Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Коригиране на вашата диета
• Част 2 от 3: Упражнявайте се ежедневно
• Част 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот

Отслабването отнема време и отдаденост, особено ако искате да отслабнете много. Въпреки че няма да видите никакви драстични промени в рамките на една седмица, все още е възможно да свалите няколко килограма през това време. Тази wikiHow ви дава няколко съвета как да направите това.

Стъпвам

Част 1 от 3: Коригиране на вашата диета

1. Яжте повече зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини. Съставете ястията си така, че да съдържат протеинов източник, малко мазнини и не много въглехидрати. Вашата консумация на въглехидрати трябва да бъде в рамките на препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден. Не е нужно да се чувствате така, сякаш трябва да се ограничите до малък брой храни. Можете да се насладите на много разнообразна, здравословна храна, която предлага широка гама от хранителни вещества.
   • Здравословни източници на протеини са протеините, соевите продукти и пилето. Риби като сьомга и пъстърва, както и черупчести като скариди и омари също са добри източници на протеини в здравословното хранене. Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини също е чудесен начин да включите протеини и млечни продукти във вашата диета.
   • Нисковъглехидратните зеленчуци включват: броколи, карфиол, спанак, зеле, брюкселско зеле, зеле, манголд, маруля, краставица и целина. Задушете или запържете зеленчуците, вместо да ги пържите дълбоко; това ще гарантира, че получавате всички хранителни вещества и антиоксиданти от зеленчуците за една седмица.
   • Здравословни източници на мазнини са авокадото и ядките, както и зехтинът, кокосовото масло и авокадовото масло. Тези масла са здравословна алтернатива на готвенето с животински мазнини или силно наситени мазнини.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   „Загубата на половин до един килограм седмично е здравословна и постижима цел.“

   
   

   Пропускайте животинските мазнини, въглехидрати и захари. Храните, богати на въглехидрати и захари, карат тялото ви да произвежда инсулин, един от най-важните хормони за съхранение на мазнини в тялото. Когато нивата на инсулина спаднат, тялото ви може да започне да изгаря мазнините. Също така помага на бъбреците да се отърват от излишния натрий и вода, намалявайки теглото на водата.

   • Избягвайте храни, богати на нишесте и въглехидрати като чипс, пържени картофи и бял хляб. Също така трябва да избягвате храни с високо съдържание на захар, като безалкохолни напитки, сладкиши, сладкиши и други боклуци.
   • Животинските мазнини като тези в червено месо и дивеч или агнешко месо могат да бъдат мазни и да забавят метаболизма ви, защото са трудни за усвояване. Пропуснете пържолата или агнешкия бургер като част от храненето ви за една седмица.
2. Използвайте естествени захари вместо изкуствени захари. Вместо сладкиши като бърза закуска, вземете плодове с ниско съдържание на захар, като малини, къпини, боровинки или ягоди. Заменете захарта в сутрешното си кафе с естествена захар като Стевия или чаена лъжичка мед.
   • Вашата диета трябва да се фокусира предимно върху здравословни източници на протеини, мазнини и зеленчуци. Но също така трябва да си набавяте здравословни захари чрез плодове например.
3. Направете план за хранене за седем дни. Този план трябва да включва поне три основни хранения (закуска, обяд и вечеря), винаги по едно и също време на деня, както и две малки закуски (между закуска и обяд и обяд и вечеря), също по едно и също време на ден. Това ще гарантира, че ядете по едно и също време всеки ден от седмицата и не пропускайте или пропускайте хранене. Приемът на около 1400-1600 калории на ден временно (за мъже 1800-2000), в комбинация с ежедневни упражнения, може да ви помогне да отслабнете здравословно.
   • Планът за хранене е от съществено значение за успеха на вашата програма за отслабване. Той ви държи наясно с какво се храните през деня и през цялата седмица. Това ще ви помогне по пътя.
   • Създайте списък с хранителни стоки въз основа на вашата храна и правете хранителни стоки за цялата седмица в неделя. Опаковайте хладилника си с всички необходими съставки за всички ваши ястия за седмицата, така че да можете да приготвите всяко ястие бързо и лесно.
4. Закусете малко, с високо съдържание на протеини. Започнете деня си с летящ старт с богата на протеини закуска, която ви дава енергия (и поддържа нивото на кръвната захар) през останалата част от деня. Насочете се към закуска от около 400 калории и я яжте по едно и също време всяка сутрин. Варирайте и редувайте между два до три варианта. Пийте неподсладен чай със закуска или чаша вода с лимон.
   • Започнете добре почивния ден със закуска от плодове и кифла. Поставете 1 чаша нискомаслено кисело мляко в купа със супена лъжица мюсли с ниско съдържание на мазнини и ½ чаша нарязани ягоди. Добавете още един слой кисело мляко и мюсли и го закръглете с ½ чаша малини. Можете да ядете тази вкусна закуска с половин препечен пълнозърнест кифла, покрит с две чаени лъжички фъстъчено масло.
   • Направете овесени ядки и добавете сушени плодове и ядки за здравословна закуска, богата на фибри. Добавете 1 ⅓ чаша нискомаслено мляко към овесените ядки (без захар). Гответе това според указанията на опаковката в микровълновата печка или на котлона. След като се сварят, се разбъркват две супени лъжици сушени боровинки и една супена лъжица нарязани орехи.
   • Направете ситно, но здравословно сутрешно хранене, като препечете две пълнозърнести вафли. Добавете супена лъжица чист кленов сироп и един ситно нарязан банан. Добавете чаша нискомаслено мляко.
   • Избягвайте богатите на въглехидрати храни за закуска, тъй като те могат да доведат до скокове и спадове в кръвната Ви захар през деня и да Ви накарат да почувствате глад.
5. Яжте балансиран обяд. Планирайте обяда си така, че да се храните по едно и също време всеки ден и да можете да планирате храненето си предварително. Пригответе обеди, които съдържат 500 калории или по-малко и варирайте няколко опции, така че да има някои вариации през седмицата.
   • Яжте богата на протеини храна като бобена тортила с гаспачо. Загрейте 60 грама тортили в микровълновата печка или на котлона и напълнете с ½ чаша варен черен боб, настърган маруля, нарязани домати, две супени лъжици настърган чедър с ниско съдържание на мазнини и половин авокадо, нарязани. Сервирайте го с чаша готово гаспачо или салса. Допълнете го с парче (30 грама) тъмен шоколад за десерт.
   • Включете риба във вашата диета с тилапия и оризов пилаф. Загрейте една чаена лъжичка зехтин в тенджера на умерен огън. Подправете 100 грама филе от тилапия с малко сол и черен пипер. Поставете това в тигана и запържете за около две до три минути на страна. Когато рибата приключи, тя трябва лесно да се раздели с вилица.Пригответе ½ чаша оризов пилаф (готов или домашен) и ½ чаша запарени шушулки. Сервирайте тилапията с оризовия пилаф и шушулките. Завършете ястието с печена ябълка, покрита с щипка канела и чаена лъжичка мед, поднесена с ⅓ чаша нискомаслен ванилов сладолед.
   • Имате вкусен, високопротеинов сандвич с хумус и зеленчуци. Намажете ¼ чаша готов или домашен хумус върху две филийки пълнозърнест хляб. Добавете агнешка салата, резенчета краставица и червен пипер. Яжте здравословния си сандвич с чаша супа от минестроне, 180 грама нискомаслено кисело мляко и ½ чаша грозде.
   • Богатият на въглехидрати обяд гарантира, че имате по-голяма нужда от въглехидрати и че се разпадате следобед.
6. Приготвяйте ситна, здравословна вечеря всяка вечер. Завършете деня си с вечеря, която ще ви засити, но не претоварвайте метаболизма си или създавайте мазнини, които тялото ви трудно изгаря. Поддържайте вечерята си в рамките на 500 калории на хранене и се фокусирайте върху баланса на протеини, плодове и здравословни мазнини. Можете също така да редувате опции за обяд и вечеря всеки ден за някакво разнообразие.
   • Пригответе високо протеинова вечеря с котлети на скара и аспержи. Загрейте чаена лъжичка зехтин в тиган на средно силен огън. Подправете свинската плешка от около 100 грама със сол и черен пипер. Поставете това в тиган и запържете за три до пет минути на страна. Сервирайте с ½ чаша картофено пюре, една чаша задушени или запечени аспержи и ½ чаша ленти пипер. Украсете ястието с ½ чаша пресни малини.
   • Пригответе си високо протеинова вечеря с супа от червена леща. Гарнирайте всяка купа домашна супа със супена лъжица нискомаслено кисело мляко и прясно кориандър. Добавете филийка пълнозърнест хляб или шепа бисквити.
   • Направете проста, пълна вечеря със зеленчукова фритата. Фритата е вид пай с яйце, зеленчук като гъби и спанак и леко сирене, като фета. Frittatas са богати на протеини и богати на зеленчуци, а също така са чудесни като остатъци за закуска.
7. Пийте вода вместо сладки напитки. Водата помага да поддържате имунната си система здрава, кожата ви да изглежда сияйна и балансът на влагата по време на ежедневната ви тренировка.
   • Заменете сладките напитки като сода с вода, овкусена с резенчета лимон или сок от лайм.
   • Неподсладеният зелен чай е друг добър заместител на сладките напитки. Зеленият чай е с високо съдържание на антиоксиданти, което означава, че помага на тялото ви да се бори със свободните радикали, които влошават признаците на стареене при хората.
8. Водете хранителен дневник. Запишете всичко, което ядете, и внимавайте за това. Ще бъдете по-малко склонни да се храните зле, ако изпитвате вина, че сте записали това в дневника си след това. Можете също така да проследите приема на калории и колко успешни сте в поддържането на плана си за хранене.
   • Също така отбележете в дневника си как се чувствате, когато сте яли определени храни. Чувствате ли се депресирани, щастливи, ядосани или оптимистични? Фокусирането върху емоциите и това, което ядете, може да ви помогне да откриете модели на емоционално хранене, ако има такива.

Част 2 от 3: Упражнявайте се ежедневно

1. Направете план за упражнения в продължение на седем дни. Повечето планове за упражнения препоръчват пет дни упражнения на седмица и два дни почивка. В зависимост от текущото ви състояние можете да се ангажирате да тренирате леко всеки ден или по-интензивно през ден. По-добре е да не прекалявате с тренировките си, а да се съсредоточите върху последователната приемственост и да се придържате към реалистичен график на тренировките, специално съобразен с нуждите на тялото ви.
   • Направете график за тренировка, така че да тренирате по едно и също време всеки ден. Това може да бъде във фитнеса всяка сутрин преди работа, през ден за обяд или всяка вечер няколко часа преди лягане. Прегледайте графика си за седмицата и отделете време за вашата тренировка, така че тя да стане част от деня ви и да не можете да я пропуснете или забравите.
2. Загрейте с леко кардио. Започнете всяка тренировка с леко кардио, тъй като никога не трябва да разтягате или натоварвате студените мускули.
   • Джогирайте на място за пет до десет минути. Прескачайте въже и скачайте крикове за 5 минути. Или тичайте за 10 минути, за да активирате мускулите си и да започнете да се изпотявате.
3. Разтегнете се, след като се загреете с кардио и в края на вашата тренировка. Важно е да разтегнете мускулите си след загряване в продължение на пет до десет минути, за да не се нараните, докато правите усилени упражнения. Също така трябва да се разтегнете за пет до десет минути в края на вашата тренировка. Разтягането гарантира, че няма да разтягате мускулите или да страдате от неблагоприятни ефекти върху тялото си.
   • Направете няколко основни упражнения за краката и ръцете си, така че по-големите мускули да се затоплят и да са готови за работа по време на тренировъчния ви график. Правете разтягания с удари за квадрицепсите, мускулите на прасеца и разтяганията на пеперудите.
4. Работете с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT е програма за упражнения, която редува упражнения с висока интензивност с кратки интервали на възстановяване или почивка. Този тип упражнения ви помагат бързо да изгаряте мазнини. HIIT принуждава тялото ви да използва захарите в тялото ви и да изгаря мазнините по-бързо, отколкото при по-малко интензивни тренировки. Също така ще използвате съхранените телесни мазнини по време на фазата на възстановяване, като по този начин губите телесни мазнини. Можете да правите HIIT упражнения с фитнес уреди, постелка за упражнения и няколко свободни тежести. Има няколко популярни HIIT програми, включително:
   • Тренировката за плажно тяло: Тази дванадесетседмична програма HIIT отнема не повече от 21 минути, три дни в седмицата, и е предназначена да спомогне за укрепването и извайването на тялото ви, като същевременно ви помага да отслабнете. Програмата е насочена към определени области на тялото ви, като ръцете и корема, и интегрира кардио и стречинг. След първата седмица от програмата вече ще забележите, че ставате по-тънки и по-силни мускули.
   • 25-минутната тренировка за спринт Fartlek: „Fartlek“ означава „скоростна игра“ на шведски. Този тип HIIT програма съчетава непрекъснато обучение с интервали от скорост. Вие сами определяте интензивността и скоростта на всеки интервал, така че тренировката да се чувства спонтанна и привлекателна. Тази програма се фокусира върху кардио тренировки, където ходите, джогирате или спринтирате в рамките на предварително зададено време.
   • Тренировката за въже за отброяване: Не ви трябват повече от хронометър и въже за скачане за тази интервална тренировка. Започнете, като се опитате да прескочите въже за две минути, след това починете две минути, след това отново скочете за 1,5 минути. След това почивате половин минута и след това скачате с въже още минута, последвано от минута почивка. Завършете го с 30 секунди прескачащо въже. Починете три минути и повторете този набор още един до два пъти.
5. Присъединете се към спортен отбор или участвайте в състезание за отдих. Упражненията са чудесен начин за изгаряне на калории, докато се забавлявате. Спортът включва огъня на състезанието в уравнението; често забравяте, че тренирате и е вероятно да се потите обилно. Спорт, подходящ за отслабване:
   • Футбол: Този спорт ще стимулира кръвообращението ви и ще помогне за изгарянето на мазнини.
   • Плуване: Плуването в продължение на един час ще изгори 400-600 калории, ще укрепи ставите и мускулите и ще подобри кръвообращението.
   • Баскетбол: Играта на баскетболна игра на пълен корт може да изгори 400 до 700 калории.
6. Вземете уроци по фитнес. Добавете разнообразие към вашата тренировка, като се присъедините към фитнес класове, които съчетават кардио със силова и интервална тренировка.
   • Класове по аеробика и танци като Zumba могат да ви помогнат да отслабнете. Можете да изгорите 500-1000 калории с час Zumba.
   • Колоезденето е чудесно за отслабване и укрепване на мускулите. Присъединете се към часовете по спин, за да изгорите повече мазнини и да развиете по-слаби бедра, седалище и корем, докато тренирате.

Част 3 от 3: Коригиране на начина ви на живот

1. Предпочитайте да не ядете навън през седмицата. Храненето здравословно е трудно. Много ресторантски ястия са богати на въглехидрати, богати на мазнини и пълни с натрий. Яжте у дома през седмицата, за да можете да се придържате към плана за хранене и да ядете само храни, които ви помагат да се чувствате сити и да отслабнете.
   • Пригответе си собствен обяд, който да вземете на работа, за да избегнете хранене навън през деня. Пригответе ястията си предварително, за да не се изкушите да се храните навън.
2. Опитайте се да отслабнете с приятел или партньор. Отделете седмица за диетична програма с приятел или партньор, който може да ви помогне да останете мотивирани и да сте в крак с програмата. Можете да се придържате един към друг, защото и двамата работите усилено, за да отслабнете през тази седмица.
3. Когато седмицата приключи, придържайте се към хранителния си навик и начин на живот. След като изпитате седмица здравословно хранене, целенасочени упражнения и други промени в начина на живот, помислете дали да се придържате към тези навици. Работете върху поддържането на диетата си, както и на графика за упражнения, за един месец, след това се опитайте да се придържате към него.