Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Какво представлява тревожността при раздяла?
• Метод 2 от 4: Изгонете негативните мисли
• Метод 3 от 4: Опитайте да се справите с техниките за релаксация
• Метод 4 от 4: Използвайте експозиционна терапия
• Съвети

Тревожността при раздяла (разстройство при раздяла при възрастни) е тревожно разстройство, което може да причини големи социални и професионални проблеми. Тревогата при раздяла включва прекомерен страх да не бъдете изоставени от хората, към които сте привързани. Не само децата, но и възрастните могат да бъдат засегнати от това психологическо разстройство. Страхът може да се изразява по различни начини. Например можете да бъдете доста разстроени, когато не сте у дома или около хората, към които сте привързани. Разстройството може да повлияе негативно на цялостното качество на живота ви и може да повлияе и на живота на вашите близки. Можете обаче да контролирате тези чувства на страх, като преодолеете негативните си мисли и използвате различни техники за справяне („справяне“ е термин от психологията и означава „справяне с“).

Стъпвам

Метод 1 от 4: Какво представлява тревожността при раздяла?

1. Научете за симптомите на тревожност при раздяла. Ако знаете или подозирате, че страдате от раздяла, е полезно да знаете какви симптоми са свързани с това разстройство. Когато успеете да разпознаете симптомите, можете да започнете да виждате, че вашата тревожност е резултат от разстройството, а не резултат от реалността. Обсъдете ситуацията с тревожността при раздяла с Вашия лекар, ако забележите някой от следните симптоми:
   • Прекалено привързано поведение
   • Да сте много разстроени, когато не сте у дома или когато напускате дома
   • Прекомерно безпокойство и страх, когато не сте около хората, към които сте привързани
   • Панически атаки, плач и тежки промени в настроението
   • Откажете да бъдете сами или без любимия човек
   • Прекомерна загриженост, че нещо ще се случи с хора, към които сте привързани
   • Физически оплаквания, свързани с горепосочените симптоми, включително: главоболие, гадене и болки в стомаха
2. Потърсете група за подкрепа или партньорска подкрепа. Посещаването на срещи на група за подкрепа или партньорска подкрепа ви позволява да влезете в контакт с хора, които страдат от същото или подобно разстройство. Може да е хубаво да споделите своя опит с други членове на групата за подкрепа или партньорска подкрепа и също така да чуете техните истории. По-специално, информацията за това как различните членове се справят със своето разстройство може да ви бъде много полезна.
   • Консултирайте се с Вашия лекар дали е запознат с групите за подкрепа или партньорска подкрепа във вашия район. Можете също така сами да търсите такива групи, използвайки интернет.
3. Помислете за разговор с терапевт. Терапевтът може да ви помогне да намерите начин да се справите с вашите притеснения и страхове. Терапевтът може също така да ви предостави техники, които можете да използвате, за да се успокоите, когато изпитвате чувство на прекалено безпокойство за отсъствието на любимия човек.
   • Можете да попитате Вашия лекар за препоръка за терапевт, който е специализиран в лечението на тревожност при раздяла.

Метод 2 от 4: Изгонете негативните мисли

1. Идентифицирайте негативните си мисли. Когато не сте в компанията на любимия човек, опитайте се да идентифицирате негативни мисли, предположения и вярвания, които се въртят в съзнанието ви. Поставете ги на хартия или ги споделете с някой друг, като терапевт или близък приятел. Когато разберете негативните мисли, които можете да очаквате, това знание може да ви помогне да направите такива мисли управляеми.
   • Воденето на дневник може да превърне записването на вашите мисли и чувства в навик.
2. Опитайте се да замените негативните мисли с положителни. Когато сте идентифицирали тези негативни мисли, заменете ги с положителни мисли или опровергайте негативизма, който изпитвате. Контролирането на негативните си мисли и замяната им с положителни може да ви помогне да се успокоите.
   • Например, ако любимият ви остави временно сам и си мислите: „Никога повече няма да я видя“, заменете тази негативна мисъл с нещо като „Ще я видя отново, когато се прибере от работа. След това вечеряме заедно и след това гледаме хубав филм. "
   • Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е план за лечение на депресия и / или тревожност, който може да ви помогне да замените негативните мисли с положителни. Посъветвайте се с Вашия лекар или терапевт за възможностите относно плана за лечение.
3. Потърсете отвличане на вниманието, така че негативните мисли да не са толкова силни. Когато започнете да се чувствате тревожни и негативните мисли започват да се развиват, чувството на страх само ще се засили. Не се спирайте на негативни мисли, като се разсейвате по един от следните начини:
   • Правете забавно занимание, като хоби, на което много се радвате
   • Фокусирайте вниманието си върху изпълнението на определени дейности или домакински задължения
   • Отидете на разходка или упражнение
   • Посетете място, където обикновено се наслаждавате, като музей или кино

Метод 3 от 4: Опитайте да се справите с техниките за релаксация

1. Използвайте дихателни техники, за да се успокоите. Практикуването на дихателни техники може да бъде чудесен начин да се успокоите, когато се справяте с чувство на безпокойство. Коремното дишане е един от начините за освобождаване на напрежението. Когато почувствате, че чувството за безпокойство започва да се развива, можете да използвате следната техника:
   • Вдишайте бавно през носа за пет секунди.
   • Съсредоточете се върху слушането, за да усетите потока на въздуха, докато дишате.
   • Поставете ръката си върху гърдите си и усетете как дробовете ви се пълнят с кислород, докато дишате.
2. Опитайте медитация. Подобно на коремното дишане, медитацията също е начин да се успокоите, като се фокусирате върху дишането си и изчистите ума си.
   • Приемете удобна седнала позиция. Ако седите на пода, възглавница или постелка могат да осигурят повече комфорт.
   • Започнете с някои дихателни упражнения.
   • Фокусирайте вниманието си върху дишането си. Внимателно се опитайте отново да фокусирате вниманието си върху дъха си, ако мислите ви са се заблудили леко.
   • Не съдете и не се спирайте на мисли, които преследват съзнанието ви.
   • Опитайте се да медитирате поне пет минути всеки ден. Тъй като медитацията става все по-навик, можете постепенно да увеличавате продължителността на сесиите.
3. Приложете техники за визуализация, за да се отпуснете. Идеята е, че мислите за място, за предпочитане познато, което естествено ви действа успокояващо. С тази техника можете да намалите чувството на тревожност. Избягвайте да се разсейвате от телевизор, компютър и т.н., и опитайте следната техника, когато се развие чувство на безпокойство при мисълта да напуснете дома си или да бъдете отделени от любимия човек:
   • Първо започнете с дихателни упражнения и медитация за няколко минути.
   • Затворете очи и започнете да си представяте място или среда, която има спокоен и релаксиращ ефект върху вас. Представете си например, че сте в този момент сред красиво парче природа, където грее слънце и че сте заобиколени от пеещи птици.
   • Използвайте въображението си, за да изследвате допълнително мястото, което току-що сте визуализирали. Кои птици виждате? Как миришат цветята? Как се чувства тревата между пръстите ви?
   • Когато се почувствате спокойни и почувствате, че сте приключили с техниката на визуализация, можете да отворите очите си отново.

Метод 4 от 4: Използвайте експозиционна терапия

1. Попитайте вашия терапевт дали терапията с експозиция може да е подходяща за вас. По време на тази форма на терапия човек се сблъсква със своя страх, но по контролиран и също безопасен начин. В случай на безпокойство при раздяла, ще се изправиш пред страха си да не бъдеш отделен от хората, към които си привързан. Това става чрез постепенно излагане на страха ви, като ви поставя в ситуация, която предизвиква този страх, като излизане от дома или временно отделяне от хората, към които сте привързани за кратък период от време.
   • Психолог или обучен терапевт може да разработи специфична програма за експозиционна терапия, която може да ви помогне да преодолеете тревожното си разстройство.
2. Прилагайте експозиционна терапия. Ако Вашият лекар или терапевт е преценил, че експозиционната терапия е подходящ метод за лечение за Вас и вие също чувствате, че сте готови, има няколко техники, които можете да приложите. Например, можете да започнете, като помислите дали сте далеч от дома или сте отделени от близките си и след това опишете как се чувствате по отношение на тези мисли. На по-късен етап можете всъщност да напуснете дома си или да бъдете отделени от близките си за периоди, които стават малко по-дълги и след това да обсъдите как сте се чувствали при тези обстоятелства.
   • Дори относително кратките терапии с експозиция (три до шест сесии) могат да помогнат за намаляване на чувството на тревожност.
3. Помолете любимия човек да ви помогне да приложите експозиционна терапия. Ако вашият терапевт се съгласи, помолете любимия човек да ви помогне, тъй като неговата помощ може да улесни терапията. Като начало може да попитате дали вашият любим може да се премести в друга стая, докато практикувате самоуспокояващи техники, като дихателни упражнения или прогонване на тревожни мисли.
   • Постепенно бихте могли да увеличите разстоянието и времето, което вие и любимият човек прекарвате разделени.

Съвети

• Може да се предлагат и лекарства за лечение на тревожност при раздяла. Все още се правят изследвания кои лекарства всъщност са най-ефективни за лечение на това тревожно разстройство. Посъветвайте се с Вашия лекар дали отговаряте на условията за лекарства за лечение на тревожността при раздяла.