Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Упражнение за кръгли форми
• Част 2 от 3: Погрижете се за себе си
• Част 3 от 3: Разберете как работи
• Съвети
• Предупреждения

Напоследък извити, заоблени форми, наричани още „кръгли задни части“, бързо завладяват света на женската красота. Знаменитости като Ким Кардашиян, Дженифър Лопес и Бионсе са пионери на тази модна тенденция. Формата на задните части до голяма степен се определя от генетичния ви състав, но можете също да подчертаете формата си с упражнения, диета и облекло.

Стъпки

Част 1 от 3: Упражнение за кръгли форми

1. 1 Съсредоточете се върху задните си части. Всяка комбинация от кардио и силови тренировки ще ви помогне да поддържате тялото си във форма. Ако искате да имате голямо и заоблено седалище, трябва да се съсредоточите върху глутеус максимус, който е отговорен за формата на задните ви части.
   • Всяко движение, което кара тялото ви да се движи нагоре, помага за оформянето на задните части. Възможно е да направите дупето си по -голямо и закръглено, ако изградите мускули с определени упражнения.
2. 2 Повдигнете гирите. Ефективен начин за изграждане на седалищните мускули (това важи за всички мускули в тялото) е да работите с големи тежести 2-3 пъти седмично. За силови тренировки използвайте тежест, която можете да вдигнете в 5 серии по 5 повторения.
   • Уверете се, че теглото е достатъчно тежко, за да направите последния набор с максимално напрежение на мускулите.
   • Някои фитнес експерти твърдят, че популярният съвет да се правят 8 до 12 повторения е остарял и е много по -ефективно да се правят по -малко повторения (не повече от 5), но с по -голямо тегло.
3. 3 Научете се да клякате. Кляканията, особено клякането с щанга, са най -популярното упражнение за изграждане на голямо, кръгло дупе. Преди да започнете клякане с щанга, трябва да овладеете клякането без тежести.
   • Изходно положение: Застанете изправени с изправен гръб, гърдите напред, главата нагоре, брадичката успоредна на пода. Разтворете краката си на ширината на раменете с леко раздалечени пръсти.
   • Клякам: (уверете се, че стоите в същото положение: гръб изправен, гърдите напред, главата нагоре) огънете коленете си и бавно започнете да спускате дупето си надолу. За да избегнете извиване, поставете коленете напред и поставете тежестта си върху петите.
   • Докато слизате, уверете се, че коленете ви не висят над пръстите на краката. Представете си линия, която минава между пръстите на краката ви и не позволявайте на коленете ви да се отклонят от тази пътека. В противен случай такива клекове могат да доведат до нараняване.
   • Обикновено много хора спират, след като краката им са огънати на 90 градуса, а бедрата им са успоредни на пода. Можете обаче да отидете още по -ниско, ако сте уверени в способностите си!
   • След достигане на възможно най -ниската амплитуда се върнете в изходно положение: издишайте със сила и бутнете тялото нагоре, като оставите петите притиснати към пода.
4. 4 Правете клекове с щанга. Поставете щангата на раменете си точно под врата и я задръжте с двете си ръце. Опитайте се да клякате възможно най -дълбоко, без да оставяте коленете си да надхвърлят линията на пръстите на краката. Веднага след изправяне на тялото, стиснете задните части заедно, за да прехвърлите цялото напрежение върху седалищния мускул.
   • От съображения за безопасност е полезно да използвате подходяща машина за това упражнение. Проверете при треньора си, ако не сте сигурни дали във вашата фитнес зала има подобна машина. Повечето от персонала във фитнеса с удоволствие ще ви покажат как да използвате машината правилно, така че не се срамувайте!
5. 5 Опитайте алтернативни упражнения, които са безопасни за гърба ви. При проблеми с гърба или раменете можете да замените клякането с щанга за упражнения с гири или машина за натискане на крака.
   • Вариант с гири: Клякайте с тежка гира във всяка ръка. Просто задръжте гирите отстрани на торса с ръце надолу; не е нужно да правите нищо с тях. Не забравяйте да държите торса и гърба изправени, както бихте направили при всякакъв вид клек!
   • Машина за притискане на краката: Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса, като в същото време опирате петите си върху платформата на машината, като държите пръстите на краката на 45 градуса. Правенето на това упражнение ще помогне за изграждането на мускулите на задните части, а не на горната част на бедрата.
6. 6 Правете тежести набези. Експертите казват, че клякането и изпаденията са двете основни упражнения, от които се нуждаете, за да създадете закръглена форма. Можете да правите напади без тежест, но упражненията с тежести значително ще ускорят постигането на резултати. За перфектен удар се нуждаете от:
   • Застанете изправени с изправен гръб, гърдите напред, брадичката успоредна на пода. Краката трябва да са на ширина на бедрата с прави пръсти.
   • Стъпете напред с около 60 см с десния крак и се спуснете надолу, докато и двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса. В този случай долният крак на десния крак трябва да бъде перпендикулярен на пода, а коляното на левия крак трябва да спре само на няколко сантиметра от пода.
   • Повдигнете левия си крак нагоре и едновременно с това избутайте тялото с десния, за да се върнете в изходна позиция.
   • Както при кляканията, уверете се, че коляното напред при огъване не излиза извън линията между пръстите на краката, в противен случай рискувате да се нараните.
   • Прибавете тежест към ударите с гири и ги дръжте в ръцете си, докато клякате. След 5 повторения трябва да се чувствате уморени.
7. 7 Правете плиометрични упражнения. Подскачащите клекове, подскачащите удари и високите скокове не само ще помогнат за изграждането на мускулите ви, но и ще ускорят метаболизма ви и ще ви помогнат да изгорите повече калории. Тайната е да направите техниката експлозивна. За да изпълнявате правилно скока, трябва:
   • Заемете изходна позиция като за нормален клек (краката на ширината на раменете, гърбът изправен, гърдите напред, главата нагоре) и кръстосайте ръце над гърдите.
   • Докато вдишвате, клякайте по обичайния начин, докато бедрата ви са успоредни на пода или дори по -ниско.
   • Поставете тежестта си върху подложките на краката си, отблъснете се и скочете във въздуха възможно най -високо. След това издишайте.
   • Веднага след докосване на стъпалата на пода, изпълнете клек и повторете скока. Броят на повторенията в този случай ще зависи от нивото на вашата физическа годност. Най -добре е да правите това упражнение, стига да накарате мускулите си да работят.
8. 8 Ангажирайте седалищните си мускули при всяка възможност. Помислете за начини да тренирате седалищните мускули по време на всяка енергична дейност, например, докато тренирате на бягаща пътека, задайте ъгъла на наклон, който ще ви позволи да използвате бедрата, глезените и най -важното - задните части.
   • Можете да тренирате седалищните си мускули дори докато седите на маса, стоейки на опашка, но ако някой ви забележи, това може да изненада погледите. Където и да се намирате, циклично напрегнете и отпуснете последователно седалищните мускули, първо от дясната страна, а след това от лявата.
9. 9 Упражнявай се редовно. С постоянното редуване на тренировки за различни мускулни групи няма да ги преувеличавате. Например, можете да тренирате мускулите на ръцете си 2-3 пъти седмично, а през останалата част от дните да преминете към краката и задните части.
   • Можете също да правите нещо по -малко интензивно в други дни, като йога, пилатес или плуване.

Част 2 от 3: Погрижете се за себе си

1. 1 Бъдете готови да отделите много време за това. Ще трябва да работите усилено, за да получите тънка талия и голямо, заоблено дупе. Бъдете готови да работите върху себе си всеки ден и да се храните правилно.
   • Известни извити жени като Ким Кардашиян, Дж. Ло и Бионсе тренират поне по час всеки ден. Техните тренировки се състоят от редуващи се кардио и силови тренировки.
2. 2 Винаги загрявайте и охлаждайте. Всеки път, когато тренирате, трябва да се затоплите и да се охладите след това. Ефективността на вашите тренировки ще зависи от процеса на правилно загряване и охлаждане на мускулите:
   • Преди вашата кардио тренировка трябва да направите леко аеробно упражнение, като ходене или лек джогинг. Охлаждането на мускулите ще включва бавно ходене или джогинг и след това разтягане.
   • Преди силовите тренировки винаги правете кардио упражнения за всички мускулни групи, особено тези, които възнамерявате да тренирате днес. Охлаждането на мускулите след това включва джогинг или бавно ходене и след това разтягане.
3. 3 Дайте на мускулите си известно време да се възстановят между тренировките. Мускулният растеж изисква възстановяване. Денят за почивка не означава, че сте пропуснали тренировка. Това включва промяна на дейностите, така че едни и същи мускули да не работят всеки ден, за да се избегне стрес и нараняване.
   • Много е важно да слушате тялото си. Болезненост, общо изтощение или внезапна скука по време на тренировка може да показват, че тялото ви се опитва да ви принуди да си вземете почивка.
   • Интервалът за почивка зависи от вашето ниво на фитнес. Начинаещите може да се нуждаят от честа почивка в началото. С подобряване на резултатите от якостта този интервал ще намалява.
4. 4 Яжте здравословни храни. Проучванията показват, че само упражненията не са достатъчни за отслабване. Ако искате да имате не само голямо дупе, но и плосък корем, трябва да се храните правилно и да пиете много вода.
   • Яжте постни протеини (пиле, риба, бобови растения), здравословни мазнини (бадеми, зехтин, авокадо), пресни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
5. 5 Уверете се, че тялото ви получава достатъчно протеини. Протеинът е необходим за изграждането на мускулите, така че трябва да консумирате достатъчно протеин за изграждане на мускули.
   • Основните източници на протеини включват постно месо (пиле, риба), ядки (бадеми, орехи) и протеинови шейкове (протеин на прах от коноп и ориз ще помогне за подобряване на усвояването на протеини без увеличаване на теглото, което може да се получи от млечни продукти).
6. 6 Не отслабвайте твърде много. Чрез упражнения и правилно хранене можете да отслабнете. Това обаче е добре, докато тънкостта не стане прекомерна. Заоблените форми трябва да се различават от отслабналите фигури на супермодели.
   • Оставете всичките си притеснения за целулита и недостатъчно стегнатото дупе, защото собствениците на големи задни части се притесняват повече за размера и формата си, отколкото за еластичността.
   • Ким Кардашиян например открито заявява любовта си към „нередностите“ (целулит).

Част 3 от 3: Разберете как работи

1. 1 Носете дънки, които пасват на дъното ви. Важен аспект от наличието на криви форми е тяхната демонстрация. Инвестирайте в чифт тесни дънки, за да подчертаете дупето си.
   • Потърсете дънки с бразилска талия, които се характеризират с много ниска талия и къс цип (с дължина не повече от няколко сантиметра).
   • Дънките с висок ръст подчертават тясна талия и допълнително подчертават заобленото ви дъно.
   • Дънки с малки задни джобове визуално ще направят дупето ви да изглежда още по -голямо.
2. 2 Носете плътно прилепнали панталони. За предпочитане е да изберете спандекс материал за панталони, защото колкото повече се разтягат, толкова по -добре.
   • Това е особено важно при избора на дънки, които трябва съблазнително да прегръщат дъното ви, без да стискат прекалено много, или ще изглеждат малко по -малки.
3. 3 Не забравяйте рокли и поли. Трудно е да намерите извънгабаритни прилепнали дрехи, особено ако имате тънка талия. Когато избирате дрехи, си струва да вземете предвид факта, че тя трябва да ви пасва идеално.
   • Всички тоалети на Ким Кардашиян са специално подбрани, за да подчертаят нейното достойнство.
4. 4 Разклати си дупето! Привлекателността на голямото дупе е не само в начина, по който изглежда, но и в начина, по който се движи. Трябва да се чувствате уверени на всяка крачка след всички упражнения, които сте направили!
   • Научете се да ходите като дива.
   • Вземете уроци по танци, хип-хоп или коремни танци, за да се научите да се носите гордо и да поддържате форма.

Съвети

• Скучните клекове, напади и плиометрични тренировки могат да бъдат заменени с различни други упражнения, които ще ви помогнат да изградите голямо дупе, като мостове или завои на гърба.
• Не забравяйте, че вашата личност е на първо място при общуване, дори ако първоначално някой е обърнал внимание на вас само поради изключителните ви форми.Всичко е наред, ако не можете да изпомпвате голямо дупе.
• Наличието на буйно дупе е повод за гордост и резултат от работата върху себе си!

Предупреждения

• Когато спортувате, винаги слушайте тялото си. Има разлика между чувство на умора и болка. Веднага спрете да спортувате, ако почувствате болка в коленете, краката или други части на тялото.
• Модата за големи, заоблени седалища подтикна много хора да си поставят импланти. Ако обмисляте пластична хирургия, тогава трябва да се консултирате с квалифициран хирург, който може да предостави портфолио от тяхната работа. Неуспешната пластична операция може да ви обезобрази и нарани. Нещо повече, когато модата премине, в тялото ви ще има нещо, което може би вече не искате!
• Ако имате някакви здравословни проблеми или дори никакви, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате нова фитнес програма.