Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Променете диетата си
• Метод 2 от 3: Променете начина си на живот
• Метод 3 от 3: Използвайте добавки
• Съвети

Триглицеридите са вид мазнини в кръвта. Вашият лекар обикновено изследва нивата на триглицеридите ви, когато измерва холестерола ви. Нивата на триглицеридите се считат за високи при 200 mg / dL или по-високи, но Вашият лекар ще прецени, че стойностите над 150 mg / dL са високи. Ако Вашият лекар е преценил, че имате работа с повишени или високи нива на триглицериди, можете да направите няколко корекции в начина на живот и диета, за да намалите естествено нивата на триглицеридите.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Променете диетата си

1. Изгонете колкото се може повече захар от вашата диета. Твърде много прости въглехидрати могат да поддържат нивата на триглицеридите ви високи. Можете да намалите стойностите, като консумирате по-малко захар. Избягвайте сладки газирани напитки, бонбони, бисквитки и други преработени храни, които са с високо съдържание на захар.
2. Изберете храни, които съдържат сложни въглехидрати. Трябва да ядете по-малко въглехидрати, за да намалите нивата на триглицеридите. Не трябва обаче да пропускате напълно въглехидратите от диетата си, тъй като това може да доведе до здравословни проблеми. Това включва сърдечни заболявания. Затова винаги избирайте сложни въглехидрати вместо рафинирани въглехидрати.
   • Рафинираните въглехидрати включват продукти, които съдържат бяло брашно или грис, така че бял ориз, бял хляб и много видове тестени изделия.
   • Сложните въглехидрати включват пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, киноа, кафяв ориз, овес и др.
3. Увеличете приема на фибри. Тази стъпка е тясно свързана с гореспоменатата, тъй като сложните въглехидрати често са добър източник на фибри. В допълнение към пълнозърнестите продукти бобът, плодовете, зеленчуците и семената също са богати на фибри. Опитайте да замените сладките си закуски с тиквени семки, малини или ябълки - всички те са с много високо съдържание на фибри.
   • Опитайте се да приемате около 25 до 30 грама фибри всеки ден. Повечето американци консумират средно само 10 до 12 грама на ден.
   • Повишеният прием на фибри също има положителен ефект върху храносмилането и ще осигури добро движение на червата. Можете постепенно да увеличавате количеството фибри, за да избегнете дискомфорт. Трябва да сте сигурни, че пиете достатъчно вода, за да омекотите изпражненията си.
4. Избягвайте трансмазнините и наситените мазнини. Можете да избегнете транс-мазнините, като избягвате храни, съдържащи „хидрогенирано растително масло“. Вижте таблицата с хранителни стойности на продуктите. За продукти с наситени мазнини, помислете за пържени храни, дресинги и сосове, които съдържат много масло, скъсване или свинска мас.
   • Храните, които обикновено съдържат транс-мазнини, са преработени месни продукти (като хот-дог и сандвич меса) и мазни закуски.
5. Изберете по-здравословни масла, с които да готвите. Ако ще готвите сами у дома, разумно е да използвате зехтин, ленено масло, орехово масло или масло от рапица. Тези масла са много по-добри от масло, маргарин или свинска мас.
   • Това е изключително проста, но съществена стъпка, ако искате да намалите нивата на триглицеридите. Дори и най-здравословните храни могат да станат нездравословни, когато се готвят в масла, които са наситени или съдържат транс-мазнини.
6. Яжте храни, които съдържат омега 3 мастни киселини. Може би сте чували за „добрите“ мазнини, намиращи се в рибите. Това се отнася до омега 3 мастните киселини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите. В допълнение към рибата, тези хранителни вещества могат да се намерят и в ленените семена, бобовите растения, соевите продукти и листните зелени зеленчуци като спанак и зеле.
   • Американската сърдечна асоциация заявява, че трябва да ядете риба два пъти седмично. Здравословните възможности включват сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.
   • Ако ядете червено месо, изберете натурално месо, хранено с трева, тъй като такова месо съдържа повече омега 3 и омега 6 мастни киселини.

Метод 2 от 3: Променете начина си на живот

1. Спри да пушиш. В допълнение към голямото разнообразие от други здравословни проблеми, свързани с тютюнопушенето, това също може да увеличи нивата на триглицеридите. Отказването от тютюнопушенето е най-добрата стъпка, която пушачите могат да предприемат за борба с различни здравословни проблеми, свързани с тютюнопушенето.
   • Отказът от пушене наведнъж обаче често не работи. Бавно, но сигурно се опитайте да се откажете от използването на различни помощни средства. Това включва никотинова дъвка или пластири. Можете да намерите повече информация по тази тема в тази статия: Отказване от тютюнопушенето.
2. Уверете се, че правите много упражнения. Изгарянето на калории също може да помогне за изгарянето на излишните триглицериди в тялото ви. Това води до намаляване на нивата на триглицеридите. Освен това, бездействието (често в комбинация с наднорменото тегло) води до повишаване на нивата на триглицеридите. Ако сте с наднормено тегло, дори загубата на 4,5 до 7 кг може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите.
   • Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората да правят 150 минути аеробна активност на седмица (или 75 минути енергична физическа активност). Това се равнява на тридесет минути на ден и може да бъде всяка дейност за повишаване на сърдечната честота, от бягане до плуване.
3. Намалете консумацията на алкохол. Някои хора са чувствителни към алкохола, което води до повишаване на нивата на триглицеридите. При тези хора дори малко количество алкохол може да доведе до покачване на нивата.Поради това е разумно значително да намалите количеството алкохол, което пиете, за да видите дали това има ефект върху нивата на триглицеридите.
   • За съжаление видът на алкохола няма значение. Затова пийте по-малко бира, вино и смесени напитки, които съдържат алкохол.

Метод 3 от 3: Използвайте добавки

1. Вземете добавки с рибено масло. Ако искате да получавате здравословни омега 3 мастни киселини, но мразите рибата, можете просто да приемате добавки с рибено масло, съдържащи омега 3. Доказано е, че тези добавки понижават нивата на триглицеридите при възрастни. EPA и DHA са онези рибени масла, които можете да вземете най-добре, за да увеличите максимално вашите омега 3 мастни киселини. Използвайте добавките съгласно инструкциите на опаковката.
2. Добавете псилиум към ежедневния си режим. Ако се мъчите да получите достатъчно фибри на ден, може да искате да приемате добавки, съдържащи псилиум. Psyllium е влакно, което е разтворимо във вода и се предлага в различни форми. Помислете за капсули и прахове, които можете да добавите към чаша вода (например Metamucil). Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри, включително псилиум, може да доведе до по-ниски нива на триглицеридите.
3. Добавете соев протеин към дневния си прием. Добавките от соев протеин често се продават под формата на прах и могат да се смесват с различни плодови сокове, смутита и др. Няколко проучвания показват, че приемането на соев протеин може да понижи нивата на триглицеридите, освен това също има положителен ефект върху нива на холестерол. Използвайте продукта според инструкциите на опаковката.
   • Проучванията показват, че суроватъчният протеин също има положителен ефект върху нивата на триглицеридите.
4. Вземете витамин В3. Витамин В3 (ниацин) също се оказа ефективен при понижаване на нивата на триглицеридите. Трябва обаче да се консултирате с Вашия лекар и да наблюдавате внимателно употребата Ви, тъй като не може да се изключат странични ефекти при висока доза. Честите нежелани реакции са:
   • Зачервяване
   • Разстроен стомах
   • Главоболие
   • Замайване
   • Мътна гледка
   • Риск от увреждане на черния дроб

Съвети

• Вземете копие на гликемичен индекс и го използвайте за планиране на хранене. Индексът съдържа данни за количеството калории и въглехидрати на порция от голямо разнообразие от пресни и преработени храни. Тези данни могат да ви помогнат да зададете ограничения за количеството въглехидрати на хранене, като гарантирате, че можете да получите достатъчно енергия от диетата, без да ядете твърде много въглехидрати. Прекомерното количество води до усвояване на мазнини в кръвта.
• Не забравяйте да измервате нивата на триглицеридите и холестерола от Вашия лекар няколко пъти в годината. Това ще ви помогне да избегнете внезапен пик, тъй като такъв връх представлява опасност за здравето.