Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Незабавно облекчение от периостит
• Метод 2 от 3: Физически упражнения при периостит
• Метод 3 от 3: Стратегии за предотвратяване на периостит
• Съвети
• Предупреждения

Периоститът е често срещано спортно нараняване, което се случва, когато спортистите прекаляват с краката си, особено по време на бягане. При периостит зоната по пищяла боли, което може да бъде причинено от подути мускули или стресови фрактури. В зависимост от тежестта на нараняването, периоститът може да причини дискомфорт в продължение на няколко дни или да продължи няколко месеца. Прочетете, за да разберете как да лекувате и предотвратявате периостит.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Незабавно облекчение от периостит

1. Почивам си. Тъй като периоститът почти винаги се причинява от пренапрежение по време на тренировка, първото нещо, което трябва да направите, е да коригирате тренировката си и да правите само тези упражнения, които можете да изпълнявате без болка. Почиването може да излекува подутите мускули по пищяла.
   • Избягвайте спринта, бягането или бягането прекалено бързо, когато се възстановявате от периостит.
   • Ако все пак искате да спортувате по време на периода на възстановяване, изберете други спортове, които са по-малко стресиращи, като колоездене или плуване.
2. Поставете лед върху пищялите си. В повечето случаи периоститът се причинява от възпалени мускули. Поставянето на лед върху него ще успокои болката и ще намали възпалението.
   • Напълнете торбата с фризер с лед, запечатайте я и я увийте в тънка кърпа. Нанесете това върху пищялите си на интервали от 20 минути.
   • Никога не поставяйте лед директно върху кожата си. Това може да увреди кожата ви.
3. Вземете нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС). Лекарства като ибупрофен, напроксен и аспирин помагат за намаляване на възпалението и болката.
   • Уверете се, че приемате само препоръчаната доза, тъй като НСПВС могат да доведат до повишен риск от кървене и стомашни язви.
   • Не приемайте НСПВС за болката, за да можете да спортувате както обикновено. С това се справяте само със симптом, а не с проблема. Само ще влошите периостита си.
4. Отидете при Вашия лекар. Ако периоститът ви затруднява да стоите и да ходите без болка, тогава трябва да потърсите медицинска помощ. Възможно е да имате фрактури, от които краката ви болят. В редки случаи се налага операция за лечение на стрес фрактури и други причини за периостит.

Метод 2 от 3: Физически упражнения при периостит

1. Разтягайте се сутрин. Разхлабете мускулите си, като ги разтегнете, преди да започнете деня си. Опитайте тези упражнения за разтягане, за да помогнете на вашия периостит да се излекува по-бързо:
   • Разтегнете се по стълбите. Застанете на стъпало или стъпало, така че пръстите ви да висят над ръба. Насочете пръстите си надолу, след това ги опънете нагоре към тавана. Повторете това 20 пъти, след това починете за няколко секунди и накрая направете упражнението още 20 пъти.
   • Изпънете се на колене. Коленичете с върховете на краката си, прилепнали към пода. След това бавно отстъпете назад, като задната част на стъпалото ви лежи на пода. Сега трябва да усетите как мускулите на пищяла ви се разтягат.
   • Разтегнете ахилесовото си сухожилие, ако усетите болка от вътрешната страна на пищяла, което е най-често. Ако усетите болка от външната страна на крака, разтегнете мускула на прасеца.
2. Тренирайте мускулите в пищяла. Правейки тези упражнения няколко пъти на ден, вместо да бягате, мускулите ви ще се излекуват за нула време.
   • Седнете и използвайте пръстите на краката си, за да направите фигури или буквите на азбуката на пода.
   • Вървете на петите си за 30 секунди и след това вървете по нормалния начин още 30 секунди. Повторете това 3 или 4 пъти.
3. Бавно започнете да бягате отново. Не увеличавайте разстоянието за ходене с повече от 10 процента на седмица. Ако почувствате, че периоститът се връща, вървете на по-кратки разстояния, докато болката изчезне.

Метод 3 от 3: Стратегии за предотвратяване на периостит

1. Загрейте преди тренировка. Вземете навика да се затопляте преди джогинг или бягане или да играете спорт като футбол или баскетбол, който включва много ходене.
   • Направете бавен джогинг, преди да бягате на по-дълги разстояния.
   • Направете бърза разходка за няколко минути, преди да започнете да бягате.
2. Упражнявайте на мека повърхност. Перитонията може да бъде причинена от бягане по тротоар, улица или асфалтова повърхност. Пищялът поглъща повечето удари.
   • Тичайте по черни пътища или трева, вместо по пътя или по тротоара.
   • Ако трябва да бягате по пътя, редувайте бягането с колоездене, плуване и други спортове, за да не ходите всеки ден по тротоара или улицата.
3. Сменете маратонките за бягане. Когато обувките ви са износени, новите обувки с по-добра амортизация могат да помогнат за разсейване на натиска върху пищялите ви. В случай на свръх- или подпронация (супинация) можете да си купите специални обувки, които ще ви помогнат с този проблем.
4. Опитайте ортопедични помощни средства. Ако често получавате периостит, можете да помолите Вашия лекар да Ви предпише Вашите ортопедични средства за краката или опорите на свода. Това са специални стелки за вашите обувки, които променят начина, по който докосвате земята с краката си. Те също така пазят краката ви от претоварване.

Съвети

• Поставете стелки в маратонките си или попитайте Вашия лекар за други ортопедични помощни средства, които могат да помогнат за лечение на периостит.
• Използвайте обувки за бягане, които поддържат краката ви и биомеханика, когато бягате.
• Като предпазна мярка продължете да правите разтягане на пищяла, дори след като болката в пищялите ви отшуми.

Предупреждения

• Избягвайте да бягате по твърди повърхности или хълмове продължително време, докато не забележите, че периоститът е излекуван напълно. След това бавно започнете да тичате отново по хълмове и склонове.
• Не винаги тичайте в кръгове в една и съща посока или от една и съща страна на пътя. Бягайте в различна посока или вървете от другата страна на пътя, така че единият крак да не се натоварва повече от другия.