Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Кардио тренировка
• Метод 2 от 3: Развийте сила със стол
• Метод 3 от 3: Променете навиците си на бюрото
• Съвети

За много хора е ежедневие да бъдат почти залепени за бюрата си пред компютъра. Но прекарването на цял ден пред компютъра не е полезно за ума и тялото. Това може да доведе до болки в гърба поради лоша стойка, дискомфорт, липса на движение, наддаване на тегло и нервност. Можете обаче дори да тренирате тялото си на компютъра си, като правите сърдечно-съдови упражнения и изграждате мускулите си чрез силови тренировки.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Кардио тренировка

1. Правете скачащи крикове. Седнете с изправен гръб. Свийте коленете си и ги дръжте заедно. Палците на краката ви едва трябва да докосват пода. Разтворете краката си и едновременно протегнете ръце над главата си. Направете това движение бързо и за 30 повторения. Това упражнение помага за подобряване на издръжливостта и притока на кръв, подобрявайки способността ви за мислене.
   • Правете тези упражнения само с крака, ако трябва да пишете.
2. Бягай". Изправете краката си и насочете пръстите си напред. Свийте ръцете си отстрани или ги дръжте на клавиатурата. Свийте основните си мускули и се облегнете леко назад, докато лопатките просто докоснат облегалката на стола. След това повдигнете леко краката си пред себе си и огънете лявото коляно към гърдите. Завъртете дясното си рамо към лявото коляно. Бързо преминете към другата страна, след това направете 30 повторения. Това упражнение помага за подобряване на вашата физическа форма и сила.
3. Сухо плуване. Стегнете основните си мускули и се наклонете назад от кръста. Нека краката ви висят над ръба на стола ви. Изгонете ги с ритащо движение и направете 30-50 повторения. Това може да подобри издръжливостта ви и да укрепи мускулите на краката и корема.
   • Можете също да пляскате с ръце, заедно с краката си или поотделно. Направете това над главата си или пред тялото си.
4. Докоснете с пръсти. Изправете се и се обърнете към стола си. Повдигнете дясната си ръка и потупайте едновременно стола с големия ляв пръст. Превключвайте страните непрекъснато и бързо за 45 до 60 секунди. Това е насочено към вашата сърдечно-съдова система и прави краката, корема и ръцете ви по-силни.

Метод 2 от 3: Развийте сила със стол

1. Тренирайте ръцете си с спадове. Седнете на ръба на стола си и сгънете коленете, докато ги държите заедно. Дръжте ръцете си отстрани, така че ръцете ви да лежат на седалката на стола. Можете също да използвате подлакътниците. След това се избутайте нагоре с ръце, докато леко не се отдалечите от стола. Можете дори да отидете малко по-далеч. Спуснете се отново и повторете това 30 пъти.
   • Стиснете коленете и глутеусите заедно и натиснете ръцете си за допълнително предизвикателство.
2. Оформете гръдните мускули. С ръце вземете формата на обърната цел, като държите горната част на ръцете успоредни на пода, а предмишниците перпендикулярни на пода. Стегнете мускулите на гърдите и ръцете и притиснете ръцете си заедно. След това вдигнете ръцете си нагоре около 3 см. Върнете се в началната точка и направете колкото се може повече повторения, като обърнете внимание на правилната техника.
3. Развийте мускулите на краката, като повдигнете пръстите на краката и петите си. Седнете изправени и стегнете мускулите на прасеца, така че петите ви да са повдигнати и да сте на пръсти. Спуснете петите обратно на пода и повторете цялото движение 30 пъти. Можете също така да направите обратното движение, като повдигнете пръстите на краката си от пода вместо петите, отново за 30 повторения. Тези упражнения се фокусират върху развитието на мускулите на долната част на краката и коленете.
   • Добавете съпротива, като поставите голяма книга на колене, докато повдигате пръстите и петите.
4. Тренирайте четворките и подколенните сухожилия с разтягане на краката. Седнете със задници и колене, свити на ръба на стола. Със свити колене повдигнете единия крак. Изправете крака, задръжте тази позиция за секунда-две и се върнете в изходна позиция. Повторете това 15 пъти на същия крак, преди да смените краката.
   • Направете разтягане на краката си по-трудно, като опънете двата крака едновременно. Това има допълнителната полза от укрепването на основните мускули.
5. Стиснете глутеусите. Седнете изправени и напрегнете мускулите на долната част на гърба и седалището. Продължавайте да стискате 30 секунди и да се отпуснете 30 секунди. Направете колкото можете повече повторения или се опитайте да направите определено количество на час. Това може да даде на глутеусите по-добра форма и да го направи по-здрав.
6. Правете хрускане на стола си. Седнете изправени, сгънете коленете си и ги дръжте заедно. Поставете ръцете си зад главата и стегнете основните мускули. Наклонете се леко назад, докато просто не докоснете облегалката на стола си. Извийте тялото си напред от бедрата и докоснете външната част на лявото коляно с десния лакът. Върнете се в изходна позиция и повторете тези стъпки 20 пъти.

Метод 3 от 3: Променете навиците си на бюрото

1. Правете чести почивки. Намалете времето, което прекарвате на бюрото си наведнъж. Ставайте на всеки 10 минути, за да се движите за 20 секунди. Правете по-дълга почивка от 2-5 минути на всеки 30-60 минути. Това ще освежи ума и тялото ви и ще ви даде малко упражнения. Някои дейности, които бихте могли да направите, включват:
   • Да вървиш
   • Разтягане
   • Подскоци
   • Лицеви опори (евентуално до стена или бюрото ви)
   • Йога позира
   • Завъртете с врата и раменете си
   • Махане на ръцете (напр. Напред-назад покрай страните, като същевременно държите горната част на тялото неподвижна)
2. Използвайте стоящо или бягащо бюро. Попитайте работодателя си дали можете да използвате стоящо бюро или бягаща пътека на бюрото си (настроено на бавна скорост). Ходете с бавно темпо или редувайте изправяне, ходене и сядане, ако е възможно. Това не само ще ви донесе малко упражнения, но също така може да подобри вашето физическо и психическо благосъстояние през целия ден.
   • Имайте предвид, че бюротата за бягаща пътека могат да предложат повече предимства, отколкото бюрата за помощ.
3. Ходете, когато можете. Възползвайте се от всяка възможност по време на работния си ден, за да се раздвижите. Вземете стълбите вместо асансьора, преструвайте се, че ходите, докато говорите по телефона, или джогирайте на място, докато четете доклад. Това ще гарантира, че ще се упражнявате повече и ще поддържате тялото и ума си активни през целия ден. Други начини за повече упражнения, докато седите на компютъра си, са:
   • Разходете се до колеги и приятели, вместо да им изпращате имейли, когато сте в същата сграда.
   • Правете клекове (клекове), докато чакате принтера или копирната машина.
   • Насрочете пешеходна среща.
   • Качете се по стълбите към тоалетната на друг етаж.

Съвети

• Често е изненадващо лесно да добавите упражнения към работното си време на бюрото си. Самостоятелното изправяне може да бъде добра дейност, ако го правите достатъчно често - това е основно движение на клек.