Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 1: Поддържане на мускулна маса чрез упражнения
• Съвети

Докато се опитвате да отслабнете и да премахнете излишната мазнина, е напълно нормално да загубите малко мускулна маса в процеса. Загубата на много мускулна маса обаче може да бъде нежелателна. За да се предотврати това, има специални диети, хранене и упражнения, които могат да ви помогнат да отслабнете и да изгорите мазнините, без да губите мускулна маса. Като внимателно планирате диетата си (какви храни трябва да ядете и колко), ще можете да отслабнете по безопасен и здравословен начин.

Стъпки

1. 1 Опитайте се да свалите 0,5-1 кг на седмица. Безопасното отслабване за една седмица е 0,5-1 килограма. Ако отслабнете по -бързо, рискувате да загубите мускулна маса.
   • Обикновено се препоръчва да се консумират поне 1200 калории на ден. Ако консумирате по -малко от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност, рискувате да загубите мускулна маса. Това се дължи на липсата на хранителни вещества, за да може тялото ви да функционира правилно.
   • За да отслабнете 0,5-1 кг тегло на седмица, трябва да намалите приема на калории с 500 единици на ден. Не намалявайте приема на калории над тази стойност.
2. 2 Консумирайте протеини. Намалявайки броя на калориите, вие също намалявате количеството консумиран протеин. Недостатъчната консумация на протеини също може да доведе до загуба на мускулна маса.
   • Минималното количество протеин за жените е 46 грама на ден и 56 грама за мъжете. Това количество може лесно да се постигне чрез консумиране на протеини с всяко хранене. Не консумирайте по -малко от посоченото количество.
   • Храните с високо съдържание на протеини включват постно червено месо, домашни птици, морски дарове, боб, леща, тофу, ядки и масло от ядки, яйца и нискомаслено мляко.
   • Една порция протеин е около 100 грама месо, което е с размера на дланта ви или тесте карти за игра.
3. 3 Облегнете се на плодове и зеленчуци. И двете групи храни са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества. Те ще добавят насищане към вашата диета. Това ще помогне нискокалоричните храни да бъдат по-удовлетворяващи.
   • Препоръчва се да се консумират 2-3 порции плодове и 4-6 порции зеленчуци на ден. За да отговорите на тези изисквания, ще трябва да консумирате плодове или зеленчуци с всяко хранене.
   • Един малък плод (100 грама) е равен на една порция плодове, а 200-400 грама зелени листни зеленчуци са равни на една порция зеленчуци.
4. 4 Консумирайте 2-3 порции въглехидрати на ден. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да изгорите мазнините много по-бързо от нискокалоричната диета с ниско съдържание на мазнини.
   • Нисковъглехидратната диета ограничава дневния прием на въглехидрати. В зависимост от вида диета, този брой може да достигне до 60-200 грама въглехидрати на ден. Колкото по -малко въглехидрати решите да консумирате, толкова по -ограничен ще бъде вашият избор на храна.
   • Въглехидратите се намират в много групи храни, включително зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци, млечни продукти и бобови растения. За да продължите да отслабвате, консумирайте само 1-3 порции от тези храни. Погледнете на опаковката хранителната стойност на даден продукт, за да разберете колко въглехидрати съдържа вашето хранене.
   • Нисковъглехидратната диета с акцент върху протеините показва най-добри резултати, когато става въпрос за отслабване и поддържане на мускулна маса.
   • Говорете с Вашия лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че е безвреден за здрав възрастен, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е за всеки.
5. 5 Протеинови шейкове. Протеиновите шейкове са нискокалорични, високо протеинови добавки. Приемането на допълнителни 15-30 грама протеин от тези шейкове ще ви помогне да получите дневния си прием на протеини, ще ускорите загубата на тегло и ще предотвратите загубата на мускули.
   • Суроватъчният протеин е висококачествен протеин за вашето тяло. Той съдържа всички важни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае и не може да произвежда самостоятелно. Ако решите да закупите протеин, дайте предпочитание на суроватъчния протеин.
   • Ако сте алергични към суроватка или просто не ви харесва, помислете за други източници на протеин. Яйцето и соевият протеин са приемливи алтернативи на суроватъчния протеин.
   • Доказано е, че протеините са особено ефективни за поддържане и дори покачване на мускулна маса, когато се приемат след тренировка.
   • Ако решите да закупите протеин, за да ускорите загубата на тегло, изберете добавка с ниско съдържание на калории. Също така, не смесвайте големи количества съставки или висококалорични съставки, които увеличават общото калорично ниво на протеиновата добавка. Увеличаването на нивата на калории може да доведе до наддаване на тегло.
   • Протеинът може да бъде закупен в различни магазини: магазини за хранителни стоки с широка гама от продукти, някои аптеки, магазини за здравословни храни, спортни магазини или онлайн.

Част 1 от 1: Поддържане на мускулна маса чрез упражнения

1. 1 Правете кардио упражнения 3-5 пъти седмично. Упражненията играят ключова роля при изгарянето на излишните мазнини. Аеробните и сърдечно -съдови упражнения могат да ви помогнат да изгорите калории и да отслабнете.
   • Поддържането на чиста мускулна маса и изгарянето на калории може да се постигне чрез редовни сърдечно -съдови упражнения.
   • Правете поне 150 минути кардио на седмица. В идеалния случай упражнението трябва да се прави с умерена интензивност. Това е всяка дейност, която ускорява сърдечната Ви честота и дишането до степен, в която все още можете да кажете кратко изречение, без да спирате дишането си.
   • Различните видове аеробни упражнения включват ходене / бягане, колоездене, бягане на бягаща пътека, плуване и танци.
   • Интервалните тренировки са комбинация от силови и кардио тренировки, при които упражненията с висока и умерена интензивност се редуват с кратки почивки. Този вид обучение се извършва за кратък период от време. Изследванията показват, че този тип тренировки могат да ви помогнат да изгорите мазнините.
2. 2 Правете силови тренировки 2-3 пъти седмично. Силовите тренировки са от съществено значение за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулна маса. Редовните силови тренировки ще предотвратят загубата на мускулна маса и ще увеличат чистата мускулна маса.
   • Силовите тренировки трябва да се правят за 20-30 минути на сесия. Опитайте се да ангажирате всички основни мускулни групи по време на тренировката. Не забравяйте да тренирате основните си мускули (гръб, корем и седалище), гърди, ръце и крака.
   • Силовите тренировки включват вдигане на тежести, изометрични упражнения и йога и пилатес.
   • Ако току -що започвате със силови тренировки, започнете с ниски тежести и ниски повторения. Не започвайте с прекалено големи тежести и не спортувайте твърде дълго - това може да доведе до нараняване.
   • Упражненията за една и съща мускулна група трябва да се правят веднъж на няколко дни. Не тренирайте една и съща мускулна група повече от 1 до 2 пъти седмично. Те се нуждаят от почивка, за да се възстановят напълно.
3. 3 Не забравяйте да си починете. Правенето на почивка от един до два дни в средата на седмицата ще помогне на тялото ви да се възстанови и ще насърчи чистия мускулен растеж. Почивката между кардио и силовите тренировки е много важна.
   • Между силовите тренировки трябва да почивате 24-48 часа.
   • Останете активни дори в „уикенд“ ден. Почивката не трябва да се състои от седене или лежане на дивана. Правете възстановителни или леки интензивни упражнения. За да направите това, можете да отидете на разходка, да карате колело или да правите възстановителна йога.
4. 4 Съсредоточете се върху възстановяването на енергия и сила. При диета и упражнения за поддържане или изграждане на мускули е много важно да се обърне внимание на попълването на хранителни вещества непосредствено преди и непосредствено след тренировка.
   • Би било добра идея да консумирате много течности и малко наситена с въглехидрати храна преди тренировка. За да избегнете лошо храносмилане по време на тренировка, яжте 30 минути преди тренировка.
   • Преди да тренирате, можете да закусите малка купа овесени ядки, малък плод, кисело мляко или порция пълнозърнести бисквити.
   • Не забравяйте да пиете малко течности веднага след тренировка. Освен всичко друго, трябва да ядете малка част от протеинови и въглехидратни храни. По -специално, тази комбинация насърчава възстановяването на мускулите. Опитайте се да ядете в рамките на 60 минути след тренировката.
   • След тренировката можете да вземете хумус или пълнозърнест хляб, малка ябълка, фъстъчено масло, шоколадово мляко, микс от сушени плодове и ядки или протеинов смути.

Съвети

• Преди да промените диетата си, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той ще може да ви каже кое е подходящо за вас и кое не.
• Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
• Ако искате да поддържате чиста мускулна маса, тогава трябва да отслабвате бавно и постепенно.