Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Привикване към хранителните навици на слабите хора
• Част 2 от 2: Яжте това, което ядат слабите хора
• Съвети

Един от начините да отслабнете успешно или да поддържате здравословно тегло е да изберете начин на живот, който отговаря на вашата цел. Например, като имитирате всички слаби хора, чиито хранителни навици познавате, можете да отслабнете по-бързо, стига тези хранителни навици да са здравословни. Проучванията показват, че не всички слаби хора се хранят по един и същи начин. Хората, които успешно са успели да останат стройни, често са се занимавали с определен начин на хранене. Освен това изглежда, че всички слаби хора имат различен поглед върху храната. Това им помага да ядат по-малко в сравнение с хората, които понякога имат проблеми с поддържането на теглото си. Независимо дали искате да отслабнете, да поддържате тегло или да подобрите цялостното си здраве, възприемането на хранителните навици на някой, който е постоянно тънък, може да ви помогне да свалите няколко излишни килограма.

Стъпвам

Част 1 от 2: Привикване към хранителните навици на слабите хора

1. Яжте съзнателно. Когато е време за вечеря, уверете се, че нищо не ви разсейва. Проучванията показват, че хората, които са разсеяни по време на хранене, са по-малко склонни да се чувстват сити и ядат повече от хората, които мислят за хранене. Хората, които имат здравословно тегло, се наслаждават максимално на своите ястия и закуски и се уверяват, че са изложени на възможно най-малко разсейвания, докато ядат. Не забравяйте, че слабите хора може да са различни.
   • Концентрирайте се върху всяка хапка: Какви са вкусовете? Как се чувства текстурата? Това ли имате в устата си горещо или студено?
   • Дъвчете добре храната си, преди да я погълнете. Опитайте да поставите вилицата си между хапките и опитайте да дъвчете всяка хапка 20 до 30 пъти.
2. Спрете да ядете веднага щом се почувствате сити, но все още не напълно. Не яжте големи порции твърде често и не яжте твърде често, докато не се наситите напълно; вместо това слушайте какво ви казва тялото ви за точното количество храна, от което се нуждаете. Някои хора се научават да слушат тялото си сами, докато други се нуждаят от повече практика и концентрация.
   • Излизането, след като се напълните, може да бъде сложно. Храненето, докато не се „наситим“ или не сме изяли малко прекалено много, е лесно, но ако се храните съзнателно и внимателно следите, тялото ви трябва да ви даде сигнал веднага щом сте доволни.
   • Насищането може да се чувства различно за всеки. Типичните признаци, че сте сити, включват: вече не сте гладни, чувствате, че няма да гладувате през следващите 3 до 4 часа или вече не се интересувате от храната си. Може да почувствате малко от присъствието на храната в стомаха си. Често пъти ситостта всъщност е такава нямам на чувство.
   • Ако се чувствате сити, може да сте яли твърде много. Можете да забележите пълно усещане: усещането, че стомахът ви е опънат, подут или просто неприятно усещане. Ако сте сити, може да си помислите: "Това беше няколко хапки твърде много."
3. Спрете емоционалното хранене. Друга характеристика на хората, които остават слаби, за разлика от хората, които са твърде слаби, е, че те обикновено не страдат от емоционално хранене. Попитайте слабите хора, които познавате, страдащи от булимия, за преживяванията им с емоционално хранене. Хората, които имат затруднения да поддържат теглото си, често използват храна, за да контролират напрежението и други емоции.
   • Направете списък с дейности, които могат да ви помогнат да облекчите стреса и напрежението, да се успокоите или да се успокоите, като слушане на музика, вземане на топъл душ, четене на добра книга или разходка.
   • Воденето на дневник също може да ви помогне да контролирате емоционалното хранене. Отделете време да записвате мислите и чувствата си в списание няколко пъти седмично.
   • Ако емоционалното хранене е проблем, с който редовно се борите, помислете за уговаряне на среща с така наречения лайф треньор или лайф треньор или поведенчески терапевт за допълнителна помощ.
4. Не пропускайте храненията. Тънките хора никога не пропускат хранене. Ако ядете по редовно време, тялото ви е по-вероятно да се придържа към планираните ястия. Яденето на три хранения на ден и една или две здравословни закуски може да ви помогне да организирате хранителните си навици и да намалите вероятността от лека закуска през целия ден. Не забравяйте, че яденето на три пълноценни, балансирани хранения на ден означава, че нямате нужда от закуски. Не закусвайте, защото е време за лека закуска, а яжте лека закуска, когато сте гладни. Храненето със здравословно тегло не означава, че трябва да ядете по-малко или да пропускате хранене. Изглежда, че няма слаби хора, здрави или не, които ядат по-малко, отколкото искат. Трябва да се храните редовно и здравословно, за да поддържате здравословно тегло и метаболизъм.
   • Винаги закусвайте, както прави всеки слаб човек на планетата. Може би си мислите, че пропускането на хранене ще ви направи по-тънки, но често е точно обратното.
   • Освен това пропускането на хранене забавя метаболизма ви, което в крайна сметка ви кара да съхранявате повече от приетите калории, тъй като тялото ви временно е било в режим „глад“. Закусвайки, вие стартирате метаболизма си, така че да ядете по-малко през останалата част от деня.
   • Що се отнася до двете закуски, най-добре е да изберете висококачествени протеини (вземете например твърдо сварено яйце и ябълка), за да поддържате високите си енергийни нива.
5. Упражнявай се редовно. Разбира се, упражняването не е същото като храненето, но има много общо с това, особено ако се опитвате да се храните като някой слаб. Слабите наркомани, болните от рак и хората с анорексия вероятно ще се упражняват много, както и тези, които страдат от паразити или са недохранени. Упражнението може да ви помогне да контролирате апетита си и също така ще гарантира, че изгаряте излишните калории, които приемате по-рано.
   • Проучванията показват, че хората, които са слаби и могат лесно да контролират теглото си, упражняват по-често от другите.
   • Упражненията могат да бъдат всичко, което ви харесва: ходене половин час, бягане, йога, танци, практикуване на източно бойно изкуство и т.н.
   • Опитайте се също да включите повече дейности, които са част от вашия начин на живот. Това включва нещата, които правите всеки ден - ходене до и от колата си, качване на стълби по време на работа или косене на тревата. Движете се и ходете повече през деня, за да сте сигурни, че тялото ви изгаря повече калории.
   • Най-важното е, упражнявайте се през повечето дни. След като включите това в ежедневието си, то ще се съчетае добре с по-внимателните ви хранителни навици, което ще ви накара да се почувствате по-здрави и да свалите излишните килограми по-бързо.

Част 2 от 2: Яжте това, което ядат слабите хора

1. Яжте достатъчно протеин. Всички слаби хора се уверяват, че получават достатъчно протеин. Протеините осигуряват неща като телесна тъкан, вътрешни органи, мускули, но и имунната система и хормоните. Хората, които са естествено слаби, ядат протеини всеки ден, така че да се чувстват по-сити за по-дълго през деня.
   • Опитайте се да ядете повече постно месо от мазното, тъй като постните протеини имат по-малко калории. Всички слаби хора ядат постно месо, освен ако не са вегетарианци.
   • Най-добрите източници на постни протеини са рибата, птиците, яйцата и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Можете също така да получите протеин от соя, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни.
   • Протеинът може да ви накара да се почувствате по-малко гладни и да се чувствате по-удовлетворени за по-дълъг период от време, отколкото когато ядете други храни. Протеинът също може да ви помогне да контролирате апетита си и количеството калории, които приемате.
   • За да изчислите колко протеин трябва да ядете, трябва да приемете 0,8 грама на килограм телесно тегло. Като цяло това възлиза на 46 грама на ден за жените и 56 грама на ден за мъжете, но точното количество също зависи от вашата възраст, тегло и колко сте активни.
2. Яжте големи количества плодове и зеленчуци. Подобно на слабите хора, опитайте се да получавате поне пет до девет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Хората, които не се затрудняват да контролират теглото си, имат диета, която се състои предимно от плодове и зеленчуци.
   • Яжте относително повече зеленчуци и по-малко плодове. По този начин е по-вероятно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави, като същевременно получавате по-малко калории.
   • Плодовете и зеленчуците са важна част от диетата за слабите хора. Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те придават обем на вашите ястия и закуски и гарантират, че храненето ви кара да се чувствате сити.
   • Предпочитайте да консумирате плодове и зеленчуци цели, а не под формата на сок. Соковете не осигуряват здравословните фибри, открити в непреработените плодове и зеленчуци, консумирани цели.
3. Яжте зърнени храни всеки ден. Диетите често ядат по-малко въглехидрати или въобще не въглехидрати и по-специално избягват въглехидратите от зърнени храни, докато хората, които нямат проблеми с теглото, имат зърнени храни в ежедневното си меню. Те избират само здравословни зърнени продукти, богати на хранителни вещества.
   • Зърнените храни са група здравословни храни, които осигуряват на тялото ви богато разнообразие от витамини, минерали и малко фибри. Опитайте се да включите средно от 150 до 180 грама зърнени храни в ежедневното си меню. Точната сума зависи от вашата възраст, пол и доколко сте активни.
   • Една порция зърнени храни е еквивалентна на една филия хляб, 1/2 кифла под ъгъл или 30 грама кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия.
   • Препоръчително е също така да се уверите, че половината от зърнените продукти, които избирате, са пълнозърнести продукти. Пълнозърнестите продукти обикновено съдържат повече фибри и други хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърнени продукти.
4. Яжте добри мазнини всеки ден. Хората, които успяват да поддържат здравословно тегло, нямат проблеми, включително разумно количество здравословни мазнини в диетата си. Добрите мазнини помагат да поддържате сърдечно-съдовата си система здрава и също така гарантирате, че се чувствате сити по-дълго.
   • Консумирайте Омега-3 мастни киселини ежедневно. Омега-3 мастните киселини се намират в мазни риби като сьомга, пъстърва, сом и скумрия, както и в ленено семе и орехи. Препоръчително е да ядете мазна риба поне два пъти седмично.
   • Също така е важно да приемате достатъчно мононенаситени мазнини, които се съдържат в маслини, авокадо, лешници, бадеми, бразилски ядки, кашу, сусам, тиквени семки и зехтин.
   • Докато от една страна трябва абсолютно да включите определени мазнини в менюто си, има и други мазнини, които трябва да избягвате, доколкото е възможно. Най-нездравословните мазнини са трансмазнините и наситените мазнини. Със сигурност не трябва да ядете твърде много от него. Такива мазнини могат да бъдат намерени в тлъсто месо, пържени ястия и в преработени меса и други преработени меса.
5. Яжте нещо вкусно от време на време. Храненето като слаб човек не означава, че трябва да се притеснявате прекомерно за броя на приетите калории или че никога не можете да ядете нещата, които харесвате. Хората, които нямат проблеми с теглото си, се хранят здравословно и това означава, че също се отнасят от време на време с нещо вкусно.
   • Избягвайте да етикетирате определени храни като „забранени“. Това може да ви накара да се вманиачите по тези храни и да ядете твърде много от тях, когато имате шанс.
   • Като ядете любимите си храни по по-осъзнат начин, ще откриете, че им се наслаждавате повече по този начин. Шансът, че веднага искате да се похвалите с него, също е по-малък.
   • След като сте яли малко по-калорично ястие (например, ако сте били на вечеря или сте хапвали по-голям десерт), не се паникьосвайте. Можете да компенсирате яденето на това ястие или закуска, като ядете по-малко през останалата част от храненията през този ден или като сте изключително фанатични във фитнеса.

Съвети

• Опитайте се да не ядете основното си хранене непосредствено преди лягане. Вместо това яжте по-малко хранене час или повече, преди да заспите, така че когато се събудите на следващата сутрин да сте гладни и да закусите добре, което ще ви предпази от преяждане по обяд.
• Основното ви хранене трябва да бъде закуска, последвано от обяда, който трябва да е малко по-малък, докато най-малкото хранене трябва да имате вечерта.
• Посъветвайте се с Вашия лекар. Този съвет може да не се отнася за всички.
• Не пропускайте храненията!
• Общата ви цел трябва да бъде балансирана диета, състояща се от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, добри мазнини и постни източници на протеини.
• Обърнете внимателно какво ядете и се уверете, че получавате достатъчно хранителни вещества и калории. Анорексията е сериозно заболяване и не трябва да рискувате здравето си, за да бъдете възможно най-тънки.