Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Изберете храни, които са здравословни за костите
• Метод 2 от 2: Направете интелигентен избор на начин на живот
• Съвети

За какво се сещате, когато чуете думата кости? Ако кажете „Хелоуин скелет“, не сте сами. Важно е обаче да запомните, че костите в тялото ви не са мъртви или „сухи“. Те са направени от жива тъкан, която постоянно се разгражда и възстановява. С напредването на възрастта разграждането на костите започва да изпреварва растежа, причинявайки намаляване на костната плътност. Предприемането на стъпки за увеличаване на костната маса и плътност през целия ви живот намалява риска от фрактури, остеопороза и фрактури, които могат да възникнат с напредване на възрастта.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Изберете храни, които са здравословни за костите

1. Яжте много калций. Калцият е един от най-разпространените минерали в тялото ви и около 99% от него се намира в костите и зъбите. Адекватният калций ще помогне за развитието на здрави кости и поддържане на костната плътност. Много хора, особено жените, не получават достатъчно калций в ежедневната си диета. Препоръчителното дневно количество калций зависи от възрастта и пола.
   • Възрастни мъже под 70 години и жени под 50 години се нуждаят от поне 1000 mg калций на ден. Мъжете над 70 и жените над 50 се нуждаят от поне 1200 mg на ден. Бременните или кърмещите жени се нуждаят от поне 1300 mg калций на ден.
   • Повечето хора си набавят калций от млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко, които са много богати източници на калций. Ако изберете соево мляко, бадемово мляко или други млечни заместители, потърсете тези продукти, обогатени с калций.
   • Растителните източници, богати на калций, включват ряпа и кейл, китайско зеле (чой бок), черен боб, зелени зеленчуци и броколи. Макар и здрав, спанакът не е чудесен източник на калций, тъй като съдържа оксалова киселина, която намалява наличността на калций в тялото ви.
   • Консервираните сардини и сьомгата са добър източник на калций (костите в тези рибни консерви са предназначени за консумация). Сардините и сьомгата също са отлични източници на омега-3 мастни киселини, от съществено значение за здравия мозък. Освен това те съдържат витамин D, който помага на организма да усвоява калция.
   • Изберете пълнозърнеста зърнена закуска, подсилена с калций и други хранителни вещества и с ниско съдържание на захар. Тъй като много хора ежедневно ядат тези зърнени храни с мляко, те са добър и постоянен източник на калций.
   • Калцият се предлага и в хранителни добавки. Двете основни форми са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна. Калциевият цитрат е по-скъп, но не е нужно да го ядете, когато го приемате, така че може да бъде от полза за хора с възпалителни заболявания на червата или нарушения на абсорбцията. Ако можете да получите достатъчно калций от вашата диета, не приемайте калциеви добавки, освен ако не е препоръчано от Вашия лекар. Твърде много калций може да има неприятни странични ефекти, включително камъни в бъбреците.
2. Вземете много витамин D. Витамин D помага за подобряване на способността на тялото ви да абсорбира калций. Също така е съществена част от изграждането и възстановяването на костната тъкан. Хората под 70 години се нуждаят от поне 600 IU витамин D дневно; Хората на възраст над 70 години се нуждаят от поне 800 IU дневно. Ако сте изложени на риск от дефицит на витамин D, Вашият лекар може да измери нивата на кръвта Ви, за да определи вашите нужди.
   • Витамин D не присъства в повечето храни. Мазните риби като риба меч, сьомга, риба тон и скумрия са най-добрите източници на естествен витамин D (и омега-3 мастни киселини също). Телешкият черен дроб, сиренето, някои гъби и жълтъците съдържат малки количества витамин D.
   • Млякото обикновено е обогатено с витамини А и D. Много напитки и зърнени храни също са обогатени с витамин D.
   • можете да разберете хранителното съдържание на много храни, като се консултирате с Националната база данни за хранителните вещества на USDA.
   • Прекарването на време на слънце е чудесен начин да си набавите малко витамин D. Ултравиолетовите лъчи активират синтеза на витамин D в тялото ви, въпреки че хората с високи нива на меланин (тъмна кожа) произвеждат по-малко витамин D по този начин. Използвайте слънцезащитен крем с широкоспектърен SPF фактор най-малко 15, когато сте по-дълго навън.
   • Много експерти обаче смятат, че 5-10 минути на ден на слънце без слънцезащитни продукти е безопасно и може също да помогне за производството на още повече витамин D.
   • Витамин D се предлага и като хранителна добавка. Предлага се в две форми, D2 и D3. И двете изглеждат еднакво мощни при редовни дози, въпреки че D2 може да бъде по-малко мощен при високи дози. Отравянето с витамин D е рядко.
3. Яжте храни с магнезий. Магнезият е важен минерал за всяка част от тялото ви, включително костите. 50-60% от магнезия в тялото ви е в костите ви. Много хора не получават достатъчно магнезий чрез диетата си. Възрастните мъже се нуждаят от поне 400-420 mg на ден, а възрастните жени - поне 310-320 mg на ден. Има много естествени източници на магнезий, като:
   • Бадеми, кашу, фъстъци и фъстъчено масло
   • Листни зелени зеленчуци като спанак
   • Пълнозърнести храни и бобови растения, особено черен боб и соя
   • Авокадо, картофи с кожата и банани
   • Магнезият се конкурира с калция за усвояване. Ако имате ниско ниво на калций, причината може да е магнезият. Ако вашата диета обаче съдържа достатъчно калций, вероятно няма нужда да се притеснявате за тези ефекти.
4. Яжте храни, богати на витамини от група В. Недостигът на витамин В12 може да намали броя на костните клетки в тялото, клетки, отговорни за образуването на нова кост. Хората с дефицит на витамин В12 са по-склонни да имат костни фрактури и загуба на кост. Възрастните се нуждаят от най-малко 2,4 мкг витамин В12 на ден. Добри източници на витамин В12 са:
   • Месо от органи, като черен дроб и бъбреци
   • Говеждо и друго червено месо, като дивеч
   • Морски дарове, особено кокъл и стриди
   • Риба, обогатени зърнени храни и млечни продукти
   • Зърната и зеленчуците съдържат много малко или никакво B12. Хранителната мая може да съдържа В12.
   • За вегетарианците и веганите може да е по-трудно да получат достатъчно B12. В12 може да се приема и като хранителна добавка (като капсула или сублингвална течност).
5. Вземете достатъчно витамин С. Вашите кости се състоят главно от колаген, протеин, който формира "скелета" на костта, който след това укрепва калция. Витамин С стимулира производството на проколаген и подобрява синтеза на колаген. Получаването на достатъчно витамин С във вашата диета може да увеличи минералната плътност на костите, което е особено важно за жената в постменопауза. Възрастните мъже се нуждаят от поне 90 mg витамин С на ден, а възрастните жени - поне 75 mg на ден. Добрите хранителни източници на витамин С са:
   • Цитрусови плодове и сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягоди, пъпеш и брюкселско зеле
   • Зеле, карфиол, картофи, спанак и грах
   • Укрепени зърнени храни и други продукти
   • Повечето хора получават достатъчно витамин С чрез храната. Ако обаче се нуждаете от повече витамин С, можете да го приемете под формата на добавка като Ester-C®.
   • Пушачите се нуждаят от поне 35 mg от препоръчителното дневно количество, тъй като димът разгражда витамин С в тялото.
6. Вземете достатъчно витамин К. Витамин К увеличава костната плътност и дори може да намали риска от фрактури. Възрастните мъже се нуждаят от поне 120 mcg на ден, а възрастните жени - поне 90 mcg на ден. Повечето хора получават достатъчно витамин К чрез диетата си. Вашите чревни бактерии също произвеждат витамин К. Витамин К се съдържа в много храни, но добрите източници включват:
   • Листни зелени зеленчуци като спанак, зеле, броколи, зеле и швед
   • Растителни масла, особено соево масло и ядки
   • Плодове като плодове, грозде и смокини
   • Ферментирали храни, особено Natto (ферментирала соя) и сирене
7. Внимавайте за консумацията на витамин Е. Витамин Е е антиоксидант с противовъзпалителни свойства. Това е важна част от здравословното, балансирано хранене. Възрастните се нуждаят от най-малко 15 mg / 22,4 IU на ден. Трябва обаче да внимавате с добавките с витамин Е; Те обикновено осигуряват повече от 100 IU на доза, много повече от препоръчителния дневен прием. Няколко проучвания предполагат консумация хранителни добавки с витамин Е, всъщност може да намали костната маса и да попречи на образуването на нови кости.
   • Достатъчното количество витамин Е от хранителни източници не представлява заплаха за костите ви и може да осигури много ползи за здравето. Добри хранителни източници на витамин Е са семена, ядки, растителни масла, спанак, броколи, киви, манго, домат и спанак.
8. Контролирайте приема на кофеин и алкохол. Връзката между кофеина и костната плътност все още не е напълно изяснена. Изглежда обаче, че някои кофеинови напитки, като кола и кафе, са свързани със загуба на костна маса. Други кофеинови напитки, като черен чай, не влияят на костната плътност. Пиенето на много алкохол е вредно за тялото ви, включително и за костите. Коласът всъщност може да доведе до повече увреждания на костите ви, вероятно поради фосфора в тези напитки.
   • Националният институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм заявява, че „нискорисковото“ или „умереното“ пиене е най-безопасният начин да предотвратите увреждането на вашето здраве от алкохола. За жените това се определя като не повече от три напитки на даден ден и не повече от седем седмично. За мъжете това са не повече от четири напитки за даден ден и не повече от 14 на седмица.

Метод 2 от 2: Направете интелигентен избор на начин на живот

1. Правете ежедневно 30 минути упражнения с тежести. Когато мускулите се тренират, те придърпват костите, към които са прикрепени. Това изтеглящо движение изгражда костната тъкан и с това упражненията с тежести създават по-здрави, плътни кости.
   • Увеличаването на костната маса преди 30-годишна възраст е от полза по-късно в живота, когато костната тъкан започне да се разпада. Упражненията с тежести през целия ви живот помагат за поддържане на костната плътност.
   • За разлика от аеробните упражнения, упражненията с тежести не трябва да се правят наведнъж, за да имат благоприятен ефект. 10 минути упражнения с (телесно) тегло, три пъти на ден, са също толкова полезни, колкото половин час тренировки.
   • Американската академия по ортопедични хирурзи препоръчва дейности като бързо ходене, ходене, аеробика, тенис, танци и силови тренировки, за да подпомогнат изграждането и поддържането на костната маса.
2. Подскачам. Скачането възможно най-високо не е само за деца! Може да е добре за увеличаване на костната плътност. Неотдавнашно проучване на жени, които все още не са в менопауза, показа, че скачането само десет пъти, два пъти на ден, може да помогне за увеличаване на костната минерална плътност и предотвратяване на остеопороза.
   • Застанете с боси крака на твърда повърхност. Скачайте колкото можете по-високо. Направете кратка почивка (30 секунди) между всеки скок.
   • Можете също да правите скачащи крикове или да скачате на батут.
   • Правете това редовно. Трябва да скачате всеки и за значителен период от време, за да се възползвате от предимствата.
   • Скачането не се препоръчва за хора, които вече имат остеопороза, тъй като това може да доведе до падания или фрактури. Също така не се препоръчва за хора с проблеми с тазобедрената става или краката или които имат някои други медицински проблеми - консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали имате право да скачате.
3. Укрепете мускулите си. Мускулите ви помагат да поддържате костите си на място и като ги правите по-здрави, помагате за изграждането и поддържането на костната плътност.
   • Силовите тренировки, еластичните ленти за упражнения и упражненията с тежести като лицеви опори са чудесни за укрепване.
   • Упражненията по йога и пилатес също могат да подобрят вашата сила и гъвкавост. Въпреки това, хората, които вече имат остеопороза, не трябва да правят определени позиции поради риск от костна фрактура или фрактура.
   • Ако сте загрижени за рисковете, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите кои упражнения са най-подходящи за Вас.
4. Спри да пушиш. Вероятно вече знаете, че пушенето е много нездравословно. Но знаете ли, че пушенето е свързано с по-висок риск от развитие на остеопороза? Тютюнопушенето пречи на способността на тялото ви да абсорбира минерали и хранителни вещества. Всъщност пушенето е пряко свързано с по-ниска костна плътност.
   • Отказът от тютюнопушене може бързо да намали риска от получаването им при много заболявания. Колкото по-дълго пушите, толкова по-голям е рискът от по-ниска костна плътност и фрактури.
   • Вторичният дим по време на детството и ранната зряла възраст (известен още като излагане на дим) може да увеличи риска от развитие на ниска костна маса по-късно в живота.
   • Пушенето също намалява производството на естроген при жените, което също може да доведе до по-слаби кости.
5. Ако диетата и упражненията не са достатъчни, обърнете се към Вашия лекар. Дори ако загубата на костна маса вече е започнала, Вашият лекар може да предпише лекарства за забавяне на процеса. Вашият лекар може също така да разгледа приема на витамини и минерали и нивата в кръвта, за да помогне да определите вашите нужди.
   • Естрогените и прогестините помагат за поддържане на костната плътност както при мъжете, така и при жените. Процесът на стареене намалява броя на тези хормони, които тялото ви произвежда. Хормоналните добавки, включително естрогенните продукти, могат да намалят риска от остеопороза.
   • Лекарствата, които могат да помогнат за лечение или профилактика на остеопороза, включват ибандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), натриев ризедронат (Actonel) и золедронат (Reclast).

Съвети

• Хората с естествено висок риск от остеопороза са жени, възрастни хора, кавказки и азиатски хора и хора с лека форма. Някои лекарства, като стероиди, също могат да увеличат риска от остеопороза.
• Anorexia nervosa също може да увеличи риска от остеопороза.
• Ако сте изложени на риск от остеопороза или сте над 50, посетете Вашия лекар за тест за костна плътност.