Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Овладяване на тренировката
• Метод 2 от 3: Реконструкция на вашата диета
• Метод 3 от 3: Персонализиране на начина ви на живот
• Съвети
• Предупреждения
• Източници и цитати

Що се отнася до отслабването, всичко е свързано с изгарянето на калории. Изгарянето им възможно най -бързо е идеално за нашите класации, кръста и здравето ни. Прочетете, за да увеличите максимално този процес.

Стъпки

Метод 1 от 3: Овладяване на тренировката

1. 1 Опитайте високоинтензивни интервални тренировки. Ако смятате, че сърдечната тренировка е най -добрият начин за изгаряне на калории, значи сте прави. Но сте пропуснали едно - има по -добри начини. И това е интервално обучение. Ползите от тренировките за сърдечен стрес (те са безброй) се усилват с тази тактика.
   • Интервалната тренировка с висока интензивност включва повтарящи се упражнения с висока интензивност за 30 секунди до няколко минути, разделени с 1-5 минути почивка (или без почивка, ако това е тренировка с ниска интензивност). Помислете за предимствата:
     • Ще изгорите повече калории. Колкото по -енергично тренирате, толкова повече калории ще изгорите - дори ако увеличавате интензивността само с няколко минути всеки път.
     • Ще увеличите аеробната си издръжливост. С подобряването на сърдечно -съдовата система ще можете да тренирате по -дълго и с по -голяма интензивност. Представете си, че завършвате 60 -минутната си разходка за 45 минути или колко допълнителни калории губите, ако поддържате темпото си и тренирате цели 60 минути.
     • Ще ви омръзне. Добавянето на интензивност ще добави разнообразие към ежедневните ви тренировки.
     • Не се нуждаете от специално оборудване. Можете просто да промените ежедневните си тренировки.
2. 2 Вдигане на тежести. Вдигането на тежести няма да ускори процеса на изгаряне на калории, не. Но имате нужда както от кардио, така и от тежест, за да постигнете крайните резултати. Вашият метаболизъм се основава на това - повече мускули, по -бърз метаболизъм. Бързият метаболизъм се равнява на повече изгорени калории.
   • Много жени избягват да вдигат тежести, защото се страхуват да качат мускулна маса. Но всъщност малкото вдигане на тежести е вашият ключ номер едно за изгаряне на калории. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по -бърз е вашият метаболизъм, толкова повече калории изгаряте и по -тънък и красив ще изглеждате. Това е така, защото дори когато мускулите ви са в покой, те все още се нуждаят от три пъти повече енергия за поддържане и възстановяване на тъканите, отколкото мазнините.
3. 3 Упражнение за изгаряне на мазнини.Установено е, че имате нужда от кардио и силови тренировки, за да увеличите разхода на калории. Освен това, ако тренирате правилно, ще получите още по -голям ефект - ще загубите до “300 калории” след тренировка. Сериозно.
   • Просто разберете как бързо да вдигнете нещо тежко и го повторете няколко пъти. Това кара сърцето и белите дробове да работят, но също така помага за тонизиране на мускулите. Комбинирайте бягане с клекове, напрежение на мускулите, издърпване на краката и спринт, за да изгорите калории, дори когато седите на дивана.
   • Фитнес залите обикновено предлагат машини, които имат и двата вида тренировки. Попитайте във вашата фитнес зала за наличните кардио / силови машини. Ще практикувате и ще намерите приятели, с които след това можете да сравните резултатите.
4. 4 Опитайте кръгово обучение. Изгарянето на калории работи най -добре, когато използвате най -много мускули едновременно. И кръговото обучение изпълнява тази функция. Но знаете ли, че има и психологически ползи? Освен че подобрява кръвообращението, той също така повишава настроението и помага за облекчаване на стреса.
   • Причината кръговото обучение да е толкова голямо е, че мускулните групи се превключват толкова бързо. Не губите обаче време за почивка между упражненията. Пулсът ви се ускорява и остава на ниво, което определено не се случва при вдигане на тежести. И ако добавите малко аеробика към кръговите си тренировки, това е още по -добре.
5. 5 Комбинирайте. Хората често мислят, че кардиото е ключът. Докато джогингът е много ефективен, има и други начини за изгаряне на калории. Плуването, гребането, бокса и танците също са страхотни тренировки.
   • Добрата тренировка за гребане може да ви помогне да изгорите 800-1000 калории, което всъщност си струва един час работа.
   • Само 45 минути в басейна ще ви помогнат да изгорите над 800 калории, които са склонни да се съхраняват като мазнини.
   • Боксът на ринга ще ви помогне да изгорите около 700 калории на час, в зависимост от теглото ви.
   • Нещо толкова просто като балета изгаря до 450 калории на час.
6. 6 Научете нов спорт. Ако можете да бягате из района си със завързани очи и със завързани ръце на гърба, значи е време да направите нещо друго. Това не само ще даде свежест на ума ви, но и на тялото ви на промяна. Тялото се адаптира към всякакъв вид упражнения и изгаря по -малко калории, когато свикне. За да подведете метаболизма си, опитайте кръгова тренировка.
   • Не забравяйте ефекта на изгаряне на мазнини след тренировка! Когато тялото ви прави нещо, с което не е свикнало, отнема време да се излекува. През този период на възстановяване метаболизмът ви все още се ускорява. Каквото и да правите, откривайте нови мускули и ги работете.

Метод 2 от 3: Реконструкция на вашата диета

1. 1 Запасете се със зелен чай. Той не само има магически свойства за борба с рака, но и ускорява метаболизма.В скорошно проучване в Journal of Clinical Nutrition тези участници, които са приемали екстракт от зелен чай три пъти на ден, са имали 4% увеличение на метаболизма.
   • Какво означава за вас тези 4%? Допълнителни 60 калории, ето какво. Знаете ли какво означава това в дългосрочен план? 3 килограма! Просто като вземете малко хапче. И ако сте в научната общност, се смята, че това повишава нивата на норепинефрин.
2. 2 Пии много вода. Мислихте ли, че чудеса не се случват? Последните проучвания показват, че ако пиете 17 мл студена вода, тогава в рамките на следващите 10 минути метаболизмът ви се повишава с 30-40% и ще остане на това ниво за около 30 минути. Това означава, че можете да изгорите допълнително 17 400 калории годишно, просто като пиете 1,5 литра вода на ден. Тежи 2,2 кг!
   • Освен че ускорява метаболизма, водата изпълва стомаха ви и ви предпазва от преяждане. Изпийте чаша вода преди закуска. И разбира се, винаги носете бутилка със себе си на фитнес.
3. 3 Консумирайте повече (нискомаслени) млечни продукти. Проучване, публикувано в Journal of Obesity, установи, че жените, които ядат само нискомаслени млечни продукти като нискомаслено кисело мляко поне три пъти на ден, губят 70% повече мазнини от своите жени, които ядат само малко количество млечни продукти. Така млечните продукти съдържат много скрити мазнини.
   • Всъщност калцият дава енергия на тялото ви да изгаря мазнините. За съжаление, богатите на калций храни не се продават на едно място. За да усетите силата на калция, трябва да консумирате непреработени млечни продукти. Опитайте се да консумирате поне 1200 mg на ден.
4. 4 Консумирайте повече риба. Оказва се, че тези, които ядат много риба, имат ниски нива на лептин - това чудо ускорява метаболизма, предотвратява затлъстяването. Опитайте се да ядете филия риба всеки ден - сьомга, риба тон, скумрия и колкото по -дебела е рибата, толкова по -добре.
   • Заменете храни, които увеличават талията ви със здравословни храни като риба. Рибата е вкусна, с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на омега-3 мазнини, които са полезни за сърцето. Омега-3 са основни мазнини, които тялото ви не може да произвежда. Те подобряват съсирването на кръвта и съдържат „добър“ холестерол.
5. 5 Облегнете се на влакна. Храните с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри отнемат повече време за смилане и ви карат да се чувствате по-сити и по-малко вероятно да се наложи да закусвате. Спанакът, броколите, аспержите и карфиолът са здравословни храни с високо съдържание на фибри.
   • Плюс това, съдържанието на фибри, хапването и дъвченето на целия плод стимулира сетивата ви и отнема повече време за ядене. По този начин психологически той е по -удовлетворяващ от напитките и безалкохолните храни. Дъвченето също насърчава производството на слюнка и стомашен сок, което спомага за пълненето на стомаха.
6. 6 Увеличете съдържанието на протеини. Не в екстремни количества като диетата на Аткинс, но ниското съдържание на протеини във всяко хранене ще ускори метаболизма ви. Вашата храносмилателна система използва повече енергия, за да я разгради, като по този начин изгаря повече калории. Въпреки това, поддържайте нивото на протеини на 20-35% от вашата диета. Яденето на твърде много протеини може да доведе до бъбречен стрес и да стимулира тялото ви да съхранява твърде много мазнини.
   • Не всички протеини са създадени равни. Потърсете храни, които са по-питателни и съдържат по-малко калории и по-малко мазнини, като постно месо, боб, соя и нискомаслени млечни продукти.

Метод 3 от 3: Персонализиране на начина ви на живот

1. 1 Освободете стреса. Според редица проучвания, включително Калифорнийския университет, Сан Франциско, стресът може да допринесе за натрупването на коремна мазнина.Когато сте стресирани, хормони като кортизол стимулират апетита ви, намаляват метаболизма ви и насърчават натрупването на коремни мазнини.
   • И така, какво правите в този случай? Намерете дейност, която ви помага да облекчите стреса, като например слушане на успокояваща музика или правене на йога, и го правете ежедневно. Вие не само ще се успокоите, но и ще се освободите от навика да се справяте със стреса.
2. 2 Не пропускайте закуската. Изследванията показват, че закуската играе огромна роля в отслабването. Почти 80% от хората, които успешно отслабват, никога не са пропускали закуската.
   • Вашият метаболизъм се забавя, когато спите, процесът на смилане на храната стартира механизма отново. Стремете се към 300-400 калории за закуска, като яйчен белтък, зърна с високо съдържание на фибри (друг метаболитен стимулант) с обезмаслено мляко или овесени ядки с плодове.
3. 3 Яжте малки и чести ястия. Телата на повечето хора изразходват повече енергия за смилане на малки хранения на всеки няколко часа, отколкото консумират същото количество калории за две или три сесии.
   • Яденето на чести ястия е изненадващо добра идея, защото ви помага да избегнете метаболитен спад. Ще заблудите тялото си и то ще мисли, че то постоянно се храни и по този начин никога няма да намали метаболитния процес. Стремете се към 5 малки хранения (200-500 калории всяко) вместо 3 големи хранения на ден. Също така се опитайте да не правите почивки за храна повече от 4 часа. Ако например сте закусвали в 7 сутринта, тогава трябва да закусите в 10, обяд по обяд, друга закуска в 15:00 и вечеря в 19:00.
4. 4 Избягвайте да пиете алкохол. Може да е трудно за разбиране, но алкохолът потиска централната нервна система, като по този начин забавя метаболизма. Сега имате още една причина да се опрете на H2O. Изследвания от Обединеното кралство показват, че ако приемате висококалорична диета, в комбинация с алкохол, ще се изгарят по-малко калории (и повече се съхраняват като мазнини).
   • Добре, това не е съвсем вярно. Ако можете да поддържате консумацията на алкохол на 1 чаша вино на ден, тогава е по -малко вероятно да станете затлъстели. Това е само една чаша вино - не кана.
5. 5 Неспокойствие. Хората, които са постоянно в движение, изгарят повече калории. Когато изследователи от клиниката „Майо“ помолиха субектите да консумират допълнително 1000 калории на ден в продължение на 8 седмици, само тези, които не се притесняваха, съхраняваха тези калории като мазнини.
   • Проучванията показват, че хората с наднормено тегло са склонни да седят, докато кльощавите хора прекарват повече от 2 часа на ден на крака си, ходейки напред -назад и се повъртяха. Разликата се изразява в 350 калории на ден, достатъчно, за да свалите 13-18 килограма годишно, без да ходите на фитнес.
6. 6 Наспи се. Това е много по -важно за талията ви, отколкото си мислите. Изследване на Медицинския център на Чикагския университет установи, че хората, които спят само 4 часа на ден, имат по -големи проблеми с усвояването на въглехидратите. Причина? Повишени нива на инсулин и хормон на стреса, кортизол.
   • Когато сте изтощени, тялото ви няма енергия да изпълнява ежедневните си функции, които включват ефективно изгаряне на калории. Така че най -добрият начин да се уверите, че метаболизмът ви е наред, е да получавате обрив от 6 до 8 часа всяка вечер.
7. 7 Бъдете проактивни, когато е възможно. Не мислете, че изгарянето на калории е нещо, което се очаква за фитнес залата. Можете да изгорите тези лоши момчета навсякъде и по всяко време. Следните дейности ще ви помогнат да изгорите 150 калории за 68-килограмов човек:
   • Играйте голф и носете свои собствени топки за голф за 24 минути.
   • Използвайте ръцете си, за да загребите снега за 22 минути.
   • Копайте в градината за 26 минути.
   • Дръжте косачката работеща, докато работи 30 минути.
   • Боядисайте къщата за 27 минути.
   • Играйте пинг -понг или бягайте след децата си на детската площадка в продължение на 33 минути.

Съвети

• Яжте малки ястия. Вместо 3 големи хранения, намалете и яжте 6 пъти на ден. Това ще позволи на тялото ви да изгаря калориите по -бързо.
• Най -лесният начин за изгаряне на калории е да пиете чаша вода с резен лимон сутрин на гладно. Той също така почиства добре тялото.

Предупреждения

• Не отивайте твърде далеч. Ако лежите на пода след 2 часа на машината, просто няма да можете да упражнявате повече през останалата част от седмицата. Бъди внимателен.

Източници и цитати