Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 5: Направете инвентаризация на наличните продукти
• Метод 2 от 5: Анализирайте храната си
• Метод 3 от 5: Прегледайте себе си
• Метод 4 от 5: Препоръки за пазаруване
• Метод 5 от 5: Използвайте интелигентни стратегии
• Съвети
• Предупреждения

Закуските (закуски между храненията) са важна част от здравословното хранене. Получаването на препоръчителните количества от всички хранителни вещества в 3 основни хранения (закуска, обяд, вечеря) не е лесно. Въпреки това, купувайки здравословните храни, от които се нуждаете, от магазина, можете да имате здравословни закуски, които да ви помогнат да зареждате с гориво. Малко планиране и проследяване на хранителните ви навици ще ви позволи да изберете здравословни закуски за себе си и семейството си.

Стъпки

Метод 1 от 5: Направете инвентаризация на наличните продукти

1. 1 Започнете, като погледнете във фризера, хладилника, килера и шкафовете. Какъв тип храни съставляват по -голямата част от храненията? Колко здравословни закуски виждате тук?
2. 2 Избройте всички нездравословни закуски, които намерите. Това включва всички кутии за торта, бисквити, мъфини и други закуски. Добавете към този списък всички закуски, които сте закупили или приготвили наскоро.
3. 3 Добавете всички здравословни закуски към друг списък. Този списък трябва да съдържа много зелени зеленчуци, много плодове, пълнозърнести храни, постно месо, несолени ядки и т.н. Сравнете двата списъка и помислете какво правите и какво не правите, за да останете здрави.

Метод 2 от 5: Анализирайте храната си

1. 1 Прегледайте списъците си и помислете колко промяна трябва да направите в навиците си за закуска. Трябва ли да направите малки промени или трябва да започнете основен ремонт на целия „отдел за закуски“? Може би сте някъде по средата?
2. 2 Заобиколете всички храни, които лесно могат да бъдат заменени с по -здравословни закуски и / или съставки. Например, пакет от пържени картофени чипове с ароматизиран чипс може лесно да бъде заменен с естествени печени царевични тортили.
3. 3 Зачеркнете всички закуски, които са напълно излишни глезотии. Шоколадовите пръчици например могат да бъдат елиминирани изцяло от диетата, с изключение на редки празници.

Метод 3 от 5: Прегледайте себе си

1. 1 Помислете за навиците си за закуска. Трябва да разберете защо закусвате по този начин, този конкретен продукт - това е изключително важно, за да промените навиците си. Склонни ли сте да закусвате през нощта? Ядете ли, когато изпитвате силни емоции? Дъвчете ли закуски от скука? Трябва също да помислите колко сте заети и да си направите здравословни закуски за бъдеща употреба, ако нямате време да си готвите сами, когато огладнеете.
2. 2 Обърнете внимание кои закуски избирате най -често. Познаването на предпочитанията ви за закуска ще ви улесни при намирането на подходящ заместител, който е здравословен и отговаря на вашите нужди. Например, ако откриете, че посягате към пакет от тлъсти картофени чипове, изберете по -малко пълнежния чипс от тартила с порция салса.
3. 3 Развийте самоконтрол. Фокусирайте се по -малко върху храната. Ако нямате търпение да се приберете у дома и да се отпуснете с купа сладолед, опитайте да го замените с кисело мляко или сорбет (плодов сладолед), за да ви успокоите. Мислете за храната като за потребност, а не за удоволствие - яжте само когато сте гладни.

Метод 4 от 5: Препоръки за пазаруване

1. 1 Като начало направете план за закупуване на други продукти следващия път, когато пазарувате. Можете да откриете полезни алтернативи, просто като разгледате рафтовете на супермаркетите. Може да намерите алтернативи, за които никога не сте мислили, че сте.
2. 2 Прочетете и сравнете етикетите на вашите закуски. Разгледайте всички съставки. Ако опаковката казва, че даден продукт е напълно естествен, това не винаги означава, че това е здравословна и полезна храна. Пример за това е плодовият сок. В сока има твърде много захар, което го прави с ниско съдържание на хранителни вещества и повече калории, отколкото ви е необходимо - въпреки факта, че захарта е изцяло натурален продукт.
3. 3 Откажете се да се поглезите. Биологичната храна може да е по -здравословен избор, но все пак е ненужна и ненужна храна. Изборът на пакет бисквитки само защото е органичен няма да подобри по никакъв начин навиците ви за закуска. Изберете здравословни, здравословни храни и избягвайте храни, без които лесно можете.

Метод 5 от 5: Използвайте интелигентни стратегии

1. 1 Подреждайте правилно закуските си. Изберете закуски, които ви зареждат. Храните с високо съдържание на фибри са склонни да ви засищат по-добре и са с ниско съдържание на калории. Нискомаслените млечни продукти, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, ядките и семената са чудесен избор за бърза закуска.
2. 2 Помислете за енергийната стойност на храната. Сложните въглехидрати, както и богатите на протеини закуски като масло от ядки или нискомаслено сирене, са мощни източници на енергия.
3. 3 Внимавайте с размерите на порциите си. Здравословните закуски не ви дават право да консумирате неограничени количества. Преяждането никога няма да бъде част от здравословното хранене. Плюс това, ако сте се спънали и сте изяли нещо нездравословно, не се съдете твърде строго! Всичко е свързано с поддържането на баланс: както по отношение на нездравословните храни, така и по отношение на здравословните храни, не трябва да се подхранвате или да преяждате.

Съвети

• Трябва да разберете какво купувате. Ниското съдържание на мазнини не винаги означава ниско съдържание на калории. Ниското съдържание на калории не винаги означава висока хранителна стойност.
• Не яжте "за компанията". Ако сте на парти, пропуснете закуските за повишаване на апетита.Малките закуски (канапе, сандвичи и т.н.) обикновено са с високо съдържание на калории, особено ако ги ядете в големи количества.
• Не забравяйте да хапнете преди да пазарувате! Ако отидете в магазина за хранителни стоки гладни, е по -вероятно да си купите нездравословна храна.
• Не забравяй от време на време възнаградете се с вкусни лакомства, за да не съжалявате за промените в диетата си. Всички ние трябва да се наслаждаваме на нещо специално от време на време.
• Дръжте дъвката под ръка. Само с 5 калории парче дъвка може да ви спести стотици калории, които бихте изяли заедно с нездравословни закуски. Чайовете със силни аромати (като мента) също са много здравословни - те ви облекчават от усещането за сухи вкусови рецептори и ви дават усещане за удоволствие в напитката.
• Маслото е течна мазнина, но е една от мазнините, от които тялото ви се нуждае. Понякога се посочва като „ненаситени мазнини“, което е най -добрият избор пред наситените и транс -мазнините - имайте това предвид, докато изучавате състава на храните. Органичните масла като зехтин, масло от гроздови семки, кокосово масло, бадемово масло, орехово масло и масло от авокадо са отлични източници на хранителни вещества.
• Разнообразете диетата си. Сменяйте дресинга за салата от време на време и купувайте необичайни плодове и зеленчуци от магазини за здравословни храни и вегетариански магазини. Прелиствайте от време на време вашата книга с рецепти и намерете нови закуски, които можете да си направите сами.
• Яжте храни от всяка категория храни в препоръчителните количества.

Предупреждения

• По -специално сладоледът може да се окаже храна, към която намирате привързаност на ръба на пристрастяването. След като свикнете да го ядете всеки ден, ще започнете да го жадувате през цялото време. За да предотвратите този проблем, премахнете сладоледа от ежедневния си достъп (т.е. не го дръжте през цялото време във фризера).
• Избягвайте царевични, памучни семена и масла от рапица - те често се променят. Освен това фъстъченото масло често се зарежда с остатъци от пестициди.
• Посетете Вашия лекар, ако промените в диетата се отразят негативно на здравето Ви.
• Стойте далеч от храни с високо съдържание на фруктозен царевичен сироп. Това е изкуствена захар, която крие някои рискове за здравето.