Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 5: Диети за бързо отслабване
• Метод 2 от 5: Други доказани диети
• Метод 3 от 5: Създайте диетичен план
• Метод 5 от 5: Упражнявайте се за отслабване
• Съвети
• Предупреждения

Уморихте ли се да носите тези излишни килограми? Най-добрият начин да отслабнете и да поддържате тегло е да установите нискокалорична диета и да се придържате към нея за по-дълъг период от време. Ако искате само да свалите няколко килограма бързо, има много техники, които могат да ви помогнат да постигнете краткосрочните си цели.

Стъпвам

Метод 1 от 5: Диети за бързо отслабване

1. Направете сок бързо. Този метод е известен още като холивудската диета. Има всякакви вариации на сока бързо. Идеята е да пиете само сокове от сурови плодове и зеленчуци. В резултат на това изхвърляте отпадъците от тялото си, отслабвате и се чувствате по-будни и по-здрави.
   • Повечето лечения със сок продължават един до три дни, въпреки че има и такива, които продължават до седем дни. Можете да си купите опаковка от здравен магазин или онлайн, или можете да си купите сокоизстисквачка.
   • Не забравяйте да добавите достатъчно зеленчуци към соковете си. Плодовият сок съдържа много захари и ако пиете много от тях, ще наддадете на тегло, вместо да отслабнете.
   • Обърнете внимание на соколечението, например от Santura или Sapmeesters.
2. Помислете за лимонадна диета. Това е диета, при която пиете само един вид лимонада (вар, кайен, кленов сироп и вода), напитка със солена вода и растителни лаксативи. Диетата продължава 16 дни - три дни свикване с диетата, като се ядат само сурови плодове и зеленчуци, пие се само течност в продължение на 10 дни и след това отново се свиква с твърда храна в продължение на три дни.
   • Имайте предвид, че това е подходящо само за много краткосрочно отслабване и е предназначено за детоксикация, а не за отслабване.
3. Правете водна диета. С тази диета пиете 2 литра студена вода всеки ден, на редовни интервали. Пийте чаша вода преди всяко хранене, за да намалите апетита си. В резултат на това ядете твърде много по-малко бързо. Пиенето на вода ви кара да се чувствате сити и да ядете по-малко калории.
   • Не забравяйте, че не сте на тази диета само пие вода. Само пиенето на вода може да бъде опасно, ако го правите твърде дълго. Вашето тяло се нуждае от хранителни вещества, за да остане здраво и да поддържа силно храносмилане. Ако пиете вода само в продължение на няколко дни и след това се върнете към нормалното хранене, вероятно ще спечелите още повече, защото храносмилането ви се е забавило силно.
4. Опитайте се да постите. Идеята на тази диета е, че телата ни са запознати с времена на изобилие и времена на недостиг, така че би било добре от време на време да имитираме тези времена на недостиг. Тази диета изисква да ядете само 500 (за жени) или 600 (за мъже) калории два дни в седмицата. В тези гладни дни е разрешено да ядете само зеленчуци, семена, бобови растения и малко плодове.
   • Тази диета предписва да тренирате както в дните, в които гладувате, така и в нормалните дни.
   • Опитайте, като гладувате половин ден и след това вижте дали искате да опитате по-дълго.
5. Отслабнете с HCG диетата. Тази противоречива диета комбинира инжекции или добавки на HCG (човешки хорион гонадотропин) с много ограничен прием на калории. Само ограничението на калориите (само 500-800 калории на ден) кара повечето хора да отслабват; това е значително по-малко от препоръчителния дневен прием на калории, дори за тези, които искат да отслабнат. Инжекциите се правят от лицензиран лекар или можете сами да приемате добавката в течна форма.
   • Направени са много изследвания за стойността на HCG и резултатите не са много стабилни. Докато някои хора се кълнат, че са загубили 12 килограма с диетата с HCG, много учени казват, че инжектирането на HCG няма добавена стойност и дори може да бъде опасно.

Метод 2 от 5: Други доказани диети

1. Спазвайте средиземноморска диета. Въпреки че няма нито една диета, за която действително е доказано, че работи, средиземноморската диета е най-вероятно в тази посока. Тя се основава на традиционните съставки и методите на приготвяне на хората, живеещи в Средиземно море. Изследванията показват, че хората, които спазват тази диета, страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания и че можете да отслабнете. Концентрирайте се върху яденето на следните храни (и спрете хляба, млечните продукти и преработените храни):
   • Риба
   • Зехтин
   • Зеленчуци
   • Плодове
   • Фасул и други бобови растения
   • Подправки и билки
   • Ядки
   • червено вино
2. Опитайте палео диетата. Когато пещерните хора все още управлявали земята, те нямали време да пекат кексчета или пържени картофи. Палео диетата (съкратено от палеолит) се опитва да имитира диетата на ранните ни предци, тъй като телата ни не са изградени по съвременните съставки и методите на приготвяне. Ядете месо, зеленчуци, плодове и други неща, които са били налични в праисторическите времена.
   • Не се допускат изкуствени подсладители или зърнени храни.
   • Някои хора го комбинират с гладни дни, за да ускорят загубата на тегло.
3. Правете диета Whole30. Идеята зад тази диета е за всичко Премахнете преработените храни от вашата диета за 30 дни, за да прочистите системата си от изкуствени съставки, които не са полезни за храносмилателната ни система. След 30 дни ще имате по-тясна талия и повече енергия.
   • Избягвайте зърнени храни, млечни продукти, захари, бобови растения, алкохол и преработени храни.
   • Яжте месо, зеленчуци, плодове и пийте много вода.
4. Правете диета със сурова храна. Ако не обичате месо и не ви се готви, това е диетата за вас. Диетата със сурова храна се състои само от сурова храна. Отслабвате, като ядете големи планини пресни плодове и зеленчуци. В тази диета също са разрешени кокосово мляко, ядки, семена и други сурови храни.
   • Диетолозите не препоръчват да спазвате тази диета твърде дълго, защото ще пропуснете някои хранителни вещества.

Метод 3 от 5: Създайте диетичен план

1. Пребройте калориите. Когато знаете минималния брой калории, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно, можете да създадете свой личен план за здравословна диета, който да ви помогне да отслабнете по бърз, но устойчив начин. Вашето индивидуално изискване за калории се основава на вашата възраст, пол, височина и ниво на активност. Има онлайн инструменти за изчисление, които можете да използвате, за да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете.
   • Можете също така да изчислите колко да ядете, като говорите с диетолог или лекар за вашето целево тегло, специални хранителни нужди, настояща диета и възможни области за подобрение.
   • Разработете хранителен план. Изберете здравословни ястия, в които зеленчуците, плодовете, зърнените храни, нискомаслените млечни продукти, здравословните мазнини и постните протеини са добре балансирани. Здравословното хранене се състои от половината зеленчуци или плодове, а другата половина от зърнени храни и постни протеини.
   • Диетата DASH, диетата TLC, диетата за наблюдение на теглото и обемите осигуряват отлични планове за хранене, за да започнете да отслабвате днес. Потърсете в интернет тези диети и планове за хранене, за да научите повече.
2. Яжте храни, които потискат апетита. Храненето по балансиран хранителен режим не само ви осигурява хранителни вещества и ниски калории, но също така помага за потискане на апетита ви, за да не преяждате и да се придържате към плана си. Има определени храни, които ви карат да се чувствате сити с часове. Опитайте да добавите следното към вашата диета:
   • Грейпфрут
   • Овес
   • Ябълки
   • Яйца
   • Джинджифил
   • Ядки
   • Листни зеленчуци
   • Картофи
   • Тъмен шоколад
   • Пикантни храни
3. Водете хранителен дневник. Запишете всичко, което ядете или пиете, всяко хранене и закуска, както и средните количества за цяла седмица. Записването на това, което ядете, ви прави наясно какво влагате в тялото си и ви помага да останете мотивирани да станете здрави. Ако можете, напишете също колко калории съдържа всяко хранене или закуска.
   • Не забравяйте да запишете и наподобяващи кафе напитки, сосове и други добавки.
4. Разберете с кои видове дейности грешите и планирайте съответно. Това са дейностите, които ни карат да похапнем. Първо, това е вечер на дивана по време на филм; с други, когато учат. Познаването на тези времена може да ви помогне да сте сигурни, че наоколо има здравословни закуски.
   • Ако не внасяте нездравословни неща, не можете да се отклоните от диетата си.
5. Обърнете внимание на размера на порциите. Включете подходящи размери на порциите във вашия хранителен план. Здравословната закуска от бадеми и сушени боровинки може да бъде много калорична, ако не обръщате внимание на това колко ядете. Измерването на порцията ви предварително ще ви попречи да безразсъдно преяждате, а също така е лесно да имате готова закуска.
   • Версия на любимата ви закуска (която не е толкова добра за вас) с по-силен вкус, често ви кара да ядете по-бавно и по-ефективно ви спира да я пожелаете след това. Малко парче тъмен шоколад е вкусно в началото, отнема известно време да се разтопи и не искате повече от него, докато веднага бихте изяли цял блок млечен шоколад. Дори тъмната бира първоначално е задоволителна, но няма да пиете повече от нея.
   • Направете списък с всичко необходимо за хранене и не се отклонявайте от списъка си в супермаркета. Това може да спести време и пари, за да запасите големи само веднъж седмично, особено ако купувате седмични оферти и сезонни продукти.
6. Не пропускайте храненията. Здравословната закуска гарантира, че храносмилането ви започва, че имате повече енергия и че не се чувствате като закуски през деня. Планирайте здравословна закуска или хранене на всеки два до четири часа, за да поддържате храносмилателната си система активна. Храненето редовно поддържа кръвната Ви захар по-стабилна, така че имате по-малка нужда от закуски.
7. Избягвайте изкусителните рафтове на супермаркетите. Избягвайте онези зони в магазина за хранителни стоки, където содовете, бисквитките, сладоледите, пиците и други мазни и преработени храни са по-малко склонни да купувате нездравословни неща.
8. Изберете добри алтернативи на нездравословните източници на мазнини, захар и калории. Повечето храни имат здравословни алтернативи, така че можете да продължите да се наслаждавате на любимите си неща, без да приемате ненужни мазнини, захар и калории. Това също ще ви накара да отслабнете по-бързо.
   • Помислете за ядене на вегетарианска диета няколко дни в седмицата. Замяната на месо със здравословни храни като боб, тофу или леща драстично ще намали броя на калориите, като същевременно ще увеличи приема на добри храни.
   • Яжте вкусни плодове за десерт, вместо крем или сладолед.
   • Разменете чипсовете и бонбоните за леки закуски, които са с високо качество и ниско съдържание на калории и мазнини. Опитайте сирене с шепа грозде или някои бисквити с фъстъчено масло или потопете малко червен пипер в няколко чаени лъжички хумус.
   • Ако редовно ядете салата, заменете дресинга си със сирене или друг мазен дресинг с винегрет с ниско съдържание на мазнини например.
   • Запържете в супена лъжица зехтин вместо масло.
9. Спрете да пиете сладки напитки. Вместо газирани напитки, енергийни напитки, ароматизирано кафе или мартини, предпочитайте минерална вода или обикновена вода. Наистина е лесно да намалите броя на приетите калории, като замените определени храни или напитки. Това голямо кафе с мляко, което пиете сутрин, може да съдържа до 500 калории. Един килограм телесни мазнини (това, което сте загубили или спечелили) се равнява на 3500 калории. Така че, ако замените това кафе с мляко с черно кафе, можете да свалите един килограм седмично.
   • Пиенето на вода вместо сода, кафе, алкохол, сок или мляко може да спести стотици калории на ден. Пийте повече вода, за да може тялото ви да усвоява по-добре хранителните вещества, така че да имате повече енергия, да получавате повече ползи от упражненията и да се чувствате сити по-дълго.Отидете на сауна. В сауната се потите около 500 мл само за 15 минути. Това е краткосрочно решение, защото главно губите вода, което ви кара да изглеждате малко по-слаби за един ден. Това не е метод за трайно отслабване. Трябва да изпиете няколко чаши вода, когато сте били в сауната, или ще изсъхнете.
     • Ако искате да сте по-леки за мач по джудо или борба или нещо подобно, претеглете се, преди да започнете да пиете вода отново.
     • Имайте предвид, че не трябва да прекарвате твърде много време в сауната, за предпочитане не повече от веднъж за 15 до 20 минути на ден.
     • Хората с високо кръвно налягане или сърдечни проблеми и малки деца не трябва да ходят на сауна.
   • Поискайте минерална обвивка за тяло. Някои минерални опаковки твърдят, че буквално губят сантиметри от кръста, бедрата и ръцете. Минералите гарантират, че тялото ви се детоксикира, помагат ви да отслабнете, намаляват целулита (мазнини, които лежат близо до кожата) и укрепват кожата ви почти веднага.
   • Помислете за различен тип уплътнение. Докато минералните опаковки са най-често срещани, има и други видове, които изглежда ви карат да отслабвате. Отново, това не е постоянно, но можете да бъдете малко по-слаби за специален ден.
     • Вземете обвивка с липаза Увиването на тялото с липаза също е козметично лечение, при което бързо отслабвате. За това се използват две стъпки. Първо, получавате пакет с ензими, които позволяват на тялото ви да губи мазнини, които са близо до кожата. След това се прилага втора минерална опаковка, което прави кожата ви по-стегната и гладка.Направете напояване на дебелото черво. Някои салони за красота могат да направят напояване на дебелото черво, което означава промиване на червата с много вода, за да се отървете от следените изпражнения. Хората, които страдат от подуване на корема, метеоризъм и запек, могат да се възползват от това и някои хора отслабват. Някои лекари обаче смятат, че напояването на дебелото черво може да бъде вредно, ако не се направи правилно и че не бива да го правите сами, за да отслабнете. Консултирайте се с Вашия лекар преди да се подлагате на напояване на дебелото черво.
     • Помислете за липосукция. Липосукцията е хирургична техника, която ви позволява да отслабнете бързо и локално. Това е идеално за хора, които имат много мазнини само на едно или две места по тялото си, но иначе имат относително нормално тегло. Тъй като това е хирургична процедура, рисковете за здравето са много по-високи и това трябва да се извършва само от професионалист, който има лиценз за това.

Метод 5 от 5: Упражнявайте се за отслабване

1. Намерете време за движение. Упражненията могат да ви помогнат да напълнеете малко в началото, докато качвате мускули, но това е съществена част от всеки план за устойчива диета. Без значение колко сте заети, важно е да спортувате всеки ден, ако искате да отслабнете и да го поддържате. Дори кратката разходка до супермаркета, вместо да отидете с кола, може да повлияе на това колко бързо ще отслабнете.
   • Упражнявайте се, докато вършите домакинска работа. Ходете нагоре и надолу по стълбите, доколкото е възможно, разхождайте кучето три пъти на ден и обилно избърсвайте, почиствайте и почиствайте.
   • Ходете колкото можете. Вземете стълбите вместо асансьора и паркирайте възможно най-далеч от магазина.
   • Вземете хоби, което изисква упражнения, дори да не звучи като „упражнение“. Градинарството, грижите или грижите за животните могат да бъдат начини за изгаряне на калории.
2. Опитайте верижна тренировка. Ако искате бързо да отслабнете и не ви интересува, че то ще се върне скоро, можете да следвате съкратена програма. Много женски или здравни списания и лични треньори предлагат съкратени програми, които ви позволяват да отслабнете възможно най-много и да видите резултатите възможно най-бързо, често само за няколко дни.
3. Бъдете реалисти относно количеството упражнения, които можете да правите, когато тепърва започвате. Ако искате да отслабнете и да поддържате тегло, трябва да направите повече от съкратена програма. Най-добрият начин да се раздвижите е да изберете упражнения, които всъщност ще продължите да правите и надяваме се да се насладите. Ако мразите бягането, не го правете - ще трябва да се опитвате да се мотивирате всеки ден. По-скоро опитвайте всичко, докато не откриете нещо, което наистина ви харесва, като плуване, колоездене или зумба.
   • Не забравяйте, че спорт като волейбол, тенис или дори фризби също изгаря калории и може да бъде забавна, социална активност веднага.
4. Започнете да правите кардио тренировки. Докато комбинацията от кардио и силови тренировки е важна за цялостното здраве на тялото, кардио тренировката е това, което ви кара да губите бързо килограмите. Аеробните тренировки по-специално - тренировки, които са умерено тежки до много интензивни - са най-добрата форма на кардио тренировка.
   • Кардио тренировките могат да ви помогнат бързо да изгаряте мазнините, докато тренировките с тежести могат да помогнат на вашата храносмилателна система да използва енергията по-ефективно.
5. Поддържайте програмата си за обучение интересна. Разнообразието е тайната на по-здравото тяло, защото ви държи мотивирани. Правейки едни и същи упражнения всеки ден, може да имате по-голяма вероятност да се контузите. Може да ви омръзне, което ще ви затрудни да останете мотивирани да продължите да тренирате. Сменете екипировката във фитнеса, присъединете се към клас и също направете силова тренировка между тях.
   • Практикувайте упражнения с ниско въздействие. Например можете да ходите, да карате велосипед, да използвате кардио машини или да плувате. Това не само изгаря калории, но е и полезно за сърцето ви.Изберете начин на движение, който изисква цялото ви тяло да се упражнява. По този начин всяка мускулна група полага усилия и в същото време изгаряте повече калории с повече мускули. Например, можете да направите някаква форма на силова тренировка (опитайте да държите малки тежести над главата си) с ръце, докато краката ви тичат или карат колело.
     • Направете почивка от поне 24 до 48 часа между тренирането на една и съща мускулна група (например тренирайте мускулите на ръцете си един ден и корема на следващия ден) и не упражнявайте един или два дни в седмицата.
   • Спете много. Ако сте добре отпочинали, ще имате достатъчно енергия през деня, което означава, че е по-малко вероятно да преядете и по-малко да се нараните. Лишаването от сън е свързано със затлъстяването, така че достатъчното сън може да ви помогне в стремежа си да отслабнете.

Съвети

• Храненето бавно ще намали количеството калории, които приемате. Мозъкът ви се нуждае от около 20 минути, за да получи сигнала, че вече не сте гладни. Поемането на въздух между ухапванията също може да ви попречи да преяждате, стига да обърнете внимание на това колко сте сити и да спрете да ядете, когато сте се наситили.
• Не забравяйте, че ако веднъж се объркате, не сте се провалили. Ако имате рецидив, съберете се отново и продължете с добрите си навици.
• Целта е да загубите мазнини. Ако правите силови тренировки по време на режима си за отслабване (а наистина трябва), всъщност може да напълнеете в началото. Ако случаят е такъв при вас, не се притеснявайте! Вероятно сте загубили мазнини и сте натрупали повече мускули, които са по-тежки от мазнините. Това е много по-добре за вас.
• Не забравяйте, че са необходими много усилия, всеотдайност и упоритост, за да отслабнете по здравословен начин.
• Някои списания твърдят, че можете да подобрите само едно място по тялото си, но това е мит! Когато тялото ви изгаря мазнините, то ги сваля от цялото ви тяло, дори ако правите само упражнения за корема. Няма смисъл да правите упражнения за корем, ако не се упражнявате достатъчно и спазвате здравословна диета! Мивките не са заради милиони упражнения за корем, а заради ниския процент телесни мазнини. Така че, ако искате мивка, упражнявайте много упражнения в допълнение към упражненията си за тренировка.
• Най-здравословният начин за отслабване бързо съчетава здравословна и питателна диета с пиене на достатъчно вода и умерени и разнообразни упражнения. Ако сте на едностранна диета или правите други неща, за да отслабнете много бързо, преминете към друг, дългосрочен метод за отслабване след няколко дни или няколко седмици, който ще ви помогне да отслабнете по-здравословно и устойчиво .
• Отслабването може да отнеме време, но си заслужава.
• Знайте своя източник на мотивация и крайното си тегло. Запишете точните причини, които могат да ви насърчат да отслабнете, така че да имате постоянно визуално напомняне и да можете да бъдете уверени, че ще постигнете целта си.
• Лекарите препоръчват да отслабвате бавно, около половин килограм до пълен килограм на седмица. Правите това чрез комбинация от здравословно хранене и умерени упражнения.
• Бързото отслабване преди определено събитие може да бъде добра временна мотивация, но също така е полезно да си поставите някои конкретни дългосрочни цели, така че да се оправдавате след първата си цел.
• Изградете мрежа за поддръжка. Наличието на подкрепа от приятели и семейство може да ви помогне да отслабнете и да поддържате теглото си. Ако трябва да се оправдаете пред един човек, е по-вероятно да отслабнете успешно, бързо и трайно.

Предупреждения

• Не се гладувайте. Ако не консумирате достатъчно калории всеки ден, това може да се обърне и ако правите това дълго време, дори може да бъде животозастрашаващо. Ако сте се опитвали да отслабнете, като пропускате няколко хранения или като драстично намалявате дневния си прием на калории, говорете със здравен специалист. Този човек може да ви разкаже повече за хранителните разстройства.
• Ако вашата диета или упражнения ви замаяни, гадят, припадат или имате замаяност, или ако получите главоболие или други симптоми, спрете и започнете да се храните или тренирате нормално. Ако това ви притеснява много или ако ви боли много, посетете Вашия лекар.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да отслабвате или да спортувате. Има много състояния, които могат да противопоказват програми за отслабване или други краткосрочни режими за отслабване.
• Прекалено бързото отслабване може да бъде опасно и да повлияе на здравето ви. Въпреки заглавието на тази статия, бихме искали да отбележим, че е най-добре да влизаме във форма бавно. Загубата на наднормено тегло за дълъг период от време може да причини сериозни здравословни проблеми. Най-добрият и безопасен начин да отслабнете е да го правите бавно и под зоркото око на лекар.
• Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да решите да приемате някакви хранителни добавки, тъй като мултивитамините и другите добавки не са необходими за всички, особено ако сте на балансирана диета.
• Избягвайте едностранчиви диети, хапчета за отслабване и така наречените „краш“ диети, които изискват строго да ограничите приема на калории или определени групи храни. Едностранните диети и бързите методи за отслабване не винаги са ефективни и понякога дори опасни. Хапчета, прахове, много нискокалорични диети, избягване на определени групи храни или прекомерни упражнения могат да бъдат много вредни за вашето здраве. Хапчетата и добавките не се наблюдават от Центъра за хранене и може да са опасни за употреба. Балансираната и разнообразна диета е необходима за получаване на достатъчно хранителни вещества и за отслабване, освен ако разбира се няма медицинска нужда да се избягват определени храни. Хапчетата за отслабване и ограничената диета могат да доведат до недостиг на определени вещества, могат да увредят органите, холестеролът може да се повиши и има много други рискове за здравето.