Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Останете психически силни
• Метод 2 от 3: Живейте зает и активен живот
• Метод 3 от 3: Реагирайте адекватно на рецидив
• Съвети

За да се откажете от тютюнопушенето наведнъж, имате нужда от много всеотдайност и постоянство. Ако искате да се откажете от пушенето без помощ, трябва да сте психически силни, да сте заети и активни и да реагирате адекватно, когато рецидивирате. Ако искате да знаете как да спрете пушенето наведнъж, следвайте тези стъпки.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Останете психически силни

1. Разберете плюсовете и минусите на напускането наведнъж. Излизането наведнъж означава, че вече изобщо не пушите без помощта на никотинови заместители или лекарства. Това изисква постоянство и независимост. Само 3-10% от пушачите са в състояние да се откажат от тютюнопушенето наведнъж, поради драстичните промени, които това внася в живота им. Преди да се опитате да излезете наведнъж, трябва да разберете плюсовете и минусите на този процес.
   • Ползи:
     • Ако се откажете, защото имате сериозен здравословен проблем от пушенето, отказването наведнъж ще бъде най-бързият начин да подобрите здравето си или да ограничите по-нататъшните щети. Също така ще бъдете по-мотивирани да направите това сами, ако здравето ви е сериозно застрашено.
     • Ще имате повече болка, но тя ще продължи по-малко. Вместо да приемате лекарства или да приемате заместители на никотин в продължение на месеци или дори година, ще преодолеете зависимостта си много по-бързо, ако успеете.
   • Минуси:
     • Може да имате тежки и неприятни симптоми на отнемане, като депресия, безсъние, раздразнителност и безпокойство.
     • По-малко вероятно е да успеете, ако се откажете наведнъж, отколкото ако използвате комбинация от други методи.
2. Направете план за действие. Ако имате план, ще бъдете по-силни зад решението си и ще бъдете по-отдадени. Отбележете дата в календара, от която ще се откажете, и маркирайте всеки ден, в който не сте пушили. Отделете време от седмица или месец, когато очаквате малко стрес, защото в онези времена по-силно жадувате за цигара.
   • Познайте стимулите си. Запишете стимулите, които водят до тютюнопушене, било то изпиване на чаша вино, отиване на парти или дори слушане на определена музика у дома. Вижте как да избегнете тези стимули.
   • Напомнете си защо искате да напуснете. След като започнете плана си, продължавайте да си казвате, че го правите за вашето здраве, за вашето семейство и за вашите приятели. Можете дори да напишете бележка с мотивацията си за себе си и да я държите в портфейла си.
   • Знайте, че първите дни са най-трудни. Изчислете това във вашия план. Наградете се, ако преминете добре през първите дни или седмици.
   • Водете дневник, където можете да споделите вашите мисли и чувства. Поемете ангажимент да пишете поне веднъж на ден, за да разберете по-добре как реагират тялото и умът ви.
3. Намали стреса. Ако намалите стреса, ще имате по-малка склонност да искате да пушите. Може дори да пушите, само за да се справите със стреса, така че е важно да намерите други начини за справяне със стреса, за да не се върнете към стария си навик. Ето няколко чудесни начина за справяне със стреса, така че умът ви да е спокоен, докато се опитвате да се откажете:
   • Отразете. Запишете всички фактори в живота си, които причиняват стрес и помислете как можете да ги ограничите. Ако можете да намалите или изключите определени източници, преди да се откажете, това ще улесни много процеса.
   • Правете неща, които ви успокояват. Опитайте медитация, йога, дълги разходки или слушайте успокояваща музика.
   • Почивайте си много. Ще се справите по-добре със стресови ситуации, ако си лягате и ставате по едно и също време всеки ден и ако тялото ви спи достатъчно.
   • Говорете с приятел за чувствата си. Ще се почувствате много по-спокойни, ако не сте сами в решението си да се откажете от пушенето.

Метод 2 от 3: Живейте зает и активен живот

1. Дръжте тялото си в движение. Ако искате да се откажете от пушенето, трябва да поддържате тялото си активно, за да има по-малко време да жадува за цигари. Ако спортувате много, не само ще се чувствате по-здрави, но можете да замените навика на пушене с други навици. Ето какво можете да направите:
   • Дръжте устата си заета. Пийте много вода, чай, сок или нещо друго, за да задържате устата си. Дъвчете дъвка или мента, ако е необходимо.
   • Дръжте ръцете си заети. Изстискайте стрес топка, надраскайте рисунка върху лист хартия, играйте с телефона си или намерете друг начин да държите ръцете си заети, за да не посегнете към цигара.
   • Упражнение. Ако все още не спортувате, започнете. Правейки упражнения само за 30 минути на ден, вие гарантирате, че тялото и умът ви са по-здрави и по-спокойни.
   • Отивам на разходка. Това е чудесно, особено ако се чувствате като цигара.
2. Бъдете социално активни. Ако се опитвате да се откажете от пушенето, не е добре да се затворите в стаята си, тогава е много по-трудно да откачите ума си от тази цигара. Възползвайте се от тази възможност, за да прекарате повече време със семейството и приятелите си и не само ще се разсейвате, но и ще се чувствате по-щастливи.
   • Приемете още покани. Вижте това като възможност да присъствате на повече събития, дори и никога преди.
   • Поканете приятел на чаша кафе, разходка или питие. Превърнете неясно познат в добър приятел, като отделите време да говорите с него. Опитайте се да ги поканите на дейност, която не ви насърчава да пушите.
   • Кажете на приятелите или семейството си, че се опитвате да напуснете, когато се срещате с тях. По този начин се чувствате по-малко сами и получавате подкрепа.
   • Направете нещо забавно, което изисква да сте активни. Заведете приятел на йога, танцувайте, направете дълъг поход или плувайте в морето.
   • Избягвайте да се изкушавате, докато правите социални неща. Не ходете на партита, на които всички пушат, а не просто се срещайте с приятели, които самите са верижни пушачи, тъй като това ще ви накара да пожелаете да пушите сами. Намерете нови начини за участие в социални дейности, ако е необходимо.
3. Избягвайте изкушенията. Това е много важно. След като разберете какво ви кара да искате цигара, важно е да избягвате всички ситуации, които могат да доведат до рецидиви или да ви накарат да мислите за пушенето. Ето как да направите това:
   • Опитайте се да прекарвате възможно най-малко време с други пушачи. Разбира се, ако един от най-добрите ви приятели е пушач, просто трябва да говорите за това сериозно и да се уверите, че не сте наоколо, когато той или тя всъщност запали цигара.
   • Избягвайте местата, където сте купували цигари. Ако не можете да преминете или да преминете покрай супермаркета или вестника, без да искате да си купите кутия цигари, избягвайте обичайния си маршрут и търсете нови магазини.
4. Намерете ново хоби или интерес. Намерете нова здравословна „зависимост“, която да замени пушенето. Това ви позволява да фокусирате енергията си върху други неща и да се чувствате възбудени от новата си рутина, вместо да се налага да се влачите през деня, без да пушите. Ето някои забавни хобита или интереси, за да започнете:
   • Направете нещо с ръцете си. Опитайте се да напишете кратка история или стихотворение или вземете клас по керамика или рисуване.
   • Опитайте се да бягате. Ако си поставите за цел да избягате 5 или 10 километра, ще бъдете толкова фокусирани върху новия си план за тренировка, че вече няма да имате време да мислите за пушене.
   • Бъдете авантюристични. Опитайте туризъм или планинско колоездене. Направете нещо, което никога не бихте направили, за да откъснете ума си от цигарите.
   • Открийте колко вкусна може да бъде храната. Въпреки че не бива да замествате желанието си за цигари с желание за храна, трябва да отделите време, за да оцените добрата храна и може би да се научите да готвите добре. Забележете колко по-добър е всичко на вкус сега, след като вече не пушите.

Метод 3 от 3: Реагирайте адекватно на рецидив

1. Отразявайте след всеки рецидив. Ако сте имали рецидив, било то една цигара на това парти или цяла кутия в тежък ден, седнете и се запитайте защо това се е случило. Ако разбирате защо сте имали рецидив, можете по-добре да го предотвратите в бъдеще. Ето няколко въпроса, които трябва да си зададете:
   • Повтаряхте ли се, защото бяхте напрегнати? Ако е така, трябва да помислите как да намалите стреса си или как да избегнете определени стресови ситуации. Например, ако сте пушили цигара, защото сте били подложени на стрес по време на работа, трябва да намерите начин да се справите със следващия стресиращ ден на работното място, като например сладолед или гледане на любимия си филм, когато излезете от работа.
   • Пристъпихте ли, защото бяхте в ситуация, в която искате да пушите? Ако сте пушили цигара на партито на приятелката си, защото свързвате нейните партита с хубава цигара в градината, засега трябва да избягвате нейните партита или да замените цигарата с дъвка, десерт или игра на склонност да се съпротивлявате пушене.
   • Какво чувствахте правилно, преди да сгрешите? Разпознаването на тези чувства ще ви помогне да им се противопоставите в бъдеще.
2. Върнете се към рутината си. Това е важен момент. Това, че сте изпушили една цигара или сте се объркали цял ден, не означава, че сте провал и трябва да се откажете напълно. Не използвайте рецидива като извинение да започнете да пушите отново. Тъй като сте имали момент на слабост, вие не сте квеер и все още можете да спрете.
   • Просто се върнете към това, което сте направили. Ако от известно време се опитвате да се откажете, тялото ви ще жадува по-малко от цигарите, отколкото обикновено, дори ако сте се върнали за известно време.
   • Бъдете особено бдителни след рецидива. В продължение на седмицата след рецидива, опитайте се да бъдете изключително твърди и активни, за да избегнете изкушението и да управлявате стреса си.
3. Знайте кога да опитате други методи за отказване. Има причина, че само 3 до 10% от хората могат успешно да се откажат от пушенето наведнъж. Много е трудно. Ако се опитвате да напуснете без помощ от месеци или дори години, но винаги се върнете към стария си навик, това може да не е най-добрият метод за вас. Ето някои други чудесни методи, които да опитате:
   • Поведенческа терапия. Поведенческият терапевт може да ви помогне да потърсите стимулите си, да ви окаже подкрепа и да ви помогне да намерите най-добрия метод за отказване.
   • Заместителна терапия с никотин. Никотинови пластири, дъвки, таблетки за смучене и спрейове са направени, за да придадат на тялото ви никотин без тютюна. Това е чудесен начин бавно да извадите тялото си от никотина, вместо да спрете наведнъж.
   • Лекарства. Посетете Вашия лекар за рецепта, която да Ви помогне да се откажете от пушенето.
   • Комбинирана терапия. Може да е най-добре наистина да откажете цигарите веднъж завинаги, ако комбинирате поведенческа терапия, никотинозаместителна терапия и лекарства и подкрепата на приятели и семейство.

Съвети

• Ако продължавате да жадувате за цигара, слънчогледовите семки могат да бъдат чудесна алтернатива. Уверете се, че винаги имате торба със семена със себе си, наистина работи.
• Засега не се срещайте с приятели, които пушат.
• Почистете къщата си и всички зони, където сте пушили. Почистете всички пепелници.
• Ако не можете да спрете наведнъж, опитайте да намалите. Вместо да купувате цели кашони, купете отделни опаковки и се ограничете до няколко цигари на ден.
• Запишете 5 причини, поради които не трябва да пушите, и го залепете на гърба на мобилния си телефон.
• Приятелите са най-добрата ви помощ, когато трябва да се справяте със сериозни неща като това.
• Опитайте никотинова дъвка. В него има малко никотин, който ще утоли апетита ви.