Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Пийте повече мляко
• Метод 2 от 3: Коригирайте диетата си
• Метод 3 от 3: Пийте мляко, ако имате непоносимост към лактоза
• Съвети
• Предупреждения

Млякото е много важно за здравословния начин на живот. Пиенето на 2-3 чаши мляко на ден помага за получаването на достатъчно калций, фосфор, магнезий, протеини и витамини А, В12, С и D. Също така може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Ако смятате, че не пиете достатъчно мляко, няколко прости промени в диетата са достатъчни, за да получите лесно хранителните вещества, от които се нуждаете.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Пийте повече мляко

1. Пийте мляко всеки ден. Съветът на USDA (Министерство на земеделието на САЩ) е, че както децата, така и възрастните трябва да пият 3 чаши мляко с ниско съдържание на мазнини или 0% мазнини (или подобни млечни продукти) всеки ден, за да получат количеството калций и витамини, от които се нуждае тялото ви.
   • Децата се съветват да пият пълномаслено мляко до навършване на 2 години и след това да преминат към мляко с 2% масленост.
   • Ако не харесвате вкуса на млякото, можете да добавите аромат като екстракт от ванилия, екстракт от банан или екстракт от ягода.
2. Добавете мляко към топли напитки. Опитайте да добавите малко мляко към кафето, чая или горещия шоколад. Млякото ще направи вашата напитка кремообразна и плътна, като същевременно намали нейната киселинност и горчивина.
   • Имайте предвид обаче, че добавяйки мляко към него, ползите от пиенето на чай могат да бъдат намалени. Млечните протеини инхибират способността на тялото ви да абсорбира полезните флавоноидни антиоксиданти, открити в чая.
3. Използвайте мляко на прах, което не съдържа мазнини. Млякото на прах може да се използва във всяка рецепта, която изисква мляко, и може да се използва като хранителен заместител без мазнини на сметаната в кафето. Можете дори да добавите мляко на прах с 0% мазнина към чаша мляко, за да удвоите количеството витамини, което консумирате.
4. Направете шоколадово мляко. Ако търсите сладкиши, на които ще се радват както възрастни, така и деца, можете да опитате да си направите сами шоколадово мляко у дома.
   • Смесете какао на прах, ванилия, мляко и колкото искате захар. Това е проста, но вкусна рецепта, която ще задоволи желанието ви за сладки зъби, без всички онези добавки, които се намират в закупеното от магазина шоколадово мляко.
5. Бъдете креативни. Можете да добавяте мляко към различни рецепти, за да направите храната по-богата и пълноценна, като същевременно ви дава допълнителен тласък на витамини и калций.
6. Слагайте и мляко в смутитата си. Добавянето на мляко ще направи смутито ви по-плътно и ще получите повече витамини и други хранителни вещества.
   • Използвайте пасатор, за да смесите лед, плодове и нискомаслено мляко (или мляко с 0% мазнина). Ако обезмасленото мляко не е достатъчно плътно за вашето смути, добавете лъжичка кремообразно фъстъчено масло, за да получите по-наситен, плътен вкус.

Метод 2 от 3: Коригирайте диетата си

1. Променете типа мляко. Ако сте свикнали да пиете пълномаслено мляко, опитайте се бавно да го намалите до нискомаслено мляко. Това ще намали количеството калории и наситени мазнини, които консумирате. Бавно преминете от пълномаслено към полуобезмаслено мляко и в крайна сметка към нискомаслено мляко.
   • Струва си да се помисли за избор на органично мляко, към което не са добавени хормони.
2. Пребройте калориите си. Докато повечето видове мляко имат калории, правенето на интелигентен избор или използването на заместители все пак могат да добавят тези видове калории към вашата диета. Премахнете "празни" калории от диетата си и вместо това пийте повече мляко.
   • Говорете с Вашия лекар или лицензиран диетолог за промените, които можете да направите в диетата си, за да Ви помогне да се храните по-балансирано, ако не сте сигурни дали ядете и / или пиете достатъчно млечни продукти или ако се притеснявате, че консумирате твърде много много.
3. Изберете мляко вместо сода. Една чаша с 360 мл обезмаслено мляко е по-нискокалорична от повечето кутии сода от 360 мл и съдържа витамини и други хранителни вещества, които не се съдържат в содата.
4. Нека млякото стане приоритет. Млякото и млечните продукти са от съществено значение за получаването на витамини и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и силно. Ако сте загрижени за количеството мазнини и калориите, които приемате, може да се наложи да намалите някои части от диетата си, но млякото трябва да остане приоритет за многобройните ползи за здравето.
   • Калцият "" помага да се поддържат здрави костите и зъбите.
   • Протеин е източник на енергия, възстановява и изгражда вашата мускулна тъкан.
   • Калий помага за регулиране на кръвното налягане и е важен за мускулната сила и здравината на костите.
   • Фосфор укрепва костите и зъбите ви. Също така помага за филтрирането на отпадъчните продукти в бъбреците.
   • Витамин D подобрява усвояването от организма на калций и фосфор.
   • Витамин В12 поддържа червените кръвни клетки здрави и спомага за поддържането на нервната тъкан.
   • Витамин А. е добро за зрението и добро за здрава кожа, здрави зъби и здрава тъкан.
   • Никотинова киселина, витамин B, може да ви помогне да регулирате нивата на холестерола си.
5. Опитайте се да консумирате млечните си продукти по други начини. Яжте кисело мляко без мазнини като здравословна закуска, ако не искате да приемате допълнителни калории, като пиете мляко по време на хранене. Можете дори да ядете кисело мляко за закуска, ако добавите към него зърнени храни, ядки и плодове.

Метод 3 от 3: Пийте мляко, ако имате непоносимост към лактоза

1. Пийте чаша мляко по време на хранене. Някои от хората, които имат затруднения с храносмилането на лактоза (съдържаща се в млечните продукти), усвояват по-добре млякото, когато ядат малко с него.
2. Вземете таблетки с лактаза. Тези лекарства без рецепта могат да се приемат непосредствено преди хранене, за да помогнат на тялото ви да усвои млякото и млечните продукти.
3. Купете мляко без лактоза. Някои видове млечни и млечни производители добавят лактаза директно към млякото. По този начин имате вкус и хранителна стойност на млякото, без риск от храносмилателни проблеми.
   • Неподсладеното бадемово мляко, кокосовото мляко и оризовото мляко са отлични алтернативи.
4. Изпробвайте други млечни продукти. Ако пиенето на мляко не е опция, можете да опитате и други млечни продукти, като кисело мляко или сирене. Тези продукти може да са по-лесни за смилане, дори ако са направени от мляко.

Съвети

• Ако по някаква причина не можете да пиете мляко или да ядете млечни продукти, опитайте се да ядете колкото се може повече продукти с високо съдържание на калций, като броколи, боб, бамия, спанак, зеле, ориз, брюкселско зеле и карфиол. Също така опитайте много яжте неща, които съдържат витамин D, като например:: телешки черен дроб, сьомга, яйца (в жълтъка има витамин D), сардини, риба тон и масло от черен дроб на треска.
• Хранете се здравословно, като пиете повече мляко ще допринасят много за вашето здраве, но най-ефективно е, ако и вие спортувате. Не е нужно да тренирате енергично или дълго време. Вашето здраве ще се подобри значително, ако правите 30-минутна разходка четири пъти седмично.
  • След тренировка изпийте чаша мляко. Обикновено съдържа около 8 грама протеин, достатъчно, за да подпомогне възстановяването на мускулите.
• Млякото не е предназначено като заместител на твърдата храна. Нуждаете се от хранителните вещества в твърдата храна, за да оцелеете. Вместо това мляко трябва да бъде част от балансирана диета, който съдържа продукти като месо и леща, които са с високо съдържание на протеини, нишестета и зърнени храни като хляб и ориз и много пресни плодове и зеленчуци.
• Ако планирате да купувате био мляко, имайте предвид, че био млякото е по-скъпо от обикновеното мляко.
• Някои хора може да предпочетат да не купуват или пият мляко, което идва от крави, на които са дадени хормони на растежа.
• Някои хора смятат, че е по-добре да купуват органично мляко, за да допринесат за устойчивото земеделие.
  • Био млякото идва от крави, на които не са дадени антибиотици, така че не допринася за нарастващия проблем на устойчивите бактерии.
  • Органичното мляко съдържа много конюгирани линолеви киселини (известни също като CLA (конюгирана линолова киселина)). Това е важен и здравословен вид мазнини, който е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
• Бременните жени трябва да пият мляко, защото бебето се нуждае от калций, който е в млякото. Уверете се обаче, че ако сте бременна вие самопастьоризирано мляко напитки.

Предупреждения

• Не яжте лед като заместител на пиенето на мляко, поради високото съдържание на мазнини и захар в леда.
• Не пийте мляко, ако имате непоносимост към лактоза.
• Никога не пийте непастьоризирано мляко и със сигурност не ако сте бременна. Ако пиете непастьоризирано мляко, можете да се справите листерия бъдете изложени. Тази бактерия може да бъде фатална за вас. Също така трябва да избягвате сирена, направени с непастьоризирано мляко.
• Не забравяйте, че ако започнете да пиете повече мляко, вие също ще консумирате повече течности. Ако вече пиете 10 чаши вода или сок на ден, обикновено е най-добре да ги приемате не добавете още 4 чаши мляко. Опитайте се да намалите малко пиенето си просто вода, за да освободите място за млякото, което искате да добавите към вашата диета.
  • Не замествайте здравословните храни, които е важно да имате в диетата си, с мляко. Това е нездравословно и не препоръчва се. Млякото е здравословно само до известна степен. Имайте предвид, че въпреки че млякото съдържа протеини, 8 грама не са достатъчни, за да заменят източника на протеин в храната. Мислете за протеините в млякото като бонус протеини, протеини, които получавате в допълнение към протеините, присъстващи в храната ви.
  • Говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си.