да ви повлияе. Ако някой друг е неуместно груб, злобен, неодобрителен или неуважителен към вас, разберете, че той има свои собствени емоционални проблеми или дилеми, които ги карат да действат негативно към вас. Ако обаче този човек увеличи вашата липса на самочувствие, може да искате да се дистанцирате или да избегнете ситуации, в които този човек присъства, особено ако той или тя реагира негативно, когато коментирате поведението му.
2. Обградете се с положителна социална подкрепа. Почти всички хора се възползват от социална и емоционална подкрепа, независимо дали тя идва от членове на семейството, приятели, колеги и други социални мрежи. Много ни помага да говорим с другите и заедно да измисляме стратегии за нашите проблеми и други неща, с които трябва да се справим. Колкото и да е странно, социалната подкрепа всъщност ни позволява да се справяме по-добре с проблемите си, защото социалната подкрепа повишава самочувствието ни.
   • Изследванията многократно показват, че съществува връзка между възприемането на мрежа за социална сигурност и нашето самочувствие; така че когато хората си мислят, че могат да се върнат в мрежата за социална сигурност, тяхното доверие и самочувствие се увеличават. Така че, ако се чувствате подкрепяни от хората около вас, трябва да се чувствате по-добре за себе си и ще можете по-добре да се справите с негативни чувства и стрес.
   • Уверете се, че разбирате, че що се отнася до мрежата за социална сигурност, няма една система, която да работи за всички. Някои хора предпочитат да имат няколко много близки приятели, с които винаги могат да се обръщат, докато други предпочитат да имат по-широк социален кръг и също търсят подкрепа от своите съседи, в църквата или в рамките на своята религиозна общност.
   • Мрежата за социална сигурност също може да приеме нови форми в съвременната ни епоха. Ако не се чувствате комфортно да провеждате истински разговор лице в лице с някого, можете също да изберете да поддържате връзка с приятели и семейството си или да опознавате нови хора чрез социални медии, видео разговори и имейл.
3. Предложете да помогнете на други хора. Изследванията показват, че хората, които участват като доброволци, са по-уверени в себе си от тези, които не го правят. Може първоначално да не очаквате, че помагането на другите ще ви накара да се почувствате по-добре за себе си, но науката наистина показва, че чувствата на социална принадлежност, които идват с доброволчеството или помагането на другите, ни карат да се чувстваме по-позитивни към себе си.
   • Като допълнителна полза, помагането на другите също ви прави по-щастливи! И по този начин вие също ще направите реална промяна в нечий живот. Не само ще бъдете по-щастливи, но и ще зарадвате някой друг.
   • Ако излезете, ще намерите много възможности да се свържете с други хора и да допринесете. Например можете да се включите като доброволец в сиропиталище или приют за бездомни. Предложете се през летните ваканции като треньор на спортен отбор за деца. Влезте, когато приятел се нуждае от помощ, и пригответе серия от ястия, за да замръзне. Доброволец в местна ветеринарна клиника.
4. Уговорете среща с специалист по психично здраве. Ако ви е трудно да промените или да се отървете от негативния си начин на мислене и / или чувствате, че негативните ви мисли ви пречат да функционирате психически и / или физически през деня, най-добре е да си уговорите среща с консултант, психолог или друг специалист по психично здраве. По-специално когнитивно-поведенческата терапия е особено полезна за промяна в начина, по който мислите. Това е една от най-изследваните форми на терапия и има ясни доказателства, че тя наистина е ефективна.
   • Често пъти терапевтът може да ви помогне да разработите полезни стратегии за подобряване на вашето самоизображение. Не забравяйте, че понякога човек просто не може да реши всичко сам. Освен това е доказано, че терапията има значителен ефект върху подобряването на самочувствието на човека и качеството на неговия живот.
   • В допълнение, терапевтът може да ви помогне да се справите с всички други психологически проблеми, с които може да се сблъскате, които са причина или резултат от вашия срам и липса на самочувствие, включително депресия и тревожност.
   • Имайте предвид, че молбата за помощ е знак за сила, а не знак за личен неуспех или слабост.

Съвети

• Тъй като сте човек, вероятно никога няма да можете да изкорените негативните си мисли напълно. С течение на времето обаче ще стане по-лесно да промените негативните си мисли и също така ще бъдете по-малко склонни да мислите негативно.
• В крайна сметка вие сте единственият, който може да сложи край на негативните си мисли. Трябва да положите съзнателни усилия, за да промените мисловните си модели и да бъдете отворени за позитивно и проактивно мислене.
• Важно е да запомните, че докато някои форми на негативно мислене са вредни и могат да бъдат описани като когнитивно увреждане, от друга страна, не всички негативни мисли са лоши. Има теория, особено приложена при планирането, която използва негативно мислене или мислене за всичко, което би могло да се обърка, с цел да се намерят решения, в случай че нещата не вървят по план. В допълнение, негативните мисли, свързани със загуба, процес на скърбене, промяна или други емоционално драстични ситуации, са нормални, тъй като нашият жизнен път от време на време носи със себе си тези естествени чувства и мисли.