Отслабване, ако сте на 60 или повече години

Видео: Ако сте пропуснали - Клиентите на Xplore TV вече могат да наемат филми от платформата

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Яжте добре балансирана диета
Метод 2 от 3: Упражнявайте се редовно
Метод 3 от 3: Консултирайте се със здравни и фитнес специалисти
Съвети
Предупреждения

Отслабването е трудно на всяка възраст, но тъй като тялото ви се променя с възрастта, може да стане още по-трудно. Важно е обаче за цялостното ви благосъстояние на всяка възраст да поддържате здравословно тегло, особено с напредването на възрастта. Ако носите няколко излишни килограма и искате да ги свалите въпреки предизвикателства като забавяне на метаболизма, можете да приложите разумен план за диета и упражнения, за да си помогнете да постигнете целта си за отслабване.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Яжте добре балансирана диета

Яжте здравословни ястия по редовно време. Храненето на здравословни, балансирани ястия в редовно време може да ви помогне да отслабнете и да изгорите мазнините. Храните, които съдържат умерени мазнини, множество въглехидрати и много хранителни вещества, са най-добри за цялостното ви здраве.
- Придържайте се към диета с около 1200-1 500 калории, богати на хранителни вещества на ден, в зависимост от това колко сте активни.
- Ще получите правилните хранителни вещества, ако всеки ден обработвате храна от колелото на пет. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
- Трябват ви 130-200 г плодове на ден. Можете да получите това, като ядете цели плодове, като малини, боровинки или ягоди, или като пиете 100% плодов сок. Уверете се, че варирате плодовете, така че да получите множество хранителни вещества.
- Трябват ви 600-700 г зеленчуци на ден. Можете да получите това, като ядете цели зеленчуци, като броколи, моркови или чушки, или като пиете 100% зеленчуков сок. Уверете се, че варирате зеленчуците, така че да получите множество хранителни вещества.
- Плодовете и зеленчуците са отличен източник на фибри, от които се нуждаете повече, когато сте над 60. Не само фибрите ще ви поддържат редовни, но и могат да ви помогнат да предотвратите сърдечни заболявания, инсулт, диабет и кожата. подобряване. Фибрите също ще ви помогнат да отслабнете.
- Трябват ви между 155 и 250 грама зърнени храни на ден, половината от които трябва да са пълнозърнести. Зърнените храни включват храни като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия или хляб, овесени ядки или зърнени храни. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри, които помагат да се противодейства на забавеното храносмилане, което може да се случи с възрастта.
- Нуждаете се от 150 до 185 грама протеин на ден. Можете да си набавите протеин от постно месо, като говеждо, свинско или птиче месо; варен фасул; Яйца; фъстъчено масло; или ядки и семена. Те също така ще ви помогнат да изградите и поддържате мускулите.
- Насочете се към 500-750 мл млечни продукти на ден. Можете да приемате млечни продукти под формата на сирене, кисело мляко, мляко, соево мляко или дори сладолед. Те ще помогнат за изграждането и поддържането на здрави кости и мускули, тъй като те стават по-слаби с напредването на възрастта. Мъжете на 51 и повече години се нуждаят от 1000 mg калций на ден, а жените се нуждаят от 1200 mg на ден. Приемайте добавки, ако приемът на млечни продукти не постига целта ви.
- Избягвайте прекомерните количества натрий във вашата диета, особено в силно преработените храни. Усещането за вкус намалява с напредването на възрастта и може да искате да използвате повече сол. Опитайте да използвате алтернативни подправки като чесън или билки, за да избегнете твърде много задържане на сол и вода.
Избягвайте нездравословни храни. Ако се опитвате да отслабнете, е разумно да избягвате нездравословни или нездравословни храни, много от които са пълни с мазнини и калории.Пържени картофи, начос, пици, бургери, пайове и сладолед няма да ви помогнат да отслабнете.
- Стойте далеч от нишестени, рафинирани въглехидрати като хляб, бисквити, тестени изделия, ориз, зърнени храни и печени продукти. Изключването на тези храни също може да ви помогне да отслабнете много. Те могат да причинят скокове в кръвната захар и да се влошат или да доведат до диабет.
- Внимавайте за скритата захар при избора на храна. Тъй като способността ви за вкус намалява с напредването на възрастта, може да е трудно да забележите много захар в храните, което може да доведе до напълняване. Не забравяйте да прочетете опаковката и да потърсите термини, които показват захар, като царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза.
Сменяйте диетата си постепенно. Въпреки че можете да бъдете толкова развълнувани да объркате напълно това, което ядете, важно е постепенно да правите промени в обичайната си диета. Това ще ви помогне да поддържате здравословна диета.
- Можете бавно да замените преработената храна. Например, ако ядете бял ориз с всяко хранене, преминете към кафяв ориз и след това постепенно добавяйте повече зеленчуци и по-малко ориз.
Планирайте храненията възможно най-често. Планирането на храненията ви ще засили добрите навици, ще гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества и дори може да ви спести пари.
- Например планирайте закуската си така, че да започнете деня си по правилния начин. Ако нямате обедни срещи, носенето на здравословен обяд може да ви помогне да избегнете закупуването на нездравословна бърза храна. Ако все пак имате обедна среща, поръчайте най-малко преработената и здравословна храна от менюто, като салата.
Позволете си глупави дни. Никой не е перфектен и понякога жадувате за нездравословна храна. Позволявайте си всеки работен ден от време на време, за да се насладите на нездравословна храна или храни, които обикновено не са в менюто ви.
- Все повече са доказателствата в подкрепа на теорията, че позволявайки си да имате почивен ден от време на време, можете да поддържате диетата си много по-добре в дългосрочен план.
- Никога не се мразете и не позволявайте на грешките или лошите дни да пречат на вашите обикновено здравословни навици. Рецидивите са нормални.
Хранете се здравословно в ресторантите. Изяждането може да ви държи социални и да стимулира мислите ви след 60-ия си рожден ден. Но това може да бъде и сериозен пречка за много диети поради преработени ястия с високо съдържание на мазнини и калории. Съзнателното избягване на определени храни и вземането на добър избор в ресторантите, когато сте с приятели, може да ви помогне да затвърдите добрите си хранителни навици, да отслабвате и да останете психически нащрек.
- Избягвайте нездравословни клопки като кошници с хляб, пържени закуски или ястия с тежки сосове като fettucine alfredo.
- Салатите или задушени зеленчуци и пържоли са чудесен избор от здравословни и минимално преработени храни.
- Избягвайте бюфети, които често са пълни с нездравословни и преработени храни и могат да ви насърчат да преяждате.
- Използвайте целия плод вместо обработени десерти.

Метод 2 от 3: Упражнявайте се редовно

Разберете ползите от редовните упражнения. Упражненията могат да помогнат на всеки да се чувства и да бъде здрав. Но може и да ви помогне да отслабнете. Разбирането на ползите от упражненията може да ви помогне да се подготвите и да отслабнете.
- Упражнението може да ви предпази от напълняване.
- Упражненията могат да намалят свързаните с възрастта проблеми като загуба на мускули и кост, стрес и проблеми със съня.
- Упражнението може да подобри енергийните ви нива и да ви помогне да заспите.
Загрейте и охладете като част от тренировъчните сесии. Преди да направите каквато и да е тренировка, не забравяйте да се затоплите и охладите след това. Това ще помогне на тялото ви да се подготви за тренировка и ще стабилизира температурата и кръвното налягане.
- Загрейте с лека, слабо въздействаща дейност, като ходене, за 5-10 минути.
- Оставете тялото си да се охлади с лека, слабо въздействаща дейност, като нежен джогинг или разходка в продължение на 5-10 минути.
- Да бъдеш и да останеш добре хидратиран по време на тренировка е важно. Уверете се, че пиете поне 2 литра течности на ден, за да останете хидратирани, и добавяйте 2 литра вода за всеки час активност.
Включете се в сърдечно-съдови тренировки. Правенето на умерено интензивни, сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие може да ви помогне да поддържате своята физическа форма и да отслабнете. Обсъдете плана си за провеждане на кардио тренировки с Вашия лекар и сертифициран фитнес специалист, преди да започнете.
- Хората на 60 и повече години могат да правят поне 30 минути умерени упражнения през всички или повечето дни от седмицата. Ако не можете да поддържате тренировка за 30 минути, разделете я на две 15-минутни сесии.
- Ако сте много активни, може да успеете да продължите с тези тренировки с одобрението на Вашия лекар и ако Ви е удобно.
- Ако тепърва започвате или се нуждаете от дейност с по-малко въздействие, ходенето и плуването са отлични възможности.
- Можете да правите всякакъв вид кардио тренировка, за да ви помогне да отслабнете. В допълнение към ходенето и плуването можете да помислите и за бягане, гребане, колоездене или използване на устройство за поддържане.
Правете упражнения за силова тренировка. В допълнение към сърдечно-съдовите тренировки, силовите тренировки могат да ви помогнат да отслабнете. Също така може да помогне в борбата с свързани с възрастта заболявания като остеопороза и да предотврати нараняването от изграждането на костите и мускулите с вдигане на тежести.
- Преди да започнете програма за силова тренировка, трябва да говорите с Вашия лекар и може би сертифициран треньор, който може да направи най-добрия план за Вашите способности и нужди.
- Фокусирайте се върху упражнения, които укрепват цялото ви тяло и са специфични за вашите нужди на вашата възраст. Например упражненията за укрепване на краката ще ви помогнат да поддържате тежестта на тялото си.
- Ако тежестите са твърде тежки, резистентните ленти могат да имат подобен ефект на изграждане на мускулите при хора над 60 години.
Практикувайте редовно йога или пилатес. Изпробвайте йога или пилатес в студио или онлайн. Тези дейности с ниско въздействие могат да помогнат за укрепване и разтягане на мускулите, като същевременно ви помагат да се отпуснете.
- Предлагат се богат избор от видео-базирани курсове по йога и пилатес. Можете да закупите DVD дискове, които могат да ви дадат основни уроци с ръководство, които да вземете. Можете също така да търсите онлайн за видеоклипове или курсове, които ще ви водят през различни нива на йога или пилатес уроци.
Слушайте тялото си. Ако решите да тренирате за отслабване, важно е да слушате тялото си по време на всяка дейност. Това може да ви помогне да разпознаете кога сте уморени, имате нужда от течности или изпитвате признаци на по-сериозен проблем.
- Позволете си да си почивате, когато пожелаете. Ако се чувствате уморени или не искате да спортувате за един ден, позволете си да си починете. Не забравяйте, че почивката е неразделна част от поддържането на здравето и отслабването. Може да откриете, че нямате толкова много енергия, докато остарявате.
- Спрете да упражнявате, ако почувствате замаяност, главоболие, задух, болка в гърдите, нарушен сърдечен ритъм или неравномерен и ускорен сърдечен ритъм.

Метод 3 от 3: Консултирайте се със здравни и фитнес специалисти

Консултирайте се с Вашия лекар относно планирания режим и план за фитнес. Ако искате да отслабнете на или след 60-годишна възраст, говорете с Вашия лекар дали е безопасно да продължите или разширите дейностите си. Възможно е да има обстоятелства, при които да не е безопасно да извършвате определени дейности.
- Обучението като цяло е добро за вас. Вашият лекар може да Ви предложи да не спортувате, ако имате проблеми със сърцето или белите дробове или високо кръвно налягане.
- Говорете с Вашия лекар за видовете упражнения, които искате да правите, за да сте сигурни, че са безопасни. Вашият лекар може да предложи среща с фитнес специалист, който да ви помогне да намерите най-добрите и безопасни упражнения за вас.
- Самотата и депресията могат да повлияят на апетита и диетата ви. Ако имате симптоми от който и да е от тях, говорете с Вашия лекар за това как най-добре да лекувате и двете състояния и как да отслабнете.
- Някои лекарства могат да променят чувството ви за вкус, което прави по-голяма вероятността да консумирате повече захар или сол и да напълнеете. Говорете с Вашия лекар, ако подозирате, че лекарствата Ви карат да наддавате.
Консултирайте се с регистриран диетолог. Дори да нямате специални хранителни нужди, ще трябва да коригирате диетата си, за да отслабнете и да останете здрави поради бавното храносмилане, свързано с възрастта ви. Консултирайте се с регистриран диетолог, за да обсъдите вашите специфични хранителни нужди и как най-добре да получите всички витамини и хранителни вещества, от които се нуждаете за добро здраве и фитнес.
- Метаболизмът ви се забавя всяка година след 40-годишна възраст. Това ви позволява да наддавате на тегло, ако продължавате да ядете същото количество.
- Храносмилането ви също се забавя с напредването на възрастта и може да ви затрудни обработката на витамини, минерали и други хранителни вещества, като фолиева киселина.
- Когато се пенсионирате, може да ви е трудно да се храните здравословно с по-нисък бюджет. Диетологът може да ви помогне да направите разумен и здравословен избор на евтини цени.
- Вашият лекар или местна болница може да препоръча регистриран диетолог, за да ви помогне да постигнете вашите диетични нужди и фитнес цели.
Консултирайте се със сертифициран фитнес специалист. Ако тренирате редовно и искате да продължите тази дейност, за да отслабнете, говорете със сертифициран фитнес специалист, след като получите одобрение от Вашия лекар. Тя може да ви помогне да приспособите график за упражнения, за да свалите излишните килограми.
- Паданията са често срещана причина за наранявания след 60 години. Упражненията ще укрепят вашите кости и мускули и ще ви помогнат да се предпазите от падания и мускулни разкъсвания или фрактури.
- Дори умерените физически упражнения могат да ви помогнат да предотвратите и контролирате хронични здравословни състояния, често срещани при възрастни хора, включително диабет.
- Изследванията показват, че упражненията също могат да помогнат за поддържане или подобряване на мозъчната функция, която намалява с напредването на възрастта.
- Фитнес специалист може да ви помогне да се подготвите и да отслабнете, дори ако не сте тренирали. Поставянето или оставането на по-здрави с напредването на възрастта може да ви помогне да запазите здравето си и да запазите стареенето и свързаните с възрастта заболявания като остеопороза и диабет.
- Сертифициран фитнес специалист може да ви каже дали е безопасно да продължите упражненията, които правите, стига да се чувствате здрави, комфортно и да имате одобрението на Вашия лекар.