Бързо премахване на мазнините по корема (за жени)

Видео: Тренировка за изгаряне на мазнините и отслабване - 30 минути

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Хранене стратегически
Метод 2 от 3: Движете се стратегически
Метод 3 от 3: Балансирайте хормоните на стреса
Необходимост

Съхраняваната висцерална мазнина или коремна мазнина, която заобикаля органите, увеличава риска на жената от диабет и сърдечно-съдови заболявания. За щастие висцералните мазнини са метаболитно активни и могат да бъдат намалени бързо, ако се ангажирате със здравословна диета, повишено упражнение и намаляване на стреса. Можете да загубите мазнини по корема, като регулирате хормоните на стреса и увеличите метаболизма си.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Хранене стратегически

Познайте поговорката „Вашите кореми са оформени в кухнята.”Повечето треньори вярват, че премахването на мазнините по корема е около 90% диета и 10% упражнения. Ако все още не се храните здравословно, тази стъпка е много важна.
Откажете се от захарта и преработените зърнени храни. Като ядете по-малко захар и празни калории от преработени бели въглехидрати, ще изгаряте мазнините по-бързо.
- Това означава, че трябва да изрежете и течни калории, като например безалкохолни напитки, кафе или чай със захар и алкохол.
- Повечето специалисти по хранене смятат, че е невъзможно да загубите мазнини по корема бързо и здравословно, ако продължите да ядете преработени храни.
Базирайте ястията си на плодове и зеленчуци.
- Жена на възраст между 19 и 50 години трябва да яде поне 400 грама зеленчуци на ден.
- Изберете зеленчуците си по цвят. Опитайте се да имате колкото се може повече цвят на чинията си, тогава ще имате повече хранителни вещества.
Яжте повече пълнозърнести храни. Изберете зърнени храни като киноа, кафяв ориз и ечемик вместо пълнозърнест пшеничен хляб. Колкото по-малко са обработени зърната, толкова по-здравословно е за вас.
- Изберете зърнени храни с ниска гликемична стойност. Това означава, че не получавате скокове в кръвната си захар, така че да сте сити за по-дълго.
- Разгледайте glycemicindex.com, за да видите каква гликемична стойност има вашето любимо ястие.
Яжте достатъчно протеин.
- Яжте добри протеини всеки ден, като например сьомга, риба тон, пуйка, пилешко и бобови растения (ако сте бременна или кърмите, внимавайте да не получавате твърде много живак, когато ядете определени видове риба).
- Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини под формата на кисело мляко. Киселото мляко помага за понижаване на нивата на кортизол чрез съдържащия се калций. Гръцкото кисело мляко съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко и яденето на 1 порция на ден може да ви помогне да изгорите мазнините по корема по-бързо.
Пийте 2 до 5 чаши зелен чай всеки ден.
- Проучванията показват, че хората, които приемат 600 mg катехини, антиоксидант, намиращ се в зеления чай всеки ден, губят 16 пъти повече висцерални мазнини от хората, които не са го пили.
- Потърсете зелен чай с високо количество антиоксиданти.
- Пийте го топъл, за да се насладите на ползите от него.

Метод 2 от 3: Движете се стратегически

Правете 1 час кардио всеки ден, ако искате да загубите мазнини. Докато 30 минути умерени упражнения могат да спрат производството на висцерална мазнина, изгарянето й отнема час. За съжаление не можете да изгаряте мазнини на едно конкретно място. Но 90% от хората, които искат да губят мазнини, установяват, че мазнините в стомаха първо намаляват.
Опитайте интервални тренировки. Кратки (от 1 до 5 минути) изблици на енергични движения, редуващи се с по-бавни периоди по време на 1-часова кардио тренировка, ускоряват метаболизма ви и водят до по-бързо загуба на мазнини.
- Опитайте тренировъчен лагер, кръгови тренировки или специални класове за изгаряне на мазнини, ако искате да научите как да включвате интервали във вашата тренировка.
- Можете също така да зададете интервална програма за повечето фитнес уреди.
Правете упражнения, като използвате собственото си телесно тегло. Правете „планк“, лицеви опори, клякания и нападания през ден.
- Правете тези видове упражнения през ден в продължение на 30 минути.
- С тези статични и динамични упражнения изгаряте повече мазнини, отколкото при коремни преси, защото те използват по-дълго и по-интензивно всички мускули на сърцевината ви.
- Правете силови упражнения на фитнес уреди, след като тялото ви е свикнало с горните упражнения. Упражнявайте се 3 пъти седмично по 30 минути на тези устройства.
Разтегнете корема преди да тренирате. Първо направете кардио тренировката и след това разтегнете корема, така че да използвате сърцевината си преди бедрата, краката или врата.
- Вземете курс по пилатес, за да научите как да тренирате по-дълбоките коремни мускули.
- Правете упражнения за корем през ден за 15 до 30 минути.
- Не забравяйте да тренирате и косите и долните кореми. Добри упражнения за това са „страничната дъска“, обратните хрускания, колоезденето, докато лежите по гръб и се търкаляте надолу.

Метод 3 от 3: Балансирайте хормоните на стреса

Разберете какво ви причинява стрес в живота ви. Стресът е свързан с увеличаване на висцералните мазнини както при мъжете, така и при жените.
- Стресът кара тялото ви да произвежда повече хормони на стреса като кортизол.
- Кортизолът изпраща сигнали до тялото ви за съхранение на мазнини. Стресът е сигнал за тялото ви, че може да има недостиг на храна.
- Много проучвания показват, че жените показват повече физически симптоми на стрес от мъжете, включително съхранението на мазнини в корема.
Опитайте се да минимизирате стресовите ситуации на работното място и у дома възможно най-скоро. Като контролирате стреса в живота си, можете да губите мазнини по корема по-бързо от диетата и упражненията сами.
Започнете с дихателни упражнения.
- Вдишайте за 10 секунди. Седнете в удобна поза. Вдишайте за 10 секунди и излезте за 10 секунди. Дишайте по този начин от 2 до 5 минути.
- Хората, които са под стрес, често дишат твърде бързо и плитко, без да знаят.
- Правете 10-секундно вдишване всеки път, когато сте в стрес или 5 пъти през целия ден.
Вземете добавка с витамин С. Ако не приемате достатъчно витамин С в диетата си, приемът на добавка може да помогне за регулиране на количеството кортизол в кръвта и да намали ефекта от стреса върху тялото ви.
- Опитайте се да ядете повече портокали, киви, чушки, броколи и домати. Всяка порция съдържа между 40 и 100 mg витамин С.
- Яжте всеки ден 500 mg витамин С. Опитайте се да вземете по-голямата част от диетата си.
- Вземете добавка от 200 mg витамин С, ако не достигнете 500 mg в противен случай. Можете също така да приемате 500 mg за една седмица, ако обикновено получавате много малко витамин С от диетата си.
Опитайте се да спите 7-8 часа. Когато спите добре, тялото ви може по-добре да контролира стреса и нивата на хормоните.
- Хората, които спят по-малко от 7 часа на нощ, понякога имат повишени нива на кортизол и грелин, което им помага да задържат повече коремни мазнини.
- Грелинът е хормон, който ви кара да жадувате за сладкиши и мазни храни.
Опитайте йога и медитация. Ако дълбокото дишане ви помага, можете също да опитате йога или медитация, тъй като това са най-добрите начини за регулиране на кортизола, грелина и други хормони, които ви карат да наддавате.
- За да се отървете бързо от коремните мазнини, можете да опитате различни видове йога за упражнения и облекчаване на стреса. Например в силовата йога вие изгаряте мазнини и се отпускате едновременно.
- Научавайки се да медитирате, често можете да спите по-добре.