Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Забелязване на саморазрушителни навици
• Част 2 от 3: Как да промените начина си на мислене
• Част 3 от 3: Справяне с дразнители

Всички хора са склонни към саморазрушително поведение в определени моменти от живота си. Подобни действия могат да имат лични и социални последици, колкото и умишлени да са. Така или иначе, търпението и желанието за промяна ще ви помогнат да се справите с това поведение и да живеете щастлив живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Забелязване на саморазрушителни навици

1. 1 Определете вашите наклонности. Първо трябва да идентифицирате конкретни действия, които ви се струват разрушителни, а след това да се опитате да се отървете от тях. Тези действия включват всички действия, които ви причиняват физически или психически наранявания. Направете списък с всички навици, от които искате да се отървете.
   • Всички изброени по-долу действия могат да бъдат наречени саморазрушителни поведения: самонараняване (порязвания, убождания, неравности, драскотини, накъсана коса), неустоимо привличане (хазарт, преяждане, употреба на наркотици, опасен секс, шопохолизъм), пренебрегване на себе си (нежелание за задоволяване на нуждите, следете за здравето, отказ да помогнете), както и мисли и действия, които причиняват психологическа вреда (песимизъм, личен неуспех, отказ от отговорност, приемане на лошо отношение към себе си). Не е възможно да изброите всички видове такова поведение в тази статия, затова анализирайте живота си и действията си за склонности, които могат да ви нанесат някаква вреда.
   • Опитвате ли се да потиснете чувството на срам, угризения и вина с алкохол, наркотици или цигари?
   • Запишете конкретни примери за поведение, които сте успели да идентифицирате. Можете да водите дневник, за да опишете всеки разрушителен навик.
   • Ако се съмнявате, попитайте семейството и приятелите за тяхното мнение относно вашите потенциално саморазрушителни навици.
2. 2 Разберете причините за това поведение. Според редица проучвания хората могат да имат склонност към саморазрушително поведение като опит да се разсеят от болезнените мисли и емоции.
   • Опитайте се да намерите причината за всяко пагубно действие, което сте записали. Например, прекомерната консумация на алкохол може да има много обяснения: желанието да бъде в компанията, чувството за несигурност, желанието да се отпуснете, да намалите стреса или дори да се забавлявате. Помислете колко полезно е това поведение.
3. 3 Определете последствията. Какъв е отрицателният ефект от навика? Например, ако откриете, че пристрастяването към алкохола е разрушително, тогава помислете за лошите преживявания, които са се случили след пиене на алкохол. Този списък може да включва загуба на памет, махмурлук, лоши решения, нараняване на близки и грешки. Запишете чувствата си след тези моменти: гняв, тъга, срам, вина.
4. 4 Следете поведението си. Водете си дневник за саморазрушително поведение. Посочете събитието, вашите мисли, чувства и действия (саморазрушителни и не само). Просто запишете всичките си саморазрушителни действия и започнете да забелязвате повтарящи се модели на събития, мисли и чувства.
   • Например, ако пушите, избройте положителните аспекти като възможността да контролирате себе си и социалните аспекти, както и отрицателните аспекти като по -големи рискове за здравето, пристрастяване, високата цена на цигарите и потенциалното лечение.
   • Избройте ползите от избягването на това поведение. Оценете вашите саморазрушителни навици, за да намерите положителните и отрицателните страни на отказването от всяко конкретно действие. Това ще ви помогне да дадете приоритет на собственото си поведение.

Част 2 от 3: Как да промените начина си на мислене

1. 1 Поемам отговорност. Понякога обвиняваме другите и не гледаме как сами влияем върху собствените си действия. Разбира се, понякога е трудно да се справим с вътрешната болка, която може да бъде причинена от трудно детство или брак с насилник, но човекът е в състояние да контролира живота си. За да направите това, трябва да потърсите решения за емоционални трудности, да си помогнете и да се преборите със зависимостите.
2. 2 Забележете безполезен ход на мисълта. Всичките ни мисли са свързани с чувства и действия. С други думи, нашето възприятие за себе си и света около нас определя нашите чувства и действия. Това са ключовите послания на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), най-разпространеният метод за справяне със саморазрушителното поведение.
   • Запишете мислите, които свързвате с всеки саморазрушителен навик. Помислете: „За какво обикновено мисля преди да направя това? Какви мисли влияят и допринасят за това поведение? " Например, ако алкохолът е проблем, човек може да си помисли: „Ще пия само едно питие. Трябва ми. Заслужавам малко питие. Нищо лошо няма да се случи. " Подобни мисли насърчават човека да пие алкохол.
   • Признайте негативните си мисловни навици, които могат да включват драматизиране (очакване на най-лошия резултат), прекалено генерализиране (черно-бяло виждане на всичко в добра или лоша светлина), четене на мисли (ако приемете, че знаете какво мислят другите) и дори опит за прогнозиране бъдещето (ако приемем, че знаете какво ще се случи). Например, ако мислите, че човек мисли лошо за вас, това може да доведе до депресия или гняв и да доведе до саморазрушително поведение. Променете мисленето си, за да избегнете негативни емоции и действия.
3. 3 Променете мислите си за саморазрушаване. Ако променим мислите си, ще се променят и чувствата и действията ни. Направете списък с лоши мисли и започнете да се борите с тях, когато ви дойдат на ум.
   • Водете дневник за мисли. Опишете ситуацията, вашите чувства и мисли. Определете идеите, на които се основава мисълта, както и идеите, които я опровергават. И накрая, използвайте тази информация, за да създадете по -реална мисъл. Например, ако майка ви вика, тогава може да се почувствате ядосани и да мислите като: „Тя е най -лошата майка на света“. Идеите, на които се основават такива мисли: тя крещи, не знае как да говори спокойно. Идеи, които опровергават подобна мисъл: тя казва, че те обича, осигурява ти храна и подслон, подкрепя те и т.н. По -балансиран поглед върху ситуацията (за да се противодейства на мисълта за лоша майка) може да изглежда така: „Мама има недостатъци и понякога ми крещи, но знам, че се опитва да ми помогне и ме обича.“ Тази мисъл може да облекчи гнева и да предизвика по -здравословен отговор (да не пие алкохол или да се оттегля).
4. 4 Практикувайте редовно да променяте мислите си. Идентифицирайте безполезни мисли и измислете алтернативни идеи, за да практикувате да промените своя саморазрушителен ход на мисълта. Не забравяйте да вземете предвид всички негативни емоции (гняв, тъга, стрес) и да забележите текущите си мисли.
   • Тук вашият дневник на ума е полезен. Опитайте се активно да промените сегашната си мисъл. Ако мислите: „Тя е просто ужасна майка и не ме обича“, запомнете алтернативна мисъл, която се е формирала по -рано. Повтаряйте си го отново и отново: „Мама ме обича, въпреки че понякога губи нервите си“.
   • Проследете напредъка си и се поучете от грешките. Продължавайте да водите дневник на ситуации, които могат да доведат до саморазрушително поведение. Забележете всякакви негативни мисли и запишете алтернативни идеи, които да ви помогнат да намерите по -положителни изходи от конкретна ситуация. Ако сте извършили саморазрушителен акт, тогава намерете алтернативно решение. Например, ако майка ти вика, може да си помислиш: „Не мога да я понасям. Тя изобщо не се интересува от мен “- докато изпитва гняв и възмущение, след това се затваря в спалнята и не говори с никого в продължение на няколко дни. Намерете друг изход от тази ситуация. Например, променете мислите си на „Обичам майка си въпреки слабостите й и знам, че тя ме обича дори когато се държи по този начин“. Опитайте се да мислите по този начин, когато ситуацията се повтори (мама започва да крещи). Вероятно ще се почувствате по-добре и ще се опитате да се гримирате, а не да се самоунищожавате.

Част 3 от 3: Справяне с дразнители

1. 1 Разберете връзката между емоциите и поведението. Силните негативни емоции като страх, гняв и безпокойство могат да предизвикат саморазрушително поведение. Важно е да намерите нови начини за справяне с тези дразнители, за да промените поведението си.
2. 2 Проведете щателно интроспекция. Много е вероятно да има тригери, които да ви провокират към саморазрушително поведение. Използвайте указанията в предишния раздел, за да идентифицирате мисли, чувства и ситуации, които предизвикват склонности към саморазрушаване. Те ще включват не само вашите чувства, но и конкретни ситуации, които съвпадат с разрушителни действия.
   • Продължете да водите дневник. Отделете отделна страница за идентифициране и търсене на тригери на саморазрушително поведение. Например, тригери, като например, когато майка ви ви крещи, когато сте притеснени или обезкуражени, когато се мотаете с приятели, които обичат да пият, когато сте вкъщи и се чувствате самотни, могат да предизвикат желанието да пиете алкохол.
   • Опитайте се нарочно да избягвате тези ситуации. Например, ако искате да пиете по -малко алкохол, но срещите с определени хора винаги завършват с преяждане, тогава е по -добре просто да не идвате на такива срещи. Не се поставяйте в положение, в което ще ви бъде изключително трудно да се откажете от алкохола. Направете оправдание за себе си или си кажете, че сега сте „заседнали“.
3. 3 Избройте уменията си за решаване на проблеми. Важно е да разберете как да се справите с тези тригери (ситуации, емоции и мисли) на саморазрушително поведение. В допълнение към промяната на конкретни мисли, можете да промените поведението си или да го замените с действия, които ще ви помогнат да решите проблема по -ефективно.
   • Опитайте се да достигнете до по -висшите сили, в които вярвате. Понякога трябва да изразите проблем, за да намерите решение.
   • Опитайте нови дейности. Намерете алтернативи на самоунищожението, които носят повече полза, отколкото вреда. Например, опитайте се да пишете, да рисувате, да рисувате, да спортувате, да правите туризъм, да пътувате, да се разхождате, да събирате неща, да помагате на другите или да градинарите.
4. 4 Научете се да чувствате емоции. Не се опитвайте незабавно да потиснете емоцията. Съсредоточете се върху дългосрочното лечение вместо незабавно облекчение. Способността да се справяме с нуждата изисква от нас да се научим да изпитваме емоции, а не да избягваме чувствата си. Емоциите са естествена част от живота.
   • За силни негативни емоции (гняв, отчаяние, стрес, разочарование) не се опитвайте веднага да се разсеете или да намерите облекчение, а си кажете: „Чувствам се _____, което е естествено. Чувствам се неудобно, но това ще мине и няма да ме убие. "
   • Емоциите ни дават ценна информация за това как да се справим с дадена ситуация. Помислете защо изпитвате тази емоция и какво ви казва тя. Например, ако сте ядосани на майка си, че ви крещи, тогава разберете причините за гнева си. Обидихте ли се от думите й, тонът й беше неподходящ или се притеснявате, че може да извърши жестоко действие?
   • Съсредоточете се върху вътрешните си чувства от емоцията. В моменти на гняв усещате ли напрежение в раменете си, треперене в тялото, свиване на юмруци или зъби? Усетете напълно тази емоция, дори и да е неприятна. Точното разбиране на телесните ви усещания ще ви помогне малко да облекчите емоцията. В крайна сметка чувствата са просто чувства.
   • Пишете като терапия. Запишете вашите мисли и чувства, които водят до такова саморазрушително поведение.
5. 5 Следете здравето си. Понякога се опитваме да се справим със стреса чрез разрушително поведение като нездравословна храна, отказ от упражнения и липса на сън.
   • Поддържайте здравословен график на съня. Повечето хора се нуждаят от поне осем часа сън всяка вечер за оптимална цялостна функция на тялото.
   • Хранете се здравословно. Не прекалявайте със закуски, сладкиши и нездравословни храни.
   • Упражнение за справяне с негативни емоции като депресия и стрес.
6. 6 Поддържайте здрави отношения. Нездравословната привързаност в отношенията е свързана с голяма вероятност от саморазрушително поведение. Подкрепата на другите е много важна за възстановяване от саморазрушителното поведение.Потърсете здрави привързаности към семейството, приятелите и романтичните партньори, за да развиете тези отношения.
   • Фокусирайте се върху качествените взаимодействия с любимите хора. Опитайте се да ядете, да спортувате, да общувате, да ходите, да играете и да изпробвате нови дейности заедно.
   • Ако наблизо има хора, които не ви подкрепят или се отнасят лошо с вас, тогава трябва да спрете да общувате или да се дистанцирате от тях. Първо, опитайте се да поставите граници и да обясните, че няма да търпите лоши нагласи, като разговори с висок тон.
7. 7 Потърси помощ. Самонараняването може да бъде свързано с депресия, тревожност или агресивност. Освен това, саморазрушителното поведение понякога се свързва с минало насилие, травми или употреба на наркотици и алкохолизъм. Вижте психолог или психотерапевт.
   • Диалектическата поведенческа терапия (DBT) е полезен метод за хора, които страдат от емоционална дисрегулация и гняв, самонараняване, мисли за самоубийство, алкохолна или наркотична зависимост, взаимоотношения или междуличностни проблеми. DPT ще повиши вашата информираност, междуличностната ефективност, емоционалната регулация и способността ви да се справяте с трудни ситуации.
   • Терапията за решаване на проблеми (PMT) ви помага да се научите да решавате по-добре проблемите (вместо да се саморазрушавате) и да използвате полезни умения за справяне с трудни ситуации.
   • Когнитивното преструктуриране (когнитивно -поведенческа терапия или CBT) ще промени вашите дезадаптивни убеждения и ще ви помогне да се отървете от лошите навици.
   • Помислете за възможностите за лечение на лекарства. За повече информация трябва да се консултирате с психиатър.