Започнете да бягате

Видео: 🌸Бумажные Сюрпризы💮Новинка🌸Рисунки Карин💗Моё дитя 🦋 Уточка Лалафанфан🌸~Бумажки

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Излезте навън
Метод 2 от 3: Започнете рутина
Метод 3 от 3: Преминаване към напреднало ниво
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Бягането има много предимства - намалява стреса, прави мускулите ви по-силни и тялото ви стройно. Отначало е трудна работа, но след няколко седмици тялото ви намира своя ритъм и се чувствате все по-нетърпеливи да бягате. Ето как да започнете.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Излезте навън

Излезте и тръгнете да бягате. Сега. Най-добрият начин да започнете е просто да обуете чифт маратонки и да тръгнете по пътя (или плажа, или гората, или ...). Движението при бягане може да се почувства първоначално странно, защото мускулите, които обикновено не използвате, трябва внезапно да се активират. Това е нормално. Бягайте, докато краката ви изгорят и гърдите ви изпъкнат; за истински начинаещи това обикновено е вече след 5-10 минути.
- Ако тепърва започвате, нямате нужда от скъпи обувки. Стар чифт маратонки е добре. След като разберете, че искате да продължите, можете да си купите по-скъпи.
- Ходете в удобни дрехи. Облечете спортни панталони, тениска и спортен сутиен, ако е необходимо. Не носете нищо, което пречи.
- Бягайте навсякъде. Собствен квартал, парк, собствена алея, лекоатлетическа писта. Едно от най-добрите неща при бягането като спорт е, че можете да го правите почти навсякъде, не сте обвързани с фитнес.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Тайлър Курвил

Професионалният бегач Тайлър Курвил е посланик на марката на Salomon Running. Състезавал се е в 10 състезания за ултра и планинско бягане в САЩ и Непал и е спечелил маратона Crystal Mountain през 2018 г.
Тайлър Курвил
Професионален бегач
Според Тайлър Курвил, ултра и планински бегач Всичко, от което се нуждаете, за да бягате, е добър чифт маратонки, което всъщност е доста готино.
Уверете се, че имате добра стойка. Опитайте се да отпуснете тялото си и да се движите естествено. Махайте ръцете си, правете удобни стъпки, ходете изправени и леко наведени напред, повдигнете краката си достатъчно високо от земята, така че пръстите на краката ви да не се закачат зад тротоарна плочка. Всеки бегач има малко по-различна походка, защото тялото на всеки е различно, така че изпробвайте кое е подходящо за вас.
- Опитайте се да не подскачате прекалено много и да кацнете меко, за да не натоварвате твърде много коленете и други стави.
- Намерете пропуска си. Последните изследвания показват, че стъпката ви (пръст, средна част на крака, пета) е естествено движение, което не трябва да се променя. Въпреки това, колкото по-бързо бягате, толкова повече ще ходите на крака си.
- Отпуснете горната част на тялото. Ако се държите твърде твърди, ще бъдете по-малко подвижни и ще ходите по-бавно. Дръжте теглото си центрирано и отпуснете раменете си, с ръце, свити под ъгъл от 90 градуса.
Дъх. Дишайте естествено или се съсредоточете върху дихателна техника. Някои твърдят, че най-добрата техника на дишане е вдишването през носа, разширяване на белите дробове докрай и издишването през широко отворената уста. Носът ви е полезен за филтриране на въздуха, особено когато бягате навън, за да не вдишвате случайно мухи. Издишвайки през устата, се отделя повече въглероден диоксид и топлина.
Разтегнете се, когато се приберете вкъщи. Въпреки че предимствата и / или недостатъците на разтягането преди бягане са оспорени, има малко аргументи срещу разтягането в края на вашата тренировка. Разтегнете всяка мускулна група, задръжте всяко разтягане за поне 15 до 20 секунди.
- Основните мускули за разтягане са вашите мускули на краката. Застанете единия край на стената и поставете ръцете си срещу нея (поставете единия крак по-близо до стената от другия), така че да разтегнете мускула на прасеца. Направете едната страна, а след това другата.
- Сгънете коляното си и повдигнете крака си, така че да е (почти) до дупето. Задръжте крака с ръка и го дръпнете възможно най-близо до задните части. Усещате разтягане в предната част на бедрото. Превключете страните. Можете също така да пристъпите напред и да се спуснете към предния си крак, като държите коляното зад пръстите на краката, докато почувствате разтягане в бедрото. Това е по-добре за коленете.
- Ако стоите на маса или порта (около височината на ханша), можете да поставите крака си върху масата или портата. Опитайте се да опънете крака си. Усещате разтягането в задната част на крака. Превключете страните.

Метод 2 от 3: Започнете рутина

Бягайте поне три пъти седмично. Ето как изграждате издръжливост; това не работи с бягане веднъж седмично. Разпределете дните през седмицата, така че да имате достатъчно време за възстановяване между тях.Ако надхвърлите бягането, за да се подготвите повече от три пъти седмично. След това вероятно сте заразени с работещия вирус.
- Отидете да бягате под дъжда и блеснете, когато е студено или горещо. Просто не забравяйте да се облечете според обстоятелствата.
- Останете хидратирани и яжте нещо леко преди бягането си.
- Слушайте музика, докато ходите. Не работи за всички, но в някои случаи може да ви помогне да поддържате добро темпо. Ако установите, че темпото на песента пречи на вашето естествено темпо, спрете да слушате.
Изградете време и разстояние. С течение на седмиците предизвикайте себе си да бягате по-далеч и по-дълго. Ако можете да бягате 10 минути през първата седмица, опитайте 15 минути през следващата седмица и седмицата след 20 минути. Ще видите, че можете да продължите все по-дълго и по-дълго. За да придобиете издръжливост, опитайте следните стратегии:
- Отначало не се притеснявайте за скоростта. Всъщност дори трябва бягайте по-бавно, отколкото смятате, че трябва. Все още не провеждате състезание; опитвате се да станете по-монтьор. Засега се съсредоточете върху постепенното увеличаване на времето или разстоянието, което изминавате. По-късно можете да бягате по-бързо, ако искате.
- Редувайте бягане и ходене. Вместо да спирате, когато вече не можете, опитайте да вървите няколко минути и след това да бягате отново. Повтаряйте това в продължение на 30 до 40 минути. Следващия път увеличете броя на минути за бягане в сравнение с ходенето. В крайна сметка можете да бягате през цялото време.
- Отидете спринт. Бягайте възможно най-бързо, за да изградите мускули и да увеличите издръжливостта. Редувайте тренировъчните дни на бягане със спринт. Използвайте хронометър, за да не бързате. Започнете да спринтирате на 400 метра възможно най-бързо; Направете това 4-6 пъти. При следващата си спринтова тренировка се опитвате да победите старите си дни. Спринтирайте по-дълги разстояния, когато станете по-силни.
Намерете някои хубави маршрути. Ако ви се налага всеки път да вървите по един и същ скучен маршрут, бързо ще ви омръзне. Поглезете се с бягане в гората или в квартал, който все още не познавате. Редувайте 2 или 3 маршрута, за да бъде забавно.
- Направете го удобно. Намерете места за бягане близо до дома, работата или училището. Планирайте тренировката си за моменти, когато няма да ви безпокоят, като например рано сутрин или на път за работа.
- Подгответе се за промяна на плановете, като винаги носите със себе си ходова част, когато ходите на работа / училище. Ако ви се иска, винаги можете да бягате веднага.
Не се отказвайте твърде бързо. След няколко бягания може да се изкушите да мислите, че не сте годни да бягате. Ще си помислите: не трябва ли това да е по-забавно? Защо боли толкова много? Просто продължавай. Кажете си, че ще го дадете най-малко две седмици преди да хвърлите кърпата. След няколко седмици след изпълнение на рутинна работа, ще започнете да се чувствате по-леки, по-бързи и ще му се наслаждавате повече. В крайна сметка ще осъзнаете, че не искате да пропуснете нито един път.

Метод 3 от 3: Преминаване към напреднало ниво

Купете си добри маратонки. Ако сте сигурни, че искате да продължите да бягате, добре е да си вземете размер обувки, тъй като различните обувки са предназначени за различни видове крака. Един добър магазин за бягане може да анализира краката ви, така че да можете да намерите подходящите обувки (носете употребяван чифт, за да могат да различат от износването).
- Човекът, който ви помага, вижда от старите ви обувки къде чувствате най-голям натиск върху краката си и може да препоръча модел, който ви дава най-малък шанс за нараняване.
- Обикновеният магазин за спортни стоки няма опит в тази област.
Обучение за състезание. Участието в състезание ви дава цел да работите, докато се научите да бягате. След като стартирате състезание, вероятно искате повече. За да тренирате за 5K състезание, можете да следвате график от 3 писти на седмица в продължение на 2 месеца:
- Седмица 1:Вървете бързо пет минути, за да се затоплите. След това редувайте 60 секунди джогинг с 90 секунди ходене, общо 20 минути.
- Седмица 2: Вървете бързо пет минути, за да се затоплите. След това редувайте 90 секунди джогинг с 2 минути ходене, общо 20 минути.
- Седмица 3: Вървете бързо пет минути, за да се загреете, след това две повторения от следното:
  - Движи 180 метра (или 90 секунди)
  - Вървете 180 метра (или 90 секунди)
  - Джогинг 365 метра (или 3 минути)
  - Разходка 365 метра (или 3 минути)
- Седмица 4: Вървете бързо пет минути, за да се загреете, след това:
  - Бягане 400 метра (или 3 минути)
  - Вървете 200 метра (или 90 секунди)
  - Джогинг 800 метра (или 5 минути)
  - Разходка 400 метра (или 2-1 / 2 минути)
  - Бягане 400 метра (или 3 минути)
  - Вървете 200 метра (или 90 секунди)
  - Джогинг 800 метра (или 5 минути)
- Седмица 5:
  - Тренировка 1: Ходете бързо пет минути, за да се загреете, след това:
    - Джогинг 800 метра (или 5 минути)
    - Разходка 400 метра (или 3 минути)
    - Джогинг 800 метра (или 5 минути)
    - Разходка 400 метра (или 3 минути)
    - Джогинг 800 метра (или 5 минути)
  - Тренировка 2: Ходете бързо пет минути, за да се загреете, след това:
    - Джогинг 1200 метра (или 8 минути)
    - Разходка 800 метра (или 5 минути)
    - Джогинг 1200 метра (или 8 минути)
  - Тренировка 3: Ходете бързо пет минути, за да се затоплите, след което джогирайте 3200 метра (или 20 минути), без да ходите.
- Седмица 6:
  - Тренировка 1: Ходете бързо пет минути, за да се загреете, след това:
    - Джогинг 800 метра (или 5 минути)
    - Разходка 400 метра (или 3 минути)
    - Джогинг 1200 метра (или 8 минути)
    - Разходка 400 метра (или 3 минути)
    - Джогинг 800 метра (или 5 минути)
  - Тренировка 2: Ходете бързо пет минути, за да се загреете, след това:
    - Джогинг 1600 метра (или 10 минути)
    - Разходка 400 метра (или 3 минути)
    - Джогинг 1600 метра (или 10 минути)
  - Тренировка 3: Ходете бързо пет минути, за да се затоплите, след което джогирайте 3600 метра (или 25 минути), без да ходите.
- Седмица 7: Вървете бързо за пет минути, за да се затоплите, след което джогирайте 4000 метра (или 25 минути).
- Седмица 8: Вървете бързо за пет минути, за да се затоплите, след което джогирайте 4 400 метра (или 28 минути).
- Седмица 9: Вървете бързо за пет минути, за да се затоплите, след което джогирайте 4800 метра (или 30 минути).
Присъединете се към работеща група. Бягането с други мотивирани хора ви дава възможност да поискате обратна връзка за вашето отношение и ви държи мотивирани да продължите. Можете да провеждате състезания заедно или просто да бягате за забавление.

Съвети

Профилактиката е най-добрият начин да се избегнат наранявания. Не забравяйте да загреете мускулите си и да се разтегнете добре след тренировка.
Слушайте музика, докато бягате. Песни с добро стабилно темпо ви дават шанс да намерите ритъм и е по-забавно да имате какво да слушате.
Можете да измервате своите бягания в разстояние или време. И двата метода са добри и това е просто лично предпочитание.
Ако искате, можете да вземете крачкомер или друго устройство, което измерва вашата скорост, разстояние и т.н. Ще се чувствате по-мотивирани, ако успеете да следите напредъка си.
Ако бягате с приятел или група, вие сте по-мотивирани. Особено ако тепърва започвате, това може да ви помогне да продължите. Уверете се, че сте намерили някой със същото ниво. Ако бягате в група, опитайте се да се справите с останалите, но само ако успеете. Не насилвайте нищо.
Успокой се. Трябва да можете да преминете от нищо до 5 километра за 2 месеца. Не пропускайте нищо от програмата. Два месеца не е толкова дълго!

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма. Особено ако сте над 35 години, имате проблеми със ставите или риск от сърдечно-съдови заболявания.
Пийте достатъчно по време и след бягането си, особено когато е горещо. Ако сте жадни, всъщност вече сте дехидратирани.
Когато бягате по пътя, не забравяйте да носите привлекателни дрехи. По-добре е да не носите слушалки, когато се разхождате по оживен път.