Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Упражнения за загуба на мазнини
• Част 2 от 4: Започнете своя метаболизъм
• Част 3 от 4: Диета за загуба на мазнини
• Част 4 от 4: Измерете напредъка си
• Съвети
• Предупреждения

Коремната мазнина е свързана с много здравословни проблеми и заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак. Трябва да се отбележи, че натрупването на висцерални мазнини е опасно за здравето, тъй като се натрупва не в подкожните слоеве на талията и бедрата, а около коремните органи. Това е така, защото тези мастни клетки произвеждат хормони и други вещества, които могат да повлияят на вашето здраве. Има много опасни и неефективни трикове, които уж ви позволяват да се отървете от коремните мазнини. Нека си признаем, няма „вълшебен бутон“, насочен специално към коремните мазнини, но в тази статия ще ви кажем какво причинява нарастващата талия и как можете да се отървете от тази мазнина.

Стъпки

Част 1 от 4: Упражнения за загуба на мазнини

1. 1 Направете малко. Изследванията показват, че интервалните тренировки или променливите приливи на енергия с кратки почивки могат да подобрят мускулната тъкан и издръжливостта по -бързо от традиционните упражнения.

   Интервални тренировки за отслабване
   Бягайте на къси разстояния: тичайте с максимална скорост в продължение на 20 секунди, след това забавете крачка, докато поемете дъх. Повторете упражнението за 10 минути.
   Спортна екипировка: Интервалното обучение изисква бягаща пътека, елиптичен тренажор или неподвижен велосипед.
   Кратки упражнения: Всеки ден ходете с бързи темпове или се изкачвайте по стълбите възможно най -често за 5 минути.

   
   
2. 2 Увеличете кардио натоварването. Аеробните упражнения, които карат сърцето ви да бие по -бързо, изгарят калориите по -бързо и ви помагат да губите мазнини по цялото тяло, включително и по корема. Не можете да изгаряте мазнини само на едно място (в нашия случай на корема), но (добра новина!) Обикновено това е първото място, което изгаряте мазнините, когато започнете да спортувате, независимо от вашата форма и размер.
   • Измерете километрите си. Проследявайте напредъка си, като измервате колко километра бягате. Веднага щом издръжливостта ви се подобри, ще забележите как времето започва да намалява.
   • Лекувайте болката в предната част на подбедрицата. Ако изпитвате болка в предната част на долния крак, докато бягате, може да се навеждате твърде много (тоест теглото ви е от външната страна на стъпалото, когато го настъпите).Има специални обувки, които могат да облекчат тази болка.
   • Не прекалявайте. Започнете с три кардио тренировки седмично или правете леки упражнения, като например ходене с бързи крачки за 30 минути дневно. Знайте кога да спрете: не е нужно да прекалявате. На тялото е необходимо време за възстановяване, а на мускулите - за формиране. Освен това, ако тренирате твърде усилено всеки ден, можете да се нараните.
3. 3 Добавете упражнения за съпротива. Изследване от 2006 г., публикувано от International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, предлага идеята, че комбинирането на аеробни упражнения с тренировки за съпротива не само укрепва сърдечно -съдовата система, но и намалява мазнините в корема. Можете да тренирате с гири, специални машини или разширител. Също така, в силовите упражнения можете да използвате нестабилни позиции (или специални опори), за да увеличите мускулната активност.
4. 4 Изчакайте малко с хрускане. Коремните хрускания и повдигането на торса укрепват коремните мускули, но няма да можете да ги видите под коремната мазнина. Всъщност хрускането може да накара корема ви да изглежда още по -голям, докато изграждате корема си. Вместо това правете упражнения за гръб, за да подобрите стойката си и да свиете корема си. да се съсредоточите върху основните си мускули:

   Алтернативни основни упражнения
   Планк. Заемете позиция за лицева опора: спуснете се на лактите и предмишниците. Издърпайте корема, гърба, шията и задните части по права линия. Задръжте позицията за 30 секунди или колкото можете. Отпуснете се и повторете 3-5 пъти.
   Клякания. Застанете с леко раздалечени крака (около 20 сантиметра), протегнете ръцете си пред себе си и седнете, като издърпате бедрата си назад. Направете 4 комплекта по 15-20 клека.
   Странично разтягане. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете дясната си ръка върху дясното бедро и повдигнете лявата ръка нагоре, така че дланта ви да е обърната надясно. Запазвайки равновесие, наведете се надясно и протегнете лявата си ръка надясно, разтягайки лявата си страна. Направете 3-5 серии от всяка страна.

   
   

Част 2 от 4: Започнете своя метаболизъм

1. 1 Намалете нивата на стрес. Изследванията показват, че отделянето на кортизол (хормон, произвеждан от тялото ви по време на стрес) е свързано с увеличаване на мазнините в корема. Ето няколко начина за справяне с ежедневния стрес:
   • Наспи се. Повечето възрастни се нуждаят от поне 7 часа сън всяка вечер, за да се чувстват добре. Изключете всички екрани, например компютъра или таблета си, половин час преди лягане, за да подобрите качеството му.
   • Отделете време за релакс. Дори и да ви отнеме 15 минути по време на обедната почивка, отделете време да затворите очи, поемете дълбоко въздух и забравете за всичките си притеснения.
   • Премахнете стресовите предмети от спалнята. Ако е възможно, не работете и не се занимавайте с дейности, които ви стресират в спалнята ви. Спалнята е място за почивка, разпределете друга стая за работа. Оставете всички притеснения и притеснения пред вратата веднага щом влезете в тази стая.
2. 2 Стремете се да извървите 10 000 крачки на ден. В едно проучване хората намаляват ежедневните си стъпки от 10 000 на 1 500 (без промени в диетата), а нивата на висцералните мазнини се увеличават със 7% само след 2 седмици.
   • Опитайте се да ходите, когато можете. Пеша до работа, училище или пазаруване на хранителни стоки.
   • Вземете крачкомер и се опитайте да увеличите броя на стъпките, които правите ежедневно.
   • Качете се по стълбите вместо с асансьора, ходете вместо да шофирате.
   • Ставайте на всеки 30 минути и вървете 30 стъпала. Ако имате заседнала работа, помислете за закупуване на бягаща пътека.
3. 3 Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести. В научно изследване хората, които са яли само пълнозърнести храни (докато ядат плодове и зеленчуци пет пъти на ден, нискомаслени млечни продукти три пъти на ден и постно месо, риба или домашни птици два пъти на ден) са загубили повече коремна мазнина от друга група хора, които са яли същата диета, само с рафинирани зърнени храни.
   • Пълнозърнестите храни са богати на фибри, което ви помага да се чувствате по -сити по -дълго. Като консумирате тези храни, ще ядете по -малко, което ще ви помогне да отслабнете.
   • Избягвайте белите зърна. Например, яжте черен хляб върху преработен бял хляб и предпочитайте кафяв ориз пред бял.
4. 4 Пии много вода. Проучванията показват, че пиенето на вода постоянно през целия ден може да предизвика по -активен метаболизъм, независимо от диетата. Водата изхвърля токсините и подобрява цялостното здраве.
   • Опитайте се да пиете 8 чаши вода (2 литра) на ден.
   • Винаги носете бутилка вода със себе си, за да можете да пиете, когато сте жадни.
   • Знайте как да разберете дали пиете достатъчно вода. Ако урината е безцветна, значи всичко е наред. Ако е жълт, трябва да пиете повече течности.
   • Яжте по-малко алкохол и сладки напитки като сладък чай, плодов пунш, нано-естествени плодови сокове, кока-кола, 7UP, пепси и други газирани напитки.
5. 5 Закусвам. На пръв поглед може да изглежда неуместно да ядете, за да отслабнете, но изследванията показват, че закуската в рамките на един час след събуждане поддържа нивата на инсулин стабилни и ниските нива на LDL („лош“ холестерол).

   Здравословна закуска
   Богати на протеини храни: яйца, боб, фъстъчено масло, ядки, постно месо.
   Храни, богати на фибри: овесени ядки, пресни плодове, листни зелени зеленчуци.
   Избягвайте храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати: сладки зърнени храни, палачинки, печени изделия, разтворима каша.
   Съвети: овесена каша и други храни, богати на фибри, поддържат нивата на кръвната захар нормални, което ви позволява да отслабнете по-бързо.

   
   

Част 3 от 4: Диета за загуба на мазнини

1. 1 Намалете приема на калории. Докато не намалите приема на калории, няма да загубите коремните мазнини. Можете да използвате различни приложения за преброяване на калории като MyFitnessPal.
   • За да свалите килограм мазнини, трябва да създадете калориен дефицит от 3500 ккал. Можете да направите това по два начина: да изгорите тези калории, като спортувате, или да изядете 3500 по -малко калории. Правете всичко постепенно: за да изгорите 3500 калории на седмица, създайте дневен калориен дефицит от 500 kcal. Например, 250 калории могат да бъдат изгорени чрез упражнения, а останалите 250 чрез намаляване на храната.
   • Опитайте се да свалите не повече от един килограм на седмица. Отслабването може да навреди на тялото и да доведе до нарушаване на диетата и тогава загубените килограми ще се върнат много бързо.
   • Водете си хранителен дневник. Повечето хора подценяват колко ядат. Поемете честен ангажимент към себе си да запишете всичко, което сте изяли за една седмица. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да разберете приблизително колко калории приемате на ден. Въз основа на тези данни помислете какво можете да изрежете.
   • Опитайте диета от 2200 калории на ден (ако сте мъж) и 2000 калории (ако сте жена). Това създава калориен дефицит, достатъчен за изгаряне на килограм или килограм на седмица, в зависимост от това колко сте активни. Някои жени трябва да намалят приема на калории до 1800 или 1500 на ден. Започнете от 2000 г. и, ако няма напредък, намалете този брой.
   • Не яжте по -малко от 1200 калории на ден.
2. 2 Яжте здравословни мазнини. Диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини - като авокадо, ядки, семена, соя и шоколад - може да попречи на натрупването на мазнини в корема, според изследванията.
   • Трансмазнините (в маргарин, крекери, бисквити или други продукти, съдържащи частично хидрогенирано масло) допринасят за повече складиране на мазнини в областта на корема. Избягвайте ги.
3. 3 Включете повече фибри в диетата си. Разтворимите фибри (тези в ябълките, овеса и черешите) понижават нивата на инсулин, което може да ускори изгарянето на коремните мазнини. Жените се нуждаят от 25 грама фибри на ден, а мъжете - 30 грама.
   • Добавяйте фибри към диетата си постепенно. Ако в момента ядете 10 грама фибри на ден, тогава не е нужно да преминете направо към 35 грама на следващия. Естествените бактерии в храносмилателната ви система отнемат време, за да се адаптират към повече фибри.
   • Яжте кожите от плодове и зеленчуци. Ще увеличите приема на фибри само ако ядете плодове и зеленчуци с кожата, защото те съдържат повече диетични фибри. Не обелвайте ябълките, преди да ги изядете.
   • Оставете кожите включени при печене или картофено пюре. Ако белите картофи, направете лека закуска от кората, например поръсете със зехтин, поръсете с розмарин, сол и чесън и печете 15 минути при 205 ° C. Оставянето на кората върху картофа при варене помага да се запазят повече витамини и минерали (но не яжте зелената кора).
   • Яжте повече грахова супа. Грахът е "мощна храна", богата на фибри. Една купа от тази супа съдържа 16 грама диетични фибри.

Част 4 от 4: Измерете напредъка си

1. 1 Изчислете индекса на талията-ханш. Индексът на талията -тазобедрената става - или обиколката на талията, разделена на обиколката на тазобедрената става - може да бъде добър показател, когато се опитвате да свалите мазнините от корема. Ето как можете да го изчислите:
   • Поставете измервателна лента около най -тънката част на кръста си, около пъпа. Запишете резултата.
   • Поставете измервателната лента около най -широката част на бедрата си, където можете да почувствате изпъкналостта на костта на около 1/3 от пътя на бедрената кост. Запишете резултата.
   • Разделете измерването на талията с измерването на тазобедрената става.
   • Знайте какво се счита за нормално. За жените тази цифра трябва да бъде 0,8 или по -малко, за мъжете - 0,9 или по -малко.
2. 2 Продължавайте да записвате резултатите си. Докато прилагате някои от горните стратегии, продължете да записвате резултатите си, за да можете да видите напредъка си.
   • Как тялото ви разпределя мазнините в тялото ви зависи от генетиката, менопаузата и други фактори. Невъзможно е да се контролира това. Но е по силите ви да контролирате общата телесна мазнина - ако поддържате теглото си на нормално ниво, няма да има значение за вас къде точно е, защото просто няма да се вижда.
3. 3 Претегляйте се по едно и също време всеки ден. Телесното тегло варира в зависимост от времето на деня: след хранене човек тежи повече, изпразване - по -малко. Затова е по -добре да се претегляте по едно и също време на деня. Най -добре е да се претегляте сутрин на празен стомах.

Съвети

• Правете упражнения сутрин, именно сутрин се изгарят най -много калории. Правете едно упражнение с разперени ръце и крака едновременно, лицеви опори и други упражнения, за да не само стартирате метаболизма си, но и да се събудите!
• Не забравяйте, че не можете да изгаряте мазнини само на едно място. Мазнините се изгарят по цялото тяло, а не в определена област. Ако искате да отслабнете по корема, бъдете готови да отслабнете другаде.
• Ако често закусвате сладкиши, заменете плодовете със сладкиши и захар. Диетичните фибри в плодовете забавят усвояването на захарите, така че няма да имате същия енергиен тласък от яденето на сладкиши, както и спадът на енергията.
• Поставете стикер върху хладилника, за да ви напомня да стоите настрана от сладкиши и чипс, докато отслабвате!
• Избягвайте заведения за бързо хранене. Трудно ли е да се откажете от тях веднага? След това следвайте съветите от тази статия.
• Намерете приятел за тренировка. Партньорът в спорта ви позволява да бъдете по -отговорни в действията си, а също така служи като допълнителен стимул да не пропускате часовете.

Предупреждения

• Ако правите корем и хрускане, има шанс коремът ви да се увеличи, тъй като коремните мускули ще се увеличат по размер и форма и ще започнат да се издуват заедно с мазнината, така че да изглежда по -голяма и по -дебела. Прекарайте времето по -добре с кардио и силови тренировки.
• Дори не се опитвайте да отслабнете бързо. Радикалните диети, хапчетата за отслабване са вредни за организма. Дори и да успеете да постигнете желаното тегло за кратко време, едва ли ще успеете да го поддържате дълго време. Не търсете лесни начини, по -добре е да промените начина си на живот за по -здравословен и да се придържате към него. Това ще ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Здравословният начин на живот (правилно хранене, упражнения) ви позволява не само да поддържате тегло, но и да поддържате здраве.