Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Проучване на проблема
• Метод 2 от 3: Разбиране на вашата роля
• Метод 3 от 3: Взаимодействие с други
• Съвети
• Предупреждения

От ранна възраст сте научени да уважавате другите и да правите добри дела, като например да посрещате гости или да гледате дете на роднина. Понякога обаче хората около вас започват да злоупотребяват с вашата доброта и щедрост, очаквайки от вас повече, отколкото имат право да очакват. Такива хора постоянно ви молят за услуги и ви карат да се чувствате задължени към тях, докато те не дават нищо в замяна и дори не показват елементарна благодарност. След като ги оставите да преминат границата, няма да ви бъде лесно да защитите свободата си от ангажираност и да възвърнете самоуважението. Струва си обаче да го направите. Ако чувствате, че в живота ви има хора, които ви приемат за даденост, време е да се изправите за себе си и да възстановите нарушените си граници.

Стъпки

Метод 1 от 3: Проучване на проблема

1. 1 Признайте чувствата си. Като начало е важно честно да си кажете, че се чувствате приети за даденост. Не можете да изучавате чувствата си и да работите върху тях, докато не признаете съществуването им. Изследванията показват, че способността за изразяване и анализ на негативни емоции има благоприятен ефект върху физическото и психическото здраве. Потискането на емоциите само ще влоши нещата в дългосрочен план.
   • Има голяма разлика между това да признаеш чувствата си и да се спреш на тях. Ако се съсредоточите върху това колко лоши са нещата и не се опитвате да разберете причините и да поправите нещо, в крайна сметка ще се почувствате още по -зле.
2. 2 Разберете, че имате право да бъдете уважавани. Социалните и културните норми могат да окажат натиск върху вас да кажете, че е грубо и неучтиво да откажете молба. Може също да сте възпитани да осъзнаете, че вашите усилия са по -малко ценни от другите и не заслужават признание. (Жените са по -склонни да се сблъскат с този проблем, особено в домакинството.) В резултат на това живеете с чувството, че сте приети за даденост. Всъщност всеки има право да бъде оценен и уважаван и няма нищо лошо в желанието ви.
   • В такава ситуация е естествено да изпитвате гняв или негодувание и може да бъде много лесно да оставите тези емоции да ви завладеят. Запазете обаче конструктивен подход към проблема и не изхвърляйте гнева си върху другите.
3. 3 Помислете защо се чувствате по този начин. За да се справите с чувството, че сте използвани от другите, трябва да определите какво точно ви кара да го чувствате. Напишете списък със ситуации и събития, които ви карат да се чувствате така, сякаш не сте оценени. Може би в него ще има неща, които могат да бъдат променени, ако просто попитате човека за това. Може да откриете, че източникът на проблема често се крие в неефективната комуникация от ваша страна и трябва да работите върху него.Например, трябва да се научите да определяте по -ясно границите си.
   • Изследванията показват, че чувството за подценяване е често срещана причина хората да напуснат работата си. 81% от служителите казват, че се чувстват по -мотивирани, когато ръководството признае техните заслуги.
   • Има и доказателства, че хората, които се чувстват самотни, са по -склонни да приемат несправедливо отношение и да бъдат експлоатирани от другите. Ако си позволите да бъдете приемани за даденост, може просто да се страхувате, че като отхвърлите исканията на другите, ще се обречете на самота.
   • Опитайте се да не приписвате никакви мотиви на човека. Представете си: чувствате се, че колега ви приема за даденост, защото често я карате на работа, а тя не е предложила да ви вози, когато колата ви се повреди. Би било правилно да напиша: „Даша не ме е качвала на работа, когато колата ми се е повредила, въпреки че често я изпусках“. Грешно е, ако напишете: „Даша не ми пука за мен - тя дори не искаше да ме качи на работа“. Без да говорите с Даша, не можете да разберете какво си мисли и защо е направила или не е направила нещо.
4. 4 Определете какво се е променило във връзката ви. Може би сте решили, че човекът ви приема за даденост, защото преди сте виждали колко ви оценява, а сега сте спрели. То може да дойде и от убеждението, че вие трябва да изпитвайте неговата благодарност, но по някаква причина вие не чувствате. Във всеки случай трябва да определите какво се е променило във връзката ви с този човек. Това ще ви помогне да почувствате облекчение и да намерите решение на проблема.
   • Помислете каква е била връзката ви в началото. Какво в действията на този човек ви накара да почувствате, че той ви оценява? Какво е имало преди това, сега не е? Промени ли се?
   • Ако се чувствате недооценени на работното място, това може да се дължи на това, че сте положили усилия, но това не е възнаградено (например, не сте получили повишение, ролята ви в проекта не е спомената). Друга възможна причина е, че не участвате във вземането на решения. Помислете защо сте се чувствали по различен начин и какво се е променило оттогава.
5. 5 Оценете ситуацията от гледната точка на другия човек. Когато почувствате, че колега или любим човек се отнася несправедливо към вас, трудно виждате ситуацията през неговите очи. Струва ви се, че човекът не ви уважава и ви наказва за нещо, така че защо трябва да влезете в неговата позиция? Опитайте се обаче да разберете как се чувства и това ще ви помогне да разберете по -добре какво се случва. Може би заедно ще намерите решение на проблема.
   • Нормален човек, който няма личностно разстройство или други подобни, не е склонен умишлено да се отнася лошо към другите. Ако го наречете глупак, дори ако мнението ви е напълно оправдано, тогава само ще предизвикате гнева му, а това по никакъв начин няма да допринесе за решаването на проблема. Когато човек е обвинен, е по -вероятно той да отговори в натура, отколкото да изслуша.
   • Помислете за желанията и нуждите на другия човек. Променили ли са се? Установено е, че понякога хората прибягват до пасивно дистанциране (не реагират благоприятно на услугата, не показват благодарност или признателност), когато вече не се интересуват от връзка, но не знаят как да я прекратят.

Метод 2 от 3: Разбиране на вашата роля

1. 1 Анализирайте как общувате с хората. Вие не носите отговорност за поведението на другите и не трябва да обвинявате себе си, ако те не са добри и благодарни. Можете обаче да контролирате собствените си действия. Ако се чувствате неуважавани или игнорирани, можете да повлияете на това, като промените собственото си поведение и подход към комуникацията. Ето някои признаци на неправилна комуникация, които сигнализират на другите, че можете да бъдете използвани:
   • Вие казвате „да“ на всичко, което се поиска от вас, дори ако искането е неподходящо и ви създава излишни проблеми.
   • Не искате да кажете „не“ или да помолите човека да преразгледа очакванията си, защото се страхувате, че няма да им хареса или хареса.
   • Криете истинските си чувства, мисли или убеждения.
   • Вие изразявате своето мнение, нужди или чувства, като постоянно се извинявате и омаловажавате тяхната важност („ако не ви притеснява твърде много, бихте ли могли ...“, „това е само мое мнение, но ...“ и т.н.) .
   • Смятате, че чувствата, нуждите и мислите на други хора са по -важни от вашите.
   • Занимавате се със самоунищожение пред другите (а често и пред себе си).
   • Вярвате, че другите ще проявят симпатия или любов към вас, само ако оправдаете техните очаквания.
2. 2 Помислете какво чувствате към себе си. Психолозите идентифицират така наречените ирационални убеждения, които могат да причинят дискомфорт и неудовлетвореност. Те често принуждават човек да поставя прекомерни изисквания към себе си и постоянно прибягва до твърдението „трябва“ или „трябва“. Помислете дали за вас може да се каже следното:
   • Нуждаете се от всеобща любов и одобрение.
   • Без признание отвън се смятате за провал, безполезен, безполезен или глупав.
   • Често казвате „трябва“ или „трябва“, например „трябва да направя всичко, което се иска от мен“ или „трябва да угаждам на хората“.
3. 3 Разпознайте признаците на изкривено възприятие. В допълнение към ирационалните убеждения като „Винаги трябва да бъда в услуга на другите и да давам всичко от себе си, без значение кой ме пита за нещо“, може да имате изкривено възприятие за вашата личност. За да се отървете от чувството за подценяване в този случай, ще трябва да се справите с нелогични, погрешни схващания за себе си и другите.
   • Например, може да почувствате, че сте отговорни за чувствата на всички останали („капана на вътрешния контрол“). Това е често срещана причина, поради която си позволявате да бъдете използвани: притеснявате се, че вашият отказ ще обиди човека, затова отговаряте с „да“ на всяко искане. Ако обаче не определите честно границите, това няма да бъде от полза за вас или за хората около вас. Казването на „не“ е нормално и дори полезно.
   • Друго често срещано погрешно представяне е „персонализирането“. Това означава, че вярвате, че сте причината за събития, за които всъщност не носите отговорност. Да приемем, че вашият приятел ви моли да седнете с детето й, докато тя ходи на интервю, но имате планирана важна задача, която не може да бъде разсрочена. Персонализирането в този случай ще се прояви във факта, че се чувствате сякаш сте отговорни за положението на приятел - а това не е така. Ако кажете „да“, въпреки че е трябвало да откажете, пак ще изпитвате неудовлетворение, защото сте пренебрегнали собствените си нужди и сте нарушили важни за вас планове.
   • „Катастрофизиране“ се случва, когато позволите на визията си за дадена ситуация да се развие в най-лошия сценарий. Например, чувствате, че шефът ви не ви взема под внимание, но не правите нищо, защото можете да си представите как говорите с него, той ще ви уволни, повече няма да си намерите работа, а в накрая ще трябва да живеете под мост. Според здравия разум това просто не може да се случи!
   • Едно от убежденията, които ви пречат да излезете от кръга, в който непрекъснато се съгласявате да помогнете и след това чувствате, че не сте оценени, е вярата, че не заслужавате нищо друго. Ако сте уверени, че хората ще ви обърнат гръб, веднага щом спрете да им угаждате, тогава ще продължите да се свързвате с тези, които не ви правят по -щастливи или ви помагат да растете.
4. 4 Помислете какво искате. Вече знаеш какъв си не искате - да се приема за даденост. Но какъв си ти искам да? Ще ви бъде трудно да забележите промени в ситуацията, ако сте смътно недоволни, но нямате ясна представа от каква промяна се нуждаете. Опитайте се да направите списък с нещата в отношенията, които бихте искали да промените. След като имате представа за идеалната връзка, ще имате отправна точка за бъдещи действия.
   • Например, ако се чувствате приети за даденост от децата си, тъй като те викат само когато имат нужда от пари, помислете как сте би ли желал изградете отношенията си. Искате ли да ви се обаждат веднъж седмично? След добър ден? Искате ли да им дадете пари, когато поискат? Или давате само от страх, че ако откажете, те ще престанат да ви се обаждат напълно? Трябва да дефинирате границите си на това, което е приемливо и да ги съобщите на другата страна (в този случай на децата).
5. 5 Уважавай себе си. Само вие можете да дефинирате границите си и да настоявате за спазването им. Може да бъдете разбрани погрешно, ако не сте наясно с нуждите и чувствата си, но може да се случи и да се натъкнете на манипулатор. За съжаление в живота има хора, които се стремят на всяка цена да манипулират другите и да получат от тях това, което искат. Но независимо дали отношението на човека към вас идва от неразбиране или е умишлена манипулация, не мислете, че ситуацията ще се реши сама. Трябва да действате.
6. 6 Поставете под въпрос вашата интерпретация на действията на другите. Може да почувствате, че ви приемат за даденост, защото си позволявате да правите необосновани изводи за това как ще се развият събитията. Например, може да мислите, че човекът ще бъде разстроен или ядосан, ако откаже. Или е забравил да направи нещо за вас, а вие вече сте сигурни, че не ви дава и стотинка. Опитайте се да се успокоите и да мислите логично за всяка ситуация.
   • Например, често давате подаръци на романтичния си партньор в знак на любов, но той не дава нищо в замяна. Чувствате, че той не ви оценява, защото във въображението ви любовта е свързана с определени действия. Всъщност той може да те обича, но да не проявява привързаност по начина, по който го очакваш. Достатъчно е да поговорите с партньора си, за да разсеете недоразумението.
   • Можете също да видите как другите отговарят на исканията на конкретно лице. Например, може да почувствате, че шефът ви ви приема за даденост, защото постоянно ви зарежда с работа през почивните дни. Говорете с колегите си - как се държат в тази ситуация? Сблъсквали ли са се с негативните последици от отхвърлянето, които очаквате? Може би сте затрупани с работа само защото всички останали са в състояние да отстояват себе си.
7. 7 Научете напориста комуникация. Асертивността, тоест спокойната увереност, не означава арогантно или недобро отношение към хората. Това просто означава способността ясно да предавате вашите нужди, чувства и мисли на хората около вас. Ако те не знаят от какво се нуждаете и как се чувствате, те могат да ви използват без никакво намерение и дори да не подозират за това. Изследванията показват, че дори отрицателните емоции могат да бъдат изразени, без да нараняват никого, като действат асертивно, а не агресивно.
   • Изразете своите нужди открито и честно. Използвайте „I-изявления“ като „Искам ...“ или „Не ми харесва ...“.
   • Не се извинявайте и не се унижавайте. Добре е да кажеш не. Не трябва да се чувствате виновни, че отхвърляте молба, която не можете да изпълните.
8. 8 Научете се спокойно да се справяте с противоречията. Някои хора се опитват да избегнат конфликти на всяка цена, защото се страхуват да не обидят другите. Причината може да е свързана с културните ценности- например в култура, основана на колективизъм, желанието да се избягват те се счита за добродетел). Когато обаче това желание означава отказване от собствените нужди и чувства, то се превръща в проблем.
   • Откритото изразяване на вашите нужди може да доведе до конфронтация, но това не винаги е негативно. Изследователите са открили, че продуктивният конфликт може да помогне за развитието на способността за преговори, компромиси и сътрудничество.
   • Развитието на асертивно поведение помага за по -успешно справяне с конфликтните ситуации. Асертивната комуникация е свързана с повишено самочувствие. Осъзнайте, че чувствата и нуждите ви са също толкова важни, колкото и чувствата на другите, и ще можете да разрешавате конфликтите спокойно, без да се защитавате, но и без да атакувате човека.
9. 9 Помоли за помощ. Ако сте свикнали да се чувствате безпомощни и виновни, може да не ви е лесно да се справите сами. Този модел е трудно да се прекъсне, особено ако сте общували и последователно сте се подчинявали на някого в позиция над вашата за дълго време. Не бъдете строги към себе си - това поведение беше вид защитна реакция, начин да се избегнат вреди или заплахи. Проблемът е, че към този метод не може да се прибягва безкрайно - поради него сте принудени да приемате условията на другите хора отново и отново. Опитайте се да промените и ще се почувствате по -щастливи и по -сигурни.
   • Някои хора могат да вземат решение и да се справят с проблем сами или с подкрепата на доверен приятел или наставник. На други може да се помогне чрез консултация с психотерапевт или психолог. Прави каквото сметнете за добре.

Метод 3 от 3: Взаимодействие с други

1. 1 Започнете от малко. Да се ​​научиш да отстояваш нуждите си и да отстояваш себе си отнема дни. Първо, опитайте се да направите това в по -малко значими ситуации, за да можете по -късно да се изправите за себе си пред човек с авторитет или да играете важна роля в живота си (например пред шеф или любовник).
   • Да речем, че вашият колега иска кафе всеки път, когато отидете в кафенето, но никога не плаща за него. Напомнете му за това следващия път, когато направи тази молба. Не е нужно да го обиждате или да проявявате агресия; просто кажете по приятелски начин, но е ясно: "Ще ми дадеш ли пари сега, или днес ще те купя с моите, а утре ще платиш за моите?"
2. 2 Бъдете директни. Ако чувствате, че човекът ви приема за даденост, трябва да му предадете това. Не можете обаче просто да отидете и да кажете: „Приемаш ме за даденост“. Атаките и утвържденията с „вие“ или „вие“ няма да позволят комуникация и могат да влошат лошата ситуация. Вместо това просто посочете фактите, които обясняват какво ви кара да се чувствате неудобно.
   • Бъди спокоен. Може да почувствате негодувание, разочарование или гняв, но е важно да ги държите под контрол. Каквито и негативни емоции да изпитате, опитайте се да запазите спокойствие и да уведомите човека, че не променяте решението си по каприз и не сте агресивни, но говорете с тях сериозно и по същество.
   • Придържайте се към „I-изявления“. Много е лесно да се подхлъзнеш в обвиненията „правиш ме нещастен“ или „ти си тъпак“, но в замяна само ще принудиш събеседника да се защити. Вместо това обяснете как ситуацията ви засяга и започнете изреченията си с „чувствам“, „искам“, „имам нужда“, „отивам“ или „отсега нататък правя това“.
   • Ако се притеснявате, че хората ще си помислят, че не искате да им помогнете, като поставите граници, опитайте се да обясните ситуацията. Например, ако колега ви помоли за помощ, може да кажете: „Готов съм да ти помогна с този проект всеки друг ден, но днес синът ми изпълнява концерт и не искам да го пропусна . " По този начин ще покажете, че се грижите за нуждите на другите, но не винаги можете да удовлетворите техните искания.
   • Не насърчавайте враждебно или манипулативно поведение. Ако сте склонни да обръщате другата буза, когато хората ви използват, те ще продължат да го правят. Покажете, че това лечение не ви харесва.
3. 3 Предложете начини за решаване на проблема. Други може дори да не осъзнават, че се възползват от вас. В повечето случаи те ще се съгласят с вас, когато обясните вашето виждане за ситуацията, но може да не знаят как да продължат. Предложете на човека решения на проблема, така че и двамата да сте доволни.
   • Например, чувствате, че се приемате за даденост, защото участието ви в групов проект не е отчетено. Предложете на вашия мениджър как можете да поправите ситуацията. Можете да кажете следното: "Само аз не бях включен в списъка на участниците в проекта. Когато разбрах за това, имах чувството, че работата ми не е оценена. В бъдеще бих искал името ми да звучи заедно с всички останали."
   • Друг пример: струва ви се, че любим човек ви приема за даденост, защото той не изразява открито чувствата си и не показва признаци на внимание, които биха ви накарали да почувствате, че той ви обича и оценява. Можете да кажете нещо от рода на: „Знам, че не сте фен на подаряването на цветя и сладкиши, но бих искал да изразявате чувствата си от време на време - по начина, който ви подхожда. Дори да ми изпратите SMS веднъж на ден, вече усещам вниманието ви. "
4. 4 Използвайте съпричастност, когато общувате с хора. Не е нужно да се втурвате към тях, за да защитите правата си, или да се преструвате, че сте безчувствен глупак, отговаряйки с „не“. Покажете на човека, че ви е грижа за чувствата му, което ще помогне за облекчаване на напрежението в неудобна ситуация и той по -лесно ще ви изслуша.
   • Например, ако любимият ви човек ви оставя да миете чиниите и прането, започнете с емпатично изявление: "Знам, че се грижиш за мен, но когато трябва да мия чиниите и да перам през цялото време, се чувствам като икономка, а не като твоя приятелка. Бих искала да ми помогнеш в домакинската работа. Можем да вършим домакинска работа. на опашка или заедно. "
5. 5 Практикувайте думите си. Може да ви бъде полезно да подготвите предварително това, което искате да кажете. Запишете ситуацията или поведението, което ви е разстроило, и опишете какво бихте искали да промените. Не е необходимо да запомняте този текст; въпросът е да се чувствате уверени и да се подготвите да предадете ясно посланието на другата страна.
   • Представете си, че имате приятел, който често планира да прекарва време с вас, но отменя плановете в последния момент. Започвате да усещате, че той ви приема за даденост, защото не оценява времето ви. Можете да му кажете нещо като:"Игор, искам да говоря с теб за едно нещо, което ме притеснява. Често планираме да отидем някъде заедно, но в последния момент отменяш всичко. Това много ме разстройва, защото нямам време да планирам нещо ново толкова бързо. и просто губя вечерта. Струва ми се, че ме приемате за даденост - винаги съм под ръка, винаги отговарям с „да“ на вашите покани. Понякога дори се съмнявам дали отменяте нашите срещи, защото искате да се срещнете . Следващия път, когато имаме съвместни планове, бих искал да ги запишете в дневника си и да не планирате други задачи за това време. И ако наистина трябва да отмените всичко, моля, обадете ми се предварително, а не две минути преди да тръгнете. "
   • Друг пример: "Оксана, трябва да поговоря с теб за сина ти. Преди няколко дни ти ме попита дали мога да седна с него следващата седмица и аз казах да." Съгласих се, защото ценя приятелството ти и искам да знаеш: Готов съм да ви помогна. Този месец обаче вече бях няколко пъти при Ванюша и ми се струва, че непрекъснато работя като бавачка. Ще ви бъда много благодарен, ако поискате да седнете с него и другите, и не всеки път само аз ".
6. 6 Използвайте категоричен език на тялото. Важно е думите и поведението ви да съвпадат и да не изпращате противоречиви сигнали на човека.Ако искате да отговорите на „не“ искане или да определите границите на приемливото, езикът на тялото ви трябва да покаже на другия човек, че сте сериозни.
   • Застанете изправени и погледнете в очите си. Винаги се изправяйте срещу лицето, към което се обръщате.
   • Говорете със спокоен, уверен глас. Не е нужно да крещите, за да бъдете чути.
   • Не се кикотете, не търпете и не правите гримаси. Дори ако тези техники изглежда смекчават отхвърлянето, други може да ги приемат, че намекват, че вашето „не“ наистина означава „да“.
7. 7 Да бъда постоянен. Дайте да се разбере, че когато казвате „не“, имате предвид „не“. Не се манипулирайте и не играйте с вашата вина. Хората могат първо да тестват вашите граници, особено ако сте се поддавали на това в миналото. Не премествайте маркираните граници и учтиво отстоявайте позицията си.
   • Опитайте се да не звучите самонадеяно, когато говорите за граници: не стресирайте твърде много, че сте прави. Прекалените обяснения или постоянството могат да създадат впечатление за самоувереност, дори ако в действителност сте далеч от това.
   • Например, ако съсед постоянно идва при вас, за да вземе назаем инструменти, но често не ги връща, не е нужно да държите дълга реч за правата си и неговото пренебрегване. Просто кажете учтиво следващия път, когато дойде, учтиво кажете, че няма да му дадете повече инструменти, докато не върне вече взетите.

Съвети

• Не забравяйте, че трябва да уважавате както своите, така и чуждите желания. Не е нужно да потискате друг, за да отстоявате себе си.
• Не жертвайте времето, енергията или парите си за другите, ако не можете да си ги позволите. Подобна жертва ще доведе само до негодувание.
• Бъдете уверени, но останете приятелски настроени и учтиви. Грубостта ще обърне хората срещу вас.
• Рационалното мислене и способността да се успокоите ще ви помогнат много, ако сте принудени да изпълнявате молбите на други хора от страх да не разрушите връзката. Като мислите рационално, ще спрете да вземате решения въз основа на страх от негативни реакции от другите.
• Попитайте човека какво мисли и чувства. Не се опитвайте да четете мисли и да правите предположения.

Предупреждения

• Не влизайте в конфликт с насилствен човек. Ако сте сериозно притеснени, че човекът може да е насилствен и не можете да се измъкнете от него, потърсете помощ от семейството, несвързаните приятели, терапевт или полицията.