Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Хранене за напълняване
• Част 2 от 3: Изграждане на мускулна маса за напълняване
• Част 3 от 3: Отстраняване на неизправности
• Съвети
• Предупреждения

Трябва ли да качите няколко килограма, за да се възползвате от спорта си, за да станете малко по-здрави или просто защото искате да сте малко по-твърди? Повечето хора искат да отслабнат, но прилагането на някои основни диетични принципи по обратния начин също може да ви помогне да наддадете на тегло. Хората обаче не осъзнават колко трудно може да бъде бързо напълняване. За щастие можете да наддадете на тегло, като работите по доста интуитивен начин и не е нужно да го правите твърде тежък или скъп за себе си; редица основни изчисления и корекции на начина ви на живот могат да доведат до впечатляващи резултати.

Стъпвам

Част 1 от 3: Хранене за напълняване

1. Определете колко още трябва да ядете, за да качите един килограм. За да качите около половин килограм, трябва да бъдете с 3500 калории над основния си метаболизъм или метаболизма в покой (RMR).
   • Изчислете RMR. Базалният ви метаболизъм е броят на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. С формулата на Mifflin - St. Jeor можете да изчислите RMR:
   • Запишете теглото си в килограми.
   • Вземете височината си в сантиметри.
   • Попълнете формулата. Основната формула е RMR = 10 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 5 * възраст (години) + х. За мъжете x = 5; за жени, x = -161.
   • Трябва да разберете, че с помощта на тази формула изчислявате колко калории ще изгорите, ако почивате цял ден. Вероятно изгаряте с няколкостотин калории повече от RMR през обичайния ден - това е само груба оценка, която ще ви помогне да започнете диетата си за напълняване.
2. Определете нивото си на активност. Тъй като няма (да се надявате) да лежите неподвижно в леглото по цял ден, трябва да определите колко калории изгаряте по време на ежедневните си дейности. Ако имате RMR, можете да използвате формулата на Харис и Бенедикт, като вземете RMR като BMR, за да определите колко калории имате нужда всеки ден въз основа на нивото на активност. За да определите общия брой необходими дневни калории, умножете BMR по подходящия коефициент на активност:
   • Ако сте неактивни (малко или никакво движение): BMR x 1.2
   • Ако сте леко активни (леки тренировки / спорт 1-3 дни / седмица): BMR x 1.375
   • Ако сте умерено активни (умерено упражнение / спорт 3-5 дни / седмица): BMR x 1,55
   • Ако сте много активни (тежки тренировки / спорт 6-7 дни / седмица): BMR x 1.725
   • Ако сте свръх активни (много тежки тренировки / спорт и физическа работа или тренировка два пъти на ден): BMR x 1.9
   • Например 19-годишна жена, която е висока 1,65 метра и тежи 59 килограма, ще види от изчисленията, че нейният BMR е приблизително 1367 калории. Ако умножи това по 1,55, ще получи около 2119 калории. Това е броят на калориите, които тя трябва да приема ежедневно. След като вече знаете колко калории изгаряте всеки ден, можете да изчислите колко повече калории са ви необходими, за да наддадете на тегло.
   • Стремете се към половин или един килограм на седмица. Повече от това може да доведе до много бързо отслабване, което напълнявате.
   • Опитайте се да добавите 500 калории към вашата диета в началото. Например, ако се нуждаете от 2300 калории, за да поддържате настоящото си тегло, трябва да се стремите към дневна доза калории от 2800. След седмица това би било допълнително 3500 калории, което ще доведе до около половин килограм наддаване на тегло.
3. Яжте три пъти и две закуски на ден. Хранейки се по едно и също време, вие със сигурност ще получавате калориите си всеки ден. Опитайте се да имате доста големи порции по време на закуска, обяд и вечеря и по-малки порции с двете си закуски.
4. Съсредоточете се върху богатите на хранителни вещества храни. Не е нужно просто да ядете храни с високо съдържание на мазнини, за да напълнеете. Всъщност ще напълнявате по-последователно и безопасно, ако леко коригирате диетата си, така че да можете да включите храни с по-голяма хранителна стойност и допълнителни сосове и други подобни. Обмислете следните опции:
   • Напитки Опитайте протеинови шейкове, сокове или пълномаслено мляко. Избягвайте диетичната сода.
   • Хляб Твърдите, богати на хранителни вещества хлябове като пълнозърнест хляб, овесени трици, пуперникел и ръж са по-хранителни от белия хляб. Нарежете дебели филийки хляб и върху него намажете много фъстъчено масло, сладко, мед, хумус или сирене.
   • Зеленчуци Купете нишестени зеленчуци (картофи, боб, царевица, моркови, зимни тикви, цвекло). Избягвайте зеленчуците, които са предимно вода (броколи, карфиол, тиквички, зелен фасул, краставица).
   • Плодове - Изберете богати на хранителни вещества плодове (банан, круша, ябълка, ананас, сушени плодове) вместо воднисти плодове (портокали, праскова, слива, плодове, диня).
   • супа - Отидете на пикантна супа, вместо на супа. Ако имате оток или високо кръвно налягане, може да искате да избягвате да купувате супа от магазина, тъй като тя често съдържа много сол.
   • Добавено масло - Добавете добро пръскане на масло към храната си, докато готвите. Най-здравословните масла са нерафинираните масла като зехтин, кокосово масло, рапично масло, палмово масло и (разбира се) масло. По-малко здравословни, но приемливи масла, богати на омега-6 мастни киселини (противовъзпалителни), са например шафраново масло, слънчогледово масло и фъстъчено масло. Нездравословните масла с високо съдържание на транс-мазнини са скъсяване и соево масло (известен още като растително масло).
   • Спредове Използването на вкусни намазки върху препечен хляб, бисквити, пита или други източници на въглехидрати е отличен начин да увеличите приема на калории. Примери за висококалорични намазки са гуакамоле, зехтин, сирене, хумус, масло, ядково масло, крем крем, резенчета сирене и майонеза. За още повече калории можете да го комбинирате с постни месни продукти като пиле и риба.
   • Добавки - Някои хранителни добавки са специално създадени за напълняване. Опитайте се да разберете кои марки и продукти се препоръчват за хора, които страдат от заболявания, които водят до загуба на тегло, като болест на Crohn или хипертиреоидизъм.
5. Избягвайте трансмазнините. Трансмазнините лесно се съхраняват като подкожни мазнини и могат да доведат до нездравословни нива на инсулин. Стойте далеч от маргарин, шортинг, пакетирани закуски и преработени месни продукти.
6. Яжте повече протеини. Дефицитът на протеини във вашата диета може да доведе до загуба на мускулна маса, дори ако консумирате излишни калории. Ето няколко храни, които можете да опитате:
   • Варена соя
   • Протеин на прах на основата на соя или суроватка
   • Фъстъци или фъстъчено масло
   • Пържола или хамбургер
   • Пиле
   • Риба тон

Част 2 от 3: Изграждане на мускулна маса за напълняване

1. Започнете с фитнес. Когато започнете да тренирате с тежести, наддаването на тегло не само ще се състои от увеличаване на мускулната маса, но и апетитът ви ще бъде стимулиран. Преди да започнете, помислете за следното:
   • Допълнителната мускулна маса ще увеличи скоростта на метаболизма ви, така че ще ви трябват повече калории, за да поддържате теглото си и по този начин да наддавате.
   • През първия месец на тренировка с тежести ще видите, че ще натрупате много мускулна маса, ако се придържате към вашата тренировъчна програма. Трябва обаче да знаете, че това увеличение с времето ще стагнира (в света на културизма това се разглежда като достигане на плато). Чрез повторно определяне на теглото и мускулната маса, докато ядете повече и тренирате по-усилено, ще можете да предотвратите стагнацията на изграждането на мускулите.
   • Когато започнете нова рутинна тренировка, ще видите, че получавате много мускулни болки. На английски това се нарича DOMS, което означава съкращение на мускулната болезненост със забавено начало. Тази мускулна болезненост е нормална и не трябва да спира никого да се придържа към упражнения. Обикновено болката изчезва след три до пет дни.
2. Използвайте големи тежести за максимално натрупване на мускулна маса. За да постигнете мускулна хипертрофия, което означава, че мускулите ви стават по-големи, трябва да използвате тежести, които можете да вдигнете за определен брой повторения.
   • Тежестта трябва да е толкова тежка, че наистина да не можете да продължите след 12 или 13 повторения. На английски това се нарича още "train to fail".
   • Принуждавайте своите повторения. С помощта на спотър често можете да извършите две до три повторения в точката на неуспех. Принуждавайки последните няколко повторения, вие увеличавате стреса, поставен върху мускулната тъкан, и поставяте допълнителен стрес върху засегнатата мускулна група (в положителен смисъл), карайки тези мускули да работят по-усилено от всякога. Нека вашият партньор за обучение ви помогне с последните няколко повторения.
   • Станете колкото се може по-бързо. Ако можете да направите 15 повторения, без да достигнете точката на отказ, трябва да започнете да използвате по-големи тежести. Много е важно да продължите да вдигате тежестите, за да предотвратите стагнацията на прогресията си.
3. Използвайте протеинова добавка. Необходима е високо протеинова диета за изграждане на мускулна маса, когато тренирате. Опитайте се да ядете високо протеиново хранене след тренировка.
   • Предотвратяване на „заешки глад“. Това може да е резултат от повишено физическо натоварване в комбинация с диета, която се състои почти изключително от протеини и много малко мазнини. Така че не забравяйте да влагате достатъчно мазнини в диетата си.

Част 3 от 3: Отстраняване на неизправности

1. Не очаквайте повече храна да реши всичките ви проблеми. Разпределението на мастните запаси в тялото ви е до голяма степен генетично и не може да бъде променено само чрез диетични корекции. Ако предимно съхранявате мазнини на стомаха си, докато искате мазнините да се складират в задните ви части, тогава е по-добра идея да изградите мускулна маса в задните си части, вместо да ядете повече.
2. Посетете лекар. Ако сте изпълнили всички стъпки по-горе и все още не напълнявате, трябва да си уговорите среща с Вашия лекар. Може да имате медицинско състояние, което ви пречи да съхранявате мазнини и да изграждате мускулна маса.
3. Претегляйте се по едно и също време всеки ден. Тъй като теглото ви може да варира през целия ден, по-добре е да изберете един път, когато се претегляте всеки ден. Много хора предпочитат да се претеглят сутрин, преди закуска.
4. Избягвайте преяждане. Доказано е, че преяждането се отразява неблагоприятно на нивата на глюкоза и инсулин, а също така има потенциал да влоши дългосрочните метаболитни процеси. Вместо да поглъщате едно хранене, защото искате да получите възможно най-много калории, опитайте се да ги разпределите добре през целия ден.

Съвети

• Пийте много вода. Да бъдеш хидратиран е много важно за твоето тяло, особено когато тялото ти преживява промени.
• Винаги правете всичко възможно, за да се храните здравословно, дори ако искате да напълнеете.
• Яжте преди да тренирате. Вашите мускули трябва да се хранят, за да станат по-големи. Никога не влизайте в тренировката си гладни, защото това само ще ви направи по-слаби!
• Никога не тренирайте една и съща мускулна група в последователни дни. Мускулите ви трябва да почиват, за да растат, така че не забравяйте да почивате 48 часа, преди да преквалифицирате същата мускулна група.
• Ако тренирате, защото искате да напълнеете, опитайте се да правите шест до осем повторения и пет сета на упражнение. Почивайте до три минути между сетовете и пийте много вода преди и по време на тренировка.
• Просто яжте повече, така че да се окажете с излишък от калории.
• Ако страдате от медицински оплаквания като депресия или диабет, това може да повлияе на способността ви да наддавате.
• Уверете се, че знаете колко калории приемате всеки ден и колко изгаряте, когато тренирате.
• Яденето на нездравословна храна не е здравословен начин за напълняване. Поддържайте балансирана диетата си.
• Една от най-важните черти, които трябва да притежавате, е отдадеността към себе си, която идва с търпение и дисциплина. По този начин можете да постигнете желаното, здраво тяло.

Предупреждения

• Ако решите да напълнеете под формата на мазнини, трябва да внимавате да не прекалявате. Това може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и много други аномалии, които ще съкратят живота ви.
• Много бързото наддаване на тегло може да доведе до стрии и други увреждания на кожата.
• Яденето на твърде много от един вид храна може да бъде нездравословно. Уверете се, че се храните балансирано и следователно редовно променяте месото, зърнените храни и зеленчуците във вашата диета.
• Яденето твърде много може да доведе до подуване на стомаха, коремна болка и спазми.