Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Планиране на вашата бърза диета
• Част 2 от 3: Следвайки бърз график
• Част 3 от 3: Отслабване с IF диета
• Съвети
• Предупреждения

Интермитентното гладуване, известно още като интермитентно гладуване (IF), е диета и начин на живот, който вместо драстично да намали приема на калории или да пропусне определена група храни, намалява броя на часовете в деня, в които може да ядете или да не ядете ограничено. Постенето обикновено включва време за сън плюс нищо за ядене до края на гладуването. Има различни видове диети, от които можете да избирате. АКО може да се комбинира с упражнения и / или ограничаване на калориите, за да се намали възпалението на телесната тъкан и може също да доведе до загуба на тегло - или повишена мускулна маса.

Стъпвам

Част 1 от 3: Планиране на вашата бърза диета

1. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете IF диета. Говорете с Вашия лекар и обяснете, че обмисляте IF диета. Попитайте за плюсовете и минусите му и не забравяйте да кажете на лекаря за всички съществуващи медицински състояния.
   • Диетата може да има драматичен ефект върху ежедневния ви метаболизъм. Не започвайте бързо, ако сте бременна или ако се чувствате зле, без първо да говорите с Вашия лекар.
   • Забележка: Диабетиците от тип 1 на IF диета ще имат затруднения при регулирането и поддържането на здравословни нива на инсулин поради умишлено нередовна консумация на храна.
2. Изберете график на хранене, на който можете да се придържате. Когато прилагате тази диета, ядете многократни периоди на нищо (обикновено в зависимост от бързите 16 до 20 часа на всеки 24 часа в денонощието) или толкова строго, колкото 23 часа, преди да имате право да ядете пълноценно хранене през оставащия 1 час от деня или четири до осем часа от деня ви. Периодичното гладуване (IF) често е начин за отслабване, а също така е добър начин за контрол и планиране на вашата диета. Важно е да планирате и да се придържате към ежедневния график на хранене, като например влизане в графика, като имате само две хранения на ден. Задайте час всеки ден, за да имате последното си хранене в рамките на периода на хранене.
3. Изберете и се придържайте към дневния си график от около 2000 калории за мъже - или 1500 за жени. Хапвайте от време на време от 20 до 30 калории или по-малко (няколко моркови или стръкове целина, една четвърт ябълка, три череши / грозде / стафиди, два малки крекера или 30 грама пиле / риба и др.), Докато постът не бъде над. Освен броя на часовете, повечето графици за гладуване са по същество еквивалентни. Няколко подходящи метода за избор са:
   • Прозорец за едно хранене: Така постиш 23 часа на ден и избираш едночасов прозорец (напр. От 6:00 до 7:00 AM) за приготвяне и хранене на здравословна храна.
   • Прозорец с две хранения: Две здравословни хранения дневно, като едното на обяд, а другото в 19:00. След това гладувайте 17 часа след второто хранене, спете и не яжте „закуска“, докато гладуването ви не свърши.
   • Пропуснете дни: Не яжте нищо в понеделник и четвъртък, а през останалите пет дни се храните здравословно. Така например, последното хранене от прозореца на вашата трапезария може да падне в неделя вечер, осем часа. Това е известно като диета 5: 2: пет дни хранене и два дни гладуване.
4. Постепенно намалявайте дневния си прием на калории. Ако обикновено ядете 2000 или 3000 калории на ден, тогава трябва да ограничите броя на калориите само по време на кратко хранене. Опитайте се да ядете не повече от 1500 или 2000 калории на ден. За да постигнете тази цел, коригирайте диетата си така, че да включва здравословни въглехидрати, не бял хляб и бели юфка, а с някои сложни въглехидрати и мазнини.
   • Ще трябва да приемате всичките си дневни калории по време на прозореца, където имате едно или две хранения.
   • Може да откриете, че намаляването на калориите е лесно постижимо, тъй като просто няма да имате толкова много време, за да получите калориите за една седмица.
5. Не променяйте диетата си твърде драстично. При спазване на IF диета не е необходимо да се пропускат определени групи храни (например въглехидрати или мазнини). Докато ядете здравословна, балансирана диета и не получавате повече от около 2000 калории на ден, можете да ядете същата диета, която сте направили. Ако диетата променя вашия хранителен план, а не това, което ядете.
   • Добре балансираната диета съдържа само малко количество преработени храни (много натрий) и добавени захари. Ежедневно се фокусирайте върху здравословни протеини (месо, птици и риба), плодове и зеленчуци и умерени количества въглехидрати.

Част 2 от 3: Следвайки бърз график

1. Постепенно свиквайте с диетата си с IF. Ако не сте свикнали да гладувате, АКО диетата може да стане шок за апетита, глада и физическата ви система. Можете да свикнете с диетата, като постепенно гладувате по-дълго между храненията или започнете с един ден на гладно седмично. Това е от полза за тялото ви, тъй като може да детоксикира системата ви и да ограничи дискомфортните симптоми (като главоболие, ниско кръвно налягане и умора или раздразнителност).
   • В началото на вашата IF диета можете също да си позволите леки закуски, докато гладувате. 100-калорийна закуска с протеини и мазнини (ядки, сирене и др.) Няма да повлияе на ефективността на започването и поддържането на бързото ви хранене. След това изпийте няколко много леки закуски.
   • Като част от този процес постепенно променяте диетата си, като ядете по-малко преработени храни, включително студени пържоли, млечни продукти и сода.
2. Яжте последното си хранене преди гладуването. Избягвайте изкушението да се натъпквате с нездравословна храна, захар и преработени храни в последното си хранене преди гладуването. Яжте пресни плодове и зеленчуци и не забравяйте да ядете много протеини, за да поддържате високите си енергийни нива. Например, последно хранене може да бъде варена пилешка гърда, парче хляб с чесън и салата с маруля ромен, домат, нарязан лук и винегрет.
   • Някои хора ядат малко повече в началото на тази стратегия, но това означава, че отделяте повече време за смилане на храната и по-малко време за „приспособяване към бързото“, докато не ядете.
   • Яжте пълноценно хранене, преди да започнете да гладувате. Ако ядете само захарни или богати на въглехидрати храни преди гладуването си, скоро отново ще огладнеете.
   • Яжте много протеини и мазнини, когато ядете планирано хранене. Твърде малко въглехидрати и мазнини може да бъде трудно да се поддържат, тъй като няма да се чувствате сити и следователно ще се чувствате постоянно гладни, докато постите.
3. Бързо, докато спите. Това ще ви помогне да не откъсвате ума си от бурливия си стомах, когато сте в средата на дълъг пост. Уверете се, че спите поне осем часа на нощ, с поне няколко часа гладуване от двете страни. Тогава, когато сте будни, няма да почувствате, че ви липсва храна, защото знаете, че бързо ще ядете голяма храна.
   • Първото или основно хранене след гладуването е наградата за периода на гладуване. След глада сте гладни, така че ядете пълноценно хранене.
4. Поддържайте тялото си добре хидратирано. Въпреки че ще гладувате през по-голямата част от деня на IF диета, това не означава, че трябва да спрете да пиете. Всъщност поддържането на хидратираност, докато постите бързо, е от решаващо значение за правилното функциониране на тялото ви. Пийте вода, билкови чайове и други напитки без калории.
   • Поддържането на хидратация премахва и гладните болки, тъй като течността заема място в стомаха ви.

Част 3 от 3: Отслабване с IF диета

1. Поставете си цел за отслабване. IF диетата може да ви помогне да отслабнете ефективно, като намалите дневния си прием на калории и позволите на тялото да разгради запасите от мазнини. Намаляването на времето, което прекарвате в хранене, ще накара тялото ви да отдели твърде много телесни мазнини, като увеличи метаболизма ви. Периодичното гладуване може също да намали количеството възпаление в телесната тъкан.
   • Ако сте мотивирани да постигнете лична цел чрез гладуване, това ще ви даде допълнителни умствени сили да продължите с поста, ако имате нужда от него.
   • Чрез ограничаване на времето, което прекарвате в ядене, може да успеете да намалите прекомерното наддаване на тегло.
   • Можете да удължите продължителността на живота си, като изгаряте телесните мазнини.
2. Вземете тонизирано тяло и изградете мускулна маса, докато гладувате. IF диета ви дава добра възможност за изграждане на мускули. Планирайте тренировка непосредствено преди първото хранене (или, ако ядете два пъти дневно, между храненията). Това ще позволи на тялото ви да използва калориите най-ефективно, така че планирайте да консумирате около 60% от дневните си калории веднага след тренировка. За да сте здрави и да увеличите мускулната си маса, не трябва да консумирате по-малко калории от 20 калории на килограм телесно тегло.
   • Например, един 90-килограмов мъж ще трябва да приема най-малко 1800 калории на ден, за да се тонизира (и да не гладува), докато тренира умерено. Ако изрежете твърде много калории, способността ви да останете здрави и да изградите мускулен тонус ще намалее.
3. Регулирайте стила си на тренировка, за да постигнете желания резултат от тялото. Типът упражнения, които правите, докато сте на диета, ако зависи от резултата, който искате да получите. Ако просто се опитвате да отслабнете, съсредоточете се върху аеробиката и кардиото. Ако се опитвате да качите малко мускули и маса, трябва да се съсредоточите върху анаеробни упражнения, като тренировка с тежести.
   • Ако се опитвате да отслабнете, съсредоточете се върху дълги сесии на аеробика или кардио.
   • Ако искате по-тонизирано тяло, фокусирайте се върху кратки изблици на анаеробни упражнения. Анаеробната означава да тренирате на кратки изблици, без драстично да увеличавате сърдечната честота. Тя се основава на кратки тренировки за съпротива или силови тренировки с тежести, а не дълги сесии на аеробика или кардио.

Съвети

• След като решите да опитате IF диета, придържайте се към нея. Първите сесии на гладно могат да причинят неприятни симптоми в резултат на корекция на енергийните източници на тялото и разграждане на токсични вещества в тялото.

Предупреждения

• Временните симптоми на детоксикация чрез промяна на диетата могат да включват главоболие, гадене, умствен глад (глад), подуване / оток, запек, повишено образуване на слуз, петна или умора.Те трябва да изчезнат бързо.
• Ако имате анамнеза за хранителни разстройства, тогава трябва да бъдете предпазливи при започване на IF диета. Може да е по-добре да се обадите на някой, който да ви следи отблизо, за да сте сигурни, че не прекалявате с бързото.