Как да направим краката по -големи (за жени)

Видео: Устраните трещины на пятках и получите домашнее средство для белых и гладких ног Magic Cracked Heels

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Предефинирайте режима си
Част 2 от 3: Направете краката си да изглеждат по -големи
Част 3 от 3: Упражняване на тънки крака
Съвети
Предупреждения

Краката ви са толкова костеливи, че всеки път, когато носите къси панталони, получавате коментар за това? Можете да увеличите краката си и да ги оформите, но това ще отнеме известно време, тъй като естествено кльощавите крака остават същите и могат да станат по -тънки с възрастта. Добрата новина е, че можете да добавите няколко сантиметра, като правите поредица от упражнения за крака и консумирате много калории, за да стимулирате мускулния растеж. Ако всичко друго се провали, можете да създадете илюзията за големи крака, като използвате няколко трика в стил облекло. Прочетете, за да научите повече за това как да накарате костните си крака да изглеждат по -големи.

Стъпки

Част 1 от 3: Предефинирайте режима си

1 Яж повече. Ако сте на диета, тогава ще имате проблеми с изграждането на мускулите на краката. Всъщност няма да изградите мускули, ако не консумирате достатъчно калории, за да захранвате мускулите на краката си. Това не означава, че трябва да се дивите и да ядете каквото искате, но когато целта ви е да получите повече крака, е много важно да получите достатъчно калории. Яжте много качествени храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло, като същевременно добавите форма и дефиниция към краката си. Попълнете следните здравословни храни:
- Яжте много протеини. Протеинът е много важен за изграждането на здрави мускули, така че трябва да го приемате с всяко хранене. Можете да ядете говеждо, свинско, пилешко, риба и агнешко месо, а ако сте вегетарианец, тофу (бобова извара), бобови растения и яйца.
- Необходими са също пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и ядки. Те трябва да са гръбнакът на вашата диета.
- Избягвайте празни калории като преработени захари и брашна, бързо хранене, сладкиши, бисквити, чипс и други закуски, които намаляват енергията ви.
- Опитайте хранителни добавки. Някои хора вярват, че могат да ускорят процеса на мускулен растеж, като приемат добавки като креатин, прах, който поддържа тялото с естествена киселина, която изгражда мускулите. Креатинът се счита за безопасен за употреба в разумни дози.
2 Спрете да правите много кардио. Ако целта ви е да получите големи крака, тогава бягането, ходенето с бързи темпове и плуването няма да ви помогнат по никакъв начин. Тези упражнения използват вашите запаси от енергия, за да се движите за продължителен период от време. Това означава, че няма да можете да се съсредоточите върху изграждането на мускули с висока интензивност. Ограничете тези упражнения и насочете енергията си към упражнения, които ще накарат краката ви да изглеждат по -големи.
3 Вместо това направете силови тренировки. Силовите тренировки фокусират енергията на тялото ви върху специфичните мускули, върху които работите, разграждайки мускулните влакна, така че по -късно да ги изградите още повече и по -силни. Силовите тренировки, насочени към краката, ще доведат до стройни крака такива, каквито искате да бъдат.
4 Правете интензивни тренировки. Мускулите в краката ви се използват за задвижване на тялото ви (и всичко останало, което държите) нагоре и надолу по стълбите и където и да ходите през деня. За да изградите тези мускули, трябва да се съсредоточите върху по -интензивни упражнения от други части на тялото, които не получават толкова много упражнения. Това означава, че с всяка тренировка трябва да повишавате пулса си, което ще накара мускулите ви, както се казва, да "изгорят". Трябва да разградите мускулните влакна, за да ги възстановите по -късно, но по -здрави и повече.
- За всяко упражнение повдигайте тежест, която можете да вдигнете правилно за до 10 повторения. Ако можете лесно да вдигнете това тегло за около 15 повторения, тогава тежестта е твърде лека за вас, а ако не можете да вдигнете тежестта повече от няколко пъти, тогава тя е твърде тежка за вас.
- Добавете още тегло след няколко седмици, за да поддържате интензивността.
- Учете по -бързо. Упражнявайте бързо и експлозивно, а не бавно. Бързото упражнение ще затопли мускулите ви по -бързо, което ще ви помогне да направите повече. Практикувайте да правите колкото се може повече повторения за 2 минути, с почивки между упражненията.
5 Редувайте мускулните групи. Не изграждайте една и съща мускулна група ден след ден. Ако един ден работите върху мускула на прасеца, на следващия ден се съсредоточете върху мускулите на бедрата. Това дава възможност на мускулите ви да почиват и да укрепват между тренировките. Той също така ви държи извън самолета, поддържайки мускулите в състояние на „шок“, разбивайки ги и след това ги изграждайки обратно, но вече много по -силни.
- Ако имате тежка тренировка, която включва клекове, скокове в кутия и къдрици на крака за една седмица, след това преминете към мъртва тяга, склонни крака и крака през следващата седмица.
- Добавянето на тегло е друг начин да се избегне плоскостта. Прибавяйте тегло приблизително на всеки две седмици тренировка.

Част 2 от 3: Направете краката си да изглеждат по -големи

1 Носете разширени панталони. Те ще се увиват около бедрата, но ще бъдат свободни в областта на коляното, което прави подбедрицата визуално по -голяма и добавя красива форма към краката ви. Но не е задължително да носите ракети, ако не ви харесва. Дори леко разширените панталони ще променят силуета ви и ще накарат краката ви да изглеждат по -големи.
2 Избягвайте тесни панталони. Те са предназначени да правят краката ви да изглеждат като кибрит, така че ако искате да направите краката си да изглеждат по -големи, стойте далеч от тях.Но ако все пак решите да си купите такива дънки, тогава потърсете варианти с драскотини около бедрото и коляното. Драпането прекъсва линията на краката и създава илюзията, че краката ви са по -големи.
3 Потърсете шарени чорапогащи и панталони. Отидете на чорапогащи и панталони с цветя, райета, полка или багрило - колкото повече цветове, толкова по -добре. Когато носите модели, които правят краката ви да изглеждат по -големи, носенето на тъмни, чисти цветове може да накара краката ви да изглеждат тънки и малки.
4 Носете ботуши до коляното. Ботушите, които се спускат до коляното, могат напълно да променят външния вид на пищяла ви. Изберете плътни, дебели ботуши вместо плътно прилепнали ботуши. Носете ги над дънки или чорапогащи, за да изглеждат краката ви по -големи.
- Носенето на ботуши над панталоните придава малко обем на краката ви. Опитайте да носите тези ботуши върху дънки за модерен външен вид.
5 Носете поли и рокли, които пасват на тялото ви. Ако носите свободни и вълнообразни рокли, тогава краката ви ще изглеждат малки. Носенето на пола и рокля, която е малко стегната, няма да изглежда така, сякаш краката ви са заклещени под тъканта.
6 Носете рокли и поли, които са точно над коляното. Носете рокли, които са на 2,5-5 см над коляното; това ще направи краката ви да изглеждат по -малки. Носенето на много къси поли привлича вниманието към краката ви, докато рокли, които са малко под коляното, ще подчертаят контраста между тънките ви крака и тъканта, която носите.

Част 3 от 3: Упражняване на тънки крака

1 Правете клекове. Това е единственото добро упражнение, което можете да направите, за да закръглите бедрата си, тъй като това упражнение включва най -много мускулни влакна в тази област. Ако сте начинаещ, можете да правите клекове без тежести. За по-напредналите спортисти вземете щанга с тежест, която можете да вдигнете 10-12 пъти. Ако предпочитате да не използвате щанга, можете да използвате две гири вместо това. Ето как да клякате надясно:
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
2 Правете нападения за ходене. Тези упражнения работят върху мускулите на вашите седалищни, четириноги и подколенни сухожилия и след известно време ще можете да изградите мускули и да закръгляте краката си.
- Направете голяма крачка напред с един крак.
- В това положение спуснете задното коляно към пода.
- Дръжте тялото си перпендикулярно на пода.
- Повдигнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
3 Скочи върху кутията. Това е друго добро упражнение, което можете да правите с минимално оборудване и работи добре за изграждане на мускулите на прасеца. Застанете пред кутията, за да можете лесно да скочите върху нея. Колкото по -високо е полето, толкова по -трудно ще бъде да скочите върху него. Започнете с пръстите на краката, сочещи към кутията. Наведете се с дръпване и скочете изцяло върху кутията, така че и краката ви да са върху нея. Скочете обратно на пода. Повторете.
- Уверете се, че кутията е достатъчно тежка, за да не се плъзне, когато скочите върху нея.
- Не е добра идея да използвате гири, когато скачате върху кутия; може да се нуждаете от ръцете си, ако пропуснете.
4 Разтегнете краката си. За да направите това упражнение, ще ви е необходима машина за бедро, която е стандарт във всяка фитнес зала с тежести. Заредете машината с най -голямото тегло, което можете да повдигнете около 10 пъти. Това може да бъде от 20 до 50 килограма, в зависимост от това колко силни са краката ви.
- Седнете на машината със свити колене и крака на долната лента.
- Изправете краката си, за да вдигнете тежестта, след което я спуснете.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии
5 Правете къдрици на изправени крака. Това е друго упражнение, което изисква тренажор. Ще ви е необходим треньор за извиване на краката, който ви позволява да вдигате тежести, като прикрепите кабел към глезена си. Заредете машината с тегло, което можете да повдигнете около 10 пъти, от 20-50 паунда (или повече).
- Прикрепете кабела за глезена и хванете опорната шина с ръце.
- Свийте коляното си с повдигане на гърба, след това изправете коляното отново.
- Повторете за 10-12 минути за 3 серии, след това замахнете крака си и направете същото.
6 Правете мъртва тяга. Това упражнение се фокусира върху мускулите в бедрата, които са необходими за създаване на по -изявени крака. Ще ви трябва щанга с тежест, която можете да вдигнете около 10 пъти, без да спирате.
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете и се огънете в кръста, като същевременно държите краката изправени. Хванете щангата с ръце.
- Дръжте краката си изправени, повдигнете щангата към бедрата си, след което я спуснете на пода.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии.

Съвети

Ако сте на строга диета и не спортувате редовно, краката ви ще останат тънки. Комбинацията от калории и мускулна тренировка е ключът към изграждането на мускули.