Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Скорост на изграждане
• Част 2 от 3: Увеличете пъргавината
• Част 3 от 3: Настройте рутинна тренировка
• Съвети

Футболът изисква както скорост, така и издръжливост. Не е нужно да сте Юсейн Болт, за да имате успех, но експлозивните спринтове определено си струва да се тренират. За да успеете, трябва също да увеличите умствената си скорост, включително далновидността и способността си бързо да променяте движението и техниката си. Направете най-доброто, което можете на терена, като подобрите скоростта и ловкостта на бягане, контрола на топката и времето за реакция.

Стъпвам

Част 1 от 3: Скорост на изграждане

1. Правете упражнения за спринт, за да увеличите максималната си скорост. Обучението за достигане на високи скорости на относително къси разстояния може да подобри вашата максимална скорост. Спринт тренировките са лесен начин да постигнете това.
   • Бягайте 20-30 метра с максимална скорост.
   • Уверете се, че движенията на ръцете ви са плавни и отпуснати по време на упражнението. Дръжте ръцете си близо до тялото.
   • Съсредоточете се върху постигането на плавни, равномерни крачки.
   • Дръжте главата си отпусната и в естествено положение.
   • Джогирайте бавно или се върнете до началната си точка, когато сте готови със спринта.
   • Направете 2-4 повторения от това упражнение.
2. Правете упражнения за ускорение. Способността за бързо ускоряване е критична за футбола и често по-важна от висока максимална скорост. Упражненията за ускорение ви позволяват да изграждате и да се връщате от високи скорости по-ефективно. Този вид упражнения също ви помага да вградите по-бързи скорости в други съчетания. Като просто упражнение за ускорение:
   • Дрогирайте 6 метра и след това ускорете. Започнете да забавяте около 11 метра. Повторете последователността и след това се върнете до началната си точка.
3. Използвайте стълба за ходене. Упражненията с ходеща стълба ще подобрят вашата скорост, по-ниска пъргавина на тялото, баланс и координация. С този хоризонтален помощник трябва да редувате краката си по последователни стъпки, докато бягате. За да увеличите скоростта си, трябва да тренирате с ходеща стълба с хронометър и да се опитате да победите най-доброто си време.
   • Стълбите за ходене се предлагат в много спортни магазини и онлайн.
4. Опитайте интервални тренировки. За да използвате ефективно скоростта на полето, трябва да свикнете с експлозии на скорост, редуващи се с други движения. За да постигнете това, направете 30 минути интервални тренировки. Редувайте нежен джогинг (5-10 минути) с кратки изблици на по-енергични упражнения, като:
   • Спринтове
   • Бягане по стълби или хълмове
   • Упражнения за стълба
   • Използване на топка във връзка с всичко по-горе

Част 2 от 3: Увеличете пъргавината

1. Тренирайте за подобряване на скоростта на реакцията. Бързостта на терена не се свежда само до скоростта на ходене - това е и до способността ви да променяте посоката, техниката и скоростта бързо и често. За да подобрите времето за реакция, практикувайте, докато треньор или приятел ви вика (или още по-добре използва визуална реплика), че трябва да превключите упражненията. Отговорете възможно най-скоро. Опитайте се да правите комбинация от упражнения като:
   • Променяйте посоката бързо, докато бягате
   • Спринт по команда
   • Играйте "Червена светлина, зелена светлина"
2. Изпънете ставите си. За да ускорите, удължете и използвайте бедрата, коленете и глезените. Когато бягате или правите други упражнения, съсредоточете се върху дългите, стабилни крачки, които се разтягат. Увеличаването на дължината на крачката и мускулната сила по този начин ще повиши скоростта ви.
3. Правете упражнения с топка. Ако тренирате скоростта си да се придвижвате по терена, не пренебрегвайте контрола на топката. Не забравяйте, че футболът е преди всичко спорт, при който долната част на тялото на играча влиза в контакт със земята и топката. За да бъдете не само бързи, но и бързи и с контрол над топката, трябва да работите върху своята маневреност.
   • Дриблирайте при всяка възможност, с всички части на крака (отвън, отвътре, отгоре и отдолу).
   • Дриблирайте тренировки със скорост, като леко ритате топката напред и тичате след нея.
   • Практикувайте бързо смяна на посоката, докато дриблирате и дриблирате бързо. Можете също да направите това, като същевременно избягвате друг играч да практикува бързи дрибъли като начин да надбягате опонентите си.
   • Правете бормашини със странични топки. Помолете треньор или партньор да държи топка на височина на раменете на 5 метра от вас. Ако вашият треньор / партньор изпусне топката, опитайте се да стигнете до нея и да контролирате топката, преди тя да отскочи за втори път.
   • Правете упражнения с пионки или знамена, за да увеличите скоростта и маневреността си. Часовник и се опитвайте да се усъвършенствате всеки път.

Част 3 от 3: Настройте рутинна тренировка

1. Започнете с загрявка. Загрейте, като джогирате или пропуснете, преди да започнете тренировка за скорост. След това правите няколко упражнения за разтягане. Това подготвя ума и тялото ви. Ако не се загреете правилно, рискувате да се нараните.
2. Редувайте между тренировки за скорост, плиометрични и силови упражнения. След загрявката изберете между тренировки за скорост и плиометрични и силови упражнения. Правете тренировки на скорост един ден, а на следващия - плиометрични или силови. В допълнение към упражненията, насочени към подобряване на времето ви, опитайте да правите плиометрични (експлозивни) упражнения и силови тренировки, като например:
   • Скокове
   • Клекове
   • Burpees
   • Лег
   • Вдигам тежести
   • Поставете къдрици
3. Вземете ден за почивка. Тренировките за скорост изискват много от вас. Важно е да вземете един ден почивка между тренировките. Ако се опитате да тренирате за скорост, когато имате мускулни болки или сте уморени, няма да имате успех и рискувате да се нараните.
4. Фокусирайте се върху техниката, а след това и върху скоростта. Няма смисъл да изграждате скорост, ако правите техника или упражнявате неправилно. Преди да се опитате да увеличите скоростта си, уверете се, че имате основни познания и добри практики във футболните умения. Съсредоточете се върху това да правите нещата правилно, след това да станете по-бързи в това.

Съвети

• Поддържайте себе си в добра обща форма, докато се опитвате да увеличите скоростта си - това включва добре хранене и пиене.
• Не се опитвайте да тренирате скоростта си в твърде млада възраст. Трябва да изчакате около 12-18 месеца, след като достигнете своята пикова височина (PHV), която идва някъде в началото на юношеството (обикновено по-скоро за момичета, отколкото за момчета).