Как да спрем желанието за захар

Видео: Как да спрем да съдим? / How to stop judging?

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Идентифицирайте вашите тригери
Метод 2 от 3: Променете диетата си
Метод 3 от 3: Променете навиците си
Допълнителни статии

Не можете да спрете да мислите за сладкиши? Мислите ли, че сте пристрастен към захарта? Последните проучвания показват, че захарта влияе върху химикалите в мозъка, за да създаде захар. Такова желание обикновено е много по -силно от зависимостта от други храни, като тези, които съдържат мазнини. Една от причините за това е, че захарта отделя химикали за настроение в мозъка, включително серотонин и ендорфини. Тези химикали осигуряват кратък прилив на енергия и са склонни да подобрят настроението. Факторите, които предизвикват апетита към захар, могат да варират при отделните хора, но те често са свързани с настроението и енергийните нива, свързани със сладкото. Независимо от това, има начини да преодолеете желанието си за захар, най -ефективният от които е описан в нашата статия.

Стъпки

Метод 1 от 3: Идентифицирайте вашите тригери

1 Обърнете внимание на емоционалните задействания. Копнежът за сладко се причинява от глад. Често тези желания се предизвикват от емоция. Помислете за последния път, когато сте имали желание за сладко. Как се почувствахте тогава? Може би скука, стрес, самота, празнично издигане или тревожност? Може да бъде полезно да разберете емоционалните си задействания, за да създадете най -добрия план за справяне с желанието за захар.
- За да откриете емоционалните си задействания, проследете емоциите си, когато пожелаете сладко. Всеки път, когато почувствате желание да хапнете или да хапнете нещо сладко, запишете в дневника си какво чувствате по това време. Не забравяйте да отбележите точно всяка емоция, която изпитвате.
- Например, вие жадувате за сладкиши веднага след като получите лоша оценка на изпит. Копнежът ви може да е резултат от тъга или разочарование.
2 Забележете копнежа поради стрес. Сладкото желание може да бъде предизвикано и от стрес. Стресът произвежда вещество в тялото, наречено кортизол, което е хормон на стреса. Кортизолът е свързан с много негативни ефекти върху организма, от наддаване на тегло до отслабена имунна система. Стресът е част от реакцията на тялото борба или бягство. Често хората се справят със стреса, като ядат сладкиши, тъй като това отслабва тази реакция.
- Ако сте стресирани, опитайте се да не ядете сладкиши. Намерете друг изход, като упражнения или дълбоко дишане.
3 Разпознайте, когато имате нужда от прилив на енергия. Когато сте уморени, търсите бърз и лесен начин да повишите енергийните си нива. Захарта осигурява временен тласък, но не трае дълго.Част от страничния ефект на захарта е, че енергийните нива след това всъщност ще спаднат още по -ниски, тъй като това не е постоянно увеличаване на енергията. Захарта е едно от онези вещества, които тялото превръща най -бързо в гориво или енергия.
- Проблемът обаче остава, тъй като това е само бърз и кратък прилив на енергия, след който често идва усещането за още по -голяма умора.
4 Определете хормоналното желание. При жените желанието за захар може да бъде причинено от предменструален синдром, поради намаляване на производството на ендорфини в организма. Яденето на захар увеличава концентрацията на химикали в мозъка, които са отговорни за доброто настроение. Друг положителен страничен ефект от консумацията на захар е, че тя увеличава производството на химикал в тялото, който действа като болкоуспокояващо.
- Всеки хормонален проблем може да предизвика глад за захар, тъй като хормоните са неразделна част от производството на енергия в организма. Ако имате хормонален дисбаланс или дефицит или подозирате някой от тези проблеми, потърсете професионална медицинска помощ.

Метод 2 от 3: Променете диетата си

1 Яжте нормална храна. Ако пожелаете нещо сладко, просто сте гладни? Яжте нормални, здравословни храни, за да намалите желанието за захар, причинено от намалените нива на енергия. Когато избирате храна за ядене, избирайте здравословни храни, които ще ви осигурят енергия. Те трябва да са богати на протеини, фибри и сложни въглехидрати.
- Увеличете количеството протеин в храната си с риба, пилешко месо, постно червено месо и ядки.
- Избягвайте приготвените храни с високо съдържание на захар и нездравословни съставки като сол.
2 Консумирайте повече фибри. Фибрите помагат за поддържане на здравословни нива на захар в тялото, което прави по -малко вероятно нивата на захар да спадат, което може да доведе до глад за сладкиши. Това също ще ви помогне да останете сити за по -дълго време. Потърсете храни с високо съдържание на фибри, за да се почувствате сити.
- Изберете храни като пълнозърнести храни, броколи, артишок, пълнозърнеста паста, малини и различни бобови растения.
- Препоръчителен прием на фибри на ден: за жени - 35-45 грама, за мъже - 40-50 грама.
3 Яжте малки хранения. Когато желанието за захар се предизвиква от ниски нива на енергия през целия ден, разделянето на храненията на малки порции през деня е друга полезна стратегия. Това ще ви помогне да избегнете изчерпването на енергия, което се случва през периодите, когато не ядете.
- Някои проучвания показват, че консумирането на пет до шест малки хранения вместо три големи хранения ви помага да се чувствате сити през целия ден. Опитайте се да увеличите здравословното количество калории, които консумирате на ден, като увеличите броя на храненията, които приемате. Но разделете количеството храна на пет до шест хранения, вместо да консумирате пет или шест нормални хранения на ден. Това ще увеличи приема на калории от приемането на повече храна.
4 Четете етикети. Захарта се крие в повечето преработени храни. Ако не можете да прочетете съставките или има твърде много от тях, този продукт вероятно е с високо съдържание на захар. Други често срещани имена на захар включват: сироп от агаве, кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза, високо фруктозен царевичен сироп, концентрат от плодов сок, мед, инвертна захар, малцова захар, меласа, захар и сироп.
5 Изберете по -здравословни сладкиши. Сладкишите не трябва да бъдат сложни, супер изискани или огромен десерт. Най -добре е да изберете обикновена сладка, която не съдържа преработени, неестествени съставки. Яденето на прости сладки също означава избягване на преработени храни, които често са с високо съдържание на захар. Опитайте други опции като плодове или черен шоколад.
- Избягвайте сладкиши, сладкиши, бисквити и сладолед.
6 Пии много вода. Един от най -лесните начини да намалите сладкото и да намалите апетита си е да пиете повече вода. Това ще ви помогне да избегнете сладки напитки, както и да поддържате хидратация и да подобрите здравето си. Избягвайте напитки с високо съдържание на захар, като спортни напитки, безалкохолни напитки и някои плодови напитки.
- Ако обикновената вода не е вашето нещо, опитайте естествено ароматизирана вода от селтер.
7 Изрежете изкуствени подсладители. Изкуствените подсладители не са добър избор, ако искате да избегнете сладкиши и да намалите апетита си. Проведено е цялостно проучване за ефектите на изкуствените подсладители върху организма и повишения риск от рак. Изкуствените подсладители включват захарин, аспартам, ацесулфам калий, сукралоза, цикламат и неотам.
- Намерете по -здравословен подсладител като екстракт от стевия. Той е без калории и е естествено произведен, което означава, че идва от растението стевия, а не от химикали като изкуствени подсладители. Стевията също е доказано ефективна при лечение на високо кръвно налягане и дискомфорт в червата. Известно е обаче, че стевията взаимодейства с определени лекарства, като противовъзпалителни и противогъбични лекарства. Консултирайте се с Вашия лекар дали стевия е безопасна за Вас, ако приемате някое от тези лекарства.

Метод 3 от 3: Променете навиците си

1 Практикувайте съзнателен прием на храна. Практикувайте внимателност, докато ядете. Вниманието не е диета, а начин да обърнете пълно внимание на процеса на консумация на храна по време на хранене, да се отървете от лошите навици и да сте наясно с хранителните си навици. Съзнанието ви помага да разберете кога сте наистина сити и да обърнете внимание на сигналите на тялото за ситост. Предимството на храненето съзнателно е да се намалят порциите консумирана храна, както и да се намали консумацията на десерти.
- За да си помогнете с внимателно хранене, опитайте нещо ново. Често ядем редовно едно и също за закуска, обяд и вечеря. Опитайте да промените това с нови рецепти или видове зеленчуци и меса, които обикновено не ядете.
- Обърнете внимание на всяка хапка. Трябва също да погледнете храната, да се насладите на гледката й, да се насладите на всяка хапка и бавно да се насладите на послевкуса. Изключете телевизора си и избягвайте други разсейвания, за да можете да се насладите на всяка хапка.
2 Направете почивка преди десерта. На мозъка ви отнема време да забележи, че тялото ви вече е пълно след хранене. Необходимо е известно време, докато мозъкът получи сигнали от храносмилателната система. Този период от време може да е различен за всеки човек, но се препоръчва да изчакате 20-30 минути, преди да ядете десерт.
3 Намерете алтернативни дейности. Ако откриете, че желаете нещо сладко, опитайте алтернативни дейности, които ще облекчат въздействието на емоционалните задействания или ще помогнат да се гарантира, че десертът ще се счупи. Ако ви е скучно и искате да вземете пакет бонбони, само за да запълните времето си, опитайте едно от тези разсейвания:
- Разходи се
- Медитирайте
- Направете дневник
- Дъвчете дъвка без захар
4 Ограничете достъпа. Друга стратегия за избягване на сладкиши е да се ограничи достъпът до изкушение. Това може да означава, че сладките трябва да бъдат изнесени напълно от къщата или поне да не се виждат. Изследванията показват, че премахването на храна от дома или поне затрудняването на достъпа до храната намалява консумацията на храна. Това ви дава повече време да помислите дали наистина искате сладостта. Можете също да опитате:
- Изхвърлете всички сладкиши и захар от къщата.
- Поставете сладкишите на най -високия рафт, за да ги направите по -труднодостъпни.
- Вижте по -здравословни храни, като например поставете чиния с плодове на масата вместо пакет бисквитки.