Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 5: Притиснете лопатките заедно
• Метод 2 от 5: Вратни ролки
• Метод 3 от 5: Разширения и ротации в седнало положение
• Метод 4 от 5: Орелът се простира
• Метод 5 от 5: Разтягането на пеперудата
• Съвети
• Предупреждения

Мускулите в горната част на гърба са склонни да се забиват и да се напрягат, особено ако вършите голяма част от работата през деня, докато седите. Правейки редица леки разтягания, можете да отпуснете мускулите, да сте подготвени за тренировка или дори да се научите да влизате в по-добра стойка. Ако имате болка в горната част на гърба, консултирайте се с лекар, преди да започнете да се разтягате.

Стъпвам

Метод 1 от 5: Притиснете лопатките заедно

1. Седнете или застанете с изправен гръб. Това разтягане е страхотно, тъй като може да се направи навсякъде и по всяко време, независимо дали вършите работа в седнало или изправено положение.
2. Свийте ръцете си и избутайте лактите назад. Преструвайте се, че се опитвате да оставите лактите да се докосват зад гърба ви. Гърдите ви ще излязат, докато разтягате мускулите на гърба.
3. Повторете това пет пъти. Върнете се в изходна позиция и повторете разтягането. Продължавайте да повтаряте, докато горната част на гърба ви се почувства малко по-малко напрегната.

Метод 2 от 5: Вратни ролки

1. Седнете или застанете изправени. Фокусирайте се върху това да държите гърба си изправен и изправен. Това е упражнение, което може да се прави по всяко време и навсякъде, за да се облекчи напрежението в горната част на гърба и врата.
2. Оставете главата си да виси напред. Нека брадичката ви сочи към гърдите.
3. Бавно завъртете главата си надясно. Избягвайте да изпълнявате движението твърде бързо.
4. Превъртете главата си назад, докато не се обърнете към тавана. Завъртете главата си назад, доколкото можете, така че наистина да разтегнете тези мускули на врата.
5. Превъртете главата си назад наляво. Спрете да се търкаляте, когато главата ви е отново в изходна позиция. Повторете това разтягане пет пъти.

Метод 3 от 5: Разширения и ротации в седнало положение

1. Седнете на стол с твърд гръб. Започнете с напълно прав гръб и гледайте право напред. Дръжте краката си на пода и оставете ръцете си да висят отстрани. Това е началната позиция на всяко удължение и ротационен участък.
2. Сгънете гърба си така, че да гледате нагоре. Дръжте ръцете си зад главата и извийте гърба си, поддържайки брадичката нагоре, сочейки към тавана. Задръжте тази позиция за десет секунди и се отпуснете отново. Повторете това пет пъти.
3. Обърнете се от едната страна на другата. Скръстете ръцете си и ги придържайте към гърдите си. Дръжте краката си плоски на пода и обърнете горната част на тялото наляво. Задръжте тази позиция за десет секунди и след това се обърнете надясно. Повторете това пет пъти за двете страни.
4. Наведете се настрани. Дръжте ръцете си зад главата. Дръжте краката си плоски на пода. Сгънете горната част на тялото наляво, така че левият лакът да сочи към пода отляво. Задръжте тази позиция за десет секунди, след което се наведете надясно, така че десният лакът да сочи към пода отдясно. Също така задръжте тази позиция за десет секунди. Повторете това пет пъти за двете страни.
5. Направете разтягане напред. Седнете изправени и дръжте ръцете си зад главата. Наведете гръбнака си напред и окачете главата си. Наведете се напред, докато лактите ви докоснат бедрата. Задръжте тази позиция за десет секунди и повторете пет пъти.

Метод 4 от 5: Орелът се простира

1. Седнете или застанете изправени. Това разтягане може да се направи седнало на стол или изправено, така че правете каквото намерите за най-удобно. Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред.
2. Разтворете ръце като крила на орел. Дръжте гърба си изправен и насочете ръцете си отстрани, така че да са прави и успоредни на пода.
3. Преместете дясната си ръка през гърдите и използвайте лявата си ръка, за да закачите дясната ръка. Дясната ви ръка трябва да остане права и сгъната към лявата страна. Вашият ляв лакът трябва да е сгънат, като предмишницата ви държи дясната ръка в позиция.
4. Задръжте тази позиция за десет секунди. Използвайте лявата си ръка, за да окажете натиск върху дясната, така че да усетите разтягането в мускулите на горната част на гърба.
5. Повторете това от другата страна. Преместете лявата си ръка през гърдите надясно и използвайте дясната си предмишница, за да я задържите в позиция и да притиснете малко, за да разтегнете горната част на гърба. Задръжте тази позиция за десет секунди.

Метод 5 от 5: Разтягането на пеперудата

1. Седнете изправени на стол. Гледайте право напред и дръжте гърба изправен. Краката ви трябва да са изправени на пода, а ръцете да са отпуснати отстрани. Това е добър участък, който може да се направи по всяко време на деня, особено в офиса.
2. Вдишайте и докоснете гърдите си с върховете на пръстите. Вдигнете ръцете си и сгънете лактите така, че върховете на пръстите ви да докосват гърдите ви от двете страни. Лактите ви трябва да са успоредни на земята, вместо да ги оставяте да висят. Стойте изправени.
3. Издишайте и изпънете ръцете си право пред себе си. Докато вдишвате, закачете главата си напред и огънете гърба леко напред. Изпънете ръцете си право пред гърдите.
4. Вдишайте и замахнете с ръце нагоре. Седнете отново изправени и повдигнете глава, докато махате с ръце назад, сякаш сте пеперуда, която се опитва да разпери криле.
5. Повторете това пет пъти. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението пет пъти, за да изпънете правилно горната част на гърба. Не забравяйте да вдишвате и издишвате в точното време.

Съвети

• Уверете се, че усещате разтягане, но избягвайте прекаленото разтягане.

Предупреждения

• Изключително гъвкавост в раменете не е необходима в ежедневието и в спорта. Разтягането на гръдните мускули обаче е много важно.