Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Как да разпознаем стреса
• Част 2 от 4: Как да предотвратим стреса
• Част 3 от 4: Мислене правилно
• Част 4 от 4: Живей здравословен живот

Стресът е естествена реакция на трудни обстоятелства. Нормалните нива на стрес не са вредни или дори полезни, но прекомерният стрес може да има отрицателни ефекти върху физическото, психическото, емоционалното и социалното здраве. За съжаление редица експерти твърдят, че прекомерният стрес и слабите механизми за справяне са „вкоренени“ в живота на съвременните юноши. Юношите се справят с много източници на стрес и често не разбират как да се справят с него. Намаляването на стреса в юношеството може да стане чрез идентифициране на факторите, които причиняват стреса и след това предприемане на конкретни стъпки за борба със стреса и подобряване на общото благосъстояние.

Стъпки

Част 1 от 4: Как да разпознаем стреса

1. 1 Стресът е естествен и неизбежен. Усещането за напрежение е тясно свързано с реакцията на борба или бягство, която е присъща на човечеството от древни времена, когато е било необходимо да бягаме от саблезъби тигри. Въпреки факта, че съвременните стресови фактори са по -малка заплаха, реакцията на тялото ни почти не се е променила.
   • В потенциално опасна или трудна ситуация тялото освобождава хормоните адреналин и кортизол, които повишават нивото на енергия и фокус, както и други промени. На малки порции тези промени могат да ви помогнат да решите проблемите успешно. Те стават нездравословни, когато са изложени на прекомерни нива на стрес редовно.
2. 2 Краткосрочни симптоми на стрес. Как можете да обясните на човек чувствата си по време на стрес - например, когато осъзнаете, че курсова работа, която дори не сте започнали, трябва да бъде представена утре? Ускорен пулс? Потни длани? Затруднено дишане? Пълна невъзможност за концентрация или, напротив, прекомерна концентрация? Стресът е уникален за всеки човек, но могат да бъдат идентифицирани общи физически симптоми.
   • Освен всичко друго, отделянето на хъбове по време на стресова реакция води до следното: повишена сърдечна честота и дишане; високо кръвно налягане и ускорен метаболизъм; повишен приток на кръв към основните мускулни групи (например ръцете и краката); разширени зеници, които осигуряват яснота на зрението; прекомерно изпотяване (за охлаждане на тялото); прилив на енергия, причинен от отделянето на натрупана глюкоза (гориво за тялото).
   • Тези промени са естествени и полезни, ако ви помагат да се съсредоточите върху важна задача (например курсова работа). В същото време постоянното чувство на напрежение може да доведе до отрицателни физически последици.
3. 3 Дългосрочни симптоми на стрес. В краткосрочен план може да се появи умора или раздразнителност след прилив на енергия. При редовен, прекомерен стрес ще започнат да се случват по-значителни дългосрочни промени в поведението и чувствата.
   • Дългосрочните последици от прекомерния стрес при подрастващите могат да включват тревожност, депресия, безсъние, храносмилателни проблеми, отслабена имунна система (чести настинки и други заболявания), продължително лошо настроение, комуникативни проблеми, употреба на алкохол и наркотици и самонараняване.
   • Обикновено в случай на често излагане на висок стрес (например, родителите ви са започнали развод или не сте издържали няколко изпита), може да настъпи емоционално и физическо изтощение.
4. 4 Връзки с другите. Някои хора не забелязват признаци на прекомерен стрес. Те също могат умишлено да игнорират или да отрекат симптомите, да ги обяснят с други причини, като грип, лош сън няколко поредни нощи. Понякога признаци на напрежение могат да се видят само по отношение на други хора. Ако започнат да се отнасят с вас по различен начин или казват, че сте различни, това може да се дължи на претоварване със стрес.
   • Приятелите и семейството могат да кажат, че сте далеч от тях или не проявявате интерес; станат капризни, раздразнителни или непредсказуеми; по -често можете да се разпалите или „да се скарате“ заради дреболии; изглеждате уморени или болни; са загубили интерес към забавлението или „изобщо не приличат на себе си“.
   • Използвайте улики като тези, за да разпознаете прекомерния стрес, да разберете защо и да намерите решения на проблема.
5. 5 Източници на стрес. Понякога възрастните обичат да казват на децата и тийнейджърите, че просто трябва да се „отпуснат“, защото не знаят „важни“ въпроси като ипотеките и застрахователните премии. Независимо от това, юношеството с право се счита за натоварен период. Децата преминават през много драстични промени и започват да придобиват черти на уникална личност. Оказва се, че източниците на стрес са буквално навсякъде.
   • Честите източници на стрес за подрастващите включват училище, влияние на връстниците, романтика, семейни проблеми, спорт и забавление, трансформации на тялото, тормоз, дискриминация, употреба на вещества и високи очаквания, наред с други въпроси.
6. 6 Направете „инвентаризация“. Всеки човек има уникални източници на стрес, така че е добра идея да идентифицирате личните причини за стреса. Вземете своя смартфон или преносим компютър и запишете всички дейности, ситуации или хора, които ви стресират. Започнете да пишете ежедневен дневник (просто запишете как се чувствате), за да се справите с основните причини за стреса.
   • Професионалистите често използват методологията за оценка на стреса, предложена от Холмс и Рейдж. Той включва 43 източника на стрес, които са подредени по тежест и са оценени с определен брой точки. Като отбелязвате стресорите, които ви засягат, и добавяте общите точки, можете да получите обща представа за собственото си ниво на стрес.

Част 2 от 4: Как да предотвратим стреса

1. 1 Започнете да избягвате ненужния стрес. Някои стресови фактори са неизбежни, но с други могат да се справят успешно. След като идентифицирате източниците на стреса си, можете да започнете да търсите начини да игнорирате, промените или предотвратите избягващите фактори.
   • Ако закъснението е стресиращо, тогава работете, за да сте навреме. Ако общуването с определен приятел води до прекомерен стрес, тогава е по -добре да преразгледате отношенията с такъв човек. Ако коментарите на други хора в социалните мрежи причиняват стрес, тогава спрете да им губите време. Наблюдавайте контролирани аспекти, за да облекчите ненужния стрес.
2. 2 Бъди проактивен. Опитът да се избегне ненужния стрес е един от начините за предотвратяване на стреса. Планът за „прекъсване“ на стреса в зародиша е друга мощна стратегия. Като решавате решително потенциалните причини за стрес, тогава можете да ограничите и ограничите техните ефекти предварително. Например, опитайте това:
   • Организирам се. Затрупаният апартамент често е причина за стрес, особено когато не можете да намерите правилните неща навреме.
   • Научете се да отказвате. Много хора, страдащи от стрес, често поемат твърде много ангажименти и нямат време да се справят с всичко. Оценете трезво силите си.
   • Отделете време за релакс. След като сте стегнали ангажиментите си, използвайте свободното си време за дейности, които ви носят радост.
   • Развивайте умения за решаване на проблеми. Решаването на потенциално труден проблем преди време може да спести време, както и да се измъкне от неприятностите.
   • Заобиколете се с грижовни хора. Отделете повече време на приятели и семейство, които ви разбират, проявяват състрадание и ви подкрепят в моменти на нужда.
3. 3 Променете обкръжението си. Понякога проста смяна на обстановката може да повлияе положително на вашето състояние. Разходете се на чист въздух, изберете ново място в кафенето, сменете обичайното си свободно време след училище.
   • След като определите местата и ситуациите, които причиняват стрес, опитайте се да ги избягвате или да ограничите времето, което прекарвате с тях.
   • Понякога можете да промените съществуващата среда - пуснете релаксираща музика, запалете ароматизирана свещ или почистете реда в стаята.
4. 4 Потърси помощ. Стресът не е измислица, нито отрицателното въздействие на прекомерния стрес. Често само разговорът с човека за стреса е достатъчен, за да постави стреса под контрол или дори напълно да го премахне. Потърсете помощ от родител, доверен приятел или учител, терапевт или училищен съветник. Хората около вас искат (и могат) да помогнат. Свържете се с тях.
   • Говорете незабавно с някого, ако стресът предизвиква у вас мисли за самонараняване. Можете да се обадите на спешната служба или горещата линия. Няма нужда да показвате гордост или да се страхувате да помолите за помощ.
   • Ако някой, когото познавате, иска да се нарани поради стрес, кажете на възрастен за това. Бъди добър приятел.

Част 3 от 4: Мислене правилно

1. 1 Разработете стратегия за управление на стреса. Мислете за вашия списък със стресови фактори като за списък на противниците, които трябва да победите един по един. Няма да можете да се справите с всички тях, но с последователен, компетентен план можете да неутрализирате много причини.
   • Започнете от дъното на списъка, като изберете по -малко интензивни фактори, с които е по -лесно да се справите. Например, ако сте постоянно подложени на стрес за часовете, но разберете как да се подготвите за училище по -бързо.
   • Изкачвайки се по списъка, задачите ще станат по -трудни. Някои причини не могат да бъдат преодолени. Например, невъзможно е да не се притеснявате за оценка по математика. Но можете да намалите стреса чрез допълнителни класове с учител.
2. 2 Отпуснете ума си. Тихите, спокойни и внимателни дейности могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. Използвайте ги не само след пренапрежение, но ги използвайте като превантивна мярка (например, за да се отпуснете преди важен тест.
   • Всеки човек успокоява ума по различен начин. Използвайте тези мощни начини: четете, смейте се, правете упражнения за позитивни мисли, упражнения за дълбоко дишане, медитирайте, молете се или направете нещо, което ви позволява да се успокоите и да се предпазите от стрес.
3. 3 Релаксиращи дейности. По правило спокойствието на ума и тялото са неразривно свързани. Когато се комбинират, те ви позволяват да се справите с различни източници на стрес, независимо дали става дума за раздяла с момиче или поредица от поражения на любимия ви отбор. Например, опитайте това:
   • Вземам вана.
   • Слушайте релаксираща музика.
   • Рисувам.
   • Вземете йога.
   • Намерете ново хоби или се върнете към старо хоби.
   • Прекарвайте време далеч от дома. Отивам на разходка. Поемете чист въздух. Изчистете ума си и отпуснете тялото си.

Част 4 от 4: Живей здравословен живот

1. 1 Здрав сън. Много изследвания потвърждават, че повечето хора (и юноши) не спят достатъчно време, а липсата на сън води до физически и емоционални проблеми. Наред с други неща, недоспиването повишава хормоните на стреса (и това е отгоре на други източници на стрес!).
   • Всеки човек има различна нужда от сън, но средно растящият тийнейджър се нуждае от 8-10 часа сън всяка вечер. Опитайте се да спите по едно и също време всяка вечер, лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден (включително уикендите и летните почивки!).
   • Здравият сън подобрява бдителността, подобрява настроението и улеснява справянето със стреса.
2. 2 Здравословно хранене. Прекомерният стрес влияе негативно на организма, както и нездравословната храна. Яжте здравословна диета, включително плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и източници на постни протеини, за да улесните справянето със стреса на физическо ниво и да намалите количеството хормони на стреса.
   • В стресови ситуации хората често предпочитат сладки закуски и други нездравословни храни, които „ви помагат да се успокоите“. Стресът може временно да се облекчи, но дългосрочните ползи от такива храни са под въпрос. Следвайте здравословна диета, за да се грижите за тялото си, и използвайте ефективни стратегии за намаляване на стреса, за да се справите с проблемите.
3. 3 Физическо възпитание. Физическата активност е полезна не само за мускулите и сърдечно -съдовата система. Те също така намаляват нивата на стрес. Упражненията могат да ви помогнат да се успокоите и да разсеете вниманието си и да стимулират отделянето на ендорфини, като естествено подобряват цялостния ви морал.
   • Изследванията показват, че упражненията са един от най-ефективните методи за намаляване на стреса (включително за тийнейджъри). Получавайте поне час упражнения всеки ден или поне няколко часа седмично.Изберете от туризъм, бягане, плуване, колоездене, спортуване или всяка друга дейност, която харесвате.