Как да избягате една миля за 7 минути

Видео: Dumlupınar Denizaltının ACI DOLU HİKAYESİ😢 Dumlupınar Denizaltı Kazası, Dumlupınarın Kaza Hikayesi

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Техники за бягане
Част 2 от 3: Останете мотивирани
Част 3 от 3: Погрижете се за себе си
Съвети
Какво ти е необходимо

И така, вие се опитахте да избягате мили (1600 м) за по -малко от 7 минути, но не успяхте.Това не е изненадващо, като се има предвид, че дори за обучени хора това може да бъде предизвикателство. Въпреки това, подобрявайки производителността си при бягане, може да успеете да постигнете желания резултат. Тази статия ще ви научи как да направите тренировката си по -ефективна и как да подготвите ума и тялото си за това предизвикателство. Така че нека започнем!

Стъпки

Част 1 от 3: Техники за бягане

1 Бягане на интервали. Едно от най -добрите неща, които трябва да направите, за да подобрите времето си на разстояние, е интервалното бягане. Как изглежда: Следващият път, когато отидете на бягане, редувайте 60 секунди джогинг с 30 секунди бягане с максимална скорост, сякаш глутница кучета ви преследват. След като свикнете с 60 секунди, започнете постепенно да намалявате този интервал до 50, 40 и накрая 30 секунди, където времето за бързо и спокойно бягане съвпада.
- Опитайте се да отделите дни, в които можете да отделите 20% от времето си за бягане за развитие на скоростта си. Ето пример за това как би могла да изглежда такава тренировка:
  - Бягайте с обичайното си темпо през първите 4-5 минути
  - Увеличавайте скоростта си постепенно през следващите 10 минути (в идеалния случай до 7,5 минути на миля (1609 м))
  - Бягайте възможно най -бързо за 60 секунди
  - Постепенно и нежно се върнете към нормалното си темпо.
  - Продължете тази последователност, като постепенно увеличавате времето си за работа с максимална скорост с 15-30 секунди.
2 Издръжливост бягане. Скоро ще откриете, че скоростта на бягане не е толкова важна, колкото поддържането й. Разбира се, бягането на 1 мили (1609 м) с максимална скорост е добро, но бягането на 3 мили (4827 м) по този начин е още по -добре. Ако свикнете да бягате с това темпо в продължение на 3 (4827 м), 5 (8045 м), 7 (11263 м) мили, тогава няма да ви струва нищо да се принудите да бягате само един.
- Започнете с малко, ако преди не сте правили бягане на дълги разстояния. Поставете си за цел да бягате 5 дни в седмицата, 2 от които ще се съсредоточите върху увеличаване на издръжливостта си. Ако можете, увеличавайте разстоянието с 0,54 мили (804,5 м) всяка седмица.
3 Работете в участъци от 1/4 (402,25 м) и 1/2 (804,5 м) мили. Тичането на миля е често срещано явление. Но половината или дори една четвърт? По -лесно е от белите дробове. Можете да бягате с четвърт миля по -бързо, ако мислите само за този участък, нали? Започнете с това. Когато стигнете до 1/2 миля (804,5 м), краката ви ще бъдат много по -силни.
- Не е нужно да бягате цялата миля с максимална скорост за добър резултат. Поддържането на това темпо дори на 402,25 м на 1/4 миля вече ще подобри вашето време. Просто не се преуморявайте в началния сегмент и ще успеете.
4 Започнете от малко. Подобряването на първоначалния резултат дори с 30 секунди може да изглежда като непреодолима цел. Вместо това поставете за цел да сгънете само 1 до 2 секунди наведнъж. При вида на финалната линия ще почувствате прилив на енергия, който ще ви позволи да бягате още по -бързо. Тялото ви ще се движи с 0 0001% по -бързо само по себе си.
- Този метод ще се прояви с течение на времето. Може да не забележите напредък, но когато погледнете хронометъра веднъж, ще забележите, че сте подобрили времето си с цяла минута. Нужно е търпение и вяра, но резултатите си заслужават.
5 Тренирайте в комплекса. Никой не е постигнал големи резултати, като прави само едно и също нещо. Ако искате да бъдете на върха си, трябва да се развивате във всички посоки: бягане, плуване, колоездене, бокс, баскетбол и всичко, до което можете да стигнете. Разработването на различни мускулни групи по различни начини със сигурност ще повлияе на вашите резултати при бягане.
- Чудили ли сте се някога за триатлона? Плуването и колоезденето са чудесни допълнения към вашите упражнения за бягане. Помисли за това.
6 Разнообразете бягането си. Как? Да, каквото ви харесва! Всеки сорт ще бъде полезен. Ето някои идеи:
- Бягане нагоре. Знаете ли как се чувства бягането по хоризонтална повърхност след бягане нагоре? Доста адски лесно!
- Промяна на маршрута. Очакват ви чисто нови повърхности, препятствия и така нататък.Всичко това ще има благоприятен ефект върху общите ви резултати.
- Промяна на времето. Просто сменете обичайното си работно време с друго. Вашето тяло може да се справи по -добре със стреса в зависимост от времето на деня.
- Променете приоритетите си. Алтернативен интервален бяг с бягане на дълги разстояния и скорост.
7 Погледнете себе си. Ако сте направили всичко по -горе, но все още не сте постигнали забележими резултати, тогава погледнете себе си отвън. Може просто да бягате неефективно. Ето няколко неща, на които трябва да обърнете внимание:
- Тичаш ли с вдигната глава и гледаш пред себе си? Ако това не е така, врата и гърбът ви ще бъдат прекалено напрегнати.
- Напрегнати ли са ръцете ви? Ако забележите, че ръцете ви висят свободно, разклатете ги. Те трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса през цялото време и да се движат напред-назад, като изтласкват тялото напред.
- Доброто бягане е спокойно бягане. Трябва да докосвате земята със средната част на краката си и да прехвърляте тежестта си върху пръстите на краката. По този начин, използвайки мускулите на прасеца, кракът ви ще бъде зад вас, а самият мускул ще се чувства отпуснат и еластичен.
- Как дишате? Дишането през гърдите е загуба на енергия. Опитайте се да използвате коремно (диафрагмално) дишане. Коремът ви трябва да се разширява всеки път, когато вдишвате.

Част 2 от 3: Останете мотивирани

1 Използвайте музика. Може да звучи твърде лесно, за да бъде истина, но работи. Може да искате да изберете различна музика за различни разстояния. Когато тичате и чувате песен, можете да решите дали трябва да поддържате темпото или да го промените. Започнете с парчета с по -бавно темпо и постепенно напредвайте нагоре. Това ще ви помогне да поддържате настроението и мотивацията, от които се нуждаете.
- Има много песни на Jog.fm, които са идеални за 7 -минутна миля. Ще откриете, че сте се слели с музиката и не можете да нарушите ритъма. Плейлист като този ще създаде подходящата атмосфера за по -добри резултати.
2 Бягайте с някой по -бързо от вас. Ако не познавате такъв човек, тогава се присъединете към местния клуб по бягане - такива хора определено ще има. Следвайте техния ритъм и движение на краката, докато тичате след тях. Без да осъзнавате, ще се приспособите към техния ритъм.
- Не се нуждаете от твърде бързи противници. Ще се разстроите само, когато видите как сте изпреварени във втория цикъл. Най -добре е да намерите някой, който бяга с 30 мили по -бързо от вас, нито повече, нито по -малко.
3 Правя план. Понякога ни липсва само едно желание да направим нещо и имаме нужда от нещо повече. Нуждаем се от път, по който можем да поемем и от който не можем да слезем. Така че, го направи! Колко пъти седмично искате да бягате? Какви дни? Какви са аспектите на бягането? Какво е необходимо за това?
- Програма за отслабване също няма да навреди. Дори загубата на няколко килограма ще повлияе на лекотата, с която тичате. Помислете, ако можете. Колкото по -ниско е теглото ви, толкова по -лесни са стъпките.
4 Поставяне на цели. Съсредоточете се върху няколко секунди седмично, докато достигнете желаните 7 минути. Започнете всяко състезание с конкретна цел. Например днес бягате, за да поддържате форма, а утре бягате, за да счупите рекорда си. Когато бягате, тези цели непрекъснато ще ви подтикват, защото подсъзнателно не искате да нарушите обещанието си към себе си.
- Поддържайте форма - отивате да бягате, за да спортувате, да подишате чист въздух, да се отпуснете и просто да се забавлявате.
- Може да имате труден ден, когато се натрупа много енергия. Използвайте това и се опитайте да победите предишния си рекорд. Стремете се да загубите 15-30 секунди за всяка измината миля.
- Понякога може да имате ден, в който всичко изглежда да върви много добре. Опитайте се да използвате тази уникална възможност. Планирайте бягането си и го завършете, като изпълните една от целите си. Усещането за вашата изключителност и всемогъщество в този ден ще ви позволи успешно да избягате до края на дистанцията.
5 Водете си дневник за обучение. Всички ваши постижения трябва да бъдат записани. Това може да бъде полезно, ако изведнъж забравите резултатите или целта си за следващата седмица. Винаги можете също да погледнете в дневника си и да се чудите колко „стотици“ мили вече сте изминали. Допълнителна мотивация.
- Познаването на конкретните числа ясно ще покаже на какво сте способни, какво вече сте успели да мотивирате и какво остава да се направи. Вие сте постигнали толкова много, че дори в мислите ви няма да възникне да изоставите всичко.

Част 3 от 3: Погрижете се за себе си

1 Ще ви трябват маратонки. Тъй като се движите много по време на бягане, дори и най -малкият дискомфорт може да намали ефективността ви. Освен това, избирайки обувки с неправилен размер, рискувате да имате проблеми с ходилото, петата и гърба. Похарчете повече за обувки, но си спестете рисковете.
- Ако можете да си го позволите, отидете в специализиран магазин. Те ще вземат предвид всичко - от структурата на стъпалото до стила на бягане, като избират обувките, които са подходящи за вас.
2 Хранете се правилно. Тъй като изгаряте много калории по време на бягане, важно е да следвате определена диета. Тя трябва да включва много плодове и зеленчуци (за предпочитане необелени), постно месо и млечни продукти.
- По -подробно, всички животински и рибни продукти, както и всичко свързано със семената, са идеални за тази диета. Вземете лека закуска след сесията за джогинг. Мускулите ви трябва да се възстановят!
- Въпреки че не е част от горната диета, внимавайте за енергийния гел. Той ще ви даде много захар и сила. Това ще ви осигури необходимата енергия, дори и само временно.
3 Пийте повече. Независимо дали бягате на дълги разстояния или просто за дълги периоди от време, опасността от дехидратация не може да бъде изключена. Определено няма да искате да припаднете насред улицата, надявайки се само страничен наблюдател да се обади на лекаря. Но това е най -лошият случай. В най -добрия случай метаболизмът ви ще се забави и мускулите ще откажат да работят. Не е много приятна перспектива, нали?
- Винаги, винаги и винаги носете бутилка с вода със себе си. Ако е прекалено обемист за вас, тогава си купете специален колан, на който можете да го закрепите. Сериозно ли сте за бягане на миля за 7 минути? Затова бъдете сериозни за всичко, включително за здравето си.
- Не се насилвайте да пиете. Пийте само когато почувствате жажда. Изследванията показват, че дехидратацията и прекомерното пиене (това се случва, да) са еднакво вредни за вашето здраве.
4 Наспи се добре през нощта. Това означава минимум 7 часа сън, ако не и повече. Сънят е толкова важен за тялото ви, колкото въздухът за белите дробове. Ако не спите достатъчно, ще се чувствате уморени през целия ден. Да, може да не спите достатъчно, но тогава наистина не се надявайте на впечатляващи резултати в бягането.
- Като цяло запазете кафето за закуска. Една кутия енергия със сигурност може да ви даде достатъчно енергия за добро време, но твърде много кофеин може да повлияе негативно на вашето здраве.
5 Погрижете се за тялото си. Ако пострадате, не го пренебрегвайте. Ако не се занимавате с това сега, то само ще стане по -голямо в бъдеще. Слушайте тялото си. Ако нещо ви боли, спрете. Не си струва. Не си струва да седите у дома в продължение на няколко седмици, без възможност за упражнения.
- Ако сериозно се занимавате с тренировки (и би трябвало), тогава трябва да сте наясно с ползите от загряването преди и разтягане след тренировка. Прекарайте време с тях и ще намалите риска от нараняване.

Съвети

Погрижете се за дрехите и обувките си. Ако се чувствате комфортно, резултатите също ще се подобрят.
Не се пренапрягайте. Ако сте уморени, поемете дъх. Винаги можете да се върнете към тренировките утре.