Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Стойте будни по време на час
• Част 2 от 3: Останете под напрежение през целия ден
• Част 3 от 3: По-добър нощен сън

Обръщането на внимание по време на час е важно за добрите оценки и за да можете да изпълнявате задачи добре, но за да можете да слушате внимателно, трябва да останете будни и да участвате. Независимо дали сте в началното училище, гимназията или дори в колежа или университета, сънят в клас никога не е учтив към учителя и означава, че не научавате нещата, които трябва да научите. Сънят обаче по време на клас не е толкова труден, особено ако не спите достатъчно през нощта. Има няколко неща, които можете да направите, за да избегнете заспиване по време на час, като например да се зареждате с енергия през деня и да участвате в час.

Стъпвам

Част 1 от 3: Стойте будни по време на час

1. Задавай и отговаряй на въпроси. Ако просто седите в класната стая, можете да задрямате твърде лесно, докато учителят говори и не правите нищо с ума или тялото си. Но както няма да заспите бързо, когато говорите с приятели, участието в разговори в клас ще ви помогне да останете будни.
   • Докато учителят говори, си водете бележки и задавайте въпроси за материала, който изучавате. Ако има нещо, което не разбирате, вдигнете ръка и задайте въпрос за това.
   • Когато учителят задава въпроси в клас, не се страхувайте да вдигнете пръст и да отговорите. Някои учители ще ви подложат на множество въпроси поради забележимо невнимание.
2. Станете и се разходете. Вашият учител може да не позволи това, но ако имате разрешение за това, станете и отидете до задната част на стаята, за да пиете малко вода, ако се окажете сънливи. Да останеш активен е важен ключ за поддържане на будност в класната стая, тъй като поддържа ума и тялото нащрек и фокусиран.
   • Ако вашият учител няма политика за това, попитайте дали е приемливо да се разхождате тихо по време на час. Много учители предпочитат да правите това, вместо да заспите по време на час.
3. Изпънете се и се придвижете на стола си. В случай, че вашият учител не иска да ставате по време на час, пак можете да поддържате тялото си активно на стола си. Движете се на стола си, разтягайте се и упражнявайте крайниците си, докато седите.
   • Когато откриете, че заспивате, седнете и се разтегнете за момент. Преместете главата си на една страна на друга, за да запазите крайника на врата си, и внимателно се обърнете настрани от кръста, за да изпънете гърба си.
   • Изпънете краката си под бюрото си пред себе си, изпънете ги и протегнете ръце пред себе си, за да опънете и тези.
4. Движете се бавно, докато слушате. Подобно на разтягането и движението на стола си, малките движения също могат да поддържат тялото ви активно, което ви прави по-малко сънливи. Най-важното е да правите това спокойно, в противен случай можете да разсеете останалите ученици.
   • Чукайте внимателно с крака по пода и пръсти по бюрото.
   • Дръжте краката си засадени на земята и сгънете коленете, сякаш ходите.
   • Дръжте писалката в пръстите си и я завъртете или барабанете във въздуха.
5. Отворете прозорец. Топлината и лошата вентилация са често срещани рецепти за сънливост в класната стая. Затова попитайте учителя дали можете да отворите прозорец, за да влезе малко свеж въздух и да позволи циркулация на въздуха в стаята.
   • Ако е възможно, седнете близо до прозорец, който можете да отворите и затворите, ако е необходимо.
   • Ако отварянето на прозорец не е опция, помислете дали да не вземете със себе си малък вентилатор, който да ви духа в лицето, когато започнете да се чувствате уморени.
6. Изпръскайте вода по лицето си. Можете или да станете, и да отидете до тоалетната, или да донесете бутилка вода в клас, с която можете да се държите будни. Точно както сутрешното миене на лицето може да ви събуди, то работи и по-късно през деня, за да получите още малко енергия.
   • Ако искате да можете да правите това в клас, донесете малка кърпа, която можете да намокрите, за да потупате лицето си.

Част 2 от 3: Останете под напрежение през целия ден

1. Яжте балансирана закуска. Избягвайте сладки зърнени храни и закуски за закуска, тъй като те ще доведат до потъване на захар само след няколко часа и са сигурен начин да заспите в клас. Вместо това изберете закуска с протеини, въглехидрати и калций. Например:
   • Плодове и препечен хляб с фъстъчено масло
   • Плодови и зеленолистни зеленчукови смутита с млечно, соево или бадемово мляко
   • Овесени ядки със сушени плодове и ядки
   • Домашна закуска бурито с боб, авокадо и зеленчуци
   • Здравословни домашни кифли
2. Започнете деня с упражнения. Упражненията помагат за стартиране на кръвообращението, увеличават доставката на кислород до клетките, освобождават добри хормони и насърчават по-добър сън. Започването на деня ви с тренировка не само ще ви помогне да спите по-добре, но и ще ви зареди с енергия и ще ви подготви за останалата част от деня. Упражненията за добро утро се състоят от 30 минути:
   • Бягане и джогинг
   • Плуване
   • Аеробика като скачане на крикове, скачане или бягане на място
   • Колоездене или упражнения на велоергометър
3. Избягвайте сладки храни и кофеин. Захарта и кофеинът предизвикват спадове и когато това се случи в училище, вероятно ще заспите по време на час. Захарните храни включват бонбони, сода, шоколадови блокчета и дори много сокове.
   • Кофеинът под формата на черен чай или кафе може да се консумира умерено като част от здравословната диета, но не забравяйте да разпределите консумацията си през деня, така че да не се срутите.
   • Избягвайте енергийните напитки, тъй като те съдържат големи количества захар и кофеин и могат да ви накарат да натопите огромно количество.
4. Яжте добре през целия ден. Не забравяйте да носите здравословни закуски, в случай че сте гладни през деня, и яжте добре балансирани ястия като обяд и вечеря. Това ще ви даде горивото, от което се нуждаете, за да останете будни през целия ден и на топката. Уверете се, че вашата храна включва:
   • Витамини и минерали (зеленчуци и плодове)
   • Калций (тъмнолистен зеленчук)
   • Постни протеини (бобови растения, ядки, боб или пиле)
   • Добри въглехидрати (пълнозърнест хляб и тестени изделия или картофи)
   • Здравословни мазнини (семена, авокадо и ядки)
   • Добрите закуски включват бисквити и сирене, зеленчуци и хумус, плодове, кисело мляко и ядки, семена и сушени плодове.

Част 3 от 3: По-добър нощен сън

1. Спете много. Учениците винаги се опитват да балансират работата, училището и социалния живот и да отделят достатъчно време за всички тези неща, което често означава да спестите от съня. Но дневната умора означава, че ще заспите по-бързо по време на час и дори когато сте будни, ще имате проблеми с концентрацията, фокусирането и запомнянето на информация.
   • Ако установите, че нямате време за достатъчно сън, защото работите твърде много, говорете с шефа си за работа по-малко часове. Ако имате твърде много домашна работа, говорете с учителите си за създаване на повече време за училищни задачи в клас. Ако прекарвате твърде много време с приятели, ограничете социалните си задължения през почивните дни.
   • Учениците на възраст над 12 години се нуждаят от около 7-10 часа сън всяка вечер, за да функционират оптимално. Ако сте по-млади от 12 години, вероятно се нуждаете от около 11 часа сън на нощ.
   • Използването на кофеин за компенсиране на прекалено кратка нощ може да бъде опасно, тъй като след това кофеинът може да ви попречи да спите добре, причинявайки цикъл на умора.
2. Ходете на училище по едно и също време всяка вечер. Идеята за лягане може да изглежда детска, но рутината може да ви помогне да се наспите по-добре през нощта. Това е особено важно за хората, които имат проблеми със заспиването, тъй като лягането в определено време може да помогне на тялото ви да се адаптира към график, което улеснява заспиването през нощта.
   • Ако си лягате по едно и също време всяка вечер, но въпреки това се събуждате уморени, опитайте да си легнете час по-рано и вижте как допълнителният час сън влияе върху вашата дневна бдителност.
   • Важно е да се придържате към графика си по всяко време, дори през уикендите и празниците.
3. Избягвайте усилени упражнения, хранене и ярка светлина, преди да заспите. Има редица неща, които могат да ви държат будни през нощта или да ви попречат да заспите добре, а избягването им ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
   • Спрете да тренирате в рамките на три часа преди лягане, тъй като упражненията освобождават натоварвания от хормони и кислород, които ще ви дадат много енергия и ще ви предпазят от заспиване.
   • Избягвайте да ядете голямо хранене в рамките на един час след заспиване, тъй като чувството за ситост и подуване може да ви създаде дискомфорт и да затрудни заспиването.
   • Изключете светлините и изключете електронните екрани за половин час преди лягане, тъй като светлините ще нарушат естествения циркаден ритъм, който регулира вашите цикли на сън.
4. Разгледайте потенциалните медицински проблеми, които биха могли да повлияят на съня ви. Сънят е важен за вашето физическо, психическо и емоционално здраве, но има редица състояния, които могат да попречат на човек да заспи или да заспи през нощта. Ако подозирате, че случаят е такъв, потърсете лекар възможно най-скоро. Някои от най-често срещаните състояния, които нарушават съня, са:
   • Периодично разстройство на движението на крайниците и синдром на неспокойните крака, при които сънят се нарушава от дръпване на ръцете и краката.
   • Сънна апнея, която ви кара да се събуждате често, защото спирате да дишате, докато спите.
   • Безсънието или неспособността за сън могат да бъдат причинени от различни фактори, включително стрес и съпътстващи медицински проблеми. Въпреки че повечето хора имат кратки периоди, когато имат проблеми със съня, ако състоянието продължава, трябва да посетите лекар.
   • Нарколепсията е състояние, което кара внезапно да заспите, например в клас, в автобуса, на парти или по време на хранене.