Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Увеличете нивото на серотонин с помощта на храна
• Метод 2 от 2: Увеличете нивата на серотонин по други начини
• Съвети
• Предупреждения

Серотонинът е важно вещество в мозъка, което осигурява добро настроение и помага срещу чувствата на депресия. Въпреки че има химически начини за повишаване на нивата на серотонин, има няколко естествени метода. По-долу е дадено очертание на някои естествени начини за повишаване на нивата на серотонин, за да можете отново да се чувствате щастливи, доволни и заредени с енергия.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Увеличете нивото на серотонин с помощта на храна

1. Познайте митовете за серотонин / храна. За съжаление има много митове за храненето и повишените нива на серотонин. Ето няколко примера:
   • Богатите на триптофан храни автоматично повишават нивата на серотонин. Това не е правилно. Повечето храни, които съдържат триптофан, аминокиселина, трябва да се конкурират с други аминокиселини, за да бъдат усвоени от транспортната система на организма. Ако ядете много пуйка, която е богата на триптофан, няма автоматично да получавате повече серотонин.
   • Яденето на много банан увеличава нивото на серотонин. Бананите съдържат серотонин, точно така. Но този вид серотонин не може да премине кръвно-мозъчната бариера и не може да бъде усвоен от хората.
2. Изрежете простите въглехидрати и яжте сложни. Сложните въглехидрати се усвояват по различен начин от организма, отколкото обикновените въглехидрати. Простите въглехидрати като бял ориз и бял хляб повишават нивото на кръвната захар по-бързо, предизвиквайки скок на инсулин, който след известно време се превръща в потапяне. Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от организма, така че тези върхове и нива в нивото на кръвната захар се избягват.
   • Сложни въглехидрати можете да намерите в:
     
     • Бобови растения като грах и леща
     • Пълнозърнест хляб
     • Тестени изделия с пълноценно тегло
     • кафяв ориз
     • Нишестени зеленчуци като сладък картоф и пащърнак
   • Прости въглехидрати включва в:
     
     • бял хляб
     • бял ориз
     • "Нормална" паста
     • Торта, бонбони, сода и други продукти, съдържащи рафинирани захари
3. Избягвайте кофеина, особено енергийните напитки. Кофеинът потиска серотонина, което обяснява защо той действа и за потискане на глада. Енергийните напитки съдържат много захар, която бързо се преработва от организма, но която ви дава енергиен спад, след като инсулинът спира да се повишава. Ако все пак искате да пиете с кофеин, лекарите препоръчват да направите това след хранене.
4. Яжте здравословни мазнини, като омега3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини изглежда влияят върху действието на серотонина в мозъка. Хората с ниско ниво на серотонин често имат и ниско ниво на докозахексаенова киселина (DHA), което е важен градивен елемент на мозъка. Това трябва да бъде допълнено с ядене, например, рибено масло, което е богато на омега3. Можете да намерите омега3 мастни киселини в:
   • Риби, като сьомга и други тлъсти риби
   • Ядки, семена и масло от семена, като ленено масло
5. Яжте черен шоколад. Храненето с тъмен шоколад отчасти увеличава нивата на серотонин, тъй като съдържа ресвератрол, а ресвератролът повишава нивата на ендорфини и серотонин. Вземете тъмен шоколад, а не млечен шоколад, тъй като той не съдържа достатъчно какао (и това гарантира производството на серотонин).

Метод 2 от 2: Увеличете нивата на серотонин по други начини

1. Упражнявай се редовно. Упражнението е отличен начин да увеличите нивата на серотонин. Резултатите са ясни: упражненията увеличават триптофана, който е предшественикът на серотонина. Триптофанът продължава дълго след тренировка, което означава, че ще имате подобрено състояние на ума часове след тренировка.
   • Тренирайте на нивото, което ви е удобно.Удължено освобождаване на серотонин е свързано с тренировка, която кара някой да се чувства добре, а не с тренировка, която ви тласка до краен предел, според английско проучване.
   • Ако нямате време да спортувате редовно, опитайте да ходите поне 30 минути на ден. Това ви кара да изгаряте малко калории и увеличава нивото на триптофана, като повишава нивата на серотонин.
2. Уверете се, че получавате достатъчно светлина. Леки помощни средства при синтеза на серотонин. Изследванията показват положителна връзка между синтеза на серотонин и общите часове слънчева светлина на ден, а аутопсиите показват, че нивата на серотонин са по-високи през лятото, отколкото през зимата. Вашето настроение може да се подобри, като отворите завесите в иначе тъмна стая.
   • Вземете дневна светлина, а не само изкуствена светлина през нощта. Естествената дневна светлина ви дава повече серотонин от изкуствената LED, флуоресцентна или UV светлина. Твърде много изкуствена светлина, особено през нощта, може да блокира отделянето на мелатонин, от който тялото ви се нуждае, за да спи добре.
3. Инвестирайте в масаж. Няколко проучвания показват, че масажът помага за потискане на хормона на стреса кортизол, като същевременно повишава нивата на серотонин и допамин. Тази двойна полза прави масажа особено ценен.
4. Знайте, че стресът може да попречи на серотонина. Дългите периоди на стрес могат да изчерпят доставките ви на серотонин. Силният и системен стрес засяга способността на организма да произвежда и синтезира серотонин. Това означава максимално да избягвате стресови ситуации и да търсите здравословни начини да се справите със стреса, който ви идва.
   • Ако изпитвате стрес, опитайте:
     
     • Йога
     • Медитация
     • Упражнения за дишане
     • Самоизразяване (изкуство)
5. Изживейте щастливите спомени. Макар да звучи малко бавно, може да е достатъчно, за да върнете щастливи спомени, за да повишите нивата на серотонин. Това може директно да повиши нивата на серотонин и да ви попречи да мислите за по-малко щастливи моменти, когато сте предразположени към депресия. Ако ви е трудно да мислите за щастливи моменти, опитайте да говорите с приятели или семейство или да разглеждате стари снимки или дневници.

Съвети

• Храненето здравословно, упражненията и оптимистичната перспектива за живота могат да направят чудеса за нивата на серотонин. Не е задължително да приемате лекарства, за да увеличите нивата на серотонин.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар, ако сте дълбоко депресирани или необяснимо тъжни. Може да имате сериозно състояние, което изисква медицинска намеса или лекарства.