Медитирайте, за да намалите стреса

Видео: Я говорю "ДА". Медитация на каждый день.

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Научете основни техники за медитация
Метод 2 от 3: Дестрес с различни видове медитация
Метод 3 от 3: Практикувайте медитация
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Чувствате ли се напрегнати, стресирани или разочаровани? Медитацията е древно упражнение за ума и тялото, което насърчава релаксация и благополучие. Изследванията показват, че медитацията може да доведе до намаляване на стреса от психологическо и физическо здраве, включително понижаване на кръвното налягане, безпокойство, безсъние и депресия. Освен това е доказано, че медитацията намалява броя на случаите на грип или настинка, както и колко дълго и колко тежки са симптомите. Може би си мислите, че да се научите да медитирате ефективно е трудно или отнема твърде много време, но наистина ви трябват само няколко минути на ден, за да правите тези прости упражнения и да се чувствате освежени.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Научете основни техники за медитация

Намерете тихо място. Светът е разсейващо място и това може да бъде трудна молба. Въпреки това, тихо място, където можете да медитирате без прекъсвания, е ценно, когато се научите да медитирате, за да намалите стреса. Докато ставате по-опитни в медитацията, разсейването отвън ще ви притеснява все по-малко.
- В началото много неща вероятно ще ви разсеят. Ще чуете да минават коли, да говорят птици и хора. Най-добре е да изключите всички електронни устройства, като смартфони и телевизия, за да сведете до минимум броя на нещата, които могат да отклонят вниманието ви от вашата медитативна задача.
- Стая с врата, която можете да заключите, обикновено работи добре, но можете да вземете и тапи за уши, ако е необходимо.
- Когато станете по-умели в медитацията, ще откриете, че можете да медитирате навсякъде - дори в ситуации на висок стрес, като трафик, работа или зает магазин.
Вземете решение за удобна позиция. Медитацията може да се прави легнала, ходеща, седнала или на практика във всяка друга поза. Ключът е да ви е удобно, така че дискомфортът да не ви разсейва.
- Някои хора може да се чувстват по-свързани, когато седят в традиционна позиция с кръстосани крака. Това обаче може да е неудобно за начинаещи, така че помислете дали да не поставите дупето си на възглавница, да седите на стол или да използвате стена, за да поддържате гърба си.
Контролирайте дишането си. Всяка медитация използва контролирано дишане. Дишането дълбоко помага на тялото и ума ви да се отпуснат. Всъщност ефективна медитация може да се извърши само чрез фокусиране върху дъха ви.
- Вдишайте през носа и след това излезте през носа. Ще искате да държите устата си затворена, но спокойна, докато дишате. Слушайте звука, който издава дишането ви.
- Използвайте диафрагмата, за да разширите белите си дробове. Поставете ръката си върху корема. Трябва да се покачва при вдишване и надолу при издишване. Вдишвайте и издишвайте на равни интервали.
- Контролирането на дишането ви позволява да забавите темпото на дишане и да напълните дробовете си с повече кислород на дъх.
- Поемането на дълбоко въздух отпуска мускулите на горната част на тялото ви, като тези в раменете, врата и гърдите. Дълбокото дишане на диафрагмата е по-ефективно от повърхностното дишане с горната част на тялото.
Съсредоточете се върху нещо. Обръщането на внимание на нещо или дори на нищо изобщо е важен компонент на ефективната медитация. Целта е да освободите ума си от разсейващи фактори, които причиняват стрес, за да могат тялото и умът ви да си починат. Някои хора избират да фокусират върху обект, изображение, мантра или всеки дъх, но можете да се фокусирате и върху бял екран или нещо друго.
- Умът ви вероятно ще започне да се лута по време на медитация. Това е нормално и очаквано - дори за тези, които медитират дълго време. Когато това се случи, просто върнете мислите си към това, върху което сте се фокусирали, когато сте започнали медитация, независимо дали е предмет, дъх или усещане.
Започнете да се молите. Молитвата е форма на медитация, практикувана по целия свят в много различни религиозни и нерелигиозни условия. Настройте молитвата според вашите нужди, лични убеждения и цели за медитация.
- Можете да се молите на глас или мълчаливо, или да запишете молитвата си. Може да бъде по вашите собствени думи или по тези на другите.
- Молитвите могат да бъдат набожни или светски. Решете кое е най-доброто за вас и вашата вяра и какво искате молитвата да направи за вас. Можете да се молите на бог, вселената, себе си или нищо конкретно. Зависи от теб.
Знайте, че няма „правилен начин“ за медитация. Ако се стресирате за това как дишате, какво мислите (или не мислите) или дали медитирате правилно, тогава вие само добавяте към проблема. Медитацията е адаптивна към вашия начин на живот и ситуация. Става въпрос за отделяне на няколко мига по вашия начин да се отпуснете, в оживен, стресиращ свят.
- Може да е полезно да добавите медитация към ежедневието си, така че да практикувате редовно. Например можете да изберете да започнете или завършите всеки ден с няколко минути медитация.
- Има много различни видове техники за медитация, които можете да опитате. Експериментирайте, като изпробвате различни методи. Скоро ще намерите такъв, който работи за вас и който наистина ви харесва.
- Вероятно във вашия район има центрове за медитация и класове. Ако откриете, че работите по-добре в група с обучени водачи, помислете за посещение на медитация на едно от тези места. Обикновено можете да получите повече информация, като потърсите медитация и местоположението си в интернет, като разгледате вестниците или посетите център за медитация или храм наблизо.
Наслаждавай се. Медитацията може да ви донесе краткосрочни и дългосрочни ползи, но трябва да бъде и приятно преживяване. Известна съпротива, за да изчистите ума си и да се отпуснете, е нормално, тъй като сме свикнали с много стрес, но не се насилвайте да медитирате по определен начин, ако не ви харесва.
- Ключът е да се намери усещане за мир в момента. Не пренебрегвайте възможността да медитирате, докато правите нормални дейности. Рутинните задачи като миене на съдове, сгъване на пране или ремонт на камиона са всички възможности за използване на методи за релаксация, като дълбоко дишане, за медитация.
- Не забравяйте, че творческите, релаксиращи дейности също работят добре за медитация. Слушайте музика, рисувайте, четете, работете в градината, пишете в дневник или гледайте пламъците в камината. Тези дейности могат да фокусират мислите ви, да намалят стреса и да превърнат мозъчните вълни в медитативно състояние.

Метод 2 от 3: Дестрес с различни видове медитация

Опитайте медитация с водач. Водената медитация може да бъде много полезна за начинаещи, защото някой друг ви насочва в усилията ви да се отпуснете и да влезете в медитативно състояние. Те обикновено са описателни под формата на инструкции, разказване на истории, фантазия или музика и можете да получите достъп до тях чрез звуков файл (MP3, CD / DVD и др.) На вашия компютър, телефон, таблет или с видео.
- Водената медитация използва сетивата. Използвате миризми, гледки, звуци и структури, за да визуализирате различни методи за релаксация. Често се съгласявате с това, когато водач предлага указания как да дишате, да отпускате мускулните групи и да изграждате чувство за вътрешен мир.
Слушайте за увлечение на мозъчните вълни. Днес се предлагат различни аудио приложения, CD / DVD и други форми на медитация, които използват стереофонични ритми, за да дадат възможност за дълбока медитация много бързо.Тези ритми синхронизират мозъчните вълни, така че честотите се настройват, за да помогнат на ума да достигне различни състояния на съзнанието.
Фокусирайте се с концентрираща медитация. Концентрационната медитация ви позволява да съсредоточите вниманието си върху изображение, обект, звук или положителна мантра. Можете да си представите спокоен плаж, ярка ябълка или успокояваща дума или фраза. Идеята е, че това, върху което решите да се съсредоточите, ви помага да изключите разсейващи мисли.
- Като мантра можете да повторите дума или фраза, които ви успокояват. Можете да изберете нещо като „Чувствам се мирно“ или „Обичам се“, но всичко, което ви кара да се чувствате по-добре, ще работи. Можете да го кажете на глас или на мълчание, което предпочитате.
- Може да е полезно да поставите едната си ръка върху корема си, така че да усещате дъха си, докато практикувате контролирано дишане, визуализация или повторения на мантра.
- Помислете за лекарствата на Japa. Това използва повторението на санскритски термин или дума, заедно с броеница за медитация. Можете също така да опитате пасажна медитация, която използва духовни или вдъхновяващи пасажи за фокусиране и постигане на медитация.
Практикувайте медитация на внимателност. Медитацията по този начин фокусира вниманието ви върху настоящия момент. Вие съзнавате какво се случва сега и преживяванията ви по време на медитация, като дишането ви. Разпознавате какво чувствате, мислите и какво се случва около вас, без да се опитвате активно да го промените.
- Докато медитирате, наблюдавайте мислите, които минават през ума ви и какво чувствате, но не ги осъждайте и не се опитвайте да ги спрете. Оставете вашите мисли и емоции да преминат сами.
- Медитацията на внимателност работи, защото сте в състояние да забравите миналото и бъдещето. Стресът идва от твърде голямото мислене за неща извън нашия контрол - неща, които вече са се случили и неща, които могат да се случат. С този вид медитация можете да спрете да се тревожите за всичко.
- Можете да върнете мислите и чувствата си към внимателна медитация, като се фокусирате върху настоящия момент. Обърнете внимание на тялото си. Дълбоко и бавно ли е дишането ви? Пръстите ви докосват ли се? Не спирате да се лутате с мисли или чувства - просто помислете какво се случва сега.
- Опитайте нежна нежна медитация. Това е дълбоко желание за благополучие и щастие за себе си. Фокусирате се върху чувството на любов и благополучие в момента. След това разширявате това усещане към всички по света.
Упражнявайте медитация за движение. Йога и Тай Чи са добре известни медитативни практики за облекчаване на стреса, които използват движение и дишане за насърчаване на благосъстоянието. Изследванията показват, че те са ефективни начини за медитация и поддържане на здраве.
- Йога използва разнообразни движения и поредица от пози, заедно с контролирани дихателни упражнения, за да намали стреса и да ви помогне да се отпуснете. Позите изискват баланс и концентрация, така че да сте по-малко способни да мислите за факторите на стреса.
- Тай Чи е китайско бойно изкуство, което използва нежна поредица от пози и движения за медитация. Движенията са равномерни и се извършват бавно по грациозен начин, в комбинация с контролирано дишане.
- Ходете и медитирайте. Забавете темпото си и се съсредоточете върху краката и стъпалата. Наблюдавайте какво е усещането при движение, докато движите краката си и кракът се удря в земята. Забележете всяко възникващо усещане. Ако помага, можете да опитате да повтаряте безшумно активни думи, свързани с ходенето - вдигам, напред, крак надолу и т.н.

Метод 3 от 3: Практикувайте медитация

Намерете спокойна, спокойна атмосфера. Това може да е навсякъде. Навън под дърво, в спалня с изключено осветление или дори във вашия хол. Навсякъде, където се чувствате комфортно, е добре. Уверете се, че в околната среда, която сте избрали, няма разсейване и се уверете, че няма бъдещи разсейвания. Трябва да можете да се съсредоточите върху тук и сега.
Изберете удобна позиция. Независимо дали седите, лежите или стоите, изборът е ваш. Уверете се, че ви е удобно. Когато намерите позицията си, затворете очи.
- Когато седите, ще искате да имате добра стойка, за да можете да дишате по-добре. Гърбът ви трябва да е изправен, гърдите леко повдигнати, а раменете назад. Повдигнете леко брадичката си, но не стягайте врата си. Китките ви трябва да лежат леко на коленете, с отворени длани и нагоре.
Поеми си дълбоко въздух. Докато седите в позицията си със затворени очи, вдишвате бавно и дълбоко. Докато вдишвате, отпуснете се. Разхлабете рамото и врата, размахайте пръстите на краката или пръстите си. Вдишайте бавно и докато издишвате, представяйте си целия си стрес и притеснение да напускате тялото си всеки път, когато издишате.
Опитайте се да изчистите ума си и избягвайте разсейването, ако можете. Отървете се от всякакви задачи, които могат да изчакат, докато приключите с медитацията. Докато вдишвате, оставете всичките си притеснения. Спрете да се стресирате или да мислите за задължения, споразумения и отговорности. Запазете това за по-късно. Вместо това осъзнайте себе си. Внимавайте за дишането, за релаксацията. Бъдете в момента и се възползвайте от него.
- Ако телефонът звъни или ви предстои важна задача, разбира се, че трябва. Винаги можете да се върнете към тази медитация по-късно.
Представете си себе си на щастливо място. Това може да е от ваканция отпреди няколко години, когато сте били по-млади, от гримирано място или просто да седите сами в парк. Въпросът е, че получавате страхотно усещане за местоположението.
- Друг вариант е да практикувате медитация за внимателност. Просто се съсредоточете върху това, което изпитвате в момента. Фокусирайте се върху дишането си, това, което чувате или миришете, точно сега. Връщайте мислите си на дъх възможно най-често.
Отпуснете тялото си. Дръжте очите си затворени, продължете да вдишвате дълбоко и си представете цялото си тяло да се забавя. Вашият сърдечен ритъм, вашият кръвен поток, чак до краката ви - всичко трябва да започне да се чувства хлабаво и тежко. Продължавайте да си представяте себе си на щастливото си място, докато дишате бавно през следващите няколко минути.
- Сканирайте тялото си, за да намерите зони, които се чувстват напрегнати от стреса. Започнете с пръстите на краката и стигнете чак до короната. Представете си, че всяко дълбоко вдишване се влива в тази част на тялото, като топлина или светлина. Правете това за 1 до 2 минути и повторете за всяка напрегната област.
Не бързайте. Не се притеснявайте колко дълго трябва да медитирате. Продължете да медитирате, докато се почувствате отпуснати и освежени. Проучванията показват, че 5-15 минути са полезни, ако имате нужда от времева рамка. В момента, в който усетите, че е свършило, отворете очи и усетете ползите.

Съвети

Ако решите да използвате водач или инструктор в медитацията си, попитайте за обучението и опита на тези, които обмисляте.
Медитирайте в удобно облекло. Тя може да бъде всичко, стига да не е ограничителна.
Кажете на другите кога ще медитирате, особено ако ще го правите публично. По този начин никой няма да се притеснява, че нещо не е наред.
Не се чувствайте притиснати да завършите някаква медитативна практика. Направете го със собствено темпо, спрете, когато трябва и започнете отначало или завършете, когато искате.

Предупреждения

Медитацията може да ви отпусне толкова много, че да заспите. Имайте предвид, че това може да се случи и го практикувайте само в ситуации, когато е безопасно да заспите.
Медитацията отнема време за овладяване. Не се разочаровайте, ако не можете да медитирате веднага за дълги периоди от време или ако ползите за здравето не се забелязват веднага.
Медитацията не трябва да замества медицинската помощ. Посетете лекар, ако сте болни.
Ако намирането на време за медитация ви причинява твърде много стрес, просто не го правете.
Медитацията е доста безопасна практика за здравите. Ако обаче имате физически ограничения, някои практики на медитация за движение може да не са осъществими. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да участвате в сесия за медитация.