Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Декомпресия на гръбначния стълб
• Метод 2 от 4: Асистирана гръбначна декомпресия
• Метод 3 от 4: Разтягане на гърба
• Метод 4 от 4: Предпазни мерки
• Предупреждения

Ако трябва да стоите или да седите дълго време, може да почувствате болка в гърба. Декомпресията на гръбначния стълб ще помогне за облекчаване на болката от умора, създавайки усещане за обновяване. Тази процедура е достатъчно проста, но трябва да се извършва внимателно. Освен това не декомпресирайте гърба твърде често, в противен случай болката може да се влоши. Трябва също да вземете предвид, че декомпресията няма да има желания ефект, ако страдате от постоянна болка в гърба и раменете. В този случай ще трябва да посетите лекар за лечение на болката.

Внимание:информацията в тази статия е само за информационни цели.

Стъпки

Метод 1 от 4: Декомпресия на гръбначния стълб

1. 1 Опитайте да декомпресирате гърба си от изправено положение. Процедурата е доста безопасна, така че можете да я използвате по всяко време, удобно за вас през деня. За да изпълните това разтягане, ръцете ви трябва да са доста подвижни, така че да могат да бъдат събрани в средата на гърба ви.
   • За начало върнете ръцете си назад и поставете едната си длан върху другата в центъра на гръбнака.
   • Притиснете с двете си ръце гръбнака и в същото време се наведете назад.
   • Продължете да правите това, докато не чуете леко щракване. Не трябва обаче да се навеждате извън позиция, която е удобна за вас. Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
2. 2 Използвайте стол, за да декомпресирате. Ако трябва бързо да декомпресирате гърба си на работа или в училище, можете да го направите, докато седите. Най-добре е да използвате стол с ниска облегалка. Седейки на стола, плъзнете се до предния ръб на стола. След това се отпуснете с гръб, докато не докоснете облегалката на стола.
   • Поставете дланите си върху челото си и издишайте бавно.
   • Това ще доведе до потъване на главата и раменете зад облегалката на стола.
   • В крайна сметка трябва да чуете щракване.
   • Не се облягайте по -назад от ниво, което е удобно за вас. Спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
3. 3 Декомпресирайте гръбначния стълб от легнало положение. Ако ви е трудно да декомпресирате, докато стоите или седите, можете да опитате да лежите на пода. Това упражнение обаче ще изисква да бъдете по -гъвкави. Трябва да можете да хванете големите си пръсти с ръце.
   • Не използвайте това упражнение, ако ви боли да стигнете до краката си. Ако почувствате болка или дискомфорт по време на разтягане, спрете незабавно.

   Съвети: За да направите това разтягане, легнете върху килим или мека постелка. След това се обърнете настрани и приведете коленете си към гърдите. След това хванете краката си с ръце и започнете да изправяте краката си. Задръжте в това положение, докато гърбът ви щракне, след това се обърнете на другата страна и повторете разтягането.

   
   

Метод 2 от 4: Асистирана гръбначна декомпресия

1. 1 Легнете на твърда повърхност с корем надолу. Трябва да лежите на твърда повърхност, за да може някой друг да ви помогне да декомпресирате гръбнака си. Под или твърд матрак е добър избор за тази цел. Легнете по корем с ръце отстрани. Асистентът трябва да бъде разположен до вас на нивото на главата ви.
2. 2 Оставете асистента да окаже натиск върху гръбнака ви. Асистентът трябва да постави едната си длан върху другата и след това да постави ръцете на гърба ви в центъра между лопатките. Като начало той трябва само леко да натисне гръбнака.
3. 3 Помолете помощник да натисне гръбначния стълб при издишване. Уверете се, че човекът чува дишането ви. Той трябва да натиска гръбнака само когато издишате. Със сигурност ще бъде хубаво, ако този човек сам ви каже кога да вдишвате и кога да издишате.
   • Все още не трябва да има щраквания на гръбначния стълб. Асистентът ще трябва постепенно да се движи надолу по гръбначния стълб, за да го накара да щракне.

   Съвети: помощникът трябва да притиска с ръце в средата между лопатките при издишване.

   
   
4. 4 Кажете на помощника да върви по гърба ви по същия начин. Помощникът трябва да продължи да движи ръцете надолу по гръбнака. Повторете процедурата за натискане на гръбначния стълб при издишване. В крайна сметка ще намерите място, където ще чуете няколко хубави щраквания.
   • Бъдете много внимателни, когато декомпресирате прешлените с чужда помощ. Това може да бъде опасно, защото другият човек не може точно да прецени нивото ви на комфорт. Общувайте с човека през целия процес.
   • Ако почувствате болка или дискомфорт, помолете асистента да спре незабавно.

Метод 3 от 4: Разтягане на гърба

1. 1 Използвайте топка за фитнес. Топката за фитнес е добра за разтягане на гърба и също може да помогне за декомпресиране на гръбначния стълб. За да започнете, седнете на надута гимнастическа топка. След това бавно преместете краката си напред, за да поставите гърба си върху топката. Отпуснете се напълно на топката. Бавно се огънете и започнете да работите с коленете си, за да търкаляте тялото нагоре и надолу по топката, позволявайки й да огъва различни части на гърба ви.
   • Това разтягане не гарантира декомпресия на гръбначния стълб, но може да се случи от само себе си, докато лежите на топката. Опитайте се да бъдете търпеливи, тъй като това може да отнеме няколко минути. Просто се отпуснете на топката и се насладете на разтягането.
2. 2 Извършете разтягане крак по крак в седнало положение. Седнете на пода върху постелка с изправен гръб и крака, изпънати на пода. Повдигнете леко десния си крак, огъвайки го в коляното и го хвърлете зад левия си крак. Левият крак трябва да остане прав на пода, а десният крак ще докосва пода само с крака до бедрото ви.
   • Изпънете лявата си ръка през торса и оставете лакътя от дясната страна на десния крак. Трябва да почувствате напрежението точно сега. С лявата си ръка бутнете дясното коляно, като леко извивате гръбнака надясно и леко назад.
   • Когато почувствате щракване, излезте от позата, освободете напрежението и повторете упражнението на другия крак.
3. 3 Протегнете се на леглото. Легнете на ръба на леглото с висящо от него тяло над лопатките. Отпуснете се и позволете на горната част на гърба и ръцете да паднат бавно на пода. След пълно разтягане надолу, седнете, за да огънете гръбначния стълб в обратна посока, след това отново се наведете и така нататък, като всеки път спускате лопатките все по -ниско и от ръба на леглото.
4. 4 Изпълнете търкалящо се разтягане на гърба си. Това е пилатес разтягане, което отпуска мускулите в гръбначния стълб. Легнете на постелка и приведете коленете си към гърдите с ръце около тях. Бавно се въртете нагоре и надолу по гръб, като си помагате с резки импулси. Опитайте се да усетите как всеки прешлен влиза в контакт с постелката, докато се търкаляте напред -назад.
5. 5 Опитайте да разперете гърба си на пода. Легнете с лице нагоре на твърд под (без килим) и протегнете ръце. Дръжте краката си плоски на пода, огънете коленете си около 45 градуса или достатъчно, за да можете удобно да завъртите бедрата си, оставяйки целия си гръб да лежи на пода. Трябва да се опитате да притиснете напълно гърба си към пода.
   • Поставете ръцете си зад главата си и я избутайте напред, така че брадичката да започне да се движи към гърдите ви.
   • Спрете незабавно, ако почувствате болка или дискомфорт!

   Съвети: натиснете леко върху тила. В този случай без много усилия гръбначният стълб трябва да щракне на 1-3 места в областта между лопатките.

   
   

Метод 4 от 4: Предпазни мерки

1. 1 Ако имате постоянни болки в гърба, посетете Вашия лекар. Декомпресията на прешлените може временно да облекчи болките в гърба. Въпреки това, за постоянна болка в гърба се препоръчва да бъде прегледан от специалист.
   • Болките в гърба могат да бъдат резултат от дълго седене в неудобно положение и пренапрежение по време на физическа активност. В повечето случаи отминава от само себе си с течение на времето. Ако обаче болката продължи няколко седмици, е необходим медицински преглед.
   • Лечението ще зависи от причината за болката. Болките в гърба обикновено се лекуват с физиотерапия, а в някои случаи са необходими лекарства. При някои състояния може да се наложи операция за облекчаване на болките в гърба.
2. 2 Не декомпресирайте прешлените твърде често. Понякога е приемливо да се направи декомпресия на гръбначния стълб, за да се облекчи всеки изпитан дискомфорт.Постоянното използване на тази процедура обаче ненужно разтяга мускулите на гърба. Това може да доведе до състояние, наречено гръбначна нестабилност.
   • Ако изпитвате нужда от често разкомпресиране на гръбначния стълб поради болка, посетете Вашия лекар, вместо постоянно да притеснявате гърба си.

   На бележка: нестабилността отслабва мускулите в гърба, което води до загуба на нормалното функциониране на гръбначния стълб, както и на мускулите и връзките, които го заобикалят.

3. 3 Разчитайте повече на разтягане на гърба, отколкото на гръбначна декомпресия. Разтягането обикновено облекчава умерената болка по -добре от декомпресията. За да разтегнете гърба си, наведете се напред и след това назад. След това направете странични завои. Това би трябвало да облекчи част от напрежението ви.

   Съвети: най -добре е да правите това разтягане, докато вземате душ след около пет минути от началото му.

Предупреждения

• Бъдете изключително внимателни, когато се опитвате да декомпресирате гърба си. Ако упражнявате прекомерна сила, можете да се нараните. За постоянни болки в гърба е най -добре да посетите лекар.
• Спрете веднага, когато почувствате болка. Винаги обръщайте внимание на това, което тялото ви казва.