Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Усъвършенстване на подготвянето
• Част 2 от 3: Прескачане на лентата с помощта на Fosbury Flop
• Част 3 от 3: Прескачане на лентата с помощта на скока с ножица
• Съвети
• Предупреждения
• Необходимост

Скокът на височина изисква умения, сръчност и бързина. След като спринтира, за да набере скорост, спортистът прескача висока лента и след това се приземява на постелка от другата страна. За ваша собствена безопасност е важно да практикувате правилната стойка за бягане до бара, прескачане и дори кацане. Ако практикувате често и безопасно, можете да се научите как да скачате на височина!

Стъпвам

Част 1 от 3: Усъвършенстване на подготвянето

1. Упражнявайте техниката си на бягане. Когато джъмпер на височина тича към щангата, в тялото се натрупва инерцията, необходима за прескачане на лентата. Ето защо е наложително да усъвършенствате техниката си на бягане, преди да се опитате да прескочите нещо. Тренирайте да тичате до площадка за кацане и да се преструвате, че прескачате греда. Това е същият вид постелка, която ще бъде зад бара, когато всъщност отидете на висок скок.
2. Подгответе се за подготвянето на постелката. Повечето джъмпери на височина правят около 10 стъпки, преди да прескочат летвата, така че не забравяйте да вземете поне десет стъпки от постелката, за да симулирате това. Ако сте начинаещ, отстъпете още повече, около 5 до 6 крачки, за да си осигурите достатъчно място за натрупване на скорост.
   • Не стойте директно пред постелката. Вашето подготвяне следва формата на "J", като завъртите около десет стъпки по време на бягането си към лентата. Ето защо трябва да започнете бягането си поне три метра вляво или вдясно от постелката. Ако десният ви крак е доминиращ, започвате от дясната страна на постелката. Ако левият ви крак е доминиращ, започнете отляво на постелката.
   • Жените обикновено започват от 9 до 13 фута отляво или отдясно на постелката и започват бягането си на 35 до 55 фута, докато мъжете обикновено започват 12 до 16 фута вляво или отдясно на постелката и започват бягането си от 50 до 70 фута.
3. Започнете да бягате. Използвайте недоминиращия крак, за да отблъснете. Някои спортисти започват ниско до земята и са във вертикално положение на трета стъпка. Правете каквото ви е най-удобно, но може да е по-лесно да започнете да стоите изправени, докато тренирате.
   • Пристигане във формата на "J". Пътят, по който сте поели в навечерието, прилича на „J“, защото първо вървите по права линия и след това се обръщате към напречната греда. Първо, тичайте право до ъгъла на постелката за около 5 крачки, за да наберете скорост. Започнете с отклоняване, така че най-накрая да сте успоредни на лентата след около 3 стъпки.
   • Не е нужно да ускорявате или забавяте. Поддържайте постоянна скорост, така че инерцията ви да не се губи.
4. Скочи до постелката. Това се нарича още „натискане“ или изключване. Избутайте се с недоминиращия си крак. Недоминиращият крак се удължава автоматично, докато скачате, като едновременно повдигате противоположното си коляно.
   • Не кацайте на постелката. Първо кацнете на краката си. В този момент просто практикувате правилната техника. Подложката е там, за да ви хване, ако случайно паднете.

Част 2 от 3: Прескачане на лентата с помощта на Fosbury Flop

1. Практикувайте Fosbury Flop. Тази форма е използвана за първи път на зимните олимпийски игри през 1968 г. в Мексико от Дик Фосбъри и му донесе златен медал. Техниката му, наречена на негово име като Fosbury Flop, изисква първо да се върнете назад към бара с главата. Сега това е най-използваната техника сред професионалните джъмпери.
2. Пригответе се да се изстреляте над лентата. Когато приключите с бягането "J" и избягате от подложката, обърнете гръб към напречната греда за Fosbury Flop. Докато коляното ви се повдига, отблъснете се с недоминиращия крак и обърнете тялото нагоре. Отначало това може да се почувства малко неестествено, но продължете да практикувате, докато стане второ естество.
3. Повдигнете се над бара. Наклонете главата и горната част на гърба към постелката. Наклонете главата си назад и не прибирайте брадичката си, докато пресичате бара, за да избегнете нараняване. Извийте гръб. Докато извивате гърба си и повдигате бедрата си над бара, главата ви ще падне назад. След като бедрата ви са повдигнати над летвата, естествено ще поднесете главата си към гърдите си, за да помогнете на краката си да преминат бара.
   • Повдигнете краката си нагоре и над бара. Тук времето е от решаващо значение, тъй като има много малко място да прехвърлите краката си над лентата. С бедрата си, преминавайки през лентата и отново надолу, бързо ритайте краката си нагоре и над лентата.
   • Опитайте се да държите ръцете си близо до тялото за по-солиден център на тежестта.
4. Уверете се, че сте кацнали правилно върху постелката. Първо докоснете постелката с горната част на гърба. След като преминете бара, кацнете върху горната част на гърба и раменете, за да избегнете нараняване. Останалата част от тялото ви ще го последва и може да се почувства добре да превърнете движението в превъртане назад. Ако е така, отпуснете се и се опитайте да влезете в салтото.
   • Докато се търкаляте, натискайте движението отляво или отдясно на горната част на гърба, като поставяте тежестта на тялото върху съответното рамо (а не директно над главата), така че натискът да се разсейва от врата.
   • Дръж си устата затворена. Ако не го направите, можете да хапете езика си лошо.
5. Устояйте на рефлекса, за да се извиете. Дръжте тялото си отворено, така че коленете ви да не удрят лицето ви. Не се отпускайте веднага щом гърбът ви докосне постелката и дръжте краката си на удобно разстояние, докато коленете ви вероятно ще се огънат и излязат напред, дори ако не се търкаляте назад.
   • Ако ударите щангата, докато скачате, тя може да бъде изтласкана от куките и във въздуха. Тогава може да се случи щангата да падне върху вас, върху постелката или в ъгъл, който може да причини нараняване, ако го ударите. Ако ударите лентата, покрийте лицето си с ръце при кацане, за да избегнете нараняване от лентата.
6. Подобрете височината и формата на скок. Упражнявайте се в скачане и кацане, докато не го разберете. Никой не се научава да скача просто така, така че не се притеснявайте, ако ви е трудно по принцип. Практикувайте колкото можете и поискайте съвети от други джъмпери или треньори. Ако приятел гледа, той може да даде съвети за стойката ви и да ви помогне да научите как да кацнете перфектно на постелката.
   • За да направите това по-трудно за себе си, можете да вдигнете летвата на стъпки от 3 сантиметра. Три инча може да изглеждат малко, но ще забележите разликата при следващия опит.
   • Някои хора намират за полезно да водят дневник за напредъка си. Запишете височината на лентата, на която тренирате. Ако продължавате да вдигате летвата всяка седмица и следите най-високите си скокове, ще започнете да виждате подобрение.

Част 3 от 3: Прескачане на лентата с помощта на скока с ножица

1. Прескочете лентата с помощта на ножичния скок. Ако на този етап скокът с главата напред все още ви се струва малко смел, можете също да изберете да прескочите лентата по различен начин. Един прост, по-малко сложен скок, наречен "ножичен скок", започва същия тип бягане. Но вместо скок отзад, преминете над лентата в седнало положение, с изправен гръб и изпънати крака пред себе си.
   • Уверете се, че лентата е относително близо до постелката, особено ако сте начинаещ. Важно е да овладеете техниката, преди да се опитате да прескочите висока лента.
2. Бягайте към бара със стабилна скорост, за да развиете достатъчно скорост. Ако сте тренирали достатъчно подготвянето „J“, трябва да сте достатъчно уверени, за да изтичате до бара с правилната техника. Не прекъсвайте пистата, за да спестите време; важно е да преминете пълния път, за да си дадете достатъчно тласък за скока.
3. Отблъснете се от земята. Докато тренирахте надпреварата, вие продължавахте да се отблъсквате с недоминиращ крак и повдигнато доминиращо коляно. Този път отблъснете отново с недоминиращия си крак, но махнете доминиращия крак във въздуха, удължавайки крака си. Навеждате се през кръста, сякаш седите на пода, а кракът ви никога не трябва да е по-висок от бедрата.
   • Когато скачате, тялото ви трябва да е успоредно на лентата. Ще скочите в странично движение, пренасяйки се над бара.
4. Завършете скока. Махайте недоминиращия си крак нагоре към протегнатия си крак, като държите двата крака изправени. Това създава движение, сравнимо с рязане с ножица; оттук и името "скок с ножица". Дръжте гърба изправен, а краката изправени пред себе си. Импулсът на тялото ви ще ви издигне над щангата и върху постелката.
5. Подобрете техниката си. Упражнявайте ножичния скок, докато го усвоите. Докато се усъвършенствате, можете постепенно да вдигате летвата. След като достигнете максималната си височина, е време да преминете към по-усъвършенствана техника на скок.

Съвети

• Знайте кога да свалите летвата. Ако удряте лентата твърде често по ваш вкус, намалете я на един-два сантиметра и работете върху техниката си. Не трябва да се страхувате от удряне на бара, така че знайте границите си и оставете лентата да падне само малко.
• Разумно е да загреете мускулите си, преди да скочите високо. Винаги практикувайте няколко писти и тренирайте скокове, преди да преминете към истинското.
• Ако все още нямате достъп до материала, за да можете да скочите на височина, ще трябва да заемете нещо. Гимназиите и университетите са чудесни места за достъп до подходящото оборудване за скок на височина (като напречна греда и постелка) и може да наложат по-ниски цени за наемане на оборудване. Има и спортни магазини, които могат да наемат оборудването.
• Внимавайте за признаци, че сте готови за по-висока летва. Ако участвате в състезания или имате треньор, вероятно вече ще бъдете предизвикани да скочите по-високо. Ако не, опитайте да вдигнете летвата поне един инч на седмица.
• Ако нямате достатъчно сила, за да прескочите лентата, не се опитвайте, защото шансовете са, че лентата ще ви удари и наистина ви боли, когато ви удари.
• Когато скачате, не забравяйте да вдигнете краката си и не се страхувайте да кацнете по гръб.

Предупреждения

• Никога не практикувайте скок във височина само с матрак за постелката. Може да звучи като добра идея, но ако ударите силно, можете да отскочите от него и да кацнете на пода.
• Не практикувайте това сами. Ако се нараниш, няма кой да ти помогне!
• Тази статия има за цел да информира начинаещ. За допълнителни въпроси е по-добре да се консултирате с треньор по скок на височина, който може да разбере какво трябва да направите, за да се представите по-добре.
• Поставете малки постелки около големия матрак за кацане, ако смятате, че се нуждаете от допълнителна защита.
• Никога не скачайте високо без матрак за кацане или може да се нараните сериозно.

Необходимост

• Лентомер (за измерване на височината, когато вдигнете лентата)
• Пълно оборудване за скок на височина (площадка за кацане / пясъчни ями, стойки за скок и еластична летва)
• Писта за бягане
• Приятел или треньор
• Вода и може би лека закуска (в зависимост от това колко дълго ще тренирате)