Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Използване на правилната форма
• Съвети
• Предупреждения

Правенето на стойка на ръка изисква владеене на сила, техника и баланс. Независимо дали сте мажоретка, гимнастичка или йоги, можете да се научите да правите стойка на ръка и по този начин да станете по-центрирани, да научите техники за балансиране и да преминете към по-напредналите умения, като люлеене на мост от стойка на ръка или прехвърляне на стойката на ръка .

Стъпвам

Част 1 от 2: Използване на правилната форма

1. Отивам застанете на стойка на ръка, като използвате подходяща техника. Първото нещо, което трябва да направите, ако искате да можете да поддържате стойката на ръка, е да използвате правилната техника, за да влезете в стойката. Ако не започнете със здрава основа, ще бъде трудно да поддържате стойката си на ръце дълго време. Ето какво да направите:
   • Застанете изправени с вдигнати над главата ръце, сякаш са залепени за ушите.
   • Застанете с крака на ширината на раменете.
   • Направете крачка напред с доминиращия си крак. Около половин удар.
   • Наклонете тялото напред, като същевременно държите гърба изправен. Вашият недоминиращ крак трябва да се изкачи пръв.
   • Поставете ръцете си на пода, на ширина на раменете.
   • Повдигнете доминиращия си крак чак до вашия недоминиращ крак.
   • Изправете краката си и дръжте гърба и тялото изправени.
2. Натиснете пръстите си в земята, за да поддържате силен захват на земята. Може би си мислите, че цялата сила трябва да идва от китките ви, докато всъщност най-важното е да натискате от дланите и подложките на пръстите си, за да развиете достатъчно сила, почти сякаш се отблъсквате и хващате пода в по същото време.
   • Ако окажете целия натиск върху китките си, шансовете за нараняване са големи, като същевременно затруднявате много да запазите равновесие. Ако окажете прекалено голям натиск върху китките си, ще загубите равновесие и ще паднете отново на крака.
3. Уверете се, че не извивате гърба си. Друга грешка, която трябва да избягвате, е да извивате гърба си. Това не само може да причини наранявания, но може да доведе и до падане напред, тъй като извиването на гърба ще доведе до преместване на краката покрай главата ви. Вместо това се фокусирате върху това да държите тази част от тялото си право от раменете до кръста. Може погрешно да помислите, че изобщо не извивате гръб, така че помолете някой или асистент да провери стойката ви.
4. Продължавайте да опъвате пръстите на краката си. Дръжте пръстите си изправени, докато балансирате тялото си и се уверете, че краката ви са напълно подравнени с гърба и тялото. Ако краката ви са свити, ще бъде по-трудно да ги контролирате и те ще имат по-голяма вероятност да потънат покрай главата ви. Вместо това се съсредоточете върху поддържането на хубави, прави пръсти на краката от момента, в който влезете в стойката на ръка, докато се спуснете обратно.
5. Затегнете глутеусите. Друго нещо, което можете да направите, за да поддържате стойката си на ръка, е да свиете глутеусите, така че глутесите да са стегнати, докато правите стойката на ръката. Това ще запази вашата мощност центрирана и ще ви улесни да поддържате контрола върху стойката си на ръка. Можете да практикувате това първо, докато стоите, за да го разберете, преди да влезете в пълна стойка на ръка.
   • Ако сте забравили да стегнете глутеусите, можете да го направите веднага щом се качите в стойката на ръка и забележите, че сте на път да загубите равновесието си.
6. Избутайте краката си. Друго нещо, което можете да направите, за да поддържате стойката си на ръка, е да натиснете краката си заедно. В идеалния случай между краката ви не трябва да има или много малко пространство и те трябва да са успоредни един на друг. Поддържането на краката ви заедно може да предотврати падането на единия крак встрани, което ще доведе до загуба на равновесие.
   • Можете обаче да поддържате баланса си, като държите краката си в разделянето - но това трябва да е целенасочено.
7. Не забравяйте да дишате. Много хора замръзват, когато застанат на стойката на ръка, защото се изнервят или искат да се концентрират. Когато това се случи, много хора забравят да дишат и изпускат целия си дъх. Ако направите това, няма да можете да стоите дълго на стойката на ръка и много по-вероятно ще ви се завие свят. Уверете се, че продължавате да вдишвате дълбоко, навътре и навън от стомаха си, като се концентрирате толкова върху дишането, колкото правите тялото си изправено.
   • Когато дишате целенасочено, поддържате контрол над тялото си и ще откриете, че поддържането на стойката на ръце е много по-лесно. В йога, например, целенасоченото дишане е ключово за всяка поза, особено стойката на ръцете.
8. Дръжте ръцете си заключени до ушите. Трябва да проверите дали ръцете ви са заключени до ушите. Ако са твърде отдалечени, не са успоредни или дори твърде далеч над или под ушите ви, ще бъде трудно да поддържате стойка на ръка дълго. Следващия път, когато правите стойка на ръка, уверете се, че ръцете ви са в правилната позиция. Това ви позволява да поддържате стойката на ръка много по-дълго.
9. Тренирайте основните си мускули. Вашите основни мускули, като корема и мускулите на долната част на гърба, са от съществено значение за поддържането на стойка на ръка, както и всяка поза на баланс. Ако искате да можете да поддържате стойка на ръка, ще трябва да работите върху основните си мускули, така че да имате по-здрава основа, с която да работите. Можете да работите ежедневно върху тренировка за ръка и сърцевина, за да станете по-здрави за стойката на ръка. Ето няколко упражнения, които можете да правите за основните си мускули:
   • Стандартната коремна преса. Легнете по гръб, дръпнете коленете нагоре, кръстосайте ръце на гърдите си и се приближете към коленете, след което се спуснете обратно на гърба. Направете два комплекта от 20.
   • Бананът. За това упражнение легнете по гръб, ръцете ви са изпънати пред вас и на няколко сантиметра от земята, и направете същото с краката си, докато тялото ви придобие формата на „банан“. Задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете.
   • Колелото. Легнете на пода с ръце зад главата и врата и „циклирайте“ с краката във въздуха. Повдигнете лакътя си към противоположното коляно, докато се движи към главата ви, и повторете с другия лакът. Карайте по 30 секунди наведнъж.

Съвети

• Помолете някой да действа като „стена“ и веднага щом почувствате, че ще го направите, попитайте дали може да ви пусне.
• Да се ​​научиш да правиш стойка на ръка изисква много практика и ако не се получи веднага, това е добре. Някои хора не могат да направят стойка на ръка.
• Преструвайте се, че използвате „невидима стена“ като опора. Поставете ръцете си на няколко сантиметра от тази „стена“, опитвайки се да не я удряте, когато сте в стойката на ръка, и се преструвайте, че докосвате стената като начин за поддържане на баланса ви по-добър. Това ще ви помогне да визуализирате внимателна стойка на ръка.
• Когато разточвате стойката на ръка, правете я на мека повърхност, тъй като първите няколко пъти вероятно ще са болезнени.
• За да останете на стойката на ръка, опитайте да балансирате до стена. След като можете да направите това за около 10 секунди, опитайте без. След това се върнете към стената и я задръжте за 20 секунди и т.н.
• Работете върху силата на ръцете / ядрото си. Това ще ви позволи да запазите стойката на ръка по-дълго.
• Ще ви помогне, ако имате доверие. За да изградите увереност, опитайте първо да направите стойката на ръка до стената.
• Когато правите стойка на ръка, дръжте гърба си изправен. Когато паднете, опитайте се да се преместите на страната, на която падате.
• Опитайте стойката на ръка навън във вашия двор, където имате много свободно пространство. Неравна или наклонена земя също може да ви помогне да направите стойката на ръка от много различни ъгли. По този начин стойката за ръце на равна земя ще стане много по-лесна.

Предупреждения

• Когато разточвате, внимавайте с врата и гърба си.
• Когато правите стойка на ръка, уверете се, че имате около два метра свободно пространство около себе си, за да защитите себе си и другите хора.
• Внимавайте - ако имате подложка, която е хлъзгава, лесно можете да се подхлъзнете.
• Ако започне да боли, спрете да се разточвате.
• Не поставяйте ръка на стена със снимки или картини на стената.
• Уверете се, че има достатъчно място около вас, за да не бъдете ударени вие и другите хора. Ако ударите някого, можете сериозно да го нараните.
• Уверете се, че на пътя няма шкафове, крехки неща и др., Ако паднете.