Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Подготовка за състезанието
• Част 2 от 3: Бягане и победа
• Част 3 от 3: Други стратегии за спечелване на състезанието
• Съвети

Подготовката за бягащо състезание може да бъде много приятна и вълнуваща идея - и спечелването на състезание ще ви донесе още повече забавление. За да се подготвите за състезанието си, трябва да тренирате добре, да разработите план за бягане и да научите някои трикове как да спечелите състезанието. За да научите повече, превъртете надолу до стъпка 1.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка за състезанието

1. 1 Купете добър чифт маратонки. Може да звучи глупаво, но добрият чифт обувки ще ви докара докрай; лошите обувки ще ви оставят с мехури и няма желание да бягате повече. Отидете в магазин за обувки и премерете краката си, за да знаете кои обувки са най -подходящи за вас.
2. 2 Улеснете бягането. Ако започнете от стартовата линия, не е нужно да бягате с глава или да се подготвяте за спринт. Трябва да подготвите дробовете и тялото си за движенията, които ще изпълняват. Започнете с две до три тренировки всяка седмица. За първите няколко тренировки трябва да смесвате бягане и ходене. След това можете да започнете подготовката за пълно бягане.
3. 3 Настройте график за тренировки. Няма тайна или формула за успех в подготовката за състезание - всеки е различен и като такъв графикът на тренировките е различен за всеки. Вашата рутинна тренировка обаче трябва да се състои от бягания за издръжливост на дълги разстояния, интервални тренировки, където тренирате сила, смесени тренировки (колоездене, плуване, силови тренировки) и кратки бягания.
4. 4 Тренирайте там, където възнамерявате да бягате в състезание. Вашата цел е незабавно да наберете скорост и да я задържите до края на дистанцията. Различните разстояния изискват различно темпо на бягане. Например:
   • За 5 км: трябва да вземете най -бързото си темпо и да запазите всичките 5 км.
   • За 15 км: Вземете темпо, което можете да поддържате през цялото разстояние и при което не забавяте през втората половина от разстоянието, както правят повечето хора.
5. 5 Подгответе се психически. Когато се състезавате срещу други хора, вие също се борите със собственото си тяло и мисли. Част от вас ще искат да спрат по средата. Това, което трябва да направите, е да се настроите за битката преди време. Първо, трябва да преодолеете желанието да бягате с пълна скорост в самото начало, защото търпението е голямо предимство, когато бягате наполовина или през целия маратон.
   • Докато тренирате, работете с темпото си дори когато сте уморени - не позволявайте да се отказвате.
   • Когато бягате на дълги разстояния, не си позволявайте да забавяте скоростта си в последните метри - това ще ви помогне да не се отказвате наполовина дори когато сте изтощени.
6. 6 Проверете маршрута. Бягайте или вървете по маршрута няколко пъти, за да добиете представа как ще бягате в състезанието. Разделете маршрута на лесни участъци и места, където ще пиете. Може да искате да очертаете как ще бягате на всеки миля и половина. Трябва ли да пестите енергия за изкачването на 1,5 км през последните две трети от пътя?
7. 7 Следвайте режима преди състезанието. Много запалени бегачи казват, че е важно да не опитвате нови неща в деня на състезанието. Следвайте двугодишен режим на бягане по време на вечерната си тренировка. С други думи, в деня на състезанието се събудете, когато се събудите, облечете дрехите и обувките си за бягане и хапнете за закуска това, което обикновено ядете в деня за джогинг. Вижте какво ви кара да се чувствате най -добре преди да бягате и се придържайте към тази рутина в деня на състезанието.
   • Преди състезанието би било добре да хапнете за закуска: рула от фъстъчено масло, овесени ядки с мляко, препечен хляб, сушени плодове и кисело мляко. Ако изпитвате нервност или гадене преди състезанието, изпийте сок или плодов коктейл.
8. 8 Направете план преди състезанието. Важно е да имате план, когато излизате на състезание. Ще бягате ли в група от най -бързите участници на цялото разстояние? Може да започнете с изоставаща група и бавно, но сигурно да заобиколите тях. Какъвто и план да имате, трябва да сте наясно как ще изминете дистанцията. В същото време бъдете готови за всичко - често се оказваме в ситуации, в които не сме планирали да попадаме. Може би смятате, че можете да изпреварите всички през втората половина на дистанцията, така че бягайте след групата участници, които водят състезанието.

Част 2 от 3: Бягане и победа

1. 1 Бягайте със същото темпо. Спазването на темпото може да ви помогне да използвате кислорода по -ефективно. Той също така помага за намаляване на секрецията на млечна киселина в мускулите. Същото темпо е много важно на дълги разстояния, когато искате тялото да работи със същата сила на дълги разстояния.
2. 2 Останете назад в ранните етапи на състезанието. Важно е да се придържате към същото темпо в началото на състезанието, когато ви е лесно да бягате, и на финала, когато се борите със себе си, за да не забавите темпото. Заставането и придържането към скоростта, вместо да бягате толкова бързо, колкото започнете състезанието, ще ви спести енергията, от която се нуждаете, за да завършите състезанието.
   • Спазването на същото темпо ще ви помогне да изпреварите противниците, които започват състезанието твърде бързо. Всеки път, когато изпреварвате друг съперник, ще печелите увереност във вашите способности.
3. 3 Отпуснете се на подсъзнателно ниво през ранните етапи на състезанието. Това е особено важно, ако бягате повече от 5 км. Втората половина от разстоянието ще бъде истинско изпитание - ще се уморите и тялото ще започне да престава да ви слуша. Отпускането в началото на бягането ще ви помогне да се съсредоточите и да се подготвите за втората половина на състезанието.
4. 4 Ако искате да изпреварите определен противник, стойте близо до него. По принцип е най -добре да се придържате към едно темпо. Ако сте се определили като човек, когото наистина искате да изпреварите, можете да го изтичате и да поддържате същото темпо с него. Ако стартира с висока скорост, уверете се, че не го изпускате от поглед и не губите твърде много енергия. Ако той изтича напред, преминете към нормалното си темпо и го настигнете по -късно - поради ранното затичане, вероятно ще му е трудно да бяга по -късно.
5. 5 Помислете как да изпреварите някого и да го задържите зад себе си. Когато някой е пред вас и искате да го изпреварите, е важно да се чувствате и да изглеждате пълни с енергия. За да направите това, бягайте веднага след опонента си, докато не сте готови да го изпреварите. Когато изпреварвате, ускорете малко и задръжте това темпо, докато не избягате поне 30 метра напред. Лицето, което изпреварвате, ще ви възприема като противник, който ще изпревари по -късно или който ще завърши преди него.
6. 6 Помислете за времето. Времето може да повлияе дали ще успеете да спечелите състезанието. По -специално вятърът и топлината са два фактора, които наистина могат да забавят бегача. Ако в деня на състезанието е много ветровито, бягайте в група. Когато други хора тичат около вас, те ще действат като бариера, за да ви предпазят от вятъра. Това ще ви помогне да спестите енергия, защото не е нужно да се борите с вятъра.
   • За да се справите с жегата, започнете с темпо, което е малко по -бавно от обичайното ви темпо. Повечето съперници няма да го направят и вие ще можете да ги изпреварите, когато се забавят поради топлина и умора.
7. 7 Помислете за победа. Всъщност няма значение колко сте уморени или колко близки са другите членове с вас, важно е да продължите да гледате напред. Ако се огледате и другите участници го забележат, те ще разберат, че сте уморени и че могат да ви изпреварят, когато пожелаят.

Част 3 от 3: Други стратегии за спечелване на състезанието

1. 1 Усъвършенствайте спринт уменията си. Ако дългите разстояния не са вашето нещо, тогава може да е добра идея да преминете към спринт. Разбира се, спринтът зависи от тялото, но с някои съвети и трикове можете бързо да преминете през финалната линия.
2. 2 Спечелете състезание по крос кънтри. Независимо дали сте в гимназия, колеж или градски отбор, ще трябва да тренирате усилено, за да спечелите състезанието по крос.
3. 3 Бъдете първи, стигнали до финала в състезателното ходене. Ако обичате да ходите повече от бягане, все още можете да завършите първи. Пригответе се за състезание по ходене на състезания и изпреварвайте своите съперници.
4. 4 Заемете първо място в състезанието по колоездене. Колоезденето е много забавно начинание, което ще ви достави голямо удоволствие. Елате първи на финала и се забавлявайте още повече.
5. 5 Спечелете плуване. Продължете към златото с подходящите съвети и техники за обучение.

Съвети

• Добавете игри за бягане към тренировките си като футбол, фризби и други игри за бягане.
• Не забравяйте да загреете преди и след бягане. Също така е важно да се затоплите преди състезанието.