Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Определяне на колко магнезий имате нужда
• Част 2 от 2: Подобрете способността на тялото да абсорбира магнезия
• Съвети
• Предупреждения

Магнезият предлага много ползи за физическото и психическото здраве. И все пак много хора не получават достатъчно магнезий, за да се насладят на тези предимства. Най-добрият начин да се уверите, че имате достатъчно магнезий в тялото си, е да включите храни, богати на магнезий, като зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни в диетата си. И ако не получавате достатъчно магнезий чрез диетата си, трябва да помислите дали не трябва да приемате хранителна добавка, може би ежедневно. И за да се възползвате напълно от такава добавка, трябва да се уверите, че тялото ви наистина може да усвоява магнезия.

Стъпвам

Част 1 от 2: Определяне на колко магнезий имате нужда

1. Разберете значението на магнезия. Всеки орган в тялото ви се нуждае от магнезий, за да функционира правилно. Магнезият допринася за няколко важни телесни функции, включително:
   • Регулиране на функционирането на вашите мускули и нерви
   • Поддържане на кръвното налягане и нивото на кръвната захар
   • Производството на протеини, костна маса и ДНК
   • Регулиране нивото на калций в тялото ви
   • Магнезият също помага да се гарантира, че спите добре и се отпускате.
2. Разберете как магнезият се абсорбира в тялото ви. Следователно магнезият е изключително важен, но понякога може да бъде трудно за тялото ни да се насити. Това е главно защото много хора просто не го включват в диетата си, но има и други фактори, които могат да попречат на усвояването на магнезия, като:
   • Твърде много (или твърде малко) калций
   • Медицински причини като диабет, болест на Crohn или алкохолна зависимост
   • Лекарства, които спират усвояването на магнезия
   • Друга причина, поради която много хора, особено хората в Съединените щати, имат магнезиев дефицит е, че на практика в нашата почва няма магнезий. В резултат на това културите, произведени от тази почва, също съдържат много по-малко магнезий.
3. Определете колко магнезий всъщност трябва да получавате. Количеството магнезий, от което се нуждаете, зависи от възрастта, пола и други фактори. По принцип възрастен мъж не трябва да консумира повече от 420 mg на ден, докато жените обикновено не трябва да надвишават 320 mg.
   • Добре е да поговорите с Вашия лекар за количеството магнезий, което трябва да приемате, особено ако смятате, че може да имате недостиг.
   • Ако вече приемате мултивитаминен препарат, първо се уверете, че няма да получите твърде много магнезий, ако трябва да го приемате с магнезиева добавка. Това се отнася и за калция, тъй като обикновено се среща и в добавките с магнезий.
   • Не забравяйте да споменете каквито и да било хронични заболявания или заболявания. Условия като алергия към глутен и болест на Crohn влияят върху усвояването от организма на магнезий. Тези състояния също могат да доведат до загуба на магнезий поради диария.
   • Бъдете наясно с последиците от стареенето. Способността на тялото ни да абсорбира магнезия намалява с напредването на възрастта. Освен това магнезият напуска тялото ни по-лесно с напредването на възрастта. Изследванията също така показват, че диетата на възрастните хора е с по-ниско съдържание на магнезий. Възрастните хора също са по-склонни да приемат лекарства, които влияят върху абсорбцията на магнезий.
   • Винаги търсете съвет от Вашия лекар, преди да разрешите на децата да приемат магнезиева добавка.
4. Обърнете внимание на наличието на признаци на недостиг на магнезий. Ако дефицитът на магнезий не е повече от временен проблем, вероятно няма да видите никакви симптоми. Но ако имате хроничен дефицит на магнезий, можете да страдате от определени симптоми, като например:
   • Гадене
   • Повръща
   • Липса на апетит
   • Умора
   • Спастични мускули или мускулни крампи
   • Ако имате тежък дефицит на магнезий, може да изпитате изтръпване или изтръпване. И дори може да доведе до сърдечни аритмии, инфаркт или промени в характера ви.
   • Ако редовно изпитвате един или повече от тези симптоми, уговорете среща с Вашия лекар.
5. Опитайте се да си набавяте магнезий чрез това, което ядете. Освен ако нямате медицинско състояние, което затруднява усвояването на магнезия от тялото ви, основно трябва да сте в състояние да получите достатъчно магнезий, като ядете правилните храни. Преди да започнете да приемате хранителни добавки, трябва да проверите дали можете да допълвате дефицита си на магнезий чрез вашата диета. Храните, богати на магнезий, включват:
   • Ядки като бадеми и бразилски орехи
   • Семена, включително тиквени семки и слънчогледови семки
   • Соеви продукти като тофу
   • Видове риби като камбала и риба тон
   • Тъмни, зелени листни зеленчуци като спанак, зеле и швейцарска манголд
   • Банани
   • Шоколад и какао на прах
   • Много видове билки като кориандър, кимион и градински чай
6. Изберете магнезиева добавка. Ако решите да вземете добавка, изберете добавка, която съдържа магнезий във форма, която се усвоява лесно. Потърсете добавка, която съдържа поне една от следните съставки:
   • Магнезиев аспартат. Тази форма на магнезий е химически свързана (чрез процес, наречен хелатиране) с аспарагинова киселина. Аспарагиновата киселина е аминокиселина, която често се среща в богати на протеини храни, които улесняват усвояването на магнезия от тялото ви.
   • Магнезиев цитрат. Това идва от солта или лимонената киселина от магнезия. Количеството магнезий в него е доста ниско, но се усвоява лесно. Тази форма на магнезий има леко слабително действие.
   • Магнезиев лактат. Това е умерено концентрирана форма на магнезий, която често се предписва при храносмилателни проблеми. Хората с бъбречни проблеми не трябва да приемат тази добавка.
   • Магнезиев хлорид. Това също е форма на магнезий, която се усвоява лесно. Този вид магнезий също така гарантира, че бъбреците ви функционират по-добре, както и метаболизмът ви.
7. Внимавайте за признаци, че сте приели твърде много магнезий. Шансът да получите твърде много магнезий чрез вашата диета не е голям, но бихте могли да приемате твърде много магнезиеви добавки. Това би довело до отравяне с магнезий, което може да причини следните симптоми, наред с други:
   • Диария
   • Гадене
   • Стомашни болки
   • В екстремни случаи неравномерен сърдечен ритъм и / или сърдечен арест

Част 2 от 2: Подобрете способността на тялото да абсорбира магнезия

1. Говорете с Вашия лекар за всички лекарства, които приемате. Приемът на магнезий може да повлияе на действието на някои лекарства. Лекарствата също могат да повлияят на способността на тялото ви да усвоява магнезиевите добавки, които приемате. Тази категория включва следните лекарства:
   • Водни таблетки
   • Антибиотици
   • Бисфосфонати, като бисфосфонатите, предписани за остеопороза
   • Лекарства за киселини
2. Помислете за прием на витамин D. Определени проучвания показват, че увеличавайки приема на витамин D, можете да насърчите усвояването от тялото на магнезий.
   • Можете да приемате храни, богати на витамин D, като риба тон, сирене, яйца и подсилени зърнени закуски.
   • За да осигурите на тялото си допълнителен витамин D, можете също да прекарате малко повече време навън на слънце.
3. Вземете точното количество минерали. Някои минерали възпрепятстват усвояването на магнезия от тялото ви. Също така трябва да избягвате приема на минерални добавки по времето, когато приемате вашата магнезиева добавка.
   • По-специално, както излишъкът, така и недостигът на калций в тялото ви могат да накарат тялото ви да абсорбира по-малко магнезий. Затова се уверете, че не приемате твърде много калций, когато приемате магнезиеви добавки. В същото време трябва да внимавате и да не пропуснете калция напълно, тъй като това може да затрудни усвояването на магнезия.
   • Изследванията също така показват, че нивото на магнезий в тялото ви изглежда е свързано с нивото на калий. На какво точно се основава тази връзка, все още не е напълно ясно. И все пак няма намерение внезапно да приемате много повече или изобщо никакъв калий, когато се опитвате да повишите нивото на магнезий в тялото си.
4. Пийте по-малко алкохол. Алкохолът увеличава количеството магнезий, което отделяме с урината си. Проучванията показват, че много алкохолици имат недостиг на магнезий в тялото си.
   • Алкохолът причинява директно и значително увеличаване на отделянето на магнезий и други електролити с урината. Това означава, че дори умереното пиене може да намали съдържанието на магнезий в тялото ви.
   • Хората, опитващи се да преодолеят пристрастяването към алкохола, показват най-ниски намаления на нивата на магнезий в тялото си.
5. Обърнете допълнително внимание на съдържанието на магнезий в тялото си, ако имате диабет. Ако не управлявате правилно диабета чрез диетата си, начина на живот и подходящите лекарства, резултатът може да бъде дефицит на магнезий.
   • Хората с диабет имат проблем, че твърде много магнезий оставя тялото им с урината. Следователно при недостатъчен контрол съдържанието на магнезий при диабетиците може бързо да стане твърде ниско.
6. Вземете магнезий през целия ден. Вместо да приемате целия си магнезий наведнъж, трябва да приемате по-малки количества през целия ден. Например, приемайте малко магнезий при всяко хранене, заедно с голяма чаша вода. По този начин тялото ви ще може да обработва по-добре магнезия.
   • Някои хора препоръчват да приемате вашата магнезиева добавка на празен стомах, ако тялото ви затруднява усвояването на магнезия. Понякога минералите, открити в храната в стомаха ви, могат да повлияят на способността на тялото ви да абсорбира магнезия. От друга страна, приемането на магнезий на напълно празен стомах понякога може да разстрои стомаха ви.
   • Поради това Американската клиника Майо препоръчва приема на магнезий само по време на хранене. Ако го приемате на гладно, може да страдате от диария.
   • Така наречените препарати за освобождаване във времето, при които магнезият се отделя само по-надолу в червата, също могат да насърчат усвояването от организма.
7. Внимавайте какво ядете. В допълнение към минералите има и някои храни, които могат да попречат на тялото ви да абсорбира правилно магнезия. Опитайте се да не ядете следните храни по времето, когато приемате вашата магнезиева добавка:
   • Храни, които съдържат много фибри и фитинова киселина. Това са например продукти на основата на пшенични трици или пълнозърнести зърнени продукти като кафяв ориз, ечемик или пълнозърнест хляб.
   • Храни, богати на оксалова киселина (кисела киселина). Това включва например кафе, чай, шоколад, зелени листни зеленчуци и ядки. Паренето или готвенето на храни с високо съдържание на оксалова киселина може да премахне част от киселината. Затова изберете варен спанак вместо салата от спанак. Накисването на бобови растения и някои зърнени култури преди тяхното приготвяне също може да помогне.

Съвети

• Повечето хора могат лесно да компенсират дефицита на магнезий, като направят някои промени в диетата си. Ако искате да опитате да компенсирате дефицита с помощта на хранителни добавки, това обикновено е и безопасен начин, стига да не надвишавате предписаната доза.
• Понякога хората се чувстват много по-добре, когато приемат магнезиева добавка, въпреки че кръвните тестове показват, че нивата на магнезий в кръвта им са основно "в рамките на препоръчителните стойности". Това кара много хора да се чувстват по-енергични, кожата им изглежда по-добре и дори щитовидната жлеза често работи по-добре.

Предупреждения

• Дефицитът на магнезий също може да причини умора. Това може да отслаби имунната ви система и да страдате от мускулни крампи. В екстремни случаи това може да доведе до умствено объркване, безпокойство, панически атаки, наддаване на тегло, преждевременно стареене и суха, набръчкана кожа.
• При хора, които имат изключително ниско ниво на магнезий в тялото си, дефицитът понякога трябва да бъде допълнен чрез прилагане на магнезий чрез интравенозно приложение.