Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Как да изберем система за обучение
• Метод 2 от 3: Упражнение на различни мускулни групи
• Метод 3 от 3: Добри навици
• Съвети
• Предупреждения

Готови ли сте да разберете на какво е способно тялото ви? Ако обичайните ви упражнения вече не работят, променете тренировките си, за да започнете да изграждате мускули и да ставате по -силни. Важно е да си натоварвате сериозно при всяка тренировка, да обръщате внимание на всяка мускулна група и да се храните правилно, ако искате да постигнете резултати. Това изисква известни усилия, но с правилния подход с течение на времето цялата работа ще се изплати.

Стъпки

Метод 1 от 3: Как да изберем система за обучение

1. 1 Подарете си повече стрес с всяка тренировка. Ако искате да станете по -силни, обучението не трябва да ви е лесно. 30-60 минути вдигане на тежести всеки ден трябва да са неудобни за вас. Ако това не се случи, вие не натоварвате достатъчно мускулите си, така че те не стават по -силни. За да започнат да се показват резултатите, давайте всичко от себе си на всяка тренировка.
   • Някои специалисти по бодибилдинг препоръчват да правите комплекти до неуспех. Това означава, че трябва да практикувате, докато физически не можете да направите друго повторение. Упражненията до неуспех натоварват мускулите, което ги принуждава да се напрягат и възстановяват.
   • Ако тепърва започвате със силови тренировки, работете с треньор, преди да си дадете повече упражнения. Важно е да овладеете основните техники за изпълнение на упражненията, в противен случай можете да се нараните, което ще ви попречи да продължите да тренирате и да станете по -силни.
2. 2 Постепенно добавяйте повече тегло и правете повече повторения. Когато тялото свикне с едно тегло, добавете още, за да затруднявате упражненията през цялото време. Ще откриете, че е време да добавите тегло, когато упражнението стане лесно за вас и можете да правите много повторения, без да се отказвате. За да усложните задачата, добавете 2-3 килограма или 5 повторения.
   • Не прекалявайте с теглото. Трябва да правите 8-10 повторения на всяко упражнение, докато мускулите се провалят. Ако не можете да направите четири, сте избрали твърде много тегло. Ако можете да направите 10-12 повторения без усещане за парене в мускулите, теглото е ниско.
3. 3 Започнете да правите упражнения за съпротива. Кардиото (джогинг, плуване, колоездене) ще ви помогне да увеличите издръжливостта и да подобрите кръвообращението. Мускулите обаче растат само чрез упражнения за съпротива. Силовите тренировки изискват запас от енергия и ако вече сте уморени от бягане или колоездене за дълго време, няма да можете да правите ефективно силовите тренировки.
4. 4 Дайте натоварване на всяка мускулна група. Някои се нуждаят от силни релефни ръце и са безразлични към пресата, други обръщат внимание на краката и гръдните мускули и не мислят за ръцете. Трябва обаче да натоварвате всички мускулни групи, а не само една. Силните основни мускули ще ви помогнат да правите упражнения с претеглена ръка. Ако можете да вдигнете голяма тежест с ръце, това ще постави допълнителен стрес върху краката ви. Всички мускули са свързани помежду си, така че е важно да им се обърне достатъчно внимание.
   • Не натоварвайте всички мускулни групи в един и същи ден. По -добре един ден да тренирате ръцете си, а на следващия крака или сърцевина. Това ще позволи на мускулите да си починат и да се възстановят, което ще предотврати наранявания и ще направи мускулите по -силни.
5. 5 Почивайте си много между тренировките. Някои хора вярват, че ако тренирате всеки ден, можете да станете по -силни за кратко време. Въпреки това, тялото се нуждае от време, за да възстанови мускулната тъкан, която е повредена по време на тренировка. Ако тренирате всеки ден, мускулите няма да могат да растат. Опитайте се да тренирате 3-4 пъти на ден, като натоварвате различни мускулни групи в различни дни.
   • В дните без сила можете да бягате, да карате велосипед и да правите други упражнения, които да ви помогнат да се движите повече и да отпуснете мускулите си.

Метод 2 от 3: Упражнение на различни мускулни групи

1. 1 Започнете да правите клекове. Основното клякане, както и много от неговите вариации, е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на краката, задните части и корема.Свиването на коленете и спускането на земята с прав гръб е също толкова ефективно, колкото и по -сложните машинни упражнения. Опитайте следните варианти:
   • Основен клек. Поставете краката си на ширината на раменете и изправете гърба си. Свийте коленете си и се спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция с колене вертикално над краката. За да усложните упражнението, вземете гира или гиря. Изпълнете 3 серии (серии) от 10 повторения.
   • Клякане на платформа. Застанете пред платформа или стол. Вземете гира или гира и я донесете до гърдите си. Слезте в седнало положение, задръжте за минута и се върнете в изходна позиция.
   • Клекове на гърба. За това упражнение ще ви е необходима стойка за клек с щанга, която ще се движи, докато клякате. Застанете под щангата, хванете я с обратен хват. Седнете, издърпайте щангата или зад главата, или към гърдите си. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това се върнете в изходна позиция.
2. 2 Натиснете нагоре и издърпайте. Работата със собствено тегло ще ви помогне да станете по -силни. Лицеви опори и лицеви опори са полезни упражнения, които могат да се правят с малък набор от оборудване. За да направите упражнението по -трудно, добавете няколко повторения и използвайте тежести за краката си. Тези прости и ефективни упражнения ще ви помогнат да работите с бицепсите и трицепсите, както и с ядрото си.
   • Лицеви опори. Заемете позиция на опора, лежаща на пода или на килим, с лицето надолу. Поставете дланите си на пода на нивото на подмишниците. Повдигнете тялото си от земята, като използвате силата на ръцете си, така че раменете, коремът и краката ви да са от земята. Само пръстите на краката и дланите ви трябва да са в контакт с пода. Слезте на земята и повторете до неуспех.
   • Набирания. За това упражнение ще ви е необходима хоризонтална лента. Застанете под щангата и я хванете с обратен хват. Използвайки силата на ръцете, повдигнете тялото нагоре, докато брадичката е над нивото на хоризонталната лента. Скръстете краката си и ги повдигнете от земята. Слезте надолу, докато ръцете ви се изпънат напълно и повторете до неуспех.
3. 3 Правете мъртва тяга. Мъртвата тяга е наклон към щангата, повдигане и връщане на седалката. Това упражнение укрепва сухожилията, коремните и гръбните мускули. Важно е да правите това упражнение с правилната форма и да използвате тегло, което е подходящо за вашето ниво на фитнес, в противен случай можете да претоварите гърба си. Опитайте следните видове упражнения:
   • Класическа мъртва тяга. Застанете пред щанга, натоварена с достатъчно тегло, за да можете да повдигнете 10-15 пъти до неуспех. Свийте коленете си, хванете щангата с две ръце. Изправете се, огънете коленете си и спуснете щангата. Повторете. Когато мускулите са по -силни, постепенно увеличавайте теглото и намалявайте броя на повторенията.
   • Мъртва тяга на прави крака. Застанете пред специална топка, гира или гири. Без да огъвате краката си, огънете се в кръста и вземете тежестта с двете си ръце. Издърпайте го пред себе си, изправете се. Тежестта трябва да бъде пред вас на протегнати ръце. Спуснете го в първоначалното му положение и повторете. Правете упражнението с малка амплитуда и постепенно преминете към пълно мъртва тяга.
4. 4 Научете се да натискате лежанка. Това е полезно упражнение, което ще ви помогне да укрепите мускулите на ръцете и гърдите. Ще ви трябва щанга и пейка. Задайте тежест върху щангата, която можете да вдигате около 8 пъти на комплект. С течение на времето може да се добави тегло. Правилното упражнение се изпълнява, както следва:
   • Легнете по гръб на пейка. Свийте коленете си. Краката трябва да са в удобно положение на земята.
   • Спуснете щангата до гърдите си, след това протегнете ръцете си и повдигнете щангата нагоре към тавана.
   • Свийте ръцете си, за да върнете щангата към гърдите си и повторете.
   • Добавете още тегло с всеки нов комплект.
5. 5 Правете дъски и размахвайте корема си. Ако имате нужда от упражнения, които не изискват използването на специално оборудване, дъските и усукванията са подходящи за вас. Тези упражнения ще ви помогнат да развиете коремните си мускули и могат да се правят навсякъде и по всяко време.
   • Планк. Началната позиция на дъската е подобна на позицията на лицевата опора. Заемете легнало положение, огънете лактите, поставете ръцете си на пода пред подмишниците. Повдигнете тялото си, сякаш искате да направите лицева опора. Задръжте тази позиция на прави ръце 30 секунди или повече, след това се спуснете на земята, починете и повторете.
   • Усукване. Легнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на земята. Повдигнете ядрото си от земята със силата на коремните си мускули, кръстосвайки ръце върху гърдите. Слез на земята, повтори. За да усложните упражнението, вземете гира и я притиснете към гърдите си.

Метод 3 от 3: Добри навици

1. 1 Вземете достатъчно калории. За да изградите мускулна сила, трябва да изгорите калории. Важно е да консумирате достатъчно храна - нарастващите мускули се нуждаят от гориво по време на тренировка. Но е важно да запомните, че не всички калории са еднакво полезни за мускулите ви. Трябва да ядете здравословни, естествени храни, които ще ви насищат и възстановяват мускулите, а не изчерпват тялото ви. Дори и да не обичате зеленчуците, ще трябва да ги ядете за мускулна сила.
   • Включете всички групи храни в диетата си. Яжте повече плодове и зеленчуци, риба, яйца и постно месо, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и масла.
   • Избягвайте захар, преработено брашно, солени закуски, пържени храни и храни, които съдържат консерванти и изкуствени добавки.
2. 2 Пийте много течности. Пийте 2-3 литра вода на ден, за да поддържате тялото си хидратирано по време на тренировка. Въпреки че много спортисти пият енергийни напитки, най -добре е да пиете вода, тъй като тя не съдържа захар и други добавки. Ако искате водата да е по -вкусна, добавете към нея малко лимонов или сок от лайм.
3. 3 Опитайте креатин. Креатинът е популярна добавка, която може да ви помогне да качите мускули безопасно. Това е аминокиселина, която се произвежда в тялото и прави мускулите по -силни и по -големи. Ако приемете препоръчителното количество креатин, можете по -бързо да постигнете желаното облекчение.
   • Креатинът се предлага под формата на прах, който трябва да се разрежда с вода.
   • Не забравяйте, че на пазара има и други продукти, които обещават бърз мускулен растеж. Преди да опитате някакво лекарство, прочетете информацията за него. Уверете се, че е тестван и е безопасен и ефективен.
4. 4 Наспи се. Много хора не приемат съня сериозно, но сънят е от решаващо значение за изграждането на мускули. Ако не спите достатъчно, тялото ви няма да има време за почивка, което означава, че няма да можете да тренирате с обичайната си интензивност и да вдигате колкото се може повече тегло. Освен това, ако ви се спи, рискът от нараняване се увеличава. Стремете се да спите поне 7-8 часа всяка вечер по време на активна тренировка. Може би вашата нужда от сън ще бъде дори повече от 8 часа.

Съвети

• Спете достатъчно - по този начин тялото ще се възстанови по -бързо.
• Дългосрочните кардио тренировки няма да ви направят по-силни. Ако можеха да направят това, маратоните биха имали най -големите мускули от всеки спортист. Единственият начин да увеличите и укрепите мускула е да го разтегнете, докато се свива. Когато вдигате тежести, мускулът се разтяга преди да преместите тежестта. Колкото повече се разтяга, толкова повече мускулни влакна се увреждат. Когато мускулите се възстановят след няколко дни, те стават по -силни. Това означава едно: ще станете по -силни, ако вдигате повече тежести по -често, вместо да тренирате повече. Ако преуморите, няма да можете да вдигнете много и да станете по -силни. Важно е да правите по -малко движения, но все пак да избирате ефективни упражнения.
• Почивайте поне един ден между тренировките. Това ще позволи на мускулите да се регенерират. Продължителната работа без почивка може да доведе до нараняване.
• Направете план, преди да започнете да тренирате.
• Комбинирайте тренировката си с хранене, витамини и добавки. Това ще ви помогне да свършите нещата по -бързо.
• Яжте повече храни, които съдържат протеини и фибри: пшеница, риба, постно месо, зърнени храни.
• За максимални резултати комбинирайте съветите в тази статия с програма за обучение, написана от професионалист.
• Силовите упражнения се изпълняват в комплекти. Комплект от 10 повторения означава, че трябва да вдигнете и намалите тежестта 10 пъти, без да спирате, и след това да си починете. Ако правите серии от 10 повторения три пъти, почивайки между тях, получавате три серии (или серии) от 10 повторения.

Предупреждения

• Бъдете особено внимателни, ако сте тийнейджър. Прекомерният стрес може да увреди ставите.
• Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или упражнения.