Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Поставяне на цели
• Част 2 от 3: Промяна на диетата
• Част 3 от 3: Упражнение за отслабване
• Съвети
• Предупреждения

Можете да свалите 6 килограма за месец, ако намалите броя на калориите, които приемате всеки ден и спортувате. За да загубите 6 килограма за един месец, опитайте се да свалите 1,5 килограма седмично в продължение на четири седмици. Преди да започнете диетата, консултирайте се с Вашия лекар дали сте достатъчно здрави, за да отслабнете и дали трябва да отслабнете с 6 килограма.

Стъпвам

Част 1 от 3: Поставяне на цели

1. Знайте как работи отслабването. За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории всеки ден, отколкото приемате. Можете да постигнете това, като получавате по-малко калории чрез диетата си и като изгаряте калории чрез упражнения.
   • Половин килограм се състои от 3500 калории. Така че, ако искате да отслабнете с 1,5 килограма на седмица, ще трябва да ядете 10 500 калории по-малко на седмица или 1500 на ден.
2. Получете реалистична картина на броя на калориите, които ядете всеки ден. За да изчислите колко калории можете да изрежете от диетата си, първо трябва да разберете колко калории можете по това време получава.
   • Може би си мислите, че ядете само 2000 калории, докато в действителност ядете 2200 калории всеки ден. Ако искате бързо да отслабнете, важно е да знаете точно колко калории трябва да ядете по-малко.
   • Можете да изчислите дневната си консумация на калории, като ядете както винаги, но записвайки точно какво сте яли. Освен това трябва също да добавите Колко изядохте всичко. Например: шепа солени фъстъци може лесно да съдържа 150 калории.
3. Използвайте Web MD Body and BMI Calculator. Докато много здравни сайтове ви позволяват да изчислявате целите си, когато се регистрирате за техния бюлетин, този уебсайт предлага някои по-задълбочени съвети относно стъпките, които трябва да предприемете в зависимост от вашето тегло, височина и обиколка на талията.
4. Въведете телесните си размери и целта си в калкулатора. След това кликнете върху раздела "Калории". Там ще намерите колко калории трябва да изядете, за да постигнете целта си по здравословен начин.
5. Никога не яжте по-малко от 1200 калории. В зависимост от теглото и височината си, трябва да се опитате да го поддържате на 1500, докато започнете да губите малко тегло, така че тялото ви да не започне да съхранява мазнини, вместо да ги изгаря.
   • Този калкулатор се основава на предпоставката, че не трябва да губите повече от 0,5 до 1 килограм седмично.
   • Никога не пропускайте закуската. Това хранене дава тласък на храносмилането. Пропускайки закуската, тялото ви ще съхранява калории през деня, вместо да ги изгаря.
6. Адаптирайте плана си към вашата индивидуална ситуация. Всеки човек е различен, така че има смисъл, че един и същ хранителен план няма да работи за всички. Особено важно е да се съобразите с текущото си тегло и консумация на калории, за да можете да създадете реалистичен (и безопасен) хранителен план. Например:
   • Ако имате явно наднормено тегло и ядете повече от 3000 калории на ден, би трябвало да бъде относително лесно да намалите 1500 калории от вашата диета.
   • Ако обаче консумирате само около 2000 калории, е трудно да получите още 1500, без да се изтощите.
   • Ако е така, опитайте се да намалите консумацията на калории на около 1050 до 1200 на ден, тъй като това е минимумът, ако искате да остане малко енергия. След това трябва да изгорите останалите калории чрез упражнения.
7. Водете си диетичен дневник. Когато започвате диетичния си план, е добре да си водите дневник за количеството храна, което ядете.
   • Не забравяйте да запишете всичко, което влиза в устата ви - не забравяйте онова подло парче шоколад или тази допълнителна шепа ядки. Ако не проследявате много точно хранителните си навици, само се шегувате.
   • Записването на това, което ядете, може да ви помогне да се държите отговорни. Всъщност изследванията показват, че хората ядат по-малко, когато знаят да запишат всичко.
   • Освен да запишете Какво вие сте яли, можете също да опитате да запишете как си чувствах когато сте го изяли. Ядосан ли си, тъжен, отегчен, уморен ли си? Записването на чувствата ви може да ви помогне да откриете модели в хранителните си навици и това е първата стъпка в промяната им.
8. Претегляйте се веднъж седмично. За да следвате правилно диетичния си план, трябва да следите напредъка си. Можете да направите това, като се претегляте веднъж седмично.
   • Избягвайте да се претегляте всеки ден, тъй като теглото ви може да варира от ден на ден, така че може да претегляте еднакво (или по-лошо, повече). В резултат на това можете да се обезсърчите и да загубите мотивация.
   • Претегляйте се в един и същ ден всяка седмица. Направете го непосредствено преди закуска, тогава тялото ви е най-лекото.
   • Може да ви помогне да поискате свидетел. Това може да ви мотивира да се стараете повече, защото знаете, че някой друг ви призовава да се отчете, ако не сте постигнали целта си.

Част 2 от 3: Промяна на диетата

1. Яжте три пъти дневно. Една от най-големите грешки, които много хора, които спазват диета, е пропускането на хранене, за да се спестят калории. Това е лоша идея поради няколко причини:
   • Първо, когато пропуснете хранене, сте постоянно гладни, което ви кара да преяждате или да се откажете напълно от диетата си по-късно през деня.
   • Второ, нямате енергия, така че не сте продуктивни, получавате стрес и губите мотивация за упражнения.
   • Важно е да се храните редовно през целия ден, за да поддържате баланса на кръвната си захар и да поддържате адекватна енергия. Особено важно е да закусите (и повечето хора го пропускат), защото това започва храносмилането ви и ви подготвя за деня.
   • За да останете в рамките на 1200 калории, трябва да изядете три 400-калорични ястия. Що се отнася до количеството, трябва да закусите обилно, средно да обядвате и малка вечеря - само тази малка корекция може да ви помогне да отслабнете.
2. Придържайте се към постните протеини и зелените зеленчуци. Опитайте се да ядете колкото се може повече постни протеини (пилешко, пуешко, риба, постно говеждо месо) и зелени зеленчуци (броколи, спанак, кейл, аспержи и маруля), ако искате да отслабнете.
   • Избягвайте преработените въглехидрати (като в хляб, тестени изделия и бял ориз), тъй като те повишават апетита ви и ви карат да ядете повече.
   • Диетолозите казват, че можете да свалите до 1,5 кг на седмица, ако се придържате към зелените зеленчуци и постните протеини с повечето ястия.
3. Нарежете напитки с високо съдържание на калории. Пропуснете сладки напитки (като сок и лимонада) и вместо това пийте вода. Може да не го осъзнавате, но може би вече получавате 250 калории от сладките си напитки.
   • Ако обикновената вода ви е скучна, пийте спа червен или неподсладен студен чай. Билковият чай е най-добре, ако се чувствате като топла напитка, но черното кафе или чай също са добри. Не приемайте лате, капучино или други кафе напитки, защото те съдържат много калории.
   • Трябва също да пиете по-малко алкохол. Чаша вино от 180 мл съдържа 150 калории. В допълнение, алкохолът намалява способността ви да преценявате, което ви прави по-вероятно да отворите чантата с чипс, която сте оставили така спретнато да лежите цяла седмица.
4. Помислете за подмяна, вместо да го премахвате. Не е нужно да гладувате, за да отслабнете, просто трябва да направите по-добър избор.
   • Разменете обикновения картоф с сладък картоф, който съдържа повече фибри и витамини. Яжте пиле или риба вместо тлъсто свинско месо. Яжте леща или киноа вместо ориз и тестени изделия.
   • Вместо бисквитка или парче торта, можете да изядете шепа плодове или ябълка за десерт. Плодовете са пълни с плодови захари, така че желанието ви за сладко е задоволено, без да добавяте твърде много калории.
5. Използвайте диетични трикове. Има всякакви трикове, които могат да бъдат полезни, ако искате да ядете по-малко:
   • Пийте чаша вода преди всяко хранене. Понякога си мислите, че сте гладни, но тогава наистина сте просто жадни. Ако изпиете чаша вода преди всяко хранене, ще бъдете по-малко гладни и тялото ви ще получи достатъчно течност!
   • Яжте от по-малка чиния. Тогава изглежда, сякаш ядете много, но просто по-малко се побира.
   • Поставете всичко, което ядете, в чиния или купа. Ако ядете чипс или леки закуски направо от опаковката, лесно можете да преядете, защото нямате представа колко вече сте изпили.
   • Не яжте след 18:00. Храненето късно или закуска непосредствено преди лягане е основен виновник за затлъстяването, тъй като храносмилането ви се забавя по-късно през деня. Ранната вечеря и липсата на храна след 18:00 (или поне няколко часа преди сън) могат да ви помогнат да постигнете диетичните си цели.

Част 3 от 3: Упражнение за отслабване

1. Упражнявайте се или спортувайте всеки ден. Въпреки че промяната на диетата е най-важната част от отслабването, упражненията също играят голяма роля.
   • Ако искате да отслабнете много за кратко време, ще установите, че не можете да го управлявате само с диетата си. Ще трябва да загубите останалите килограми, като се движите.
   • Броят на калориите, които трябва да изгорите за един ден, зависи от броя на калориите, които сте намалили от вашата диета. Ако преминете от 2200 на 1200 калории, ще трябва да изгорите допълнително 500 калории.
   • Количеството калории, които изгаряте по време на тренировка, зависи от вашето тегло и храносмилане. Средно човек може да изгори 730 калории, като пробяга 6 мили за час.
2. Правете кардио тренировки поне четири пъти седмично. Кардиото е най-добрият вид упражнения, ако искате да изгаряте мазнини, защото така ще се отървете от най-много калории и ще получите по-бърз сърдечен ритъм.
   • За да отслабнете с 6 килограма за месец, трябва да правите умерено до енергично кардио за 30 минути до час на ден.
   • Това, което се брои за "умерено до интензивно", зависи от вашето текущо ниво на фитнес, но добра насока е, че трябва да се изпотите до минути и да продължите да се потите през цялата тренировка.
   • Някои добри кардио дейности включват ходене / джогинг / бягане (в зависимост от нивото на фитнес), плуване, колоездене и гребане.
   • Но един час танци или следобед на фризби в парка също може да бъде отлична кардио тренировка и също забавление!
3. Опитайте интервални тренировки. Интервалното обучение е тренировъчна техника, която включва редуване на периоди с висока интензивност с умерена активност. Това ви кара да тренирате по-усилено и да изгаряте повече калории, отколкото обикновено.
   • Например редувайте една минута бягане с максимална скорост с две минути по-бавен джогинг, което е много по-ефективно от бягане със същата скорост през цялата тренировка.
   • Можете да приложите интервални тренировки за почти всеки тип кардио. Просто потърсете в интернет информация за интервални тренировки.
4. Правете силови тренировки. Силовите тренировки не са толкова ефективни, колкото кардио, когато става въпрос за изгаряне на калории, но са много полезни за вас.
   • Силовите тренировки изграждат мускули и увеличават метаболизма ви. В резултат на това ще изгорите повече калории, дори когато не се движите. Силовите тренировки също ви правят по-стегнати и мускулести, което ви прави по-слаби изглежда катовъпреки че теглото ви остава същото.
   • Упражнения като клякам, изпадане и мъртва тяга са отлична тренировка както за мъже, така и за жени. Ако сте нови за тези видове упражнения, добре е да си уговорите среща с треньор във фитнеса, за да можете да научите как да ги изпълнявате безопасно и ефективно.
   • Опитайте се да правите силови тренировки два до три пъти седмично. Това ви дава почивка от кардио, докато все още работите по диетичния си план.
5. Тренирайте рано сутринта. Колкото по-късно през деня започнете да спортувате, толкова по-малко ви се иска. Може да ви се струва добра идея да отидете на фитнес веднага след работа, но в действителност сте уморени и гладни и абсолютно не ви се упражнява вече.
   • За предпочитане тренирайте сутрин, когато сте все още свежи и пълни с мотивация. След това ще завършите тренировъчната си програма по-рано и ще се чувствате добре през останалата част от деня заради ендорфините, които тялото е произвело.
   • Ако не сте сутрешен човек, опитайте да тренирате по време на обедната почивка. След това можете да освободите главата си след натоварена сутрин, след което можете да се върнете на работа напълно заредени.
6. Направете определени избори, които ще ви направят по-активни. В допълнение към вашето обучение, можете да направите малки корекции в ежедневните си дейности, така че да станете малко по-активни. Някои примери за това са:
   • Вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте малко по-далеч от магазина, така че трябва да ходите повече. Циклирайте до работа, вместо да взимате автобуса.
   • Дори тези малки корекции могат значително да увеличат броя на калориите, които изгаряте седмично, стига да се придържате към него.

Съвети

• Опитайте се да изработите диетичния си план с приятел. Много по-лесно е да ядете по-малко и да спортувате повече, когато знаете, че някой друг прави същото. Можете да се мотивирате и малко здравословна конкуренция няма да навреди!
• Поставете любимата си музика, когато тренирате.
• Направете каквото можете, за да противодействате на заседналия начин на живот. За много хора с офис работа това е причината номер едно за затлъстяването.
• Купете крачкомер. Не забравяйте да правите 10 000 до 12 000 стъпки на ден всеки ден. Ако наистина искате да отслабнете много, трябва да направите това в допълнение към вашето обучение.
• Упражнявайте се през първите 20 минути от деня си. Много хора откриват, че сутрешните упражнения им дават повече енергия и че стимулират храносмилането им. Яжте високо протеинова закуска веднага след като завършите тренировката си.
• Направете кратка разходка след всяко хранене. Разходете се около блока няколко обиколки. 1,7 км са само 2000 стъпки, така че това е само една пета от 10 000 стъпки, които трябва да извършите.
• Гледайте телевизия във фитнеса или упражнявайте пред телевизора у дома. Яжте по-малко пред телевизора.
• Бъдете по-активни през деня и малко по-спокойни вечер. Спете поне осем часа на нощ, тогава тялото ви ще се възстанови по-бързо. Следователно ще получите по-бързо храносмилане и ще отслабнете по-бързо.

Предупреждения

• Не се гладувайте. Това е опасно за вашето здраве и няма да отслабнете за постоянно. Ако се откажете, много бързо ще напълнеете отново. Ако искате да загубите килограмите завинаги, ще трябва да умерите.