Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Изпълнете упражнението
• Метод 2 от 2: Изберете позиция
• Съвети

Упражнението за коремно вакуумиране е чудесен начин за укрепване на корема, а също така помага за подобряване на стойката, като същевременно защитава органите ви. Можете да правите това упражнение в почти всяка позиция, включително изправена, седнала и коленичила. Просто издухайте целия въздух от тялото си, докато вкарвате стомаха си, за да направите упражнението. Не забравяйте да задържите тази позиция поне 5 секунди.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Изпълнете упражнението

1. Започнете, като стоите изправени с крака на ширината на раменете. Има много начини да се позиционирате за това упражнение, но изправянето е лесен начин да започнете. Дръжте гърба си изправен, а раменете назад, така че да не сте отпуснати, но да не стоите в неудобно положение.
   • Можете също да правите това упражнение по гръб, по корем, седнало или коленичило.
2. Вдишайте бавно през носа. Поемете дълбоко въздух и напълнете дробовете си с въздух. Вземете го бавно и вдишайте за около 3-5 секунди.
   • Ако носът ви е запушен, дишайте бавно през устата.
3. Издишайте през устата си, така че да няма повече въздух в белите дробове. Бавно издишайте, докато дърпате корема и задръжте, докато сте готови да вдишате отново. След това отпуснете мускулите си. Изключително важно е да изпускате въздуха през устата, вместо през носа, тъй като това ви дава по-голям контрол върху дишането. Издишайте бавно, докато не останете без въздух в тялото си.
   • Той може да ви помогне да се опитате да издишате целия въздух за около 3-5 секунди, като ви помага да успокоите дъха си.
   • Можете да освободите повече въздух от тялото си, като издишате от устата си.
   • Можете също така да повдигнете тазовото дъно, докато стягате корема.
4. Приберете пъпа си, доколкото е възможно. Когато издишвате, издърпайте стомаха си, доколкото можете. За да визуализирате как трябва да изглежда коремът ви, представете си, че поставяте корема си плътно срещу гръбнака.
   • Ако не можете да приберете корема си толкова далеч, това е добре! Тази стъпка изисква практика и с времето ще се подобри.
5. Задръжте тази позиция за около 20 секунди, докато продължавате да вдишвате и издишвате. Ако току-що изучавате това упражнение, може да успеете да го задържите само 5-10 секунди. Важно е да продължите да дишате нормално по време на упражнението, така че не задържайте дъха си.
   • Правейки това упражнение редовно ще ви помогне да удължите времето, през което можете да задържите дъха и стомаха си и в крайна сметка да достигнете 60 секунди.
   • Някои хора задържат дъха си през цялото време, когато заемат тази позиция, докато други се опитват да дишат нормално. Не отпускайте корема си.
6. Вдишайте, докато освобождавате корема си, за да повторите процеса. Отпуснете мускулите си и поемете добре дъх. Отпуснете корема обратно в първоначалното му положение и го оставете да се разшири, докато дробовете ви се пълнят с въздух. Започнете отначало с нов коремен вакуум, докато издишвате и прибирате корема си.
   • Уверете се, че дишате нормално по време на това упражнение.
   • Не забравяйте да правите това бавно и внимателно, като следите дишането си.
7. Направете това упражнение 5 пъти, преди да направите почивка. Хората с повече опит с това упражнение могат да го направят 10 пъти, преди да спрат, но започнете с 5 пъти. Вдишвайте дълбоко и дълбоко всеки път, като броите секундите колко дълго можете да задържите стомаха си.
   • Може да се наложи да разбиете коремните прахосмукачки, като направите две, след това ще направите 1 до 2 минути почивка, преди да направите още 3.

Метод 2 от 2: Изберете позиция

1. Практикувайте се в изправено положение, за да сте сигурни, че имате правилна стойка. Застанете с крака на ширината на раменете и се уверете, че и двамата са плоски на пода. Дръжте гърба си изправен, докато вдишвате.
   • Можете да направите това, докато стоите на опашка в магазина или докато готвите в кухнята.
2. Правете вакуумни упражнения за корем, докато седите за удобство. Ако сте в колата или сте на работа, все още можете да правите тези упражнения, за да направите тялото си по-силно. Седнете изправени на стола и сложете ръце до бедрата (ако е възможно). Отпуснете раменете си, дръжте ги надолу и се дръпнете малко назад. Започнете да вдишвате бавно и да изхвърляте целия въздух от белите си дробове, преди да издърпате корема и да задържите позицията.
   • Ако седите, особено важно е да имате добра стойка, докато правите това упражнение.
3. Легнете по гръб за контролирани упражнения за коремен вакуум. С легнал гръб на пода, сгънете коленете си и поставете краката си също на пода. Поставете ръцете си от двете си страни и започнете дълбоко дишане, за да започнете упражнението.
   • Няма конкретно място, където трябва да са краката ви - докато тялото ви е удобно на пода, вие сте в правилната позиция.
   • Можете също така да закръглите тялото си малко напред, за да направите това упражнение по-ефективно.
4. Коляно на пода за стабилна тренировъчна позиция. Поставете ръцете си с длани на пода точно под раменете. Коленете ви също са на пода, така че краката ви да са под ъгъл от 90 градуса спрямо земята. Свийте краката си така, че пръстите на краката ви да са на пода, а петите ви да са от пода. Поемете дълбоко въздух и дръпнете стомаха си, докато задържате това положение.
   • Погледнете надолу към ръцете си, докато държите тази позиция.
   • Опитайте се да не издувате гърба си.

Съвети

• Необходимо е известно обучение, за да направите това упражнение успешно, така че не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите перфектно първите няколко пъти.