Как да премахнете излишната мазнина от бедрата

Видео: 10 Храни, Които ще ти Помогнат да Стопиш Мазнините от Корема

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Ограничете приема на калории
Метод 2 от 2: Упражнения за отслабване на тазобедрената мазнина
Допълнителни статии

По -голямата част от мазнините се отлагат по бедрата, особено при жените. Може да е изкушаващо да се опитате да отслабнете само по бедрата, но това е невъзможна задача. Само намаляването на общото телесно тегло ще помогне за намаляване на количеството мазнини в една или друга част от него. С отслабването и намаляването на мазнините ще забележите, че бедрата ви са станали по -тънки, както и цялото ви тяло. Можете да загубите мазнини от бедрата с комбинация от диета, кардио и силови тренировки.

Стъпки

Метод 1 от 2: Ограничете приема на калории

1 Водете дневник за храна за една седмица. Продължете да ядете както обикновено. С този дневник ще можете да направите необходимите промени в диетата си.
- Дневникът на храните ще ви позволи да анализирате диетата си и да я промените по такъв начин, че да отслабнете.
- Рекордни размери на сервиране, малки закуски, течни калории и мазни храни. Проверката на тези елементи или поставянето им в отделен списък ще улесни съставянето на нов план за хранене.
- Продължавайте да водите дневник на храната, докато отслабвате. Изследванията показват, че тези, които водят дневник на храните, постигат bОнай -големият успех в отслабването в дългосрочен план.
2 Намалете дневната си доза с 500 калории. По този начин ще сигнализирате на тялото си, че е време да рециклирате складираните мазнини (включително мазнините по бедрата) в енергия.
- За да отслабнете и да намалите мазнините в тялото и бедрата, трябва да намалите калориите си. С течение на времето намаленият брой калории ще доведе до загуба на тегло.
- По правило намаляването на 500 калории в дневната норма ви позволява да отслабнете с около 0,5-1 килограма на седмица. Експертите смятат, че този метод е безвреден и здравословен метод за отслабване.
- Използвайте дневника си за храна, за да разберете кои храни можете да пропуснете, за да намалите дневния си прием с 500 калории.
3 Спазвайте правилния размер на порцията. Това ще ви помогне да контролирате калориите и да отслабнете.
- Помислете за закупуване на кухненска везна или мерителни чаши, които да ви помогнат да контролирате размера на порциите.
- Опитайте се да претеглите или измерите всички порции и закуски, за да поддържате калориите под контрол. Визуално можете да подцените размера на порцията, което ще доведе до консумация на повече калории.
- Измерете порциите си, както следва: 80-120 грама протеинова храна (приблизително с размера на тесте карти за игра), 30 грама (около 1/2 чаша или 125 милилитра) зърнени храни, 1 чаша (250 милилитра) зеленчуци или 2 чаши (500 милилитра) листни зеленчуци, 1/2 чаша (125 мл) нарязани плодове или един малък плод.
- Включете 1 порция протеин и 2 порции плодове или зеленчуци с всяко основно хранене. Препоръчва се също да се ядат 2-3 порции зърнени продукти през целия ден.
4 Изберете храни с ниско съдържание на калории. В допълнение към намаляването на калориите и ограничаването на размера на порциите, яденето на храни с ниско съдържание на калории е друга важна стратегия за отслабване.
- При отслабване е най-добре да изберете нискокалорични храни, които ви позволяват лесно да контролирате размера на порциите.
- Яжте нискокалорични, постни протеинови храни като домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно свинско месо, морски дарове, бобови растения и тофу.
- Яжте 100% пълнозърнести храни без подправки или сосове. Пълнозърнестите храни имат bОПо -голяма хранителна стойност, защото съдържа повече фибри и други хранителни вещества. Яжте пълнозърнести храни без подправки или сосове, за да избегнете добавянето на калории.
- Повечето плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории. Внимавайте обаче, когато купувате консерви или замразени храни. Уверете се, че в тях няма подправки, сосове или добавена захар.
5 Ограничете течните калории. Често значителна част от излишните калории постъпват в тялото ни с различни напитки. За да отслабнете, сведете до минимум количеството "течни" калории.
- Калориите се съдържат в много напитки. Ограничете или напълно пропуснете тези напитки, за да отслабнете.
- Ограничете захарните газирани напитки, пълномасленото мляко, соковете и смутитата, алкохола, захарните чайове, подсладените кафени напитки, спортните напитки, енергийните напитки и горещия шоколад.
- Въпреки че някои напитки са почти без калории, те също трябва да се избягват, ако съдържат много изкуствени подсладители и други добавки. Това са диетични газирани напитки, диетични енергийни напитки и спортни напитки.
- Пийте чисти, здравословни течности: обикновена и ароматизирана вода, кофеиново кафе без захар и кофеинов чай без захар. Пийте поне 8 чаши (2 литра) течност на ден. Вашето тяло може да се нуждае от 13 чаши (3,25 литра) течност дневно.
6 Ограничете закуските между храненията. Друго препятствие за отслабване е прекалената закуска. Постоянните закуски през целия ден могат да попречат на загубата на тегло.
- Експертите препоръчват да се ограничи броят на консумираните калории през деня в резултат на закуски. Ако се опитвате да отслабнете, не трябва да има повече от 150 калории на лека закуска.
- Обикновено не са необходими повече от 1-2 закуски на ден, в зависимост от начина ви на живот и нивото на физическа активност.
- Закускайте с нискомаслени протеинови храни и естествени източници на диетични фибри като плодове и зеленчуци. Можете да ядете 30 грама смес от ядки и средна ябълка, чаша нискомаслено гръцко кисело мляко и 1/2 чаша (125 милилитра) грозде, 1/2 чаша (125 милилитра) извара и 1 чаша (250 милилитра) чери домати или 80 грама пуешко мляко и 1 чаша (250 мл) пръчици моркови.

Метод 2 от 2: Упражнения за отслабване на тазобедрената мазнина

1 Участвайте в интензивни кардио тренировки 4-5 пъти седмично. Интервалните тренировки с висока интензивност комбинират умерени и интензивни кардио интервали, за да ви помогнат да изгорите калории и да отслабнете.
- Експертите препоръчват високоинтензивни интервални тренировки за тези, които искат да отслабнат. Въпреки че не са специално насочени към бедрата, тези тренировки ви позволяват да изгаряте мазнините по цялото си тяло.
- Интервалните тренировки с висока интензивност се състоят от редуване между интензивни и по-умерени интервали и те са склонни да отнемат по-малко време от обикновените тренировки. Интервалните тренировки работят добре с други кардио и силови тренировки.
2 Тренирайте поне 30 минути, пет дни в седмицата. Няма да можете да загубите мазнините от бедрата, ако не намалите количеството им по цялото тяло. Плюс това, само един вид упражнения ще ви попречат да получите слаба и добре пропорционална фигура. Правете редовно кардио, за да ви помогне да постигнете целта си.
- Експертите препоръчват да отделяте 150 минути седмично за умерени упражнения. Това може да бъде ходене, джогинг, колоездене, плуване, танци.
- Ако искате да свалите мазнините от бедрата по-бързо, тренирайте по един час на ден, 5-6 дни в седмицата, тоест отделете около 300 минути седмично на тренировки.
- Включете в тренировките си кардио упражнения, които укрепват и отслабват бедрата ви. Можете да изгорите калории и да укрепите бедрата си с ходене, джогинг, колоездене и стълба.
3 Правете клекове. Това популярно упражнение развива мускулите на бедрата, седалищните мускули, таза и корема. Укрепването на тези мускули, заедно с общата загуба на мазнини, ще увеличи чистата мускулна маса и ще направи бедрата ви по -тънки.
- Застанете на пода с разтворени крака на ширината на раменете. Сгънете ръцете си в „молитвено положение“ пред гърдите си.
- Поставете тежестта си върху петите и седнете, сякаш се опитвате да седнете на стол. Върнете задните си части и седнете възможно най -ниско, или докато бедрата ви са почти успоредни на пода.
- Паузайте за кратко в седнало положение с бедрата успоредни на пода. След това бавно се издигнете до изходна позиция. Повторете упражнението 10-20 пъти или колкото пъти искате.
4 Правете напади. В това упражнение трябва да пристъпите напред с единия крак и да свиете коленете си едновременно. Той е чудесен за укрепване на мускулите на бедрата и таза.
- За начало се изправете, разтворете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на колана.
- Стъпете около половин метър напред с един крак. Пръстът на този крак трябва да е обърнат напред.Свийте двете колена едновременно и бавно седнете.
- Клякайте, докато бедрото на предния ви крак е почти успоредно на пода. Уверете се, че коляното на предния крак е в съответствие с глезена и не стърчи пред него.
- Изпънете предния си крак и върнете тялото в първоначалното му положение. Сменете краката и повторете упражнението.
5 Повдигнете бедрата си. Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на таза и бедрата. По -специално, укрепва външните мускули на бедрото.
- Легнете настрани и поставете единия крак върху другия. Спуснете главата си върху ръката, която е най -близо до пода. Поставете горната си ръка върху колана си.
- Повдигнете горния си крак към тавана; докато правите това, дръжте го изправено и не изваждайте чорапа. След това бавно спуснете крака обратно в първоначалното му положение. Легнете на другата си страна и повторете упражнението с другия крак.
6 Включете мост във вашите тренировки. Това упражнение развива мускулите на гърба на краката, а също така укрепва бедрата и таза.
- Легнете по гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, така че краката ви да останат на пода. Поставете ръцете си на пода отстрани на тялото.
- Стегнете седалищните мускули и повдигнете таза, така че тялото ви да образува права линия от коленете до главата.
- Останете в това положение за няколко секунди, след това бавно спуснете гърба си на пода и се върнете в изходна позиция.
- Повторете упражнението 10-20 пъти или по желание. Усложнете го: повдигнете единия крак и задръжте моста за една минута. След това сменете краката и повторете упражнението.
7 Направете клекове с плие. Това е едно от основните движения в балета и укрепва мускулите на бедрата, седалищните мускули и таза.
- Застанете с крака малко по -широки от раменете. В този случай чорапите трябва да бъдат насочени под ъгъл 45 спрямо тялото. Сгънете ръцете си в „молитвено положение“ пред гърдите си или ги поставете на колана си.
- Седни. В този случай главата, торсът и задните части все още трябва да бъдат разположени на една и съща вертикална линия.
- Когато клякате, дръжте краката си отстрани и огънете коленете си. Спуснете се възможно най -ниско.
- Бавно се повдигнете обратно в изходна позиция. Докато правите това, напрегнете вътрешните мускули на бедрата и задните части. Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.