Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Отслабване
• Част 2 от 2: Силови тренировки за долната част на гърба
• Съвети
• Предупреждения

Трапчинки в долната част на гърба, наричани още трапчинки на Венера, са малки вдлъбнатини в долната част на гърба, които много хора смятат за признак на красота. Въпреки че се смята, че трапчинките са предимно генетични, има и много хора, които вярват, че отслабването и силовите тренировки допринасят за това. Това е главно защото много атлети изглежда имат тези трапчинки, което предполага, че те не са чисто генетични. Хората, които са отслабнали, също казват, че вдлъбнатините стават много по-забележими, когато отслабват. Прочетете, за да научите как да вземете вашите ямки от Венера.

Стъпвам

Част 1 от 2: Отслабване

Ако вече имате трапчинки в долната част на гърба и искате да ги направите по-видими, загубата на мазнини вероятно може да ви помогне с това. Ако вече сте със здравословно тегло, но без трапчинки, отслабването няма да ви накара да ги качите; вероятно е по-добре да се съсредоточите върху силовите тренировки.

1. Намалете броя на приетите калории. Ако сте с наднормено тегло и носите много тегло около долната част на гърба и кръста, загубата на мазнини ще разкрие основните трапчинки, което ги прави много по-забележими. За съжаление няма начин да отслабнете локално, така че ако искате да отслабнете, трябва да го правите по цялото тяло. И го правите, като намалявате количеството калории, които приемате всеки ден.
   • Започнете, като следите колко калории консумирате. Прочетете всички етикети на опаковките, включително калории от сосове, дресинги, маринати и напитки.
   • Повечето възрастни, независимо от теглото или типа на тялото, ще отслабнат, ако приемат около 1200 калории на ден.
   • Безопасното тегло за отслабване на седмица е между 1 и 3 килограма. Не се опитвайте да сваляте повече от 3 килограма на седмица по време на диета.
2. Яжте здравословни храни, които ви карат да се чувствате сити. Отслабването не означава непременно, че сте постоянно гладни. Зеленчуци като броколи, моркови, целина и аспержи осигуряват на тялото ви необходимите хранителни вещества, а също така гарантират, че се чувствате сити по-дълго. Вашата диета трябва да се състои от зеленчуци, плодове, постни протеини (като в пилешко, риба и тофу), пълнозърнести храни и някои млечни продукти.
   • Пиенето на достатъчно вода и / или зелен чай също може да поддържа апетита под контрол. За да ядете по-малко на хранене, можете да пиете две чаши вода преди всяко хранене.
3. Правете кардио фитнес. Докато самото упражнение не може да ви накара да отслабнете, увеличеният пулс наистина позволява на тялото ви да изгаря повече калории. Той също така увеличава скоростта на вашия метаболизъм, така че можете да отслабнете по-бързо. Опитайте се да тренирате поне 30 минути наведнъж пет дни в седмицата.
   • Бягането, колоезденето, ходенето, плуването, танците и кикбоксът са добри примери за кардио фитнес. Разберете кой с удоволствие правите и продължете - така няма да ви е трудна работа.
4. Започнете диетичен дневник. Изследванията показват, че записването на това, което ядете, може да ви накара да отслабнете повече. Това е така, защото вие ставате допълнително отговорни за това, което ядете. Направете си навик да четете всички етикети и да измервате точно какво ядете. По този начин можете да следите какво ядете на ден и колко калории приемате.
   • Приложения като CalorieTeller и Diet2Go могат да ви помогнат да следите дневния си прием.

Част 2 от 2: Силови тренировки за долната част на гърба

Упражненията за кръста могат да подобрят цялостния ви вид, да ви помогнат да създадете трапчинки на Венера, да подобрите стойката си и да предотвратите болки в гърба с напредване на възрастта.

1. Направете упражнението за супермен. Това е упражнение, което можете да правите у дома, което ще укрепи кръста и сърцевината ви. Започнете, като легнете по корем на пода и изпънете ръце пред себе си. Използвайте мускулите в долната част на гърба, за да повдигнете гърдите, ръцете и краката си от пода. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
   • Повторете това упражнение два, три пъти.
2. Направете „повдигане на противоположната ръка и крак“.„Започнете с ръце и колене на пода и дръжте гърба изправен. Повдигнете дясната ръка и левия крак, като ги държите успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция.Сега повдигнете лявата си ръка и десния крак и се върнете в изходна позиция.
   • Повторете това 15-20 пъти от всяка страна.
3. Направете тазобедрения мост. Легнете по гръб, сгънете крака и сложете краката си на пода. Дръжте ръцете си отстрани и ръцете си на пода. Използвайте ръцете си за стабилизиране и бавно повдигнете бедрата си от пода, докато горната част на тялото ви е в права линия с краката. Задръжте за броене на пет, след което се върнете в изходна позиция.
   • Повторете това 15-20 пъти.
   • Това упражнение ще помогне за укрепване на долната част на гърба, както и за трениране на глутеусите.

Съвети

• Имайте предвид, че някои хора имат предразположение към трапчинки, а други нямат. Ако загубата на тегло и силовите тренировки не свършат работата, тогава трябва да приемете тялото си и да се съсредоточите върху собствените си положителни качества.

Предупреждения

• Винаги бъдете внимателни, когато използвате уреди за упражнения. За упражнения на пода използвайте постелка, за да предпазите гърба си и да предотвратите наранявания / дискомфорт.
• Ако сте със здравословно тегло, не се опитвайте да отслабнете повече. Никога не яжте по-малко от 1200 калории на ден повече от три поредни дни.